Șapte exerciții pentru un spate frumos
După cum se știe, un spate frumos poate încânta. Cu exercițiile noastre de spate pentru acasă, vă întăriți mușchii și preveniți durerile de spate
Pentru un început de vară minunat: cu aceste exerciții declarați război grăsimii din spate!
Vederile din spate pot fi atât de sexy! O siluetă feminină, curbată, spatele unui bărbat bine antrenat - da, cuvinte cheie ca acestea stimulează imaginația și fac automat ca anumite imagini să apară în fața ochiului interior. Este doar o prostie faptul că acestea din urmă sunt în realitate distruse de atât de multe mânere de dragoste. Și chiar mai prost că tocmai aceste mânere de dragoste provoacă un sentiment general de disconfort - mai ales vara. Pe lângă mânerele de dragoste, durerile de spate atrag atenția și asupra mușchilor săraci. Cu antrenamentul potrivit, vă puteți trezi și vă puteți bucura de ziua fără dureri de spate.
Antrenamentul eficient nu trebuie să aibă loc sub observație constantă în sala de fitness, cu câteva ustensile vă veți potrivi și în camera de zi acasă și (apropo), de asemenea, veți combate afecțiunile. În plus, construiesc și mușchi în spate, umeri și stomac. Cu aceste șapte exerciții de spate! (Pssst: Puteți găsi un antrenament eficient pentru circuitul complet al corpului aici - cu videoclip!)
Suport pentru antebrat (plus)
Exercițiul de fitness pentru spate unul: sprijinul antebrațului pe mingea de exerciții
Pe marcajele tale, pregătește-te, du-te! Începem antrenamentul de exerciții la spate acasă cu ajutorul antebrațului. În acest exercițiu, dacă este efectuat corect, mușchii nucleului și, astfel, mușchii abdominali sunt întăriți. Corpul trebuie ținut cât mai drept posibil și în tensiune, picioarele nu trebuie să fie la distanța umerilor, greutatea să fie sprijinită pe zece puncte și coatele. Poziția ar trebui să fie menținută de șase ori timp de zece secunde. Versiunea plus este mult mai eficientă cu puțin efort: susțineți coatele pe o minge de exerciții și încercați să vă mențineți echilibrul. De altfel, flotările clasice (trei seturi de 10 până la 20 de piese - în funcție de nivelul dvs. de fitness) au, de asemenea, un efect de întărire a spatelui.
Suport lateral
Exercițiul de fitness pentru spate doi: sprijin lateral
Cu exercițiul de susținere laterală, declarați război grăsimii neplăcute a coastelor și asigurați astfel o talie semnificativ mai subțire. Mușchii umerilor sunt, de asemenea, antrenați. Important: Greutatea corporală este ținută de un picior și de mână. Al doilea picior este așezat pur și simplu pe primul. Dacă rămâneți constant în tensiune și acordați atenție respirației echilibrate, veți observa rapid ce mușchi (salut, mușchi trapez!) Sunt folosiți. În versiunea plus, care este utilizată nu numai în fitness, ci și în gimnastică sau yoga, brațul nesusținător este ridicat, corpul ar trebui să rămână în linie. Repetarea rotației: ca și în cazul suportului antebrațului de șase ori timp de zece secunde.
Coarda de sărituri
Exercițiul de fitness pentru spate trei: sărituri de coardă
În timpul acestui exercițiu, amintirile grădiniței sunt trezite - cel puțin dacă nu ați avut doar o carieră de box. Doar două până la trei sesiuni de 15 minute pe coardă de sărit pe săptămână sunt suficiente pentru a antrena întregul corp, umeri și spate. Ușor și eficient!
Tracțiuni la bară
Exercițiul de fitness pentru spate patru: trageri
Atașarea unei bare de tracțiune în cadrul ușii bucătăriei sau a sufrageriei are un efect dublu asupra antrenamentului dvs.: în primul rând ca memento și motivație, în al doilea rând pentru a construi în mod constant mușchii umerilor. De trei ori cinci până la zece extrageri - iar grăsimea din spate dispare și corpul superior este antrenat. Important: În funcție de modul în care faceți exercițiul și apucați bara (palmele îndreptate sau îndreptate spre corp), schimbați nivelul de dificultate. Cel mai bine este să-l măriți încet și să-l modificați alternativ. Întinderea întărește și mușchii.
Handstand
Exercițiul de fitness pentru spate cinci: mâner
Nu vă faceți griji: cu acest exercițiu, mânerul, puteți folosi și un perete pentru a vă susține cu conștiința curată. Oricine se poate descurca de fapt fără un perete merită nu numai respect, ci și mușchii evidențiți ai umerilor. Dacă faceți totul pe un perete, puteți crește nivelul de dificultate. De exemplu, mergând în sus și în jos pe perete cu picioarele sau folosind cotiere suplimentare. Faceți repetările (începe: de trei ori din zece secunde de ținere pură) folosind puterea.
Ridicarea bazinului (plus)
Exercițiu de fitness pentru spate șase: ridicați bazinul
Întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele și plecați: numai cu ajutorul picioarelor și a forței musculare gluteale, corpul superior este ridicat deasupra bazinului și coborât din nou, brațele se află lângă corp, partea din spate a mâinii se sprijină pe podea. Extensorul din spate este antrenat, împreună cu coapsele și fundul, desigur - foarte practic! De trei ori de la 10 la 20 de sondaje sunt suficiente. Dacă preferați din nou versiunea plus, puteți folosi din nou mingea de exercițiu din exercițiul unu și astfel puteți antrena suplimentar mușchii prin eforturi de echilibru.
Sit-up-uri răsucite
Exercițiu de fitness pentru spate șapte: ședințe răsucite
Nu le puteți evita în antrenamentele musculare abdominale, tocmai de aceea sunt la fel de esențiale în antrenamentul spatelui: cu rămășițele antrenați zona abdominală și, astfel, contragreutatea necesară spre spate. În versiunea răsucită, sunt folosiți și mușchii abdominali laterali - și aceștia, la rândul lor, fac parte, de asemenea, din talia (în curând subțire) și, astfel, din vederea din spate. În acest caz, întoarsă înseamnă: ridicați corpul superior la mijloc și opriți-vă scurt, apoi la partea dreaptă și opriți-vă scurt, din nou la mijloc cu o scurtă oprire, apoi la partea stângă și opriți-vă scurt, apoi înapoi la mijloc și puneți jos. Pe scurt: centru-dreapta-centru-stânga-pus jos. Începeți cu trei seturi de cinci repetări ale acestei secvențe. Prea mic? Puteți întotdeauna să vă creșteți antrenamentul!
După antrenament, vă puteți răsfăța cu un auto-masaj pentru spate.