Sănătatea intestinului în sporturile de anduranță
Un intestin sănătos este crucial pentru sportivii de rezistență și performanța atletică. Deoarece intestinul găzduiește în jur de 80% din toate celulele imune și îndeplinește multe sarcini importante pentru sănătate. Puteți afla care sunt acestea și cum puteți susține sănătatea intestinală în articol.
Influența intestinului asupra performanței atletice
Deși mulți sportivi sunt acum conștienți de importanța sănătății intestinale, există adesea puțin spațiu pentru a o lua în considerare, în ciuda potențialului mare - în special pentru antrenament și pregătire pentru competiții. Subiectul nu ar putea fi mai actual: se estimează că 30 până la 50 la sută dintre sportivii de anduranță sunt afectați de plângeri gastro-intestinale 1. Acestea sunt în general inofensive și nu prezintă un risc pentru sănătate, dar afectează adesea rezultatele concurenței. În unele cazuri, aceste probleme determină chiar ca sportivii să nu poată participa sau să finalizeze cu succes evenimente sportive. Simptomele variază adesea de la dureri la nivelul abdomenului superior, reflux și arsuri la stomac, eructații, crampe de gaze și stomac până la greață sau vărsături. În raport cu regiunea intestinală, poate duce la dureri ascuțite și diaree - în cazuri excepționale, chiar sângerări intestinale.
În știință, sunt discutate în primul rând trei mecanisme principale pentru dezvoltarea problemelor intestinale în timpul exercițiului:
1. Scăderea fluxului sanguin către intestin: Sportul și efortul fizic intens duc la scăderea fluxului sanguin în intestin. Deoarece în timpul stresului acut, toate celelalte funcții sunt „mai puțin” vitale. A mânca sau a digera, a reproduce sau a regenera, nu joacă deci niciun rol în „supraviețuire”. Cu toate acestea, acest mecanism înseamnă că nutrienții și fluidele sunt absorbite mai lent. Poate duce la afecțiuni intestinale și pierderea performanței, deoarece organismul - în special mușchii - nu poate fi alimentat cu energie suficientă. Căldura și durata antrenamentului sau competiției, precum și efectele mecanice ale alergării pot influența, de asemenea, funcția intestinului 2 .
2. Creșterea permeabilității intestinale: Datorită fluxului sanguin redus în timpul exercițiilor intense, permeabilitatea peretelui intestinal se modifică. Permeabilitatea crescută a peretelui intestinal (permeabilitatea intestinală) este responsabilă de faptul că substanțele care altfel nu ar trebui să pătrundă în fluxul sanguin, așa-numitele endotoxine (toxinele provenite de la bacteriile din intestin), trec tot mai mult de barieră. Aceasta este denumită adesea „intestin cu scurgeri”. Stresul crescut în timpul antrenamentului, dar și în situații competitive, poate distruge structurile proteice și poate deteriora conexiunile dintre celulele intestinale (joncțiuni strânse). Sistemul imunitar localizat în intestin devine activ, provocând reacții inflamatorii și simptomele asociate 3. Indiferent de activitatea fizică, „dieta modernă” și stresul cronic sunt, de asemenea, asociate cu un „intestin cu scurgeri” 4 .
3. Schimbarea microbiomului: Microbiul este format din aproximativ 100 de trilioane de microorganisme și aduce o contribuție importantă la sănătatea noastră. Practic, cu cât microbiomul este mai divers, cu atât este mai bun pentru organism. Microorganismele, în principal bacteriile, sunt importante pentru descompunerea alimentelor. În calitate de simbionți (bacterii bune) ale organismului uman, aceștia au, de asemenea, sarcini de producere a nutrienților, de exemplu producerea diferitelor vitamine. În zilele noastre se știe chiar că microbiomul influențează comportamentul și capacitatea de a lua decizii 5. Vestea bună este că microbiomii sportivilor sunt fundamental mai diversi 6. Dar și aici, stresul excesiv și lipsa fazelor de regenerare, precum și „alimentația slabă” pot determina microbiomul să piardă diversitatea, iar bacteriile negative să crească mai ușor. Se vorbește apoi despre o disbioză - adică colonizarea incorectă. Acest lucru crește, de asemenea, situația inflamatorie din intestin și este asociat cu simptome gastro-intestinale, cum ar fi plângeri gastro-intestinale 7 .
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe
Deblocați întotdeauna YouTube
Ce puteți face pentru a vă îmbunătăți sănătatea intestinală în sporturile de anduranță?
În plus față de măsurile specifice din ziua competiției și cu 24 până la 48 de ore înainte, intervențiile pe termen lung sunt, de asemenea, importante pentru o bună sănătate intestinală. În plus față de dieta potrivită, sprijinul suplimentelor poate ajuta, de asemenea.
Alimentația potrivită pentru sporturile de anduranță:
În ceea ce privește sănătatea intestinală, o dietă care se caracterizează printr-o varietate de alimente și o frecvență adaptată a mesei (frecvența meselor) este un factor decisiv. Cu cât alimentele sunt mai diferite, în mod ideal cultivate organic, cu atât sunt mai bune, deoarece acestea oferă terenul de reproducere pentru un microbiom intestinal larg. De exemplu, fibrele din legume, cum ar fi rădăcinile sau morcovii, furnizează substanțe nutritive importante pentru bacteriile probiotice. Alimentele fermentate sunt de asemenea utile pentru microbiom. Frecvența corectă a meselor, denumită adesea „post intermitent” în acest context, este un subiect mult discutat.
