Rolul proteinelor în nutriție Cât de multe proteine ​​sunt sănătoase

Proteinele ca elemente de bază ale vieții

Denumirea științifică proteină înseamnă ceva de genul „prima” sau „cea mai importantă”. Proteinele îndeplinesc o varietate de funcții în corpul uman. Acestea sunt blocuri de țesut (de exemplu, tendoane, piele, mușchi). În plus, proteinele formează aproape toate enzimele și unii hormoni. Anticorpii sistemului imunitar constau, de asemenea, într-o mare măsură din proteine. În plus, proteinele servesc și ca proteine ​​de transport pentru grăsimi (lipoproteine) sau pentru oxigen (hemoglobină).

proteinelor

Aminoacizi - blocuri de proteine

Proteinele și peptidele sunt formate din aminoacizi. Majoritatea proteinelor sunt formate dintr-un număr limitat de până la 20 de aminoacizi diferiți. Unii aminoacizi trebuie luați împreună cu alimente (aminoacizi esențiali), în timp ce organismul poate sintetiza unii singuri (aminoacizi neesențiali).

Aminoacizi esențiali

Corpul nu poate sintetiza complet cei opt aminoacizi esențiali, adică indispensabili. Acestea trebuie furnizate organismului prin alimente. Aminoacizii esențiali la om includ:

  • Isoleucina
  • Leucina
  • Lizină
  • Metionină
  • Fenilalanină
  • Treonina
  • Triptofan
  • Valine

Aminoacizi neesențiali

Corpul poate sintetiza aminoacizii neesențiali, astfel dispensabili, în sine, în cantități suficiente pentru a acoperi nevoile. Aminoacizii neesențiali includ:

  • Alanină
  • Asparagine
  • Acid aspartic
  • Acid glutamic
  • Glicină
  • Proline

Aminoacizi semi-esențiali

O a treia formă de aminoacizi sunt aminoacizii parțial dispensabili sau semi-esențiali. În anumite condiții, organismul nu poate sintetiza ei înșiși sau nu într-o măsură suficientă (de exemplu în timpul fazelor de creștere sau în caz de stres metabolic). Aminoacizii semi-esențiali includ:

  • Arginină (nou-născuți, boli grave)
  • Cisteină (nou-născuți, boli de ficat)
  • Glutamina
  • Histidină (nou-născuți, boli renale cronice)
  • Tirozină (nou-născuți, fenilcetonurie)
  • Serină (dacă funcția renală este afectată)

Ce alimente furnizează proteine?

Există proteine ​​vegetale și animale. Proteina animală este de obicei sursa de proteină de calitate superioară; organismul le poate folosi pentru a-și produce propria proteină mai eficient.

Surse tipice de proteine ​​animale

Surse tipice de proteine ​​vegetale

  • leguminoase
  • soia
  • lentile
  • Fasole
  • Lupini
  • Cereale
  • nuci
  • Semințe

Evaluează calitatea proteinelor

Alimentele diferă prin compoziția lor de aminoacizi. Deoarece profilul de aminoacizi al proteinelor alimentare nu este niciodată identic cu profilul de aminoacizi al proteinelor din corp, se spune că acestea sunt de „calitate mai scăzută”. Cantitatea de aminoacizi conținută în proteinele alimentare nu este limitativă pentru sinteza proteinelor. Factorul limitativ este concentrația de aminoacizi care are cel mai mare deficit în raport cu cerința. Aceasta se numește aminoacid limitativ.

Dacă se consumă un aminoacid limitativ, organismul nu poate produce alte proteine ​​endogene. Similar cu un puzzle, atunci îi lipsește elementul de construcție potrivit. Practic, nu avem nevoie de proteine, ci de aminoacizi.

Pentru a evalua proteinele, au fost dezvoltate mai multe metode, cum ar fi valoarea biologică, scorul aminoacizilor sau scorul PDCAA. „Valoarea biologică” este cea mai comună și practicabilă metodă de astăzi.

Proteinele și aminoacizii nu sunt doar materiale de construcție

În metabolismul energetic, sunt preferați carbohidrații și grăsimile. Aminoacizii sunt oxidați într-o măsură crescută numai în caz de stres pe termen lung, în metabolismul înfometării sau atunci când există o cantitate mare de proteine ​​din alimente. În metabolismul foamei (în faze catabolice) organismul folosește proteine ​​din țesutul muscular ca rezerve de energie. El nu folosește excesul de proteine ​​pentru a construi mușchi, ci ca sursă de energie.

Prin urmare, ar trebui întotdeauna realizat un echilibru energetic echilibrat. Deoarece construirea „masei” în timp ce corpul înfometează este practic imposibilă.

„Momentul nutrienților”

După antrenament, corpul se află într-o „fereastră de timp anabolică” timp de aproximativ 3 ore. În această fază este deosebit de bun la construirea și regenerarea noilor structuri. Carbohidrații și proteinele ar trebui consumate în această etapă. Sinteza proteinelor musculare ar trebui stimulată la maximum prin disponibilitatea aminoacizilor și eliberarea simultană de insulină stimulată de carbohidrați.

Vă recomandăm 45-75 g carbohidrați și aproximativ 15-25 g proteine. Un efect secundar este că depozitele de glicogen sunt apoi alimentate mai repede.

De câte proteine ​​avem nevoie?

DGE recomandă un aport zilnic de proteine ​​cu dieta mixtă obișnuită de 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pentru adulții cu muncă fizică ușoară.

Cu toate acestea, această recomandare este din ce în ce mai criticată. Trebuie luat în considerare faptul că aportul efectiv de proteine ​​din Germania este deja semnificativ mai mare în medie (aproximativ 1,2 - 1,4 g/kg greutate corporală). Oamenii sănătoși pot tolera fără probleme o dietă bogată în proteine ​​și cu conținut scăzut de carbohidrați. O dietă cu conținut scăzut de proteine, pe de altă parte, duce adesea la o dietă bogată în carbohidrați. Se crede că o dietă cu o concentrație ridicată de carbohidrați este parțial responsabilă de epidemia de obezitate (în principal datorită carbohidraților rafinați, cum ar fi zahărul).

Necesarul de proteine ​​al organismului depinde în cele din urmă de diverși factori, cum ar fi necesități mai mari de energie sau sarcini structurale (sportivi sau non-sportivi), circumstanțe speciale (de exemplu, boală, accidentare sau sarcină) sau faze de creștere (copii, adolescenți, sportivi de forță). În cel mai bun caz, necesarul crescut de proteine ​​poate fi acoperit de o dietă echilibrată. În caz contrar, este posibil să acoperim necesarul crescut de proteine ​​cu suplimente proteice.

Cerințe de proteine ​​ale sportivilor

Conform literaturii de specialitate, există uneori recomandări de aport foarte diferite pentru sportivi. Pentru sportivii de anduranță, recomandările pentru proteine ​​sunt în jur de 1,2 - 1,4 g/kg greutate corporală, iar pentru sportivii de forță 1,6 - 1,7 g/kg greutate corporală. Unele surse recomandă valori chiar mai mari.