Ritm cardiac de antrenament optim
Ce înseamnă exact „pulsul de antrenament”
Patru sfaturi pentru ritmul cardiac optim de antrenament
V-ați depășit sinele mai slab și ați călcat pe aparatul cardio la alegere plin de energie. Dăi totul și după douăzeci de minute îți rămâne respirația și după o jumătate de oră rămâi fără putere. Chiar și cu următoarele unități de antrenament nu se va îmbunătăți cu aceeași intensitate și motivația dvs. de antrenament va scădea treptat.
Acest scenariu va suna familiar pentru mulți. Pentru a evita astfel de situații și pentru a vă menține și a vă crește plăcerea de antrenament, pulsul optim de antrenament joacă un rol decisiv. Acest lucru vă spune cât de mare este Ritm cardiac cu care te poți antrena fără a-ți exersa corpul. În același timp, însă, frecvența este suficient de mare pentru a vă provoca. Prin urmare, ar trebui să urmăriți întotdeauna ritmul cardiac al antrenamentului individual ca ghid în timpul antrenamentului.
Monitoarele de ritm cardiac pentru a determina ritmul cardiac optim de antrenament
Următoarele 4 sfaturi vă arată cum să vă folosiți ritmul cardiac pentru a face mișcare sănătoasă și eficientă
Sfat 1: Mențineți sistemul cardiovascular fără a depune eforturi fizice excesive
Care este etalonul tău atunci când faci mișcare?
Fie că vâslești uniform cu un aparat de vâslit, antrenezi pe bandă de alergat, antrenor transversal, pas cu pas sau te antrenezi în aer liber, ca sportiv recreativ, nu ar trebui să mergi la limitele tale. După instruire, ar trebui să existe încă loc de îmbunătățire, deoarece atunci stimulentul și bucuria pentru unitățile de formare ulterioară sunt deosebit de mari. Rețeta pentru antrenamentul dvs. de succes este pulsul de antrenament determinat.
Verifică-ți pulsul și crește încet intensitatea antrenamentului pentru a-ți antrena sistemul cardiovascular în zona de antrenament potrivită pentru tine.
Cum îți controlezi antrenamentul?
Dacă te antrenezi singur în aer liber, nimeni nu te va frâna dacă nu îți reduci viteza de rulare cu un impuls prea mare. Dacă vă antrenați pe un aparat cardio, cum ar fi o bicicletă de exerciții, un ergometru sau un ciclu interior, computerul vă specifică intensitatea antrenamentului cu ajutorul programelor controlate cu impulsuri. În acest fel, vă puteți antrena eficient și într-un mod controlat cu echipamente cardio, fără a vă exersa fizic și a vă pune în pericol sănătatea
Cum găsiți aparatul cardio potrivit?
Vă vom ajuta în continuare:
1. Aflați despre opțiunile de antrenament ale aparatelor noastre cardio
2. Dacă aveți întrebări, vă rugăm să ne contactați prin telefon sau e-mail .
3. Convinge-te de serviciile noastre cu clienții noștri anteriori .
4. Testați dispozitivele noastre în timpul unei consultații personale în filialele noastre CARDIOfitness de pe site .
5. Profitați de reducerile noastre de colectare în sucursale sau de livrarea noastră premium cu asamblarea dispozitivului.
Sfat 2: Aflați despre diferitele zone de antrenament și stabiliți un obiectiv realist de antrenament
Ce zone de antrenament există?
Indiferent de aparatul cardio pe care vă antrenați, vă puteți determina zona de antrenament cu un test de pas. Tabelul următor vă oferă o prezentare generală a tuturor zonelor de antrenament și vă arată ritmul cardiac cu care vă puteți atinge obiectivele de antrenament:
Obiective de antrenament și zonele dvs. de antrenament
Ce înseamnă diferitele zone de antrenament?
Când vine vorba de crearea unui plan de antrenament, oamenii vorbesc adesea despre antrenamentul aerob și anaerob. Dar ce înseamnă de fapt aerob sau anaerob? Ce tip de antrenament este utilizat pentru a obține cel mai bun efect de antrenament și ce tip de antrenament este cel potrivit pentru care obiectiv de fitness?
