Sănătos Ern; fibre dietetice
Societatea germană pentru nutriție necesită consumul a cel puțin 30 de grame de fibre zilnic, ceea ce nu sună prea mult. Deoarece majoritatea alimentelor conțin doar o medie de 2 până la 3% fibre, o mulțime ajunge pe farfurie și, desigur, o cantitate corespunzătoare de calorii. Puteți găsi o prezentare detaliată în primele 50 de alimente bogate în fibre.
Aproximativ 30g de fibre sunt conținute în:
250g făină de secară cu cereale integrale
300g prune
400g fasole albă (gătită)
500g făină de secară (tip 815)
700g urzică proaspătă
1000g făină albă sau
1000g fasole verde
1500g orez
2000g salată de frunze
15.000g pepene verde (masa!)
Acolo ai multe de hrănit, devine extrem cu o dietă cu pepene verde;) Termenul „fibră” este doar un termen colectiv pentru mai multe componente alimentare nedigerabile. Există insolubile în apă (celuloză, pereții celulari ai plantelor, în țelină, de exemplu, 2,6g la 100g din această legumă delicioasă) și solubile în apă (de exemplu, pectine și dextrine), acestea sunt lanțuri de carbohidrați care sunt atât de lungi încât pot fi greu descompuse prin digestie. În 100g cartofi există 1,9 până la 2,3g (în funcție de metoda de preparare) și în mere 1,8 până la 2g (în funcție de soi). Deoarece aceste fibre brute și „lanțurile de carbohidrați care nu hrănesc” se umflă de mai multe ori în tractul gastro-intestinal, ele trebuie absorbite cu multe lichide, altfel constipația și mișcările intestinului dur sunt amenințate.
Compararea fibrelor dietetice
În următoarea prezentare generală am venit cu două planuri de meniu, unul pentru un cetățean normal și unul pentru o dietă sănătoasă. Când am ales felurile de mâncare, m-am asigurat că chiar și o gospodină sau o gospodină care le lucrează în mod obișnuit le poate găti fără prea mult efort. Micul dejun cu chifle și muesli, la prânz, omul obișnuit mănâncă spaghete cu sos de carne tocată în cantină sau snack bar și pentru cei conștienți de sănătate o salată într-un lanț de fast-food plus un măr. După-amiaza, ambii primesc 100 g plăcintă cu mere sau 100 g bare de granola. Cina: Două cârnați cu salată de cartofi și cremă de legume congelate pentru una și cealaltă 200 g sosită cu orez fiert, sos de vin alb și legume asiatice congelate. Nu am luat în considerare băuturile și nu este nimic de ronțat în timp ce mă uit la televizor seara, deși mai sunt posibile câteva calorii pentru amândoi, dar pentru omul obișnuit la majoritatea bețelor de legume sau o mică mână de nuci.
Recunoașteți nivelurile de fibre
Conținutul de fibre al alimentelor nu poate fi întotdeauna văzut la prima vedere, dar există indicații care permit tragerea unor concluzii. Alimentele moi și bogate în apă (cum ar fi roșiile și castraveții) au adesea o proporție relativ mică. Multe tipuri de fructe conțin pectine nedigerabile, în special afine și coacăze, dar căpșunile, cireșele, merele și caisele conțin, de asemenea, cel puțin 2g la 100g. Boabele întregi și varza sunt bine cunoscute, dar nu toată lumea le poate tolera. Nucile au o proporție foarte mare de fibre, dar sunt, de asemenea, foarte bogate în grăsimi și, prin urmare, foarte bogate în calorii.
Pe lângă utilizarea fainelor măcinate mai puțin fine (tip 1050 sau făină cu cereale integrale), există o serie de mici trucuri pentru a crește conținutul de fibre al meselor. O mână de fulgi de ovăz poate fi de fapt înăbușită în fiecare prăjitură sau aluat de frământat. Cu peste 5 g de BST (fibră) la 100 g, acestea se află în mijlocul bun. Migdalele cu 16 g BST la 100 g sunt chiar mai bune. Cu o acoperire generoasă de migdale fragile, bătrânul Frankfurter Kranz se ridică, de asemenea, cu câțiva pași, chiar dacă piesa dvs. conține doar 10 g de migdale, ceea ce corespunde la 1,5 g de BST. O cincime din făină poate fi de obicei înlocuită cu migdale măcinate. Fulgi de migdale sau bețișoare sunt bune pentru a stropi forma cu (în loc de făină sau pesmet) sau ca decor.
