Salate sărace în calorii Multe rețete și sosuri sănătoase
O salată ușoară și crocantă este ultimul fel de mâncare de vară - nu trebuie să stăm ore peste sobă și ne putem bucura de toate legumele delicioase și colorate care sunt în sezon. Fie că dorim să menținem o greutate sănătoasă sau să slăbim câteva kilograme, trebuie să avem o dietă sănătoasă și echilibrată. Știm cu toții că salatele sunt bune pentru sănătatea noastră, dar sosurile grase și o serie de suplimente precum brânza și slănina pot deveni la fel de ușor adevărate bombe calorice. Salatele cu conținut scăzut de calorii nu trebuie să fie plictisitoare - la fel ca orice altceva din viață, o salată bună și delicioasă este legată de echilibru. Vrei un prânz sau o cină proaspătă și hrănitoare? Fie că sunt salate pentru grătar, salate de paste sau sosuri de salată sănătoase - în acest articol am pus laolaltă multe rețete delicioase pentru salate cu conținut scăzut de calorii!
În funcție de sex, înălțime, vârstă și nivel de activitate, „calorii scăzute” înseamnă lucruri diferite pentru toată lumea, dar experții în fitness spun că 400-500 de calorii pe masă sunt o opțiune bună pentru majoritatea femeilor. Când preparați salate cu conținut scăzut de calorii, umplând, există câteva puncte cheie de care trebuie să țineți cont. În primul rând, construiți-vă baza cu câte legume crude sau prăjite doriți - acest lucru vă va asigura că vă furnizați corpului o mulțime de fibre și substanțe nutritive. Apoi adăugați o sursă slabă de proteine (cum ar fi puiul sau peștele), carbohidrați întregi (quinoa, leguminoase) și grăsimi sănătoase (ulei de măsline, avocado sau nuci). Pansamentele auto-făcute cu conținut scăzut de calorii pentru salate adaugă mai multă aromă și aveți felul de mâncare ușor perfect!
Salate cu conținut scăzut de calorii - Salată de avocado cu creveți
Creveții și alte fructe de mare sunt bogate în proteine și sărace în calorii, ceea ce le face alternative excelente la pui și carne de vită. Cu doar 365 de calorii pe porție, aceasta este una dintre cele mai bune rețete pentru salate delicioase cu conținut scăzut de calorii, care vă vor menține plin până la cină.
Ingrediente pentru 2 porții:
- 600 de grame de salată verde la alegere - aisberg, rachetă, salată de frunze etc.
- 400 de grame de roșii cherry, înjumătățite
- 1 buchet de coriandru proaspăt, tocat mărunt
- 400 de grame de creveți
- 1/2 avocado, tăiat cubulețe
- 1/2 ceapa rosie, tocata marunt
- 2 ouă fierte, tăiate în sferturi
- 2 linguri suc de lămâie proaspăt stors
- 1 lingură ulei de măsline
- sare si piper
Pregătire:
- Se amestecă ceapa cu sucul de lămâie și uleiul de măsline și se lasă să se odihnească timp de 5 minute.
- Încălziți puțin ulei de măsline într-o tigaie la foc mare și prăjiți creveții timp de 2-3 minute pe fiecare parte.
- Se amestecă roșiile, salata verde, coriandrul și ceapa într-un castron mare și se împarte între 2 farfurii. Se acoperă cu creveți, avocado și ou și se servește.
Salate delicioase și cu conținut scăzut de calorii pentru grătar: salată de paste caprese cu căpșuni
O salată cremoasă de paste ca garnitură la grătar în grădină! Paste și sărace în calorii sunt de fapt două cuvinte care se exclud reciproc - dar așa credem mulți dintre noi! Cu doar 402 de calorii pe porție, această salată estivală și ușoară de paste va fi un adevărat câștigător la următoarea petrecere la grătar!
