SĂNĂTATE ÎNGRIJAȚI GHIDUL DUMNEAVOASTRĂ PLAN DE NUTRIȚIE BUNĂ STARE ȘI SĂNĂTATE 1 - PDF gratuit

I n n o N a t u r e Sănătate GHIDEAZĂ GHIDUL DUMNEAVOASTRĂ PENTRU MAI MULTE BINE FOST ȘI SĂNĂTATE 1

SĂNĂTATE ÎNDRUAȚI-VĂ ÎN HOLISTICĂ PENTRU MAI BINE BUNĂ ȘI SĂNĂTATE I n n o N a t u r e

Îndrăgostește-te să ai grijă de tine

Cuprins Care este scopul unui plan de nutriție? s 8-11 - SĂNĂTATE INTESTINALĂ - ECHILIBRAREA BUGETULUI DE BAZĂ ACIDĂ - CULTIVAREA COMPORTAMENTULUI ALIMENTAR SĂNĂTOS - FĂRĂ DIETĂ - MOTIVARE - CUM SE POATE REZUMA O NUTRIȚIE SĂNĂTOASĂ HOLISTICĂ? Informații de bază despre dieta optimă s 12-17 - Rămâneți hidratat - DEoarece APA ESTE BAZA - CARB RIDICAT - PROTEINE MEDII - GRASIMI SCĂZUTE - DEoarece NU TOATE SUNT RĂU - PROTEINE - CARNE DE MÂNCARE - GRASIME DE CALITATE ÎNALTĂ - CALORII - TOȚI CAZ! DAR: NU NUMĂRĂ NUMAI CALORII - ASIGURĂ-ȚI CALORII - PĂSTREAZĂ-L SIMPLU - SIMPLU ȘI EFICAC Ziua optimă s 18-29 - DIMINEAȚA - ÎNCEPE-ȚI ZIUA DREPT. - DIMINEAȚA (SAU CA ALTERNATIVĂ DE MIC DEJUN): SMOOTHIE VERDE - PRANZ - ACUM INTESTINII SUNT PE TOURS - SERA - UN FINAL PENTRU ZIUA DUMNEAVOASTRĂ - POSTRU ȘI GUSTĂRI - O FORȚĂ SĂNĂTOSĂ ESTE IMPORTANTĂ ÎN ADĂU DE NUTRIȚIA SAU DUPĂ 30 -32 - SUPLIMENT ALIMENTAR - DA SAU NU? - TEA Suport suplimentar pentru corpul și sistemul digestiv s 33-36 Rezumat s 37 5

CULTIVAREA COMPORTAMENTULUI ALIMENTAR SĂNĂTOS Comportamentul alimentar sănătos joacă în mod natural un rol major în acest sens. Principalul lucru este să înțelegem că sunt necesari anumiți nutrienți (inclusiv calorii și grăsimi) și în ce alimente sunt conținuți. Caloriile, conținutul de grăsimi sau carbohidrații nu trebuie deloc numărate. Este important să știm că unele alimente conțin acești nutrienți în forma lor bună și, astfel, aduc o contribuție esențială la un sistem care funcționează bine. Dacă organismul este alimentat cu calorii, grăsimi, substanțe vitale și minerale de înaltă calitate, durerile de foame pot fi eliminate, deoarece acestea nu sunt altceva decât semnale interpretate incorect din creier. Aceasta încearcă să indice o lipsă de substanțe nutritive, care este înțeleasă ca foamea. Acesta este și motivul pentru care dietele sunt adesea atât de frustrante și se întrerup prematur. Obiceiurile alimentare sănătoase includ consumul de alimente sănătoase în mod regulat. Să te simți bine în timp ce mănânci este important pentru bunăstarea mentală. Fără conștiință vinovată și fără constrângere. 9

