Sănătate și fitness 4 sfaturi pentru o viață mai lungă

Sănătatea este cel mai important lucru în viață - corect? De la mijlocul anilor ’20, corpurile noastre își pierd din ce în ce mai multă putere. Dar acest lucru devine evident mult mai târziu. Corpul poate face față în continuare bine nopților de petrecere, numeroaselor ore suplimentare și stresului familial. Sănătatea nu pare să sufere.

Numai când suntem în mijlocul vieții, în jur de 40 de ani, nu mai putem nega schimbări mai mici și uneori mai mari.

Mărimea taliei devine din ce în ce mai mare, tensiunea arterială crește la peste 130/85 sau nivelul glicemiei și al zahărului din sânge se înrăutățește? Acum, cel târziu, este timpul să trăim mai conștient pentru a contracara aceste schimbări și a preveni îmbătrânirea prematură.

Sănătatea începe cu exercițiile fizice

Toată lumea trebuie să stabilească singură doza potrivită de exercițiu, nutriție și relaxare. Există, desigur, o mulțime de studii, ghiduri și recomandări care vă pot ajuta să găsiți cantitatea potrivită.

Ar trebui să faceți exerciții de cel puțin 150 de minute de intensitate moderată sau 75 de minute de exerciții fizice mai intense pe săptămână. Cu aceasta vă îngrijiți suficient de sănătatea.

Puteți afla cum exercițiile fizice vă pot îmbunătăți sănătatea de zece ori în Fitness pentru femeile de peste 40 de ani - rămâneți activ pentru sănătatea dumneavoastră.

Cel mai bine este să distribuiți aceste 150 de minute pe parcursul întregii săptămâni. Mai bine De 3 ori 10 minute în 5 zile ca 1-2 unități lungi. Chiar și o plimbare rapidă de 15 minute contează aici. Aici puteți afla ce efecte pozitive are antrenamentul de anduranță asupra corpului dumneavoastră.

O modalitate motivantă de a vă crește activitatea fizică este să vă faceți puțin Sala de sport acasă. Vă puteți îmbunătăți rezistența și forța cu cele mai bune echipamente de fitness pentru acasă.

Ocazional, ar trebui să vă antrenați cu un impuls mai mare printr-un antrenament pe intervale mai intensiv, pentru a seta stimuli suplimentari de antrenament.

Programul meu de antrenament are în medie 4-5 ore pe săptămână, adesea chiar mai mare. Corpul meu cere mișcare, altfel mă simt dezechilibrat. În plus, îmi place doar să mă mut. Dar ar trebui să fie, de asemenea, fezabil ca persoanele mai relaxate să facă mișcare timp de o jumătate de oră, cel puțin 5 zile pe săptămână.

Faceți un control de sănătate

O inimă sănătoasă este o condiție prealabilă pentru un antrenament mai intensiv. Dacă aveți deja peste 40 de ani, faceți un control medical din când în când pentru a vă verifica organele și a dvs. Nivelurile de sânge și grăsimi de măsurat. Dacă suferiți deja de boli cardiovasculare, o puteți influența pozitiv prin dieta corectă.

Dacă nu ați făcut mișcare de mult timp sau abia începeți, luați-o cu ușurință. În primele 6 săptămâni, ar trebui să faci un antrenament foarte moderat, moderat. Doar atunci puteți crește încet doza.

Ascultă-ți corpul. Dacă țipă după mișcare, fă ceva. Picioarele tale se simt grele și nu mai ai chef să faci un pas? Apoi ia o pauză și dă-i corpului tău odihna de care are nevoie.

Faceți antrenament muscular țintit

Când spatele, gâtul sau umerii încep să doară la 40 sau 50 de ani, mulți oameni tind să se obișnuiască să se ușureze. Mișcările dureroase sunt evitate.

Astfel de Puteți înțelege din nou plângerile prin antrenament muscular specific. Cu toate acestea, este important să solicitați sfatul unui expert pentru a face exercițiile în mod corespunzător.

Medicina sportivă susține că cel puțin 30% din programul săptămânal de exerciții ar trebui să conste în antrenament de forță.

Acum 2 ani am avut foarte multe dureri de spate în zona gâtului. Cu yoga pentru spate și aceste exerciții pentru spate, problemele mele mi-au fost controlate din nou.

De asemenea, merg la sală de cel puțin 2-3 ori pe săptămână pentru a mă antrena la mașini. Acolo, copiii de la 20 la 30 de ani își construiesc mușchii și se antrenează cu șase pachete. De la 40 încoace, accentul trebuie să se concentreze mai mult pe contracararea pierderii musculare și a efectelor asociate.

Nu vă faceți griji, chiar și cu greutăți mari nu vă va face să arătați ca Popey. Construindu-ți mușchii, crești și rata metabolică bazală a corpului tău. Antrenamentul muscular vă ajută extrem de mult să descompuneți grăsimea și, astfel, să vă mențineți greutatea sau să pierdeți în greutate - și în acest fel vă promovați sănătatea.