Exercitii aerobice
Pentru ca mușchii să funcționeze, trebuie să atragă energie. Corpul uman poate folosi energia în două moduri diferite: Fără oxigen (anaerob) sau cu oxigen (aerob). Când corpul câștigă energie pentru mușchi prin consumul de oxigen, metabolismul energetic este aerob. Zona de antrenament aerob este atinsă în principal de sarcini reduse de antrenament, de exemplu atunci când faci jogging sau înot.
Antrenament anaerob
Dacă, pe de altă parte, finalizați antrenament intensiv, cum ar fi sprinturi sau antrenament de forță cu stres fizic ridicat, corpul trebuie să ofere mușchilor multă energie într-un timp scurt. Aprovizionarea aerobă cu energie este atunci insuficientă și este înlocuită cu metoda anaerobă. Aceasta înseamnă că carbohidrații nu mai sunt transformați în energie cu oxigen, ci fără oxigen. În schimb, se începe fermentarea acidului lactic. Fără oxigen, corpul nu poate arde grăsimi. S-a presupus de mult că ședințele de antrenament anaerob cu greu reduc grăsimea corporală. În prezent, însă, vocile devin din ce în ce mai puternice, care atribuie și antrenament anaerob succesului în reducerea grăsimii corporale.
Obiectiv de antrenament pentru arderea grăsimilor: Antrenează-te în zona aerobă și anaerobă
Cei care urmăresc obiectivul de antrenament de a pierde în greutate se pot antrena eficient atât în zona de antrenament aerob, cât și în zona de antrenament anaerob. în zona aerobă se obțin rezultate bune la antrenament și arderea grăsimilor este eficientă dacă vă antrenați în intervalul inferior al pulsului pentru o perioadă mai lungă de timp.
În zona de antrenament anaerob pe de altă parte, unitățile de antrenament intensiv scurte sunt completate cu o frecvență cardiacă ridicată. Pe buzele tuturor sunt în prezent așa-numitele HIIT, Interval de intensitate mare Instruire: Pentru o perioadă scurtă de timp te antrenezi la limita ta, apoi dă-i corpului tău o pauză de regenerare înainte de a face o altă fază de antrenament intensiv. Arderea grăsimilor nu are loc în timpul antrenamentului, dar antrenamentul asigură un metabolism mai activ și o cerere crescută de oxigen după antrenament. La rândul său, aceasta provoacă așa-numitul „Efectul de post-arsură”, în care corpul folosește mai multă energie decât de obicei în repaus. Rata metabolică bazală este mai mare pentru o perioadă limitată de timp decât în starea de repaus „normală” fără antrenament prealabil. Cei care finalizează în mod regulat astfel de unități de antrenament își cresc nevoile de energie ale corpului pe termen lung și promovează astfel arderea grăsimilor.
În acest fel, atât antrenamentele aerobice, cât și cele anaerobe vă pot ajuta să slăbiți.
Obiectiv de antrenament construirea musculaturii: Antrenament în zona anaerobă
Dacă doriți să construiți mușchi, este recomandat și antrenamentul anaerob. În timpul unităților de antrenament intensiv, corpul își atinge limita, performanța sa este extinsă la maxim pentru o perioadă scurtă de timp. Pe o perioadă mai lungă de timp, acest tip de antrenament are drept consecință creșterea masei musculare și creșterea forței. Pulsul de antrenament este relativ ridicat în antrenamentul anaerob pentru construirea mușchilor.
Antrenament mixt: elemente aerobe și anaerobe
După cum puteți vedea din Figura 1 „Obiective de antrenament și zonele lor de antrenament”, unitățile de antrenament aerob și anaerob nu pot fi întotdeauna distincte clar unele de altele. Mulți sportivi alternează între fazele aerobice și anaerobe în cadrul unei sesiuni de antrenament. Ritmul cardiac de antrenament variază în funcție de intensitatea diferită a antrenamentului.
