S; sse S; nd

Calitatea vieții oamenilor nu trebuie să scadă, nu este distractivă și motivația se epuizează rapid.Astăzi știm că mai puține grăsimi și mai mulți carbohidrați duc la menținerea greutății sau pierderea în greutate. Cu toate acestea, alegerea corectă a alimentelor joacă un rol important.

CORPUL NOSTRU NEVOIE ENERGIE PENTRU A SUPRAVIEȚI

Prea multă grăsime în alimente duce la obezitate, dar nu trebuie să renunțăm complet la grăsime, deoarece organismul are nevoie de grăsime. Veți învăța să vă satisfaceți foamea în primul rând cu alimente care sunt deosebit de bogate în carbohidrați și proteine, adică cartofi, pâine, legume, orez, fructe. Aici poți mânca mult fără să te îngrași.

Noi, oamenii, nu mâncăm doar pentru că avem nevoie de energie, ci și pentru că ne bucurăm de mâncare. Nici nu vrem să lăsăm asta să ne strice.

PENTRU A DEveni ACTIV!

Pentru a îmbunătăți sănătatea și figura, merită să luați măsuri. Nu numai că vă veți antrena sistemul cardiovascular, ci și vă veți readuce mușchii în formă. Dar asta nu este tot: cu sportul potrivit pentru dvs., consumați multă energie fără stres excesiv. Acest lucru accelerează și susține acceptarea. „Motorul cu ardere internă” este pus în funcțiune. Aduceți impuls în viața voastră.

PIRAMIDA ALIMENTARĂ

Secțiunile piramidale reprezintă grupurile de alimente din care ne compunem mesele. Mănâncă câte ceva din fiecare grup în fiecare zi. În partea de sus a piramidei alimentare se află alimente bogate în calorii, cum ar fi ciocolata, nucile și uleiurile și grăsimile. Acestea ar trebui consumate zilnic numai în cantități mici. La al doilea nivel veți găsi categoriile de alimente, pește/carne și produse din lapte și brânză. Aici este de asemenea recomandabil să le consumați în cantități controlate. Pe de altă parte, legumele, fructele și produsele din cereale, cum ar fi orezul, pâinea, pastele și cartofii, pot fi consumate la fel de mult ca gust în etapele 3 și 4. Toate tipurile de componente alimentare, cum ar fi vitaminele, oligoelementele și carbohidrații sunt disponibile aici. Vă rugăm să nu uitați să beți suficiente lichide. Evitați să beți prea multă cafea și băuturi alcoolice.

FAPTE ȘI CIFRE
OBEZITATEA ȘI CONSECINȚELE

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) vorbește acum despre o epidemie globală și o provocare globală. Și asta nu este o exagerare, deoarece numerele vorbesc de la sine. Obezitatea aici și în întreaga lume În națiunea bogată industrializată din SUA, proporția persoanelor obeze a crescut în ultima vreme 20 de ani de 14-31%, deci cu mai mult de de doua ori mai mult . Este similar în alte țări din întreaga lume. În Marea Britanie și Germania este astăzi 21 la sută . Conform ultimelor sondaje, este fiecare a treia germană supraponderal considerabil - deci nu suportă câteva kilograme prea mult, dar îi pune în pericol bunăstarea. Aproape fiecare al cincilea cetățean german este obez astăzi, atât de supraponderal încât sănătatea lui este în joc. Din motive medicale și economice, toți trebuie să piardă în greutate. Tendința trece prin toate straturile populației și toate vârstele. Zece până la douăzeci la sută dintre copiii germani sunt deja supraponderali . Aceasta la nivel mondial Tendință de dublare ultimii douăzeci de ani nu există doar în națiunile bogate ale lumii, ci și în țări precum Brazilia. Proporția persoanelor supraponderale este acum 19 la sută - aproape de două ori la fel de sus ca înainte douazeci de ani .

AICI TREI EXEMPLE:Primul exemplu: Creta - țările din „dieta mediteraneană și Creta”