CUM SE POATE REZUMA O NUTRIȚIE SĂNĂTOSĂ HOLISTICĂ? O dietă sănătoasă holistică înseamnă a te uita la corpul tău în ansamblu și a-ți oferi sănătate, forță și un nivel ridicat de bunăstare pe termen lung. Pentru aceasta, dieta este incredibil de importantă. Cu o dietă echilibrată și naturală, creați cea mai importantă bază pentru aprovizionarea corpului cu vitamine și substanțe nutritive și, astfel, asigurarea unei vieți sănătoase în ansamblu. Ceea ce mănânci, adică ce îți pui în corp, este folosit și cu cât sunt mai mulți nutrienți, cu atât vei beneficia mai mult de mesele tale. Așadar, mesele ar trebui să fie mult mai mult decât să te umple. PREZENTARE GENERALĂ A OBIECTIVELOR PENTRU O NUTRIȚIE SĂNĂTOSĂ HOLISTICĂ Stabilirea sănătății intestinale Echilibrarea echilibrului acido-bazic Dezvoltarea obiceiurilor alimentare sănătoase Încheierea dietelor Stabilirea propriilor obiective și motivații Sunt fericit și sănătos 11

Nu te complica! PĂSTRAȚI-L SIMPLU - SIMPLU ȘI EFICIENT Chiar dacă rafturile din supermarket și cărțile de meniu devin din ce în ce mai neobișnuite și exotice în aceste zile - acasă poate fi puțin mai simplu. Nu trebuie să fie întotdeauna un fel de mâncare cu cărți ilustrate, care este frumos drapat și conține cât mai multe alimente diferite posibil. O masă compusă din 3-4 alimente, preparată de tine, este o sursă minunată de nutrienți pentru organism. Cu cât masa este pusă mai simplu, cu atât este mai ușor de digerat. Și cu cât mâncarea este mai ușor de digerat, cu atât mai multă energie este disponibilă pentru corpul tău. Calitatea mâncării este, de asemenea, decisivă aici. Produsele proaspete, neprelucrate, dacă este posibil, au un gust intens și sunt hrănitoare și oferă organismului tot ce are nevoie. Este întotdeauna deosebit de practic să preparați o porție mai mare. În special carbohidrații (complexi) precum orezul, quinoa și cartofii pot fi preparați foarte bine. Ele pot fi minunat variate și transformate în alt fel de mâncare a doua zi. Ce zici de niște orez prăjit, cartofi prăjiți sau o tigaie de legume, de exemplu? 17

DONT S IN TIMPUL DEJUNERII Fără produse din făină albă. Deoarece acestea nu oferă organismului nutrienți (în afară de zahăr). Acest zahăr conținut intră în sânge în cantități mari și astfel stresează pancreasul și intestinele. În plus, contribuie la acidificarea corpului și pot apărea fluctuații puternice ale zahărului din sânge. Fără/mici produse din lapte de vacă. Laptele de vacă este unul dintre cei mai cunoscuți alergeni alimentari. De asemenea, crește producția de nămol (la fel ca toate proteinele animale). Laptele și toate produsele lactate (brânză, unt, quark etc.) sunt greu de digerat și, prin urmare, stresante pentru întregul sistem digestiv. Zaharul din lapte (lactoza) conținut în acesta nu este digerabil pentru o proporție imensă a populației, ceea ce înseamnă că problemele digestive sunt la ordinea zilei. În plus, convingerea persistentă că laptele este un furnizor excelent de calciu este depășită, deoarece o mare parte a nutrienților nu mai este disponibilă din cauza proceselor de procesare. Fără margarină. Margarina conține adesea grăsimi hidrogenate; procesul de întărire creează acizi grași trans, care se acumulează în țesutul gras al corpului. În plus, perturbă metabolismul, sunt încorporate în membranele celulare și favorizează acidificarea în organism. 20