Trecerea de la zona aerobă la cea anaerobă se mai numește „Prag aerobic”. Această schimbare are loc la un moment diferit pentru fiecare sportiv. Sportivii competitivi, de exemplu, ating pragul aerob mai târziu decât sportivii casual. Pentru a determina în ce moment se produce tranziția de la zona aerobă la cea anaerobă, sportivii pot efectua o măsurare a lactatului. În momentul în care formarea și descompunerea lactatului în organism sunt exact în echilibru, se atinge pragul.
O altă modalitate de a determina intervalul de prag este de a măsura ritmul cardiac. Valorile de 70-80% din ritmul cardiac maxim indică exerciții aerobe; Dacă ritmul cardiac este de peste 90%, antrenamentul se efectuează în zona anaerobă.
Revoluția în antrenamentul pe intervale: HIIT (FORMARE INTERVALĂ DE INTENSITATE ÎNALTĂ)
HIIT este în fruntea tendințelor de fitness de câțiva ani. Inițial, HIIT era utilizat în principal în zona de rezistență în timp ce alerga, înota, pe bicicletă sau pe antrenor. De câțiva ani, se folosește tot mai mult în domeniul rezistenței la forță cu propria greutate corporală. HIIT (High Intensity Interval Training) este o metodă de antrenament de mare intensitate care se concentrează pe alternarea intervalelor scurte și intensive de stres și faze de recuperare.
GÂNDIRE DE BAZĂ A ANTRENAMENTULUI INTERVAL DE ÎNALTĂ INTENSITATE
Cu antrenamentul HIIT, un slot de exerciții de înaltă intensitate alternează cu o fază moderată de recuperare. În faza scurtă de stres, corpul trebuie adus la limita sa de performanță. Aceasta înseamnă, de exemplu: sprintul ca interval de încărcare (30 sec) în care te antrenezi cu ritm cardiac maxim și mersul pe jos (60 sec) ca timp activ de recuperare. Un interval complet înseamnă o unitate de exercițiu plus o pauză pentru recuperare.
Datorită interacțiunii permanente a vârfurilor de încărcare și a fazelor scurte de recuperare, antrenamentul de anduranță cu această metodă de antrenament este mult mai eficient și mai scurt. Poate fi finalizat în 15-20 de minute. Numărul de intervale poate varia în funcție de starea antrenamentului. De exemplu, începătorii pot face un HIIT cu 4 intervale, iar sportivii avansați pot face un antrenament cu 8 intervale de intensitate mare și își pot atinge limitele în ciuda acelorași exerciții.
Studiile actuale arată că HIIT este superior antrenamentului muscular clasic, cu volume de antrenament mai mari și mai multe seturi de exerciții în ceea ce privește reducerea grăsimii corporale.
5 BENEFICIILE FORMĂRII HIIT
- HIIT economisește timp
- Performanța de anduranță poate fi îmbunătățită mai repede decât cu antrenamentul de anduranță moderat
- Metabolismul și cererea de oxigen sunt intens stimulate, ceea ce are și un efect pozitiv asupra arderii grăsimilor după antrenament
- Nivelurile crescute de hormoni favorizează construirea mușchilor
- Arderea maximă a grăsimilor
Așa ar putea merge un antrenament HIIT
Faza de încălzire: 5 - 10 minute
Faza de exercițiu: timp de 30 - 60 de secunde - exercițiu la limita de exercițiu
Faza de recuperare: pauză activă de aproximativ dublul duratei fazei de efort cu intensitate moderată a efortului. Apoi începe următorul interval de exerciții. Durata recuperării se bazează pe principiul „pauzei satisfăcătoare”. Aceasta înseamnă că pauza nu este destinată recuperării complete, ci ar trebui să ofere organismului posibilitatea de a fi suficient de recuperată pentru stresul anterior.
Durata totală: Scopul HIIT este de a crea cât mai multe intervale posibil într-un total de 15-20 de minute.