Nu sta prea mult

Ședință continuă, de ex. în birou este la fel de nesănătos ca fumatul. Potrivit studiilor, crește semnificativ riscul de diabet, atac de cord și deces. De aceea, ridicați-vă și deplasați-vă cel puțin o dată pe oră. Aflați de ce exercițiile fizice regulate sunt atât de importante aici.

Brățara mea de fitness de la încheietura mâinii îmi amintește cu o ușoară vibrație când am stat deja de 50 de minute. Apoi, este timpul să faceți încă 250 de pași rapizi. Sună foarte mult? Plierea rufelor sau alte treburi casnice se poate face bine aici.

Aduceți varietate în viața de zi cu zi și în antrenament

Corpul, mintea și sufletul au nevoie de varietate și trebuie provocate, dar nu copleșite.

Creierul uman suferă de plictiseală. Dar când este provocat și i se permite să învețe lucruri noi (inclusiv mișcări noi), „sistemul de recompensare” al creierului este activat. Aflați ceva nou în fiecare zi. Mișcarea înainte și după învățare face creierul mai receptiv.

Chiar și atunci când vă antrenați - rezistență sau forță - este important să continuați să dați corpului noi impulsuri. După cel mult 3 săptămâni, corpul tău se va obișnui cu mișcările și trebuie să primească noi stimuli, astfel încât să poți continua să te îmbunătățești. Este timpul să extindeți întinderea, să adăugați greutăți sau să faceți alte exerciții.

Veți găsi multă sănătate în aerul PROSPECT

Mutați-vă mișcarea în exterior și în natură cât mai des posibil. Aici sufletul poate fi completat cu energie cel mai puternic. Lumina soarelui stimulează, de asemenea, organismul să producă vitamina D, care este bună pentru oasele noastre.

Poluanți precum Cu toate acestea, ar trebui să evitați evacuarea mașinii sau nivelurile ridicate de ozon. Reduc eficiența.

Zgomotul este la fel de nociv pentru sănătate. S-a dovedit că hipertensiunea arterială este cauzată și de zgomot. Pe termen lung, poate duce chiar la aritmii cardiace. Deci, evitați zgomotul ori de câte ori este posibil.

Mânca sănătos

Rata metabolică bazală este consumul zilnic de calorii fără exerciții suplimentare. Pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 25 de ani, aceasta este de aproximativ 2400 de calorii pe zi. Rata metabolică bazală scade odată cu creșterea vârstei:

Femei barbati

19-25 de ani	2400	3000
25-50 de ani	2300	2900
51-64 de ani	2000	2500
de la 65 de ani	1800	2300

Țineți evidența greutății dvs. Dacă este în intervalul normal, asigurați-vă că rămâne așa. Pentru că chiar și cei care vor să-și mențină greutatea trebuie să mănânce mai puțin în timp. Dacă sunteți supraponderal, ar trebui să scăpați de ea printr-o schimbare țintită a dietei.

De asemenea, ar trebui să vă cunoașteți tensiunea arterială și să o măsurați din când în când. Relația dintre consumul de sare de masă și nivelul tensiunii arteriale este dovedită științific. Așadar, asigurați-vă că folosiți sare cu ușurință. „Societatea germană de nutriție” recomandă să nu consumați mai mult de 6 grame (= 1 linguriță) de sare pe zi.

Micul dejun este important pentru corp, deoarece îți oferă energie pentru întreaga zi. Hormonul insulină este cel mai activ dimineața. Stimulează celulele corpului să absoarbă zahărul din sânge.

Păstrați-vă metabolismul ocupat, fără a mânca câteva ore între mese. Dar nu lăsa pofta să apară. Pentru că altfel vei mânca mult (prea mult) într-un timp scurt.

Seara ar trebui să evitați mesele bogate în carbohidrați, deoarece acestea cresc nivelul zahărului din sânge și al insulinei și favorizează depunerile de grăsimi. Seara, preferați să consumați alimente bogate în proteine, de ex. Ouă sau pește. Acest lucru nu numai că vă ajută să pierdeți în greutate, dar vă ajută, de asemenea, să faceți ca grăsimea enervantă să dispară.

