Ritmul cardiac Pulsul de antrenament ideal SĂNĂTATEA FEMEILOR
Ritmul cardiac Cu pulsul de antrenament ideal, te antrenezi și mai eficient
Toată lumea vorbește întotdeauna despre pulsul antrenamentului, dar ce este de fapt? Desigur, ai un puls în timpul antrenamentului și atunci când faci mișcare poți chiar să îți faci sistemul cardiovascular. Respirație și transpirație incluse. Și mai departe?
- Plan de formare de 15 pagini în format PDF
- este necesar doar sărind coarda
- pentru începători și utilizatori avansați
- dezvoltat de un expert în sărituri de frânghie
- inclusiv sfaturi tehnice
- Optimizat pentru imprimare, disponibil pe fiecare dispozitiv
- Mai multe informatii
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.
Este simplu: astfel încât inima să nu fie suprasolicitată în timpul antrenamentului și corpul să poată profita la maximum de antrenament, este important să vă antrenați în zona potrivită de stres, adică în intervalul corect al ritmului cardiac. Acest lucru vă asigură, de asemenea, că aveți mai multe șanse să atingeți obiective de formare. Vă vom explica cum să o faceți.
În acest articol:
Care este ritmul cardiac?
Ritmul cardiac este de câte ori bate inima ta pe minut. La un adult sănătos, ritmul cardiac în repaus este între 60 și 100 de bătăi pe minut. Asta înseamnă: inima pompează sângele în mod constant și uniform în circulație.
Valoarea este semnificativ mai mare pentru copiii mici și depășește cu mult 100 de bătăi pe minut, dar se ajustează odată cu creșterea vârstei. Ritmul cardiac poate fi măsurat atât pe încheietura mâinii, cât și pe gât.
Apropo, ritmul cardiac nu este același cu pulsul. Deși este un aspect parțial al acestuia, pulsul măsurat profesional poate oferi, de asemenea, informații despre alte aspecte, cum ar fi regularitatea bătăilor inimii, presiunea absolută, volumul de umplere și cât de repede crește tensiunea arterială.
La ce valoare este periculoasă ritmul cardiac?
Ritmul cardiac devine periculos atunci când devine prea scăzut sau prea mare. Bineînțeles, acest lucru este puțin diferit pentru toată lumea, dar medicii vorbesc despre o valoare prea mică dacă ritmul cardiac la adulții sănătoși este sub un nivel de 50 de bătăi pe minut. Atunci corpul nu este alimentat cu suficient sânge și oxigen, iar inima nu este suficient de puternică.
Există, de asemenea, limite în sus: inima sănătoasă a unui adult nu trebuie să atingă mai mult de 180 de bătăi pe minut, chiar și în timpul activității fizice. Cei care depășesc această limită așteaptă prea mult din inima lor și provoacă o suprasolicitare constantă. Acest lucru nu este doar rău pentru inimă, ci și pentru succesul antrenamentului. În această stare, corpul nu își poate îmbunătăți performanța și este mai probabil să vă dăunați sănătății decât să vă îmbunătățiți starea fizică.
Care frecvență cardiacă corespunde intervalului de performanță?
Gerrit Keferstein, specialist în medicină sportivă din Hennef, lucrează cu sportivi pentru a-și îmbunătăți performanțele în și în afara antrenamentului. El explică: "Când vă mișcați, corpul are nevoie de mai mult oxigen pentru a rămâne funcțional. Asta înseamnă că inima trebuie să pompeze mai frecvent pentru a menține alimentarea. Ritmul cardiac este o reacție la nevoia de oxigen a organismului, deci oferă și informații despre acesta cât de mult oxigen are nevoie mușchii în acest moment. ”Aceste informații pot fi folosite pentru planificarea antrenamentelor.
