Sănătos și subțire în viață - Cât pot mânca
Modulele de porțiuni
Dar cum aplic acest tabel acum? Cât de mult este cumpătat, moderat și abundent? Răspunsul stă în piramida care a fost împărțită în blocuri. Fiecare componentă, care este și o porțiune, reprezintă unul dintre aceste grupuri de alimente.
Fiecare nivel are un anumit număr de blocuri care scad cu fiecare nivel.
Acest lucru este ușor de reținut: 6-5-4-3-2-1.
Începe cu 6 porții de băuturi și se termină cu o porție de bomboane/extra deasupra. Piramida arată că nu blocul de construcție de sus este cel mai important, ci cel de jos.
Principiul 6-5-4-3-2-1 are ca rezultat 22 de elemente de construcție și, astfel, 22 de porții de alimente care ar trebui consumate zilnic
1 porție de extras (gustări dulci, grase și alcool)
2 porții de grăsimi și uleiuri
3 porții de lapte și produse lactate
+1 porție de carne, cârnați, pește sau ou
4 porții de pâine, cereale și garnituri
5 porții de legume, salată și fructe
6 porții de băuturi
(inclusiv o porție de suc de fructe și legume)
Cât de mare este o porție?
Măsură de mână:
Potrivit unui rezultat al Universității Cornell, SUA, era clar că ceea ce era pe farfurie va fi întotdeauna mâncat, oricât de mare sau cât de mic ar fi apetitul. Și asta și în rândul concetățenilor mai mici.
Ochiul, dar nu sentimentul de sațietate, a decis când sentimentul nostru de foame este satisfăcut.
Dar este clar că porțiile pentru adulți nu pot fi la fel ca porțiile pentru copii și că aceste mega-porții sau meniurile XXL trebuie examinate cu atenție.
O specificație exactă de gram pentru micul dejun, prânz și cină nu se poate dovedi, de aceea există o regulă foarte simplă, „regula mâinii”.
Mâna este diferită de bărbat, femeie și copil și crește odată cu vârsta până la maturitate. Aveți întotdeauna „regulatorul alimentar” cu voi și știți cât de mari ar trebui să fie porțiile dvs.
O porție corespunde întotdeauna unei mâini.
Învață să mănânci corect
Dimensiunea porției
Având în vedere faptul că fiecare a doua femeie și 2/3 dintre bărbații din Germania suferă de supraponderalitate, nutriționiștii au fost ocupați de zeci de ani pentru a ne duce pe drumul cel bun în ceea ce privește nutriția.
Prin sistemul semaforului, mâna noastră și modulele de porții, ar trebui să putem mânca corect.
Mărimea porției - măsurată cu mâna ta
Un pahar cu apă este echivalent cu 200 ml
Pentru fructe și legume măsoară întotdeauna o mână (măr, portocală) plină sau bucată, ca o banană
Palma palmei corespunde unei felii de pâine (cu degetele întinse)
Un pahar de lapte este echivalent cu 200 ml; o felie de brânză corespunde palmei
Carnea corespunde unei porțiuni de mărimea palmei.
O porție de pește, totuși, este de mărimea palmei.
Mărimea porției de grăsime depinde de lingură. Câte linguri ar trebui să se bazeze pe vârstă.
Dulciurile depind de locul din mână
Fiecare zi este diferită
Desigur, nu mâncăm la fel în fiecare zi, uneori este mai mult și alteori este mai puțin. Este important doar să fi atins media săptămânală până la sfârșitul săptămânii.
Două variante ale piramidei alimentare
Cadrul exterior al piramidei alimentare este dat, îl puteți umple flexibil. Această flexibilitate este un avantaj. Poate varia în funcție de vârstă, sex, activitate fizică și caracteristici fiziologice.
Versiunea Grain Plus a piramidei este utilă pentru copii, deoarece aceștia consumă și au nevoie de multă energie
Lucrătorii de birou nu folosesc la fel de multă energie ca lucrătorii din construcții; puteți schimba produsele din cereale cu fructe și legume.
Cereale plus - pentru copii
Copiii și adolescenții au nevoie de mai multe produse din cereale, așa că
5 porții și 5 porții de legume și fructe; unul în
Forma unui pahar de suc de fructe.
Legume plus - pentru adulți
Deoarece mulți adulți sunt lucrători de birou, au nevoie
Doar patru porții de cereale pe zi. Fructele și legumele
Nivelul este avansat la al doilea nivel și
Nivelul cerealelor până la al treilea.
5 pe zi - ușor
O mână este o porție (fructe și legume)
Fructele și legumele sunt cele mai ușor de integrat în meniu.
Obiectivul zilnic real pentru fructe și legume este de 600 de grame pe zi, care ar trebui consumate sub formă de trei porții de legume și două porții de fructe.
O roșie sau un măr contează de obicei ca o bucată.
Cu fructe tocate sau legume tocate, cum ar fi fructe de pădure, salată verde sau broccoli, ambele mâini, în formă de castron, sunt o porție. O jumătate de mână de nuci și fructe uscate este egală cu o porție.
Pot fi incluse legume congelate și, din când în când, conserve. Vitaminele au un conținut mai mare în fructe proaspete, care ar trebui preferate fructelor congelate sau conservate.
Pentru conservele alimentare, 120 de grame corespund unei porții, 50 de grame pentru leguminoase.
Cum puteți găzdui fructe și legume în timpul zilei?
Mic dejun: Muesli cu un măr sau un pahar de suc de fructe
Al doilea mic dejun: câteva morcovi sau mini roșii ca gustare
Luând prânzul: o salată ca platou și o porție de legume ca garnitură
Masa de seara: o farfurie mică de salată sau un sandviș cu ridichi sau roșii.