Al doilea exemplu: China - și bucătăria asiatică

Bucătăria asiatică și mai ales cea chineză sunt considerate exemplare în ceea ce privește știința nutrițională. Există o mulțime de legume proaspete pe piețe. Mănânci multe proteine ​​sănătoase și puține dulciuri și zahăr. Chinezii folosesc puțină grăsime la gătit. Mâncarea este atent pregătită și variată. Carnea, legumele și leguminoasele sunt servite pe masa familiei - totul fără sosuri grase. Cu toate acestea, proporția persoanelor supraponderale din China crește, de asemenea, dramatic - în special în rândul copiilor. În ultimul deceniu, numărul copiilor obezi a crescut de cinci ori. Au câștigat în medie aproape trei kilograme și suferă deja de diabet crescut și hipertensiune arterială. Instruirea specială în școli ar trebui să ajute acum. Guvernul chinez oferă cursuri speciale și mai multe sporturi în școli. Cauza acestei schimbări: mâncarea occidentală este în plină expansiune în Asia, în special în China. Lanțurile de fast-food au rate de creștere de două cifre în China emergentă din punct de vedere economic. Consecință: chinezii mănâncă în medie de două ori mai multă grăsime decât acum zece ani. O treime din dieta lor constă în grăsimi, iar tendința este în creștere. Concluzie: În China, dieta occidentală pentru fast-food este în plină expansiune, consumul de grăsimi este în creștere.

Al treilea exemplu: Samoa.

Arhipelagul din Pacificul de Sud este un paradis pe pământ. Mâncarea a fost întotdeauna din abundență aici. Deoarece clima este optimă și solul este fertil. Excesul de greutate a fost întotdeauna pozitiv din punct de vedere cultural aici, iar oamenii din Samoa au fost întotdeauna bine hrăniți. Dieta făcută din banane, nuci de cocos și produse locale este extrem de hrănitoare și literalmente a crescut „pe copaci” chiar și fără o muncă prea grea. Deci, nu este surprinzător faptul că acum zece ani 60 la sută dintre femei erau obeze. Astăzi, numărul a crescut chiar la 80%. Este la fel și pentru bărbați: o creștere de la 40 la 60 la sută în zece ani. Tendință ascendentă! Concluzie: excesul neîngrădit de alimente și consumul excesiv de calorii îi face pe cei obezi și mai obezi. Deci supraponderalitatea și obezitatea cresc în întreaga lume.

Sursa: Heinz Greuling, Quarks, WDR ianuarie 2004

NEVOIE DE CUNOAȘTEREA FORMULELOR

Rata metabolică bazală = 1 kilocalorie (kcal) pe kilogram și oră.

(Exemplu: GU = 70 x 24 h, adică 1680 kcal rata metabolică bazală pe zi pentru o persoană care cântărește 70 de kilograme).

Activitatea fizică se înmulțește cu rata metabolică bazală ca așa-numita „valoare PAL” (engleză „nivel de activitate fizică”) pentru a calcula necesarul total de energie, adică rata metabolică bazală și rata de lucru combinată. Așezarea liniștită crește rata metabolică bazală cu un factor de 1,2. Agenții de vânzări și chelnerii care stau și merg mult pot să-și înmulțească cifra de afaceri de bază cu un factor de 1,8. Persoanele care nu fac eforturi profesionale, dar fac mult sport în timpul liber, pot conta și valoarea PAL crescută cu ora. Aportul de calorii prin alimente Grăsimea alimentară este cea mai importantă sursă de energie a organismului. Un gram de grăsime conține aproximativ 9 kilocalorii (kcal), de două ori mai multă energie decât aceeași cantitate de carbohidrați sau proteine

Pentru a calcula câte kilocalorii ați consumat efectiv la sfârșitul zilei, trebuie să adăugați informațiile pentru toate mesele și să scădeți 10% din acest total. Organismul are nevoie în medie de 10% din alimentele consumate pentru așa-numita termogeneză, adică pentru arderea și utilizarea alimentelor și pentru menținerea temperaturii corpului și a funcțiilor vitale.

IMC = indicele de masă corporală
Astăzi, indicele de masă corporală IMC, coeficientul de greutate corporală și pătratul înălțimii corpului, este utilizat pentru a înregistra obezitatea, adică:

Folosind IMC, puteți stabili dacă sunteți supraponderal, subponderal sau dacă sunteți greutatea ideală. Conform clasificării DGE (Societatea Germană pentru Nutriție), IMC ideal este între 19 și 24 pentru femei și între 20 și 25 pentru bărbați

Evaluarea IMC
- sub 18,5 aveți o greutate mică
- 18,5 până la 25 Aveți o greutate normală
- 25 - 30 Sunteți ușor supraponderal
- peste 30 foarte supraponderali

1X1 NUTRIȚIA -
INGREDIENTE NUTRIȚIONALE INDISPENSABILE

APĂ
Apa transportă zahărul, sărurile, mineralele și unele dintre vitamine în celule. Necesarul zilnic de lichid al unui adult: 1,5 - 2 litri. Toate băuturile, cu excepția apei, ceaiului și cafelei, conțin calorii, în special alcool.

