Saptamana de varf; drenaj sigur și încărcare pentru fitness bikini; Fitness și culturism pentru femei
Katharina Stütz - fitness coaching și culturism pentru femei #fitnessglamcoaching
Sezonul competițional este în plină desfășurare și, ca în fiecare sezon, toți sportivii caută schema perfectă de drenaj și încărcare. Din păcate, unele sunt mai sigure și/sau mai eficiente decât altele.
De la jocul cu electroliții până la metodele de drenaj chimic, am întâlnit totul. Cu toate acestea, astfel de proceduri prezintă întotdeauna un risc pentru sănătate, care ar trebui evitat dacă este posibil.
În calitate de antrenor pentru sportivii de fitness bikini, în general resping deshidratarea chimică și prefer să merg pe cel mai natural și mai sigur drum cu fetele mele. Pentru a putea salva sportivii tulpini inutile și substanțe periculoase, vă împărtășesc astăzi schema mea preferată de drenaj și încărcare pentru sportivii de fitness bikini.
Vedeți, de asemenea, următorul blog: „Dieta competitivă: PEAK WEEK” pentru a afla dacă drenajul și încărcarea sunt chiar potrivite și necesare pentru dvs.!
Drenajul nu este un joc! Acesta pune o presiune asupra corpului și a circulației și poate avea consecințe care pun viața în pericol la persoanele slabe și bolnave. Nu vă asumați acest risc în mod imprudent și discutați în prealabil cu medicul dumneavoastră abordarea și riscurile asociate pentru sănătate.
Schema naturală de drenaj și încărcare enumerată mai jos s-a dovedit de mai multe ori la sportivii mei bikini. Cu toate acestea, nu îmi asum nicio responsabilitate pentru rezultatele sau consecințele imitației.
Acest blog are doar scop informativ.
În exemplul următor, presupun că sâmbăta este ziua spectacolului.
Pasul 1: joacă-te cu apa
Cu o săptămână înainte de spectacol - adică în sâmbăta săptămânii precedente - sportivul începe să „inunde”. Prin asta mă refer la un aport crescut de apă potabilă.
Sâmbăta săptămânii anterioare până miercuri în săptămâna spectacolului aproximativ 8-10 litri (în funcție de greutate și înălțime)
Apa poate fi absorbită și prin ceai. Ceaiul de urzică sau ceaiul de ovăz alb sunt deosebit de benefice, deoarece au deja un efect diuretic.
În această perioadă, corpul se obișnuiește cu cantitățile mari de apă și începe să elimine mai multă apă.
De joi din săptămâna spectacolului, apa va fi redusă - dar numai treptat! Joi sunt 4-5 litri, vinerea doar 2 litri și sâmbăta se beau doar înghițituri. Fără oprire de băut!
Pasul 2: joacă-te cu sarea
După cum am spus, nu sunt un mare fan al manipulării excesive a echilibrului electrolitic, așa că nu exagerați aici. Consider că „sărarea” este exagerat de stresantă pentru corp.
Toți sportivii mei au voie să le folosească normal până marți în săptămâna de vârf. Fără limitare, dar și fără nicio obligație de a folosi mai mult. Folosiți sare ca de obicei. Acest lucru creează cea mai mică stres asupra corpului.
De miercuri în timpul săptămânii de vârf, nu se vor folosi sare și îndulcitori. Îndulcitor, deoarece constă în principal din săruri de alcool și poate reține apa în țesutul conjunctiv la fel ca sarea normală de masă.
Odată cu oprirea sării de miercuri și alimentarea cu apă încă mare, corpul spală excesul de sare din țesutul conjunctiv.
În ziua spectacolului, poate fi ușor sărat la micul dejun pentru a evita crampele. Chiar înainte de a urca pe scenă, puțină sare poate ajuta la un aspect mai plin.
