Ridicări de picioare Antrenament eficient al mușchilor abdominali în pantă Fitness, antrenament de forță, șase pachete, antrenament
În antrenamentul abdominal, o multitudine de mituri și concepții greșite domină antrenamentul zilnic. Astăzi vrem să demascăm câteva și să vă prezentăm un exercițiu pentru stomac, care este arătat în mod greșit doar rareori în multe săli de sport.
Nu vă fie frică de scurtare!
Încă se crede că mușchii abdominali trebuie antrenați cât mai izolat posibil. Implicarea flexorului șoldului este adesea văzută ca o problemă. Există temeri de scurtare și probleme similare și pentru o lungă perioadă de timp exerciții foarte eficiente, cum ar fi ședința clasică de pe placa de înclinare și ridicarea picioarelor, au fost criticate din cauza nivelului ridicat de activitate al flexorului șoldului. Cu toate acestea, studii recente arată că flexorul șoldului nu este scurtat nici măcar cu o presiune puternică din exercițiile musculare abdominale. (1) În schimb, se pare că abdomenele izolate pe scară largă nu ating intensitatea antrenamentului exercițiilor mai complexe, cum ar fi ridicarea picioarelor. Aici, părțile superioare și inferioare ale mușchiului abdominal drept, precum și mușchii abdominali oblici, sunt intens stresați și antrenați. Însă mușchii și brațele spatelui, centurii umărului sunt, de asemenea, antrenate prin ridicarea picioarelor pe o pantă.
Poziția de plecare
Pentru a efectua exercițiul de ridicare a picioarelor pe o pantă, aveți nevoie de un mod de a vă agăța de o bară orizontală sau de o bară de tragere. Dacă aveți probleme cu menținerea mâinilor libere, puteți utiliza, de asemenea, ajutoare, cum ar fi buclele pentru brațe, pentru a vă agăța brațele (Fig. 2). Acoperirea ar trebui să fie puțin mai largă decât lățimea umerilor. Stai liber.
В executarea exercițiului
• Ridicați picioarele de pe pantă cât mai sus posibil.
• Începătorii pot încerca să consolideze exercițiul cu o coborâre a corpului superior.
• Versiunile pe jumătate, în care picioarele sunt mișcate doar pe o distanță mică, facilitează pornirea, dar ar trebui să conducă la o gamă completă de mișcare pe termen lung.
• Genunchii se apropie de cutia toracică.
• Rămâneți scurt în poziția finală. (3)
• Acum, aduceți-vă picioarele încet și controlat înapoi în poziția inițială.
• Respirați în timp ce vă ridicați și inspirați în timp ce vă dezumflați.
• Nu vă balansați picioarele în sus și în jos.
• Țineți brațele întinse pe tot parcursul exercițiului.
Cu siguranță ar trebui să fii atent la aceste puncte
• Ar trebui să ridicați picioarele cel puțin deasupra orizontalei pentru a asigura activarea intensivă a mușchilor abdominali.
• Pentru a face exercițiul puțin mai ușor, picioarele pot fi îndoite puțin și brațul pârghiei scurtat. Întinderea tot mai mare a picioarelor are ca rezultat o prelungire a brațului pârghiei și duce la o intensificare a exercițiului.
• Aveți grijă să nu cădeți în spatele gol atunci când pierdeți puterea. În schimb, încercați să îndoiți puțin picioarele pentru a obține câteva repetări suplimentare. Dacă este necesar, totuși, ar trebui să vă întrerupeți înainte de a lucra singur cu impuls sau de a vă lega prea mult înainte și înapoi.
ReferințeВ
1. Revista germană de medicină sportivă, 2002, vol. 53, (10), p. 285 „290
2. Wagner, Mühlenhoff, Sandig, 2010, antrenament de forță în ciclism. München: Elsevier