Sarcina Ern; gravidă

Părerea unei femei însărcinate „ar trebui să mănânce pentru două”, adică să mănânce de două ori cantitatea de alimente, este o concepție greșită. De fapt, necesarul suplimentar de energie pentru o femeie însărcinată este de doar 255 kcal pe zi. Se presupune că o tânără cu greutate normală care nu se angajează în activitate fizică extremă are o necesitate zilnică de energie de aproximativ 2300 - 2400 kcal pe zi. Cele 255 kcal în plus reprezintă doar o creștere a necesității zilnice de energie de aproape 11%.

Pe de altă parte, există o creștere cu până la 100% a necesității de nutrienți individuali, cum ar fi vitaminele și mineralele. Deci nu cantitatea de alimente este decisivă, ci alegerea corectă a alimentelor. Cu o dietă variată, sănătoasă și mixtă, este adesea asigurată o nutriție corectă. Poate exista o lacună de aprovizionare cu nutrienți individuali, cum ar fi acidul folic, fierul sau iodul. Apoi trebuie luate medicamente suplimentare recomandate sau prescrise de medicul curant.

Necesitatea componentelor alimentare individuale este descompusă după cum urmează:

Cerința de proteine
Proteinele sau proteinele sunt cele mai importante elemente de bază pentru celulele umane și o parte a enzimelor și hormonilor. Prin urmare, proteina este din ce în ce mai necesară pentru organismul în creștere al copilului. Necesarul zilnic de proteine crește de la a 4-a lună cu aproximativ 20%, de la aproximativ 50 de grame la 60 de grame. Furnizorii de proteine de origine vegetală și animală ar trebui găsiți în meniul viitoarei mame. Proteina vegetală de înaltă calitate se găsește în primul rând în produsele din cereale, orezul necojit, leguminoasele, legumele, cartofii și nucile. Proteinele animale furnizează lapte și produse lactate, carne slabă și pește și ouă.

Necesitate de grăsime
Grăsimile sunt în primul rând o sursă de energie. Pentru a evita depunerile inutile de grăsime, ar trebui să vă limitați necesarul de grăsime la 70-90 grame de grăsime pe zi. Acordați o atenție specială numeroaselor grăsimi ascunse din cârnați, cartofi prăjiți, brânză grasă, smântână, maioneză, prăjituri, ciocolată, chipsuri și chiar avocado.

Alegerea corectă a grăsimilor este, de asemenea, importantă. Un punct important aici este compoziția acizilor grași. Unii acizi grași nesaturați sunt esențiali pentru noi (vitali) și trebuie luați prin alimente. De asemenea, vitaminele liposolubile vitale, cum ar fi A, D, E și K, se găsesc în alimentele grase. Uleiurile precum măsline, floarea-soarelui, rapița, germenii, germenii de grâu sau uleiul de șofran ar trebui folosiți alternativ pentru gătit. Grăsimile vegetale tari, cum ar fi nuca de cocos și grăsimea de sâmburi de palmier, sunt mai puțin potrivite. Peștii de mare (somon, macrou și hering) furnizează așa-numiții acizi grași omega-3, care sunt necesari în special pentru dezvoltarea sistemului nervos al copilului, a retinei și a creierului.

Iată câteva sfaturi suplimentare despre cum să folosiți grăsimea cu ușurință:

Economisiți grăsimea prin metode de preparare cu conținut scăzut de grăsimi (Römertopf, tigaie acoperită, folie de prăjit, grătar)
Cumpărați lapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (iaurt și brânză).
Tăiați grăsimea din carne și șuncă.
Nu mâncați piele de pui, gâscă și rață, cu excepția cazului în care le-ați străpuns de mai multe ori în timpul pregătirii pentru a permite scurgerea grăsimii.
Evitați alimentele coapte. Pâinea aspiră grăsimea (degetele de pește!).
Nu consumați avocado și nuci în cantități mari.
Cumpărați cârnați cu conținut scăzut de grăsimi.

