Rulați corect - Morgenmagazin - ARD Das Erste
cu Stephan Geisler, om de știință în sport
Antrenamentul de fitness optim?
Pentru mulți, alergarea este cea mai ușoară și mai ieftină formă de exercițiu. Dar acest tip de exercițiu nu este antrenamentul de fitness optim pentru toată lumea. Se uită adesea că - în funcție de nivelul de fitness personal, greutatea corporală etc. - trebuie respectate câteva reguli, dar esențiale, astfel încât, în final, să nu existe probleme la genunchi sau articulații.
Alergarea și slăbirea
Mulți folosesc și alergatul sau mersul pe jos pentru a slăbi. Acest lucru nu funcționează întotdeauna, deoarece mulți cred că ard multe calorii cu acest program de exerciții. Acest lucru este doar parțial adevărat. De exemplu, un tânăr de 30 de ani consumă doar 518 calorii pentru o oră de jogging. Oricine dorește să slăbească jogging sau mers pe jos ar trebui să calculeze acest lucru. Calculatoarele de consum de calorii de pe Internet vă pot ajuta.
Examenul medical
Dacă doriți să vă mențineți în formă prin exerciții fizice regulate, ar trebui să vă examinați medicul de familie înainte de a începe pentru a obține un efect optim asupra bunăstării și sănătății dumneavoastră. Medicul de familie va discuta cu plăcere toate cerințele de sănătate care trebuie respectate la începerea antrenamentului.
Reguli de bază pentru alergători
Traseul de alergare: Din motive de sănătate, joggingul pe teren moale este mai bun decât asfaltul - și alergarea în pădure este de obicei mai distractivă. La început, alegeți trasee de alergare plate, deoarece înclinațiile conduc la o frecvență cardiacă excesiv de mare. Dacă zonele deluroase nu pot fi evitate, atunci mergeți în sus - acest lucru vă va menține pulsul în același interval.
Frecvența pasului: Pașii mai mici necesită mai puțin efort. Ca nou venit, ar trebui să faceți pași mai mici la început. Lungimea pasului poate fi apoi mărită treptat pentru a întări picioarele sau la antrenament pentru competiții de alergare.
atitudine: Când alergați, priviți drept înainte și nu vă agățați capul. Această postură facilitează respirația uniform. Nu vă lăsați umerii să atârne, ci țineți-i în poziție verticală. Lăsați antebrațele să se balanseze liber lângă corpul dvs. la un unghi de 90 de grade. Așezați picioarele pe podea la o lungime de un picior în fața trunchiului. În mod ideal, îți pui tot piciorul pe pământ și te împingi din nou cu picioarele.
respiraţie: Respirația trebuie să fie cât mai uniformă și să nu vă provoace dificultăți. Dacă respirația este apăsată, acest lucru indică de obicei că ritmul este prea rapid. Ai atins ritmul corect de mers când poți vorbi în continuare fără să te respiri.
Pauze: Dacă obosiți, faceți o pauză de mers pe jos câteva minute. La început este suficient să fiți pe drum timp de 30 până la 40 de minute (inclusiv pauze de mers pe jos). Un cap roșu este un semnal de alarmă: nu alergați prea repede, chiar dacă sunteți foarte motivați. Mulți se supraexercită prima dată și apoi renunță la alergare după un timp scurt.
să mănânce și să bea: Ar trebui să existe aproximativ trei ore între o masă mare și alergare, deoarece stomacul plin îți îngreunează picioarele. Foarte important: nu uitați să vă mențineți hidratat înainte și după alergare. Pentru distanțe mai mari sau temperaturi foarte calde, ar trebui să beți și o băutură între ele, apa sau ceaiurile neîndulcite de la centura de băut cu centură sunt ideale.
Pantofi de alergat: Pantofii de alergare potriviți sunt foarte importanți și ar trebui să fie obținuți de la comercianții cu amănuntul specializați - majoritatea magazinelor de articole sportive au deja așa-numitele dispozitive de analiză a pașilor care arată clar cerințele dvs. personale. Pantoful potrivit poate compensa nealinierile.
6000 de pași
Dar nu doar alergatul, joggingul și mersul pe jos sunt sănătoși - mersul pe jos te menține în formă și îți mărește sănătatea și bunăstarea. Mersul pe jos este cel mai natural și mai natural mod de a te deplasa. Acoperirea distanțelor lungi pe jos a făcut parte din viața de zi cu zi de mii de ani. Între timp, mersul pe jos a devenit demodat. Greșit - pentru că este cel mai ușor dintre toate formele de transport. Mersul pe jos nu este foarte obositor. Se întâmplă doar ca respirația. Dacă doriți să plecați, puteți începe. Câțiva pași pe jos pot fi întotdeauna încorporați în viața de zi cu zi. Cu o lungime a pasului de 80 de centimetri, puteți parcurge aproximativ 4,8 kilometri cu 6.000 de pași. Studiile au arătat că chiar și 6.000 de pași pe zi duc la o reducere semnificativă a mortalității; 8.000 până la 10.000 de pași pe zi indică un stil de viață activ și ajută la menținerea sau promovarea stării de sănătate. 10.000 de pași corespund unei distanțe de aproximativ 7 kilometri (într-o singură bucată, care este de aproximativ 250 kcal).
umfla
• Thomas, D., Bouchard, C., Church, T., Slentz, C., Kraus, W., Redman, L., Martin, C., Silva, A., Vossen, M. și Westerterp, K . (2012). De ce indivizii nu slăbesc mai mult în urma unei intervenții de efort la o doză definită? O analiză a bilanțului energetic. Recenzii privind obezitatea 13, 835-847