Rolul important al cercului curcubeu din fibre dietetice
Una dintre caracteristicile principale ale unei diete pe bază de plante este că are un conținut ridicat de fibre. Cu toate acestea, mulți oameni nici măcar nu sunt conștienți de importanța lor. Fibra este cunoscută mai ales pentru efectele sale pozitive asupra tractului gastro-intestinal, dar poate face mult mai mult!
Ce este fibra?
Fructele și legumele conțin o mulțime de fibre solubile în apă.
Fibrele dietetice sunt fibre vegetale nedigerabile, care constau în principal din polizaharide. Deoarece erau inutilizabile, astfel de fibre erau văzute inițial ca „balast” pentru corp. Chiar dacă numele a fost păstrat, această vizualizare nu mai este partajată. [1]
Pentru fibre solubile în apă include:
Inulină, hemiceluloză solubilă, oligofructoză, pectine, geluri din alge (alginate, caragenan și agar-agar)
Apariție: Mai ales în legume și fructe
Pentru fibre insolubile în apă includ: lignină, celuloză, hemiceluloză
Apariție: Mai ales în produsele din cereale integrale și în leguminoase [3]
Beneficiile fibrelor alimentare
Pierdere în greutate
Unele fibre dietetice solubile în apă pot absorbi de 100 de ori greutatea lor în apă [6] și creează o senzație de sațietate datorită creșterii volumului asociată. Întinderea peretelui stomacului activează celulele senzoriale care secretă hormonul grelină. Acest lucru oferă creierului o senzație de sațietate. Fibrele alimentare au un efect pozitiv asupra grăsimii corporale, deoarece se evită consumul excesiv de alimente prin diluarea densității calorice. [7], [9]
În plus, alimentele bogate în fibre înseamnă că trebuie să le mestecați mai mult timp, ceea ce înseamnă că consumați alimente mai conștient, ceea ce promovează și un procent sănătos de grăsime corporală.
Nivelul zahărului din sânge și profilaxia cariilor
Masticarea lungă asigură, de asemenea, că se produce mai multă salivă. Efectul său antibacterian și neutralizant previne în cele din urmă cariile dentare [4]. În plus, mestecarea temeinică duce la o creștere mai lentă a nivelului de zahăr din sânge. Acest efect este susținut de efectul inhibitor al fibrelor solubile în apă asupra enzimei amilază, care este o enzimă digestivă produsă de pancreas care rupe carbohidrații în molecule de glucoză. [5], [2]
Nivelurile de colesterol
O dietă bogată în fibre previne constipația, detoxifică organismul și asigură un procent favorabil de grăsime corporală.
Fibrele alimentare pot lega acizii biliari, ceea ce înseamnă că mai mulți dintre aceștia sunt excretați. Colesterolul este apoi necesar pentru reconstrucție, ceea ce scade nivelul colesterolului. [1] În plus, fibrele solubile în apă pot fi descompuse de bacteriile din intestin. Acest lucru creează acizi grași cu lanț scurt și gaze care fac scaunul mai moale și astfel previne durerea. [10] La rândul lor, acizii grași sunt transformați parțial în propionat, care poate trece prin peretele intestinal și apoi ajunge la ficat prin fluxul sanguin. Colesterolul este în mod constant regenerat de enzima HMG-CoA reductază. Propionatul este, totuși, un inhibitor al enzimei și astfel inhibă formarea de colesterol nou, care scade și nivelul colesterolului. [8] Studiul din China confirmă apariția unor niveluri mai scăzute de colesterol din sânge cu un consum ridicat de fibre. [11]
detoxifiere
Pectinele și alginatele (vezi mai sus) aparțin fibrelor dietetice care pot lega metalele grele precum plumbul, bariul sau cuprul și, astfel, ajută la detoxifierea organismului. [2] Nutriționistul T. Colin Campbell compară acest efect cu o bandă adezivă care colectează substanțe chimice din corpul nostru și astfel ne protejează de cancer și de alte boli. [12]
Preventiv împotriva constipației
Deși fibrele insolubile în apă absorb mai puțină apă decât fibrele solubile în apă, nu sunt descompuse de bacteriile din intestin. Prin urmare, volumul lor este relativ mai mare acolo. Aceștia se apasă de peretele intestinal și astfel stimulează intestinul să se golească (pasaj intestinal mai scurt). [10] Acest lucru previne blocajele. Profesorul englez Denis Burkitt a legat în special un intestin blocat de cancerul de colon, diverticuloză, hemoroizi și vene varicoase. [13] Deja în 18/19 În secolul al XIX-lea, medicii englezi au observat creșterea riscului de cancer, în special a cancerului de sân și de intestin, de la intestinul blocat. [14] Studiul din China împărtășește aceste observații, deși astăzi prevenirea cancerului cu fibre este în mare parte respinsă. Pe baza investigațiilor sale, Campbell subliniază în mod special corelația dintre o dietă săracă în fibre și incidența cancerului de colon și rectal. [15]
Dezavantaje frecvent menționate
Absorbția nutrienților
Cu toate acestea, nu există toate părerile pozitive despre fibre. De asemenea, se menționează adesea că prea multă fibră ar reduce în special absorbția fierului, dar și absorbția mineralelor similare. [16] Cu toate acestea, această relație nu a putut fi confirmată în studiul din China. Studiile asupra nivelului de hemoglobină la persoanele care urmează o dietă bogată în fibre în China au arătat efectul opus. Motivul pentru acest lucru pare a fi faptul că un consum mai mare de alimente pe bază de plante, fibre, merge, de asemenea, mână în mână cu un consum mai mare de fier. Nivelurile de hemoglobină examinate au fost, prin urmare, foarte ridicate. [17]
Consum de apă
Deși se spune că fibra are un efect digestiv, poate avea și un efect negativ. Deoarece o mare parte din fibre absoarbe de patru ori cantitatea sa de apă, este important să vă asigurați că beți suficientă apă atunci când urmați o dietă bogată în fibre. Dacă nu este cazul, intestinul uscat poate duce din nou la constipație. [1]
O altă problemă cu investigarea fibrelor dietetice este că aceasta poate consta dintr-o mulțime de substanțe diferite, toate acestea neputând fi captate cu metodele corecte de investigare.
Prin urmare, studiile se concentrează în principal pe consumul de fibre dietetice în forma sa naturală. Aceasta înseamnă că nu puteți fi niciodată sigur în ce măsură fibra în sine contribuie la rezultate pozitive. Alimentele bogate în fibre sunt deseori sărace în grăsimi, fără produse de origine animală și bogate în substanțe nutritive, motiv pentru care acest compus ar putea fi principalul motiv al efectelor pozitive. [17]
Recomandări de consum
Potrivit Societății Germane de Nutriție, 30g de fibre dietetice pe zi este o valoare de dorit. Această cantitate (34g) a reprezentat cel mai mare consum de fibre la 520.000 de persoane din studiul EPIC și a fost asociată cu un risc cu până la 42% mai mic de cancer colorectal. [18]
Concluzie
Efectele fibrelor alimentare sunt încă discutate, dar procesele biologice și biochimice și un număr mare de studii vorbesc despre efectele pozitive ale consumului ridicat de fibre. În legătură cu bolile (în special cancerele intestinale), colesterolul din sânge, constipația, cariile dentare, grăsimea corporală și zahărul din sânge, majoritatea studiilor arată doar rezultate pozitive. În orice caz, este sigur că alimentele bogate în fibre sunt foarte sănătoase, mai ales datorită valorii nutritive ridicate.