Pasul 3: Carbohidrați entcharge și reîncărcare
Metoda de descărcare și reîncărcare a mușchilor are ca scop declanșarea unei reacții de hipercompenastie a mușchilor și scoaterea excesului de apă din țesutul conjunctiv și „blocarea” acesteia în mușchi.
În schimb, carbohidrații sunt în mare parte evitați de sâmbăta săptămânii anterioare până inclusiv miercuri din săptămâna de vârf. Exercițiile fizice în această perioadă ar trebui să golească depozitele de carbohidrați ale mușchilor. Deci, fiecare grup muscular trebuie antrenat din nou.
Antrenamentul picioarelor nu trebuie finalizat prea aproape de ziua spectacolului, deoarece mușchii picioarelor tind să „alerge” din cauza inflamației mușchilor în timpul antrenamentului și atunci nu mai sunt vizibile linii sau nu pot fi tensionați optim. Vă recomand să faceți ultimul antrenament luni - dacă spectacolul este sâmbătă.
Încărcarea începe joi. Mulți sportivi încep să încarce prea târziu și apoi fie mănâncă prea mulți carbohidrați simultan, care nu mai pot fi depozitați și rămân în digestie (stomac umflat!), Fie mănâncă prea puțini carbohidrați, iar mușchii nu se umplu sau Drenajul nu funcționează corect.
Este important să știm că carbohidrații sunt depozitați în mușchi, în special în timpul fazei de odihnă pe timp de noapte. Deci, a începe cu două nopți înainte de spectacol este mai bine decât a începe noaptea înainte de spectacol. Glucidele trag apa rămasă în mușchi și le leagă acolo.
În timpul procesului de încărcare, nu mai trebuie să faceți mișcare și să evitați grăsimea pe cât posibil, deoarece ambele blochează sau împiedică procesul de încărcare a carbohidraților.
Din păcate, cantitatea de carbohidrați de care are nevoie un sportiv pentru a-și atinge aspectul optim nu poate fi prezisă peste tot, deoarece dimensiunea corpului, metabolismul și masa musculară joacă un rol decisiv. Încercați aici. Vă recomand să abordați cu atenție la început și să modificați cantitatea cu mai multe spectacole pentru a vedea când aspectul dorit este cel mai bine realizat.
Totuși, ceea ce ar trebui exclus din experimente sunt alimente noi care nu au fost consumate în timpul dietei. Acestea ar putea afecta succesul general dacă nu sunt bine tolerate. Flora intestinală este obișnuită cu alimentele din dietă și ar trebui să primească aceleași alimente pentru prelucrare în Săptămâna de vârf.
Rezumat:
Schema de drenaj și încărcare pentru sportivii de fitness bikini
"data-medium-file =" https://katharinafitglam.files.wordpress.com/2019/05/bildschirmfoto-2019-05-23-um-07.46.00.png?w=300 "data-large-file = "https://katharinafitglam.files.wordpress.com/2019/05/bildschirmfoto-2019-05-23-um-07.46.00.png?w=694" alt = "Schema de încărcare a drenajului Bikini Fitness" srcset = "https: //katharinafitglam.files.wordpress.com/2019/05/bildschirmfoto-2019-05-23-um-07.46.00.png 694w, https://katharinafitglam.files.wordpress.com/2019/05/bildschirmfoto- 2019-05-23-at-07.46.00.png? W = 150 150w, https://katharinafitglam.files.wordpress.com/2019/05/bildschirmfoto-2019-05-23-um-07.46.00.png ? w = 300 300w "dimensions =" (lățime maximă: 694px) 100vw, 694px "/> Schema de drenaj și încărcare pentru sportivii de fitness bikini
Vezi și: Dieta competitivă: PEAK WEEK pentru a afla dacă deshidratarea și încărcarea sunt chiar potrivite pentru tine!
Puteți găsi mai multe informații despre competiții, antrenor și asistență pe pagina mea de start www.fitnessglamcoaching.at
Le urez tuturor sportivilor mult succes în sezonul competițional și în pregătirea spectacolelor!
Katharina ❤
