RUNNING CORECT - echipamente, nutriție și suplimente alimentare - ruediger-hutzlers Laufseiten

ECHIPAMENTUL DREPT

Șosetele sport ajută la prevenirea punctelor de presiune. Cu îmbrăcăminte funcțională specială, se realizează un transport mai bun al umezelii și corpul este mai bine ținut la cald. Purtarea mai confortabilă rezultată are, de asemenea, un efect pozitiv asupra kilometrajului. Bandă (atât pe timp răcoros și căldură), cât și pălărie (sau glugă) și mănuși în timpul iernii sunt accesorii necesare. Îmbrăcămintea de compresie este în prezent la modă. Efectul lor asupra rezistenței și performanței în alergare este controversat.

Pantofii de alergare potriviți trebuie selectați - într-un magazin specializat - cu ajutorul unei analize de bandă de alergat, de preferință seara, deoarece picioarele sunt mai groase atunci (aduceți-vă pantofii de alergare cu voi, încercați șosete de alergat) Pantofii trebuie să fie puțin mai mari (mai lungi) decât pantofii de zi cu zi. Doar începătorii au nevoie de izolație specială pentru pantofi de alergare (în primele șase luni). Apoi (pentru a evita problemele tendonului lui Ahile ca urmare a instabilității datorate amortizării) trebuie selectați pantofii cu o amortizare mai mică și o stabilitate mai bună. Ce este necesar pentru achiziționarea corectă a pantofilor de alergare:

Videoclipuri la dreapta rochie (1:32 min.) Și la Alegerea pantofilor de alergare (1:11 min.) Găsești aici . Informații speciale despre Izolație pantofi de alergare conține acest lucru Video (5:08 min; subiect: „alergare pe asfalt”).

Echipamentul corect include și branțuri ortopedice dacă picioarele sunt nealiniate. Din experiența mea (detalii: aici ) sunt branțuri adecvate în mod special adaptate piciorului descărcat (vezi www.jurtin.at), întrucât ghidează piciorul mai bine și au astfel un efect pozitiv asupra tehnicii de alergare.

NUTRIȚIA DREPTĂ

Alergarea corectă depinde și de dieta dvs., cu o distincție între viața de zi cu zi și înainte, în timpul și după exerciții.

Ca o regulă generală deține mâncarea aceea cu mai degrabă puținel Grăsime și zahăr e mai bine. mic dejun ar trebui să bogat fi (de preferință produse din cereale integrale, de exemplu muesli), că Prânz echilibrat si Cina bogată în proteine. Cea mai bună băutură este apa (cu puțin sau deloc acid spumant). Trei mese pe zi sunt mai bune decât multe altele, altfel glicemia va crește prea mult timp și nu va scădea complet (vezi fișierul PDF „Erori” (Nr. 4) și suplimentar Video pentru a face acest lucru în Erori și adevăruri ).

Ultima masă ar trebui cel târziu cu trei ore înainte de o competiție și constă din alimente ușoare, ușor digerabile (de exemplu, pâine prăjită și banane). Înainte de alergări lungi (în special înainte de un maraton), depozitele de glicogen trebuie completate cu alimente care conțin carbohidrați (de exemplu, paste și/sau legume).

mânca este numai în timpul alergărilor foarte lungi (Maraton) obligatoriucH. Bananele și barele energetice au sens acolo. În competiții, este esențial să beți - în orice caz atunci când alergați semnificativ mai mult de 10 km.

Cel mai bun băutură este apă, în faza finală a unui maraton, de asemenea, izo băuturi. Cu toate acestea poate prea mult apă dăunătoare fi. Spritzer de mere nu este deosebit de potrivit pentru alergători. Prin urmare, ar trebui să se bea numai după alergare. De asemenea cola nu poate fi recomandat. Detalii despre aceste băuturi în Erori și adevăruri (consultați fișierele PDF „Erori” și „10 Adevăruri”, fiecare Nr. 5). Mai multe despre să mănânce și să bea în timp ce alerga într-una Video (1:15 min.) Cu o contribuție suplimentară din partea BR (fișier PDF), în special la consumul de alcool în timpul sportului.

Vă recomandăm împotriva dietelor speciale, chiar dacă pierderea în greutate este obiectivul principal. Medicul, cunoscut și sub numele de „papa fitness” Dr. Ulrich Strunz recent a lăudat „dieta pentru totdeauna tânără” pe care a dezvoltat-o într-un mod foarte eficient. Cu toate acestea, Stiftung Warentest (conform FOCUS) recomandă împotriva utilizării - din diverse motive. În cele din urmă, fiecare trebuie să decidă de la sine (vezi p. Video - 9:23 min. Cu contribuția FOCUS ca fișier PDF. ).

SUPLIMENTUL ALIMENTAR DREPT

Există condiții, în special pentru alergători, care pot face necesară consumarea suplimentelor nutritive pentru a menține sănătatea. Acestea sunt lipsa sezonieră de expunere la soare, prezența diabetului, vârsta și alți factori. Mai jos este o descriere a ceea ce trebuie luat când. Amelioratorii de performanță și agenții de dopare nu sunt o problemă aici, din cauza posibilelor consecințe negative asupra sănătății.

Vitamina D întărește os și ar trebui să-i influențeze pe ai noștri sistem imunitar a avea. Dacă există doar puțină expunere la soare (cum este cazul, de exemplu, în latitudinile noastre din octombrie până în martie), organismul nu produce suficientă vitamină D. Alimente care conțin vitamina D (în special pești uleioși, cum ar fi heringul) nu este suficient pentru a remedia această deficiență. De aceea, în general, este recomandabil (nu numai pentru alergători) să luați suplimentar vitamina D în lunile de iarnă. Pentru adolescenți și adulți (conform Societății Germane de Nutriție) în absența expunerii la radiații UVB, este necesară administrarea a 20 nanograme (= 800 UI) pe zi pentru a asigura o aprovizionare adecvată cu vitamina D. Supradozajul este dăunător și, prin urmare, trebuie evitat cu orice preț. O cantitate zilnică de 50 µg poate fi considerată inofensivă. Limita superioară tolerabilă este (conform Institutului de Medicină din SUA) 100 μg. Dacă doriți să fiți absolut sigur, ar trebui să faceți un test de sânge pentru a determina ce nevoi aveți.

ColagenDeficiența, în mare parte datorată vârstei, afectează Funcția comună. Pentru a evita acest lucru, vă recomandăm să luați colagen, în special pentru alergătorii mai în vârstă (începând cu vârsta de 50 de ani). Walter Koch, probabil cel mai rapid și cel mai cunoscut alergător de vârstă din Germania, jură pe un hidrolizat de colagen („CH-Alpha”) care i-a fost recomandat de un ortoped. Cu ani în urmă, medicul i-ar fi diagnosticat osteoartrita la nivelul articulațiilor genunchiului. După încă câteva săptămâni simptomele sale ar fi dispărut. O ia în fiecare zi de atunci. În curând voi încerca acest remediu.

D-riboză, un zahăr simplu provoacă - după cum s-a dovedit prin studii - a Îmbunătățiți funcția inimii cu insuficiență cardiacă. Poate (dacă se ia cel puțin 5 până la 15 mg/zi) producerea de adenozin trifosfat, cel mai important furnizor de energie al metabolismului și, astfel, Faza de regenerare după competiții și între antrenamente, scurta. D-riboză în special este, de asemenea, pentru diabetic recomandat ca Nivelul zahărului din sânge clar după ingestie chiuvete. Voi testa și acest remediu.