Rutina zilnică de slăbit, dar mă îngraș
Sunt un tip relativ în formă (180 cm și, de obicei, 81 kg atletic) și acum câteva săptămâni am început o rutină zilnică pentru a pierde grăsime și a construi niște mușchi. Antrenez arte marțiale, așa că scopul este să devin mai rapid și mai puternic. Problema este că, de fapt, am îngrășat niște grăsimi și nu par să construiesc mușchi.
Mă trezesc la 6:20 dimineața în fiecare zi, am un pahar mare de shake de fructe, merg pe stradă 40 de minute, apoi ridic câteva greutăți pentru încă 30-40 de minute, un alt pahar mare de shake de fructe și mă duc la serviciu. Apoi practic arte marțiale în fiecare zi și două noaptea.
În timpul zilei, încerc să mănânc puțin de fiecare dată când îmi este foame, fie că este vorba de o dietă ușoară sănătoasă sau de o masă reală. Acest lucru înseamnă, în general (pe lângă shake-urile menționate), un mic prânz la 11:30, un sandviș în jurul orei 15:00, un alt sandwich în jurul orei 17:00, cină în jurul orei 19:00 și 21:00. Pentru a mai lua o gustare: 30.
Mi-e greu să țin evidența caloriilor pe care le cheltuiesc în timpul zilei pentru a le echilibra cu caloriile pe care le mănânc (din moment ce nu am cum să știu câte calorii ard din alergarea sau lovirea la sală sau lupta), dar cu cantitatea de exercițiu pe care o fac în mod regulat, îmi este foarte greu să înțeleg că mănânc mai multe calorii decât folosesc.
răspuns
Este extrem de dificil pentru majoritatea oamenilor să slăbească fără a-și urma dieta, mai ales atunci când fac mișcare. Lungul și scurtul este că corpul uman a evoluat pe o perioadă de mii de ani în care ai mâncat ceea ce ai putut când ai putut, pentru că este posibil să fi fost nevoit să rămâi fără el pentru o vreme . Prin urmare, răspunsul nostru natural la arderea caloriilor este să mâncăm și să completăm aceste depozite de energie. Într-un studiu după altul, au dovedit că oamenii tind să consume mai mult decât ard, dacă nu urmăresc.
În plus, cele mai multe măsurători ale numărului de calorii arse în timpul exercițiilor fizice sunt excesiv de optimiste. Oferiți oamenilor un Fitbit și vor câștiga în greutate, chiar dacă exercită mai mult. Acest lucru pare să fie parțial pentru că li s-a spus că au ars X calorii, ceea ce înseamnă „pot mânca mult mai mult”. Într-o anumită măsură, este același lucru fără urmărire. Dacă alergi o milă, corpul tău îți va spune că, în ciuda diferențelor calorice masive, meriți un hamburger pentru asta. Pur și simplu nu este durabil în general?
Cumpărați un cântar de bucătărie și obțineți o aplicație de urmărire a caloriilor. Calculați-vă BMR sedentar și încercați să mâncați cu 300-500 de calorii mai puține.
Ar trebui să pierdeți în greutate dacă vă urmăriți în mod corespunzător caloriile. Dacă pierdeți prea repede, recalculați BMR cu un nivel de activitate mai ridicat. Apoi scade din nou 300-500 și asigură-te că aportul tău caloric este la acel nivel.
Este nevoie de puține încercări și erori pentru a-ți da seama care este BMR-ul tău, dar odată ce ai făcut-o, ar trebui să fie ușor să calculezi cât să mănânci pe baza masei/tăieturii tale. .