Folosiți o mulțime de ceapă și legume prăjite (țelină, praz, ceapă și morcovi) pentru tocană. Nu strecurați acest lucru, ci folosiți un blender manual pentru a-l măcina într-un sos cremos. Acest lucru nu este numai bun pentru gust, ci și păstrează ingredientele valoroase ale legumelor. Aceasta înseamnă că sunt necesare mai puțini sau deloc lianți de sos, ceea ce economisește calorii. Liantii pentru sosuri constau în principal din amidon, care este aproape în întregime alcătuit din carbohidrați cu energie ridicată.
Multe feluri de mâncare nu numai că pot fi rafinate cu puțini fructe uscate precum caisele sau prunele, ci și îmbunătățite din punct de vedere al sănătății. Friptura poate fi condimentată cu prune uscate sau câteva dintre ele pot fi piure cu sos. În cartofii prăjiți cu păsări de curte, puteți „ascunde” niște caise uscate tăiate în fâșii. Cu fulgi de ovăz prăjiți (în unt sau ulei, cu usturoi și condimente) crutoanele „goale” pot fi folosite ca ingredient crocant în salate.
Chiar și în afara sezonului, ciupercile pot fi folosite pentru a pregăti feluri de mâncare delicioase, indiferent dacă sunt congelate, uscate sau din borcan/cutie. Ciupercile au aproape nici un fel de calorii (7-15 la 100 g) și pot fi combinate bine cu multe tipuri de legume. Puteți adăuga o ceașcă de smântână la supa de ciuperci, cu un cartof sau o găluște de pâine este o masă secundară plină.
Ultima salvare a echilibrului de fibre vine dintr-o sursă neașteptată: un espresso și un baton de ciocolată neagră. Espresso oferă aproximativ 0,7 g BST la 100 g, iar cu bomboane de ciocolată neagră în jur de 70% cacao, aceasta este de aproximativ 12 g. Pralinele de nuga sunt, de asemenea, potrivite ca o concluzie la un meniu, cu aproximativ 7 g de nuga (materie primă, în principal cacao, nuci măcinate și zahăr) conține încă mai mult BST decât multe alte alimente presupuse sănătoase. Din păcate, trebuie să îi dezamăgesc pe iubitorii de ciocolată albă aici, deoarece nu conține praf de cacao, îi lipsește complet fibra.
Fibrele te ajută să rămâi sănătos
În general, se poate spune că fibra are un efect de promovare a sănătății asupra organismului. De ce și cum exact, cercetătorii încă mai susțin. De la nivelurile de zahăr din sânge și colesterol la flora orală la cancerul de colon și bolile coronariene, se spune că au un efect de reducere a riscurilor. Cu toate acestea, baza științifică este destul de subțire, mai ales atunci când vine vorba de reducerea riscului de cancer. Rezultatele nu pot fi repetate sau dovedite adesea prin alte studii, iar unele ajung chiar la concluzia opusă. Cert este că acestea promovează activitatea digestivă și astfel nedigerabili și poluanții sunt excretați mai repede.
Studiul național de consum II a constatat că germanii consumă în medie 20g de fibre pe zi, ceea ce reprezintă două treimi din cantitatea recomandată de DGE. În toate studiile privind nutriția și posibilele efecte pozitive sau negative asupra sănătății, este dificil să se distingă factorii individuali. O persoană care mănâncă o dietă sănătoasă, bogată în fibre, are probabil un stil de viață în general mai sănătos. Indiferent dacă este suficient exercițiu, somn sau toxine și poluanți care pot avea un efect din mediul său. Mâncarea noastră este doar unul dintre mulți parametri care ne reglementează sănătatea și bunăstarea.