Rularea a 12 alimente antiinflamatorii perfecte pentru recuperare
Antrenament divizat, îndelungat, antrenament fragil pe trasee sau antrenament cu greutăți specifice, antrenamentul de alergare este unul dintre cele mai solicitante pentru corp. Pentru a garanta o recuperare optimă și rapidă, vă prezentăm 12 alimente bogate în antioxidanți, vitamine, energie și proteine care reduc inflamația și regenerează mușchii și oasele.
Legume și fructe, primii aliați ai alergătorului împotriva inflamației
În primul rând printre alimentele care luptă împotriva inflamației, fructelor și legumelor. Își găsesc proprietățile antiinflamatorii în Vitamine. Vom cita Vitamina A care este prezent în cantități mari în morcovi, precum și în legume verzi, Vitamine B care se găsesc în special în legumele cu frunze (spanac, sparanghel, varză de varză), Vitamina C pe care le avem în principal în citrice și anumite legume rădăcinoase și Vitamina K prezente în număr în legumele cu frunze.
Elementele oligos (Potasiu, calciu, fier, magneziu) joacă, de asemenea, un rol crucial în recuperare prin regenerarea mușchilor și oaselor și asigurarea bunei funcționări a sistemului cardiovascular.
1) Cucurbits
Dovleacul, dovleceii și dovleceii se numără printre alimentele cele mai bogate în antioxidanți. O porție de dovleac gătit oferă mai mult de două ori aportul zilnic recomandat de vitamine A, curcubitaceele dețin, de asemenea, o cantitate semnificativă de vitamine C și E (19% și 10% din aportul recomandat), Potasiu (16%) și fier (8%). De asemenea, sunt bogate în apă. Prin urmare, aceste alimente sunt deosebit de bune de consumat după Pe termen lung, potasiul și apa fiind aliați buni împotriva crampelor. În cele din urmă, curcubitaceele sunt sărace în calorii și dulci. Prin urmare, pot înlocui alimentele cu amidon în timpul dietei.
Un sfat: recuperați-vă semințe de dovleac, sunt proteine comestibile și conțin grăsimi de bună calitate.
2) sfeclă
Aceasta este una dintre cele mai bune surse de vitamina C, o sfeclă de dimensiuni medii asigură aproximativ 35% din necesarul zilnic pentru un bărbat adult. Această legumă rădăcină conține și Colină, un element care are un efect relaxant asupra mușchilor și asupra sistemului nervos.
Un alt avantaj al sfeclei, consumat ca suc, potrivit unui studiu britanic, ar îmbunătăți performanța atletică. Cercetătorii de la Universitatea din Exeter au urmărit bicicliștii care au efectuat 2 teste de stres (4 km și 16 km) în timp ce se hidratau cu o băutură comercială fortificată cu azotat. Apoi, cercetătorii au dat unui grup 500 ml de suc de sfeclă cu 2 ore și 30 de minute înainte de cele două teste. Al doilea grup a continuat cu băutura sportivă „clasică”. Bicicliștii care au consumat sucul de sfeclă și-au văzut performanța îmbunătățindu-se cu 2,8% pe ambele distanțe. În ceea ce privește celelalte, rezultatele lor au rămas stabile.
3) Varza Kale
Este cea mai bună sursă de vitamina K, o porție de kale oferă mai mult decât dublul necesității zilnice. Vitamina K are un rol crucial în reconstrucția osoasă. Scade pierderile de calciu cauzate de alergare și astfel menține densitatea osoasă. Varza de kale este de două ori benefică pentru oase, deoarece pentru o cantitate egală conține mai mult calciu decât laptele de vacă. De asemenea, are o pondere semnificativă de magneziu și de potasiu.
4) citrice
O sursă de Vitamina C binecunoscute, sunt și fructele cu cel mai mare conținut de apă și cu cele mai mici calorii. O clementină de dimensiuni medii asigură 35% din necesarul de vitamina C pentru doar 35 de calorii. Unele citrice vă permit să slăbiți mai repede. Grapefruitul, de exemplu, conține nootkatonă, o moleculă care favorizează arderea grăsimilor.