Necesarul de carbohidrați
Glucidele sunt ușor de digerat și sunt cel mai rapid mod de a furniza energie pentru munca musculară. Ar trebui să acoperim mai mult de jumătate (aproximativ 350 de grame) din necesarul nostru de energie cu carbohidrați cu greutate moleculară mare. Ceea ce organismul nu folosește în carbohidrați, se transformă în grăsimi. Prea mult aport de carbohidrați este nesănătos și te îngrașă. Cerealele integrale, cartofii, leguminoasele, legumele și fructele sunt alimente valoroase cu carbohidrați. De asemenea, conțin vitamine, minerale și fibre. Fibra contracarează constipația atunci când este consumată cu suficient lichid. În orice caz, evitați așa-numiții purtători de carbohidrați "goi", cum ar fi zahărul, făina albă, prăjiturile și dulciurile. Furnizați doar calorii excesive, dar nu există substanțe importante însoțitoare.

Cerințe de vitamine, minerale și oligoelemente
Vitaminele, mineralele și oligoelementele sunt esențiale pentru menținerea sănătății și trebuie furnizate într-o măsură crescută prin alimente în timpul sarcinii și alăptării. Este important să acordați atenție unei diete mixte variate. Pentru că nici un singur aliment nu conține toate elementele necesare în același timp și în compoziția potrivită. Următoarele alimente ar trebui să fie în mod regulat în meniul femeilor însărcinate: produse din cereale integrale, cartofi, leguminoase, legume, fructe, salată, produse lactate, carne de pasăre slabă și carne, pește, soia și drojdie.

Există o nevoie crescută mai ales de vitamine A, C, B1, B6 și acid folic. Cerințele de minerale și oligoelemente pentru fier, calciu, iod, magneziu și zinc sunt crescute.

1. Vitamina A
Vitamina A și precursorul său beta-caroten se găsesc în principal în ficat, gălbenușuri, hering, lapte, morcovi, caise, ardei roșu și galben și pepeni. Cu toate acestea, ficatul nu trebuie consumat în timpul sarcinii. Ca rezultat al hrănirii animalelor, s-au găsit concentrații excesive de vitamina A în ficat. O supradoză de vitamina A poate duce la malformații la copil, în special la începutul sarcinii. Nevoia crescută există doar din luna a 4-a (creșterea de la 0,8 miligrame de vitamina A sau echivalenți de retinol la 1,1 miligrame pe zi).

2. Vitamina C
Cerința zilnică crescută de vitamina C poate fi satisfăcută de alimentele bogate în vitamina C, cum ar fi ardeii, broccoli, coacăze negre, citrice, kiwi și cartofi. Cerința crește în timpul sarcinii, comparativ cu 100-110 miligrame pe zi.

3. Vitamine B (B1 și B6)
Cantitatea medie zilnică de vitamina B1 (tiamină) este de 1 miligram pentru femei și 1,2 miligrame pentru femeile gravide. Carnea de porc, fulgii de cereale, pâinea integrală, drojdia și nucile sunt bogate în vitamina B1. Sursele bune de vitamina B6 sunt carnea, drojdia, laptele, brânza, produsele din cereale integrale și bananele. În timpul sarcinii, este necesară zilnic 1,9 miligrame din această vitamină, altfel 1,2 miligrame.

4. Acid folic
Aprovizionarea adecvată cu acid folic înainte de sarcină și în primele trei luni de sarcină este discutată în detaliu în secțiunea „Acid folic” din capitolul „Pregătirea pentru sarcină”. Acidul folic este singura vitamină care se recomandă administrarea sub formă de tablete în cazul sarcinii planificate și în primele trei luni de sarcină, deoarece cerința mult crescută nu poate fi îndeplinită prin aportul de alimente țintit. Aportul țintit de preparate de acid folic aduce o contribuție decisivă la prevenirea așa-numitelor defecte ale tubului neural.

5. Fier
Fierul este important pentru hemoglobina celulelor roșii din sânge și, prin urmare, pentru transportul oxigenului. Necesarul de fier se dublează în timpul sarcinii (15 miligrame la o femeie care nu este însărcinată la 30 miligrame în timpul sarcinii). O cantitate insuficientă de acest mineral duce la ceea ce este cunoscut sub numele de anemie de sarcină. Nivelurile de fier sunt monitorizate continuu în timpul controalelor medicale preventive și înregistrate în evidența maternității. Dacă cerința crescută de fier nu poate fi îndeplinită prin consumul țintit de alimente precum carne, pește și păsări de curte, precum și cereale integrale, orez integral, porumb și leguminoase, sunt prescrise suplimente de fier.