În funcție de ce obiectiv de antrenament aveți, ritmul cardiac ar trebui să fie într-un interval diferit. De exemplu, dacă obiectivul tău principal este să arzi grăsimile și să rămâi în formă, este suficient să te antrenezi cu 60 până la 70% din ritmul cardiac maxim. În această zonă, corpul tău folosește grăsimea ca sursă de energie și sistemul cardiovascular este antrenat. Următorul tabel arată în ce interval de performanță ar trebui să vă antrenați pentru a obține rezultatul dorit:
| Ritm cardiac | Explicaţie |
| 50-60 la sută din valoarea max. Ritm cardiac | Această frecvență cardiacă este un bun ghid pentru începători, deoarece întărește sistemul cardiovascular. |
| 60 până la 70 la sută din valoarea max. Ritm cardiac | În această zonă, corpul folosește grăsimea ca sursă de energie. De asemenea, sistemul cardiovascular este antrenat. |
| 70 - 80 la sută din valoarea max. Ritm cardiac | Zona aerobă este intensă, dar nu epuizantă. Organismul folosește atât carbohidrați, cât și grăsimi pentru a genera energie. Sistemul cardiovascular, plămânii și metabolismul sunt provocate. |
| 80-90 la sută din valoarea max. Ritm cardiac | În zona anaerobă, este vorba despre construirea mușchilor și creșterea performanței. Acest tip de sarcină poate fi integrat în mod specific în antrenament prin antrenamentele pe intervale. |
| 90-100% din valoarea maximă Ritm cardiac | O încărcătură de până la 100 la sută este extrem de periculoasă și este potrivită doar pentru sportivii competiționali experimentați, a căror pregătire este monitorizată de medici. |
Care este ritmul cardiac ideal atunci când faci mișcare?
"La alergare sau jogging, o rată a inimii între 110 și 140 de bătăi pe minut este perfectă. Această frecvență este ideală pentru a face inima mai puternică și, prin urmare, este deosebit de benefică pentru sănătatea inimii", spune medicul sportiv Keferstein.
Care sunt cele mai bune dispozitive de măsurare a ritmului cardiac?
Pentru a măsura și observa ritmul cardiac în timpul sportului, aveți nevoie de ajutoare tehnice. Un monitor de ritm cardiac este tovarășul de antrenament ideal pentru aceasta. Există multe modele diferite de la diferiți producători. Cel mai bine este să încercați singur ce metodă funcționează cel mai bine pentru dvs.
Cum pot măsura ritmul cardiac cu o curea pentru piept?
Unii sportivi își măsoară pulsul și, astfel, ritmul cardiac folosind o curea pentru piept. Acest lucru este pus înainte de antrenament și folosește electrozi pentru a măsura impulsurile din inimă. Informațiile sunt înregistrate și stocate în centură și pot fi chiar transferate pe alte dispozitive compatibile.
De exemplu, ritmul cardiac poate fi citit pe un monitor de ritm cardiac în timpul activității. Centura trebuie să stea foarte strâns pe piele, astfel încât citirile să fie exacte. Pentru a îmbunătăți performanța centurii, ajută la umezirea ei cu puțină apă înainte de a o pune. Femeile poartă centura sub piept. Comandați o centură de ritm cardiac la amazon.de
Cum măsoară ritmul cardiac cu un ceas sport?
Dacă vă simțiți constrâns de o curea de piept, cel mai bine este să folosiți un ceas inteligent sau un ceas de fitness pentru a vă verifica pulsul și ritmul cardiac. Aceste ceasuri sport inteligente au lămpi LED speciale pe partea inferioară, care strălucesc cu câțiva milimetri sub piele. Lumina este reflectată de sânge, astfel încât ceasul poate măsura volumul de sânge și îl poate folosi pentru a determina pulsul. Comandați ceas sport la amazon.de
Care este ritmul cardiac de odihnă?
Ritmul cardiac în repaus este numărul de bătăi ale inimii în stare de repaus. Momentul ideal pentru a vă măsura ritmul cardiac de odihnă este când vă treziți dimineața, pentru că atunci corpul dvs. este relaxat și odihnit.
Vă măsurați ritmul cardiac în repaus rotind încheietura mâinii în sus și așezând degetele arătătoare și mijlocii pe artera care se îndreaptă în sus spre degetul mare. Acum numărați bătăile inimii în decurs de 15 secunde. Înmulțiți acest număr cu un factor de 4 pentru a obține numărul de bătăi de inimă pe minut.
De ce este importantă ritmul cardiac de odihnă?
Ritmul cardiac de odihnă este extrem de important atunci când optimizăm antrenamentul. Deoarece cu cât revii mai repede la ritmul cardiac de odihnă după o activitate fizică intensă, cu atât corpul tău este mai bine în formă. Cu cât faceți mai mult exerciții, cu atât mai repede ar trebui să puteți reveni la ritmul cardiac de odihnă și să respirați ușor. „O frecvență cardiacă scăzută în repaus este dovada unui sportiv bun și sănătos”, spune Keferstein.
Cum îmi pot reduce ritmul cardiac de odihnă?
Este simplu: antrenându-vă la o ritm cardiac între 110 și 140 de bătăi pe minut. "Deoarece acest tip de rezistență este bun pentru sănătatea ta, promovează capacitatea de regenerare și optimizează aportul de oxigen din întregul corp, se numește" rezistență de bază ". Pe această bază, poți face și antrenamente de înaltă intensitate, cum ar fi HIIT sau CrossFit", explică expert.
Care este pulsul de antrenament?
Pulsul de antrenament, ca și ritmul cardiac, este dat în bătăi pe minut și descrie numărul de bătăi pe care ar trebui să le producă inima în timpul performanței sportive. Acest lucru asigură faptul că inima nu este copleșită sau chiar pusă în pericol, dar în același timp asigură, de asemenea, că atingeți efectiv limita de performanță în timpul antrenamentului. Aceasta este singura modalitate de a vă crește performanța într-un mod sănătos în timp. (Așa: așa vă creșteți rezistența.)
Pentru mulți sportivi profesioniști, antrenamentul eficient fără determinarea ritmului cardiac de antrenament nu mai este de imaginat. Deoarece ritmul cardiac nu numai că spune ceva despre performanța dvs. în timpul antrenamentului, dar vă oferă și posibilitatea de a vă optimiza antrenamentul și, astfel, de a maximiza rezultatul
Atunci când optimizați antrenamentul, nu numai ritmul cardiac joacă un rol, ci și vârsta, greutatea și performanța dvs. trebuie luate în considerare.
Cum găsesc ritmul cardiac maxim?
Există o regulă generală pentru acest lucru: 220 minus vârsta atletului. Dar: "Această regulă nu se aplică tuturor, deoarece există fluctuații masive. De fapt, puteți afla ritmul cardiac maxim individual individual dacă alergați timp de 4 minute - până când nu funcționează nimic", spune Keferstein. Frecvența atinsă în timpul celor 4 minute este frecvența cardiacă maximă.
Dar: Nu aveți nevoie de ritmul cardiac maxim pentru a începe. Doar începeți și creșteți încet. "Cu fiecare unitate de antrenament ar trebui să faceți maximum 10 la sută mai mult și să rămâneți la o frecvență de 110 până la 140 pentru moment. Numai când ați ajuns la 4 unități pe săptămână de cel puțin 45 de minute fiecare are sens să vă gândiți la mai multe ritmuri cardiace individuale și la controlul antrenamentului."
Cu ritmul cardiac de antrenament potrivit, vă puteți antrena și mai eficient. Dacă țineți cont de ritmul cardiac în timpul exercițiilor fizice, îl puteți folosi ca indicator al performanței dvs. și puteți regla intensitatea antrenamentului într-un mod țintit. În acest fel te antrenezi mai sănătos și mai eficient în general.