Construcții ale alimentației sănătoase

Este de la sine înțeles că o mulțime de fructe și legume fac parte dintr-o dietă sănătoasă. În mod ideal, 3 porții (1 mână) de legume și 2 porții de fructe zilnic.
Produsele din cereale integrale nu numai că te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp, dar au și marele avantaj că este eliberată mai puțină insulină.
Bea cel puțin 1,5 până la 2 litri de apă pe zi. Lipsa apei provoacă dureri de cap pentru o perioadă scurtă de timp și capacitatea de a gândi este afectată. Pe termen lung, numeroase organe sunt deteriorate. 15 rețete de detoxifiere cu apă te vor ajuta să obții mai ușor cantitatea de lichide de care ai nevoie pe zi.
Multe procese metabolice necesită grăsimi sănătoase. Prin urmare, utilizați regulat ulei de măsline presat la rece, ulei de semințe de in sau ulei de cocos. Nucile și semințele precum nucile, migdalele, semințele de in sau chia conțin, de asemenea, grăsimi sănătoase. Un pește gras (somon, hering, macrou) ar trebui să fie în meniul sănătos de două ori pe săptămână.
Mănâncă colorat pentru a obține cât mai multe vitamine, minerale și fitochimicale. (de ex. roșu ca roșia sau boia, verde ca broccoli sau castravete, alb ca quark sau lapte)
Carne da, dar nu prea mult. Ar trebui să evitați produsele procesate din carne și mezeluri, deoarece acestea sunt clasificate ca fiind cancerigene conform unui studiu realizat de OMS (Organizația Mondială a Sănătății). Cei care mănâncă multă carne roșie (carne de vită, porc, oaie) își pot crește și riscul de boli cardiovasculare.
Evitați aditivii și gătiți cu ingrediente proaspete. Dacă trebuie să fie un produs finit, ar trebui să fie alcătuit din cât mai multe substanțe naturale.
Zahăr și produse care conțin zahăr precum Dulciurile duc adesea la plângeri cronice. Fără zahăr, vă puteți concentra mai bine, puteți petrece mai puțin timp la dentist și puteți deveni mai productivi în sport.

Aflați mai multe despre alimentația sănătoasă în articolul Cum mănânc sănătos? Cu 10 reguli de succes.

Și cel mai important lucru, după părerea mea, este: Mănâncă ceea ce îți place cu adevărat. Nu ar trebui să fie vorba doar de furnizarea optimă a funcțiilor individuale ale corpului. Dar fii atent la suma corectă.

Găsiți echilibrul interior prin relaxare

Încearcă să fii calm cât mai des posibil. Nu vă lăsați deranjați - asta aduce doar părul gri. Este important să păstrați controlul, astfel încât să puteți rezista presiunii din partea șefului dvs., a clienților dvs. sau chiar a propriei familii. În situații tensionate, întrerupeți și respirați adânc.

Corpul nostru se simte inițial stresat de fiecare nouă provocare. Puteți simți acest lucru, de exemplu, printr-o senzație de furnicături în stomac. Creierul nostru are nevoie de acest stres pozitiv. Stresul cronic la locul de muncă sau în viața de zi cu zi vă poate îmbolnăvi.

Așadar, asigurați-vă că faceți diferența între stresul pozitiv și cel negativ.

Meditați sau învățați o tehnică de relaxare

În urmă cu câțiva ani, yoga nu era cu mult mai mult pentru mine decât ceea ce am ajuns să cunosc ca „gimnastică funcțională” când studiam sportul. Întinderea a fost o adevărată tortură pentru corpul meu incomod și nu a avut nimic de-a face cu relaxarea.

Astăzi aștept cu nerăbdare cursul meu de yoga în fiecare săptămână, pentru că pentru mine înseamnă „timp pentru mine”. E timpul să mă opresc, să fiu complet cu mine - și în același timp făcând ceva împotriva corpului incomod. Doar încercați: în articolul Yoga pentru relaxare și un videoclip de 30 de minute despre yoga veți învăța să vă simțiți singuri relaxați-vă și reduceți activ stresul.

Dacă doriți să aflați mai multe despre diferite tehnici de relaxare, citiți articolul De ce este atât de importantă relaxarea - 6 metode de relaxare împotriva stresului.

Creează-ți spațiu

Permiteți pauze adecvate între numeroase angajamente. Structurați-vă ziua de lucru în așa fel încât să faceți o scurtă pauză mișcătoare după fiecare pas de lucru. De asemenea Exerciții de respirație de 2-3 minute poate fi instalat cu ușurință între diferite faze.

Dacă treburile casnice îți fac chef, ar fi bine să-ți petreci timpul într-un mod diferit. De când am cumpărat un robot cu vid, am putut folosi acest timp mai sensibil. De exemplu în sport.

Stabiliți prioritățile și decideți ce este cu adevărat important pentru dvs. Te va face să trăiești mai fericit și mai relaxat.

Încercați să dormiți de la 7 la 8 ore

Oricine doarme mai puțin de 4 ore își va afecta sănătatea pe termen lung. 7-8 ore este considerat cel mai bun ghid. Acordați atenție ceasului dvs. intern, dacă munca sau ritmul de viață o permit.

Cercetătorii suspectează că o încălcare permanentă a ceasului intern te îmbolnăvește și accelerează procesul de îmbătrânire.

Concluzie

Aproape nimeni nu poate sau vrea să se gândească tot timpul la programe de antrenament și nutriție. Prea multe sarcini stau deseori în cale. De asemenea, vrei să te poți bucura de viață.

Sănătatea începe în capul tău. Faceți o alegere sănătoasă a stilului de viață. Tu decizi ce înseamnă asta pentru tine. Fă exerciții fizice, mănâncă sănătos și ia-ți timp liber. Determinați singuri doza.

Ești gata să îți asumi responsabilitatea pentru sănătatea ta? Apoi, începe astăzi cu săptămâna de detoxifiere de 7 zile sau imediat cu provocarea de slăbire de 21 de zile pentru a-ți construi obiceiuri alimentare sănătoase pentru o greutate permanentă.