Pentru a susține sănătatea intestinală sau pentru problemele intestinale existente, a dieta fara gluten și a Dieta cu conținut scăzut de FODMAP a fi de ajutor. Deoarece glutenul și gliadina rezultată pot afecta funcționarea conexiunilor celulare intestinale (joncțiuni strânse) 8. În studiile efectuate pe persoane care nu suferă de boală celiacă - adică intoleranță la gluten - o dietă fără gluten a condus la o îmbunătățire a simptomelor generale la 84% dintre cei chestionați 9 .
FODMAPs sunt carbohidrați fermentabili. Dacă FODMAPs sunt slab absorbite în intestinul subțire (malabsorbție), acestea ajung în intestinul gros. Când FODMAPs sunt digerate, aici pot avea loc procese de fermentare. Această fermentație se numește fermentație. Bacteriile din intestinul gros descompun FODMAP-urile. Reducerea FODMAP (oligo-, di-, monozaharide și polioli fermentabili) poate ameliora simptomele precum durerea abdominală, gazele și diareea. Lactoza (care se găsește în produsele lactate), fructoza (care se găsește în fructe, miere și multe produse nutriționale sportive) și galacto-oligozaharidele (cum ar fi cele găsite în leguminoase) sunt FODMAPS - dar cantitatea din fiecare aliment va varia. Fructanii (carbohidrații depozitați în plante) care se găsesc în grâu, secară și orz sunt, de asemenea, FODMAP. Alimentele consumate în mod obișnuit de sportivi cu un conținut ridicat de FODMAP includ produse lactate (lactoză), curmale, grâu, ovăz, migdale, caju, fructe uscate, mere și suc de mere, cireșe, fructoză (un ingredient obișnuit în băuturile sportive și gelurile) ), Miere și sirop de agave.
Potrivit unui studiu, persoanele sănătoase care nu suferă de boală celiacă, dar sunt predispuse la afecțiuni intestinale, beneficiază de asemenea de evitarea sau reducerea acestor alimente 10. O meta-analiză confirmă îmbunătățirea afecțiunilor gastro-intestinale funcționale printr-o dietă cu conținut scăzut de FODMAP 10 .
Pentru a regenera celulele intestinale deteriorate și, astfel, conexiunile celulă-celulă (joncțiuni strânse), Aminoacid L-glutamina poate fi folosit. Utilizarea L-glutaminei este adesea discutată și investigată datorită influenței sale pozitive asupra regenerării și permeabilității celulelor intestinale 11. L-glutamina este un aminoacid proteinogen și cel mai comun aminoacid neesențial din corpul uman.
Digestie corectă:
Dacă tractul digestiv este mai puțin alimentat cu sânge, acest lucru reduce și secreția enzimelor digestive. Cu toate acestea, pentru a descompune în mod corespunzător substanțele nutritive, enzimele sunt necesare pentru grupurile de macronutrienți - adică carbohidrați, proteine și grăsimi. Mai ales după exerciții intense, cantitatea de enzime poate să nu fie suficientă 12, motiv pentru care un „shake de regenerare” sau o masă imediat după aceea nu pot fi consumate corespunzător. Acest lucru poate duce la probleme digestive. Zincul este un plus util, deoarece poate echilibra echilibrul acido-bazic și poate susține funcția normală de descompunere a macronutrienților.
Pre- și probiotice:
În plus față de alimentele pre și probiotice, suplimentele sau suplimentele alimentare sunt, de asemenea, o modalitate de susținere a sănătății intestinale. Este logic să luați probiotice în faze mai lungi de pregătire. Acest lucru a fost arătat într-un studiu care a examinat suplimentarea la alergătorii de maraton recreativi, comparativ cu grupul placebo. Intensitatea și frecvența afecțiunilor gastrice și intestinale ar putea fi reduse 13. Un studiu anterior a arătat, de asemenea, că combinația de probiotice și prebiotice are sens pentru triatletele fără experiență pe distanțe lungi, deoarece acestea servesc drept substanțe nutritive pentru bacteriile bune și pot astfel contracara dezvoltarea proceselor inflamatorii 14 .
Așa-numitele prebiotice, adică alimentele bogate în fibre, pot fi găsite în legume și fructe. Proteina lactoferină, care are proprietăți probiotice și, în același timp, privește bacteriile rele de terenul de reproducere, este de asemenea de interes în acest context 15 .
una peste alta se poate spune
Dacă doriți să faceți ceva pentru intestinele dvs. pe termen lung și, astfel, să obțineți performanțe mai bune în sporturile de anduranță, puteți obține multe prin măsuri mici. Bariera intestinală intactă reprezintă un perete protector prin care organismul nostru este în contact cu mediul. Acest perete de protecție poate fi ținut „strâns” cu dieta potrivită și suplimente nutritive, cum ar fi glutamina. Flora intestinală sănătoasă este baza sănătății și poate fi susținută cu pre- și probiotice și cu proteina lactoferină.
Cu toate acestea, aceste puncte reprezintă doar posibile cauze și intervenții, care ar trebui discutate și ajustate individual cu nutriționiștii și medicii.