Ingrediente pentru 4 porții:
- 300 de grame de paste din cereale integrale - funcționează cel mai bine cu fidea penne sau spirală
- 1 șalotă mică, tocată mărunt
- 250 de grame de căpșuni proaspete, sferturi
- 130 de grame de mozzarella, tăiate în bucăți de mușcătură
- 40 ml oțet balsamic alb
- 2 linguri de ulei de măsline
- 1/2 grămadă de mentă proaspătă, tocată mărunt
- sare si piper
Pregătire:
- Gatiti pastele conform instructiunilor ambalajului si lasati sa se raceasca la temperatura camerei.
- Puneți oțetul balsamic, uleiul de măsline, șalotii, menta și puțină sare și piper într-un castron mic și bateți.
- Se amestecă pastele cu sosul și se adaugă căpșunile și mozzarella. Se condimentează cu sare și piper, se răcește 1 oră și se bucură!
Salate bogate în proteine și cu conținut scăzut de calorii cu pui - Rețetă de salată Kobb
Fiecare dintre noi are salata noastră preferată pe care o preferăm celorlalți. Pentru unii aceasta este o salată Waldorf, iar pentru alții este clasică precum faimosul Cobb Salat. Dar încărcată cu o mulțime de slănină și brânză, rețeta originală nu este cu siguranță deosebit de sănătoasă, darămite săracă în calorii. Ei bine, rețeta noastră are un gust la fel de bun și, cu 467 de calorii pe porție, este alegerea perfectă pentru salate cu conținut scăzut de calorii pentru birou.!
Ingrediente pentru 4 porții:
- 500 de grame de file de piept de pui
- 2 felii de slănină de curcan
- 250 de grame de roșii cherry, înjumătățite
- 1 castravete, tăiat în bucăți mici
- 400 de grame de salată mixtă făcută din năsturel, salată iceberg, andive și salată
- 1 avocado, feliat
- 4 ouă fierte
- 40 de grame de brânză albastră, mărunțită
- 1 lingură ulei de măsline
Pansament de iaurt de casă:
- 120 de grame de iaurt grecesc cu 3,5% grăsime
- 2 linguri de arpagic tocat
- 2 catei de usturoi, tocati marunt
- 2 linguri de ulei de măsline
- Sare și piper după gust
Pregătire:
- Preîncălziți o tigaie pentru grătar la foc mediu.
- Condimentați puiul cu sare, piper și alte condimente la alegere și stropiți cu 1 lingură de ulei de măsline.
- Pui la grătar 3-4 minute pe fiecare parte sau până se rumenesc. Se lasă să se răcească și se taie felii.
- Puneți ingredientele pentru sosul de iaurt într-un castron mic și bateți bine.
- Tăiați salata verde și puneți-o într-un bol de salate. Așezați puiul, ouăle, roșiile, castraveții și ceapa deasupra.
- Presărați cu brânză albastră mărunțită și arpagic, apoi stropiți cu dressing și bucurați-vă!
Salate sărace în calorii: Salată picantă de ton cu orez
Când vine vorba de salate gustoase, rapide, cu conținut scăzut de calorii, această rețetă ar trebui să fie în partea de sus a listei! Ambalat cu proteine, carbohidrați întregi și grăsimi sănătoase pentru inimă și completat cu un pansament delicios condimentat - această salată de ton este masa perfectă ușoară, cu conținut scăzut de calorii! Și cea mai bună parte? O porție conține doar 380 de calorii!
Ingrediente pentru 4 porții:
- 440 grame de conserve de ton în suc propriu
- 30 de grame de țelină, tocate mărunt
- 15 grame de ceapă de primăvară, tocate mărunt
- 1 castravete mare, tăiat în bucăți mici
- 1 avocado, tăiat cubulețe
- 90 de grame de varză roșie, tăiate în bucăți mici
- 60 de grame de iaurt grecesc
- 45 de grame de maionă cu conținut scăzut de grăsimi sau pur și simplu crește cantitatea de iaurt
- 15 ml Sriracha sau sos de soia
- 10 ml oțet de orez
- 400 de grame de orez brun fiert
- Sare și piper după gust
Pregătire:
- Pentru dressing, amestecați iaurtul, maioneza, sosul de soia/sriracha și oțetul într-un castron și condimentați cu sare și piper.
- Puneți tonul, țelina și ceapa de primăvară în castron, amestecați și răciți timp de 30 de minute.
