Să trăiești și să știi în capcana sportivă De ce nu este atât de ușor să slăbești pe bandă de alergat
Acum puteți posta articole în Listă de citit salvați și citiți oricând doriți.
Articol salvat în lista de citire.
Articolul a fost salvat în lista de citire.
Cei care își mențin greutatea corporală stabilă trăiesc într-un echilibru bine echilibrat: furnizarea de energie prin alimente corespunde consumului de energie. Aceasta este alcătuită din două valori: Pe de o parte, aceasta este cantitatea de energie de care organismul are nevoie sobru și în deplină calmă pentru a-și menține funcțiile. Această așa-numită rată metabolică bazală este dependentă de vârstă, sex, mărimea corpului și masa musculară. În al doilea rând, include volumul de lucru - cantitatea de energie de care organismul are nevoie pentru activitatea sa musculară. Cineva care își petrece cea mai mare parte a zilei stând la biroul său are un volum de muncă mai mic decât un chelner sau un fermier, care se mișcă mult la serviciu. Dacă faci și mai multă muncă musculară, de exemplu sport, îți poți crește volumul de muncă.
Tocmai acest aspect îi inspiră pe mulți care vor să slăbească. Dacă consumul de energie este mai mare decât aportul de energie, atunci acest lucru duce teoretic la pierderea în greutate. Sună atât de frumos: mai multă mișcare în timpul zilei, iar indicatorul cântarului se va reduce la o greutate mai mică. Dar ceea ce pare atât de simplu nu funcționează întotdeauna.
Acest lucru este confirmat și de Claudia Osterkamp-Baerens, care, pe lângă propria practică de consilier nutrițional din Ottobrunn, lângă München, sprijină sportivii competiționali de la baza olimpică din Bavaria. „Sună atât de logic să slăbești cu exercițiile fizice.” Clienții tăi au adesea idei precise: „Activitatea fizică crește consumul de energie. Efectele post-ardere măresc, de asemenea, cheltuielile cu energia și antrenamentul regulat crește, de asemenea, rata metabolică bazală. ”Dar teoria este un lucru, practica este alta. În ciuda exercițiilor fizice, mulți suferă de o slăbire redusă sau deloc. „Instruirea nu aduce succesul sperat, ceea ce duce adesea la un nivel ridicat de nemulțumire”, descrie expertul starea de spirit a celor afectați.
Motivul pentru acest lucru poate fi văzut în munca eficientă a corpului, care consumă relativ puține calorii suplimentare chiar și atunci când se deplasează. Chiar dacă petreceți prea mult timp exercițiu, corpul dvs. poate face față acestuia. „Cheltuielile energetice în sport nu sunt în niciun fel comparate cu efortul perceput”, Osterkamp-Baerens diminuează toate speranțele pentru succesul rapid de slăbire. O oră de antrenament combinat de forță în sala de sport consumă în jur de 300 până la 400 kilocalorii (kcal). Trebuie să vă antrenați opt până la unsprezece ore pe săptămână pentru a obține o creștere relevantă a consumului de 3500 kilocalorii. Chiar și un alergător rapid de agrement ar trebui să se antreneze cinci până la șapte ore pe săptămână pentru a arde această cantitate suplimentară de calorii. Acest lucru nu este ușor pentru un sportiv hobby sau profesionist.
În special în cazul persoanelor neantrenate, o cheltuială energetică care duce la pierderea în greutate poate fi realizată doar investind mult timp, potrivit expertului în nutriție. În plus, există un alt efect: dacă antrenezi aceeași cantitate în mod regulat, corpul învață să se ocupe de el și folosește relativ puțină energie. Doar atunci când antrenamentul crește în intensitate și domeniu - adică este disponibil un plan de antrenament corect care se lucrează - volumul de muncă poate fi crescut în continuare. Cu toate acestea, acest lucru va fi rareori cazul sportivilor recreativi. Chiar și efectul de post-arsură, care durează după un antrenament până când respirația, pulsul și nivelul hormonilor revin la normal, este limitat pentru sportivii amatori.
Ceea ce rămâne este masa musculară care a fost mărită prin efort. Mușchii folosesc energie (calorii) chiar și atunci când nu funcționează. Mai mulți mușchi au ca rezultat o rată metabolică bazală mai mare, dar acest lucru are un efect asupra scărilor celor care sunt dispuși să piardă în greutate în primul rând printr-un plus și nu un minus, în cele din urmă, masa musculară nou câștigată inițial aduce mai multă greutate: „Pentru o creștere a ratei metabolice bazale echilibrul energetic global ar avea un efect de durată, trebuie să se acumuleze o masă musculară suplimentară de câteva kilograme ”, subliniază Osterkamp-Baerens. Dacă doriți doar să slăbiți câteva kilograme de greutate în exces, antrenamentul de forță nu este, așadar, eficient. În general, se recomandă o combinație de sporturi de anduranță și antrenamente cu greutăți. Cu toate acestea, nu există studii bune care să compare efectele celor două activități.
Pentru ca kilogramele să scadă, trebuie să fii atent și la dieta ta, mai ales că mulți sportivi recreativi cred că au câștigat o porție suplimentară prin efort. Ar trebui să fii deosebit de atent cu gustările. Expertul a spus că o mână de mix de trasee a fost prea mare. Un aport suplimentar de carbohidrați nu este, în general, necesar, mai ales că dieta este bogată în carbohidrați. Dacă este ceva, sportivii recreativi, spre deosebire de sportivii profesioniști, ar trebui să consume carbohidrați înainte de antrenament. După exerciții, pierderile de apă și minerale trebuie compensate. În plus, este recomandat să nu mâncați nimic timp de una până la două ore dacă doriți să slăbiți, deoarece atunci se metabolizează metabolismul grăsimilor.
Pierderea în greutate doar cu exercițiile fizice funcționează cu greu, așa cum arată multe analize, în care sunt evaluate diferite studii pe această temă. Concluzia: Efectul de slăbire cu exercițiul ca singură măsură este relativ mic, dar restructurarea corpului care are loc este un efect secundar important. Prin urmare, exercițiile fizice moderate și sportul au un rol important în reducerea greutății persoanelor supraponderale și obeze. În plus, un pic mai mult exercițiu în viața de zi cu zi poate reduce valoarea crescută a tensiunii arteriale și reduce riscul bolilor de inimă.
Consumul de calorii prin exerciții fizice
Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să vă măriți volumul de muncă cu aproximativ 500 kcal pe zi sau 3500 kcal pe săptămână - fără a mânca mai mult. Dacă doriți să vă păstrați noua greutate mult timp după o dietă, ar trebui să consumați aproximativ 2200 - 2400 kcal pe săptămână prin exerciții. Cele mai eficiente aici sunt fotbalul, alergatul, înotul și aerobicul pe apă. Acestea sunt întotdeauna valori medii, care pot varia în funcție de greutatea, vârsta și sexul persoanei și intensitatea mișcării. (abf)