PROTEINĂ
denumire chimică: proteine
Proteinele sunt formate din peste 100 de aminoacizi, dintre care opt sunt esențiali. Necesarul zilnic al unui adult: 0,8 g per kilogram de greutate corporală Proteine ​​animale: ouă, carne, pește, produse lactate Proteine ​​vegetale: germeni de soia și produse din cereale

GRASIME
Ca sursă de energie, grăsimile pot fi înlocuite cu carbohidrați, grăsimile sunt importante pentru absorbția vitaminelor liposolubile din intestin, acizii grași saturați și mononesaturați pot fi acumulați chiar de organism, acizii grași polinesaturați sunt esențiali pentru organism, acidul linoleic este în ciulin - conțin cantități mari de floarea soarelui și ulei de semințe de struguri, nu consumați mai mult de 70 - 90 g grăsimi pe zi

CARBOHIDRATI
Carbohidrații din alimentele noastre sunt în special amidon și zahăr din trestie, surse importante de energie, 50-55% din necesarul zilnic de energie ar trebui acoperit de carbohidrați, pâinea, cartofii, orezul și pastele conțin mult amidon

VITAMINE
Vitaminele trebuie furnizate organismului prin alimente. Cele mai importante vitamine sunt: ​​A, D, E și K (liposolubile) și vitamina C și vitaminele din grupul B (solubile în apă) Vitamina B12 contribuie la formarea globulelor roșii din sânge. Vitamina C stimulează apărarea organismului. Există o nevoie crescută de vitamine prin fumat și în timpul sarcinii.

MINERALE
Sodiu, potasiu, calciu, fosfor, magneziu
Toate mineralele sunt vitale pentru organism.
Necesar de magneziu:
300-350mg pe zi
Necesar de calciu:
800-1000 mg pe zi

FIBRĂ
Fibrele dietetice nu pot fi digerate de organism. Toate alimentele vegetale conțin fibre; Taratele de grau, faina integrala, prunele si smochinele au un continut deosebit de ridicat. Fibrele dietetice leagă apa, se umflă, stimulează mușchii stomacului și ai intestinului și asigură mișcări regulate ale intestinului

ELEMENTE URMĂ
Oligoelementele sunt acele elemente care se găsesc doar în cantități mici atât în ​​alimente, cât și în organism. Oligoelementele care sunt esențiale pentru noi includ de ex. Fier: component al pigmentului roșu din sânge, iod: pentru formarea hormonilor tiroidieni, fluor: pentru dezvoltarea smalțului dinților, seleniu: pentru activitatea enzimelor, zinc: pentru reacțiile bio-chimice din organism

CONSUMUL ZILNIC DE ENERGIE
Necesarul de energie depinde de: performanța de lucru, suprafața corpului, temperatura ambiantă, vârsta, sexul și temperatura corpului. De exemplu, un bărbat de vârstă mijlocie și cu greutate consumă aproximativ 2.400 kcal pe zi în activitate fizică ușoară. Are nevoie de acoperire peste 15% proteine, 30% grăsimi, 55% carbohidrați.

Kilocalorii
Kilocalorie provine din cuvântul latin „calor” și înseamnă căldură. O kilocalorie este cantitatea de energie necesară pentru a încălzi 1 litru de apă cu 1 grad. Unitatea „kilocalorie” a fost completată de unitatea „kilojoule” datorită acordurilor internaționale. Kilojoule a fost folosit la nivel internațional de știință de mult timp și de la 1 ianuarie 1978 aceste valori au fost utilizate în toate țările UE.

Factor de conversie
1 kilocalorie = 4.184 kilojoule
1 kilojoule = 0,239 kilocalorii

Necesarul de energie
Nevoile de energie ale individului depind de diverși factori. Precum. Sex, vârstă, înălțime, climă, tip de activitate fizică și situație metabolică. Este alcătuit din rata metabolică bazală și rata metabolică a performanței. Rata metabolică bazală este cantitatea de energie pe care corpul o consumă în decurs de 24 de ore pentru a menține funcțiile vitale (respirație, circulație, metabolism) în repaus complet și temperatură ambiantă constantă. Munca depusă depinde de durata și severitatea activității fizice - împărțită în activitate ușoară, moderată și grea.

Absorbția energiei
În medie, ar trebui să consumi atât de multă energie pe zi cât consumi prin activitate fizică și procese metabolice. Dacă se ia mai mult decât consumă corpul, depozitele de grăsime și astfel creșterea în greutate. Cantitatea zilnică de energie furnizată trebuie măsurată astfel încât să se mențină cel puțin greutatea normală sau să se atingă o greutate normală.

---