Ridicarea greutăților vă atrage procesul de slăbire? Răspunsuri aici
Am ieșit din formă (altfel de ce ar trebui să fiu aici lol), cântăresc 185 de lire sterline, înălțimea de 178 cm (cred că 5'9 "). În ultimul timp am încercat să mă antrenez și să ridic greutăți de aproximativ 4 săptămâni, dar ieri jucam un joc (greier) și m-am simțit foarte greu și nu mă pot mișca mai repede. Ceea ce am crezut că dacă ridic greutăți, voi pierde niște calorii (alerg zilnic, dar nu atât de repede) și mă voi forma. Dar se pare că se întâmplă contrariul.
Scopul meu este să slăbesc, să scad cel puțin 165-170 de lire sterline. Mă mișc în direcția greșită ridicând greutăți și făcând cardio în același timp sau ar trebui să fac cardio doar în următoarele 3 săptămâni sau cam așa?
Dieta mea este să mănânc ovăz/2 felii de pâine dimineața (8:30 a.m.). După-amiaza (12:00 PM) mănânc alimente de birou de la chipotle la mâncare chinezească (este gratuit, de ce să-mi lipsească), dar mă asigur că nu mănânc mult. Și beau două cafele pe zi. Seara (19:00) mănânc doar fructe, de obicei măr, piersică, 2 banane. Weekend-urile pe care le-am tăiat nu pierd atât de mult (deși nu noaptea). Chiar e de rahat pentru că, după ce am făcut toate acestea, nu am pierdut în greutate în 4 săptămâni, aveam 190 de lire sterline, acum 185 de lire sterline. Mă întreb doar dacă greutățile mă trag puțin înapoi? Vă rugăm consultați.
De fapt, intenționez să renunț la greutăți pentru următoarele 3 săptămâni și să fac cardio. Deci, dacă așa trebuie parcurs, câte calorii pe zi îmi scad greutatea la 170 de kilograme în 3 săptămâni (la fiecare 21 de zile). Mulțumesc mult.
răspuns
Să începem mai întâi cu obiectivul. Cincisprezece lire sterline în trei săptămâni înseamnă cinci lire sterline pe săptămână. Un kilogram este de aproximativ 3500 de calorii. Prin urmare, aveți nevoie de un deficit net de 17.500 pe săptămână.
Acest lucru nu este nesemnificativ.
Sunt hotărât să-mi stabilesc obiective puternice, dar atinge un punct în care poate fi prea agresiv fără o supraveghere adecvată. Dacă, ca mulți oameni activi în mod rezonabil, ați putea face un exercițiu de 1000cal/h timp de 30 de minute, ar trebui să faceți acest exercițiu de aproximativ 35 de ori pe săptămână sau de 5 ori pe zi timp de 3 săptămâni, presupunând că nu ați redus caloriile.
Aș numi asta nu foarte probabil, nu o insultă. Realitatea este că, dacă îți crești eforturile, îți vei crește pofta de mâncare. Adăugarea a 2,5 ore de exerciții intense pe zi duce la o creștere puternică a poftei de mâncare în același timp. Reducerea aportului caloric într-o astfel de situație creează probleme dacă nu este monitorizată de un medic foarte apropiat.
Acum să vorbim despre antrenamentul de forță și pierderea în greutate. Nu, să o schimbăm în pierderea de grăsime. Nu intra în greutate singur decât dacă trebuie să îndeplinești anumite obiective de barieră în greutate, cum ar fi cele găsite în lupte, box etc. În realitate, ar trebui să te concentrezi mai mult pe machiajul corpului și compoziția acestuia.
Deci, pentru discuții, să presupunem că ați decis să slăbiți 9 kilograme de grăsime în 3 săptămâni, un obiectiv agresiv, dar realizabil. În primul rând, doriți să măsurați sau să vă fi măsurat procentul actual de grăsime corporală. În al doilea rând, luați măsurători. Măsurați-vă talia, stomacul, umerii, picioarele și poate chiar brațele. În al treilea rând, puneți-i pe cineva să vă facă o poză cu haine care să fie la fel de revelatoare pe cât vă puteți imagina. Dacă scăpați de cântare acum sau le ascundeți, nu veți dori să vă mențineți în formă timp de trei săptămâni. De preferință, faceți toate acestea imediat ce vă ridicați, dar nu ați luat micul dejun.
Aceasta servește ca bază pentru măsurarea succesului.
Acum vrei un program care să combine cardio cu antrenamentul cu greutăți. Antrenamentul cu greutăți s-a dovedit de nenumărate ori a fi un factor major în pierderea de grăsime. Este evident că mușchii ard calorii. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât mai multe calorii au nevoie de corpul tău și cu atât ai mai mult potențial de ardere a grăsimilor. Aș recomanda ridicarea greutăților grele cu mai puține repetări de două până la trei ori pe săptămână. Cardio-ul poate fi ușor în zilele de antrenament și ceva mai intens în zilele fără antrenament.
Când faceți cardio, nu vă pierdeți timpul lucrând mult și încet. Mergeți la antrenamentul Fartlek sau la intervale. De exemplu, găsiți o bandă de alergat și faceți 8 secunde cât mai repede posibil, urmate de 12 secunde pentru ca aceasta să ruleze în timp ce picioarele sunt pe părțile laterale. Faceți acest lucru timp de 20 de minute sau cât puteți de mult pentru a ajunge la acest punct. La sfârșitul celor 20 de minute veți termina cu el. Coboară și spune-i bine. Înlocuiți acest lucru cu alergarea normală, dar cu o frecvență mai mică.
Combinați acest lucru cu o dietă sensibilă (aș recomanda una bogată în proteine, săracă în grăsimi și săracă în carbohidrați) și veți schimba compoziția pe una mai musculară și mai puțin grasă. Greutățile grele cu mai puține repetări nu vă vor face voluminoase, dar vă vor crește puterea. Antrenamentul pe intervale vă ajută, de asemenea, cu viteza pe teren. Amintiți-vă, oamenii lucrează foarte mult pentru a obține voluminoase - nu se întâmplă dacă aruncă câteva greutăți în jur. Este nevoie de dăruire și eforturi deosebite pentru a obține volum (deși grăsimea este ușor de tratat;)).
Și în raport cu contribuția că cardio arde mușchii, spun că depinde de dietă. Majoritatea oamenilor care fac o mulțime de cardio o fac „ușor și lung” și nu primesc suficiente proteine. Puteți face cardio cu un aport adecvat de proteine și puteți minimiza atrofia musculară.
De asemenea, puteți face cardio greu. Cardio-ul greu ar aduce banda de alergare la înclinația maximă și apoi ar alerga. O altă cale este o mașină de biciclete cu rezistență ridicată. Folosiți aceeași rutină, dar dacă setați rezistența foarte mare, puneți mult mai multă tensiune pe mușchi decât o rutină ușoară de rotație a volantului.
Dieta ta, așa cum o raportezi, pare să fie foarte bogată în carbohidrați. Mutați-l pe partea proteină și veți vedea beneficii mai bune. Puteți tăia carbohidrați simpli precum cerealele și puteți trece la legume și puține fructe pentru carbohidrați pentru rezultate mai bune. De asemenea, încercați să consumați 20 până la 30g de proteine la micul dejun în prima oră după ce vă treziți pentru o pierdere mai bună de grăsime.
Sper că ajută. S-ar putea să fie puțin mai mult decât titlul întrebării dvs., întrucât încercam să răspund mai mult la ceea ce ați scris în întrebarea însăși. La urma urmei, răspunsul corect și simplu la titlu este „nu”.:):)