Seara - un sfârșit complet și mai ușor pentru ziua ta pe care îl poți face înainte de cină: bea apă plată. Cu aproximativ o jumătate de oră înainte de masă, două pahare de apă plată (sau ceai) reduc foamea și susțin dezacidificarea și detoxifierea corpului.Seară, puterea digestivă scade semnificativ. Este deosebit de scăzut noaptea, motiv pentru care este foarte stresant pentru intestine dacă mâncați alimente grele seara târziu. Combinarea alimentelor este ideală și susține intestinele. Combinarea alimentelor înseamnă că trebuie să aveți grijă să nu amestecați anumite grupuri de alimente între ele. Combinația de proteine vegetale cu cereale (carbohidrați) face ca fiecare masă să fie mai dificil de digerat. Așadar, unul dintre aceste două grupuri de alimente este ales pentru cină. Proteine sau carbohidrați. Cu toate acestea, ambele pot fi combinate în mod ideal cu legume. EXEMPLU: Cartofi/cereale (carbohidrați) + legume sau proteine (linte (tăiței), produse din soia) + legume 25

Uleiuri/grăsimi foarte încălzite Ulei de cocos Ulei de arahide Unt organic Uleiuri de Ghee pentru temperaturi scăzute Ulei de susan Ulei de rapiță Ulei de măsline Uleiuri pentru vase reci Ulei de in Ulei de cânepă 27

DEFECTELE VITAMINEI D Foarte răspândită (cel puțin în regiunile nordice) este lipsa vitaminei D. Aici soarele pur și simplu nu strălucește suficient de mult și de puternic încât să ne ofere suficiente provizii. Iarna în Germania este chiar complet imposibil de absorbit vitamina D din soare. Prin urmare, adăugarea vitaminei este cu siguranță recomandată aici (cel puțin din septembrie până în aprilie). Fapt suplimentar: Vitamina D și vitamina K ar trebui să fie întotdeauna completate împreună, deoarece ambele joacă un rol major în utilizarea corectă a calciului. În timp ce vitamina D este responsabilă pentru absorbția calciului din alimente, vitamina K transportă acest calciu exact acolo unde este necesar (de exemplu, în oase). Dacă ambele sunt prezente în cantități suficiente, nu există riscul unui aport excesiv sau al unei cantități insuficiente de calciu. Pentru toate celelalte vitamine și minerale, adăugarea suplimentelor alimentare trebuie întotdeauna decisă individual. Desigur, un test poate fi informativ și apoi compensarea poate avea loc într-un mod țintit. Desigur, este foarte important să acordați atenție calității și ingredientelor suplimentelor alimentare. Și aici se aplică în mod clar următoarele:

CEAI Ceaiurile de înaltă calitate pot face minuni pentru anumite afecțiuni. Anumite ierburi sunt foarte eficiente, fie pentru bunăstarea ta mentală, pentru relaxare sau pentru plângeri fizice, cum ar fi crampe sau probleme cu digestia. În lista de cumpărături veți găsi câteva tipuri de ceai care pot fi foarte utile în situații foarte specifice. De exemplu, ceaiul de urzică vă ajută să vă detoxificați foarte bine corpul, ceea ce are sens dacă vă schimbați dieta. 32

În general, este important să se acorde atenție factorilor precum exercițiile fizice și relaxarea pe lângă dieta. Fie că sunt sporturi de anduranță, plimbări lungi sau exerciții de yoga - există o modalitate optimă de a vă deplasa pentru toată lumea. Corpul tău funcționează mai bine de-a lungul liniei când fazele mișcării și odihna alternează și mențin echilibrul. Fazele de relaxare pot avea loc și în legătură cu un curs de yoga sau o plimbare. În acest fel, veți obține atât în cea mai bună formă cât și în ordine. Vă recomandăm să vă lăsați telefonul mobil, să închideți ochii și să respirați adânc - cu un oftat, dacă doriți. Acest lucru vă ajută în mod direct să veniți la voi înșivă și să vă percepeți corpul. 34