- Puneți orezul brun într-un castron mare și adăugați amestecul de ton. Întindeți castravetele, varza roșie și avocado deasupra și bucurați-vă!
Salată de quinoa cu fasole neagră și avocado
Ai nevoie de puțină inspirație și cauți rețete delicioase pentru salate cu conținut scăzut de calorii pentru birou? Atunci această rețetă este pentru tine! Quinoa conține toți cei nouă aminoacizi esențiali și este una dintre cele mai bune surse vegane de proteine!
Ingrediente pentru 4 porții:
- 460 grame de quinoa gătită
- 280 grame de fasole neagră conservată
- 200 de grame de roșii cherry, înjumătățite
- 1/2 avocado, tăiat cubulețe
- 1/2 buchet de coriandru proaspăt, tocat mărunt
- 50 ml suc de lămâie proaspăt stors
- 2 linguri de ulei de măsline
- coaja de lamaie rasa
- 1 cățel de usturoi, tocat mărunt
- sare si piper
Pregătire:
- Combinați într-un castron quinoa, fasolea neagră, roșiile cherry și avocado.
- Pentru dressing, puneți coriandrul, sucul de lămâie, uleiul de măsline, coaja de lămâie, cățelul de usturoi într-un blender și piureul până se omogenizează. Condimentați după gust cu sare și apă și adăugați puțină apă dacă este necesar.
- Se amestecă dressingul cu salata și se pune la frigider pentru 15-20 de minute.
Rețetă de salată Caesar săracă în calorii
Aproape că nimeni nu iubește salata Caesar sau cel puțin a mâncat-o o dată. Știai însă că clasicul poate conține 800 de calorii atunci când este comandat într-un restaurant? Destul de mult pentru o salată, nu? Așadar, data viitoare când ai chef, pregătește-ți singur salata acasă, folosind rețeta noastră, care oferă doar 320 de calorii pe porție!
Ingrediente pentru 4 porții:
- 400 de grame de file de piept de pui
- 1 cap de salată romană sau iceberg
- 1 rulou mic de pâine integrală
- Sucul unei lămâi
- 2 linguri de ulei de măsline
- 4 ouă fierte, tăiate în sferturi
Pansament Caesar cu conținut scăzut de calorii:
- 170 de grame de iaurt grecesc
- 25 de grame de parmezan, ras fin
- 50 de grame de file de hamsii
- 1 linguriță de muștar, mediu fierbinte
- câteva picături de sos Worcester
- 2 linguri suc de lamaie
Pregătire:
- Stropiți fileurile de piept de pui cu 2 linguri de suc de lămâie și puțin ulei de măsline.
- Preîncălziți o tigaie pentru grătar la foc mediu și puneți la grătar puiul timp de 3-4 minute pe fiecare parte sau până se rumenesc. Se lasă să se răcească și se taie felii.
- Încălziți 1 linguriță de ulei de măsline într-o altă tigaie, tăiați ruloul integral în bucăți mici și prăjiți peste tot pentru a face crutoane crocante. Pune deoparte.
- Puneți ingredientele pentru dressing într-un castron și amestecați bine.
- Răspândiți salata pe farfurii mari sau puneți-o într-un bol mare pentru salate. Întindeți feliile de pui și ouăle deasupra și stropiți totul cu pansamentul.
- Se acoperă cu crutoane, se presară parmezan și se servește imediat!
Rețete delicioase pentru sosuri cu conținut scăzut de calorii pentru salate
Dacă ți-ai luat timp să faci o salată mare și sănătoasă folosind legume proaspete, probabil că nu vrei să o strici cu un dressing pentru salate gata preparat, cu ingrediente îndoielnice. Pansamentele disponibile în magazinele alimentare sunt de obicei bogate în zahăr, conservanți și pline de grăsimi nesănătoase. Do-it-yourself este cel mai bun mod de a vă asigura că salatele dvs. rămân scăzute în calorii și totuși sănătoase și gustoase. Mai jos este o prezentare generală a ingredientelor pe care ar trebui să le ai în casă pentru a putea pregăti pansamente cu conținut scăzut de calorii pentru salate în cel mai scurt timp.
- Uleiuri bolnave precum uleiul de măsline, nucă de cocos sau avocado
- Oțet de mere și oțet balsamic
- Miere
- Lămâi
- Iaurt sau crema de branza cu continut redus de grasimi
- Sos de soia, sărac în sodiu
- muştar
- Și, desigur, diferite ierburi proaspete și condimente după bunul plac
Pentru a face salatele delicioase și sărace în calorii, aveți nevoie de un dressing delicios! Realizarea personală a sosurilor de salată sănătoase este mult mai ușoară decât ai putea crede. Trebuie pur și simplu să puneți toate ingredientele la alegere într-un borcan de zidărie și să le agitați energic sau să le purificați fin într-un blender - de obicei durează mai puțin de 5 minute! Următoarele pansamente sunt veritabile și se potrivesc perfect cu orice rețetă de salate cu conținut scăzut de calorii.
Sos italian:
- 50 ml ulei de măsline
- 60 ml oțet de vin alb
- 2 linguri miere
- 1 linguriță condiment italian
- 1 lingurita praf de ceapa
- 2 catei de usturoi, tocati marunt
- 1/2 linguriță fiecare de sare și piper
- 1 lingură parmezan, ras
Pansament cu iaurt:
- 120 de grame de iaurt sau smântână
- 2 linguri de ulei de măsline
- 2 linguri suc de lămâie proaspăt stors
- 2 căței de usturoi, tocați
- 1 lingura de patrunjel uscat
- 1 linguriță de mărar uscat
- 1/2 linguriță fiecare de sare și piper
Pansament cu muștar miere:
- 60 de grame de muștar, mediu fierbinte
- 80 de grame de miere
- 2 linguri de ulei de măsline
- 2 linguri de oțet balsamic
- 1/2 linguriță fiecare de sare și piper
Pansament cu ghimbir și susan
- 60 ml oțet de orez
- 2 linguri de ulei de susan
- 2 linguri sos de soia
- 2 linguri zahăr brun sau miere
- 2 catei de usturoi, tocati marunt
- 1 lingură de ghimbir proaspăt, tocat mărunt
Pansament balsamic:
- 60 ml ulei de măsline
- 60 ml oțet balsamic
- 2 linguri miere
- 1 lingură de muștar, mediu fierbinte
- 2 catei de usturoi, tocati marunt
- 1/2 linguriță fiecare de sare și piper
Salate cu conținut scăzut de calorii: Rețetă cremă de sos de salată de avocado
Cu această creație delicioasă și proaspătă, aduceți la masă aromele sărate din sud-vest. În timp ce avocado nu este deosebit de scăzut în calorii, ele oferă grăsimi sănătoase pentru inimă, care reduc durerile de foame și ne mențin sătul mai mult timp. Cu doar 60 de calorii pe porție, acest sos de avocado este modul perfect de a adăuga aromă salatei tale.
Ingrediente pentru 3 porții și preparare:
- 1/2 avocado
- 60 de grame de iaurt grecesc
- 90 ml apă sau mai mult - în funcție de consistența dorită
- 1/2 grămadă de coriandru proaspăt
- 2 catei de usturoi
- 1 lingură suc de lămâie
- 1/2 linguriță sare
- Preparatul este un joc pentru copii - amestecați toate ingredientele într-un blender și voila!
Rețetă de curățare Tahini cu curcuma
Curcuma este un superaliment și a fost folosit de secole pentru diferite boli și afecțiuni. Această rețetă super simplă pentru dressing tahini este ideală nu numai pentru prepararea salatelor cu conținut scăzut de calorii, ci este, de asemenea, ideală ca sos sau baie.
Ingrediente pentru 8 porții și preparare:
- 60 de grame de susan tahini
- 60 ml suc de lămâie proaspăt stors
- 1 lingură apă
- 1 linguriță ulei de măsline
- 1 linguriță drojdie nutrițională
- 1 linguriță miere sau sirop de arțar
- 1/2 linguriță fiecare de sare, piper și pudră de curcuma
- Fie puneți toate ingredientele într-un borcan de zidărie și agitați energic, fie faceți-le în blender până se omogenizează.