6. Calciu
Organismul copilului are nevoie de calciu în primul rând pentru structura oaselor și a dinților. Femeia însărcinată are o necesitate zilnică de 1000 de miligrame pe zi și chiar 1200 de miligrame pentru femeile însărcinate care au mai puțin de 19 ani. Consumul de cel puțin o jumătate de litru de lapte și produse lactate (iaurt, quark degresat, lapte acru) asigură furnizarea de calciu și vitamina B2. Dacă nu puteți tolera laptele sau dacă aveți o aversiune față de acest aliment, calciul lipsă poate fi înlocuit cu medicamente.

7. Iod
Organismul are nevoie de iod în primul rând pentru formarea hormonilor tiroidieni, care au funcții vitale în organism. Tiroida embrionului începe să funcționeze din a 3-a lună de sarcină. Ca urmare, necesarul de iod al viitoarei mame este crescut. Necesarul de iod crește de la 200 ug la 220 ug în timpul sarcinii. Deficitul de iod poate duce la o gușă la nou-născut sau chiar la cretinism (prostie). Pentru a îndeplini cerința de iod, se recomandă utilizarea sării de masă iodate și consumul frecvent de pește de mare. Pentru a asigura necesitatea crescută de iod în timpul sarcinii, medicii tratați recomandă adesea să luați comprimate de iod.

8. Magneziu
Mineralul magneziu este implicat în sinteza proteinelor și diviziunea celulară a organismului. Magneziul are, de asemenea, un impact asupra controlului activității musculare. Doza zilnică medie recomandată este de 350 miligrame. Alimentele bogate în magneziu sunt produse din cereale integrale, lapte și produse lactate, carne de pasăre, pește, cartofi, fructe moi, portocale și banane.

Acest mineral este ușor deficitar în timpul sarcinii. Multe femei însărcinate nu iau nici măcar doza zilnică recomandată. La aceasta se adaugă necesarul crescut de magneziu al copilului și excreția crescută de magneziu a mamei (cu până la 25%) în timpul sarcinii. O insuficiență de magneziu poate avea consecințe grave. Adesea se poate observa o „supraexcitabilitate musculară”. Primele semne ale acestui fapt sunt, de exemplu, crampele picioarelor. Aceste tulburări musculare pot afecta și mușchii uterini. Poate rezulta travaliul prematur și, astfel, riscul avortului spontan și al nașterii premature. Problemele de sarcină observate uneori, cum ar fi aritmiile cardiace („împiedicarea inimii”) și vărsăturile în timpul sarcinii, pot fi explicate parțial printr-o cantitate insuficientă de magneziu.

Chiar dacă nu există simptome tipice ale deficitului de magneziu, se recomandă un aport suplimentar de magneziu începând cu săptămâna a 16-a de sarcină cel târziu. Este recomandabil în special femeilor cu diabet sau femeilor însărcinate care au avut deja un avort spontan sau o naștere prematură.

9. zinc
Cerința pentru oligoelementul esențial de zinc este crescută în timpul sarcinii (crește de la 7 miligrame la 10 miligrame pe zi). De exemplu, zincul face parte din hormonul insulină. La sfârșitul primului trimestru, pancreasul copilului începe să producă insulină. Zincul se găsește în carne, pește și lapte.

Alte aspecte importante

Bea suficient
Femeile gravide ar trebui să bea cel puțin 1,5 până la 2 litri pe zi. În principal, apă minerală, ceaiuri de plante și fructe, precum și sucuri de fructe și legume ar trebui consumate, limonade și cola numai în cazuri excepționale. Cafeaua și ceaiul negru ar trebui să se bea doar cu măsură (maximum 1-2 căni pe zi). Alcoolul este absolut interzis. Chiar și un consum redus de alcool în timpul sarcinii poate duce la tulburări ale creierului și întârzieri în dezvoltarea mentală la copil.

Mai multe mese mici
Distribuția cantității zilnice de alimente pe mai multe mese mici împiedică femeia gravidă să pofteze. În plus, o cantitate uniformă de nutrienți pentru mamă și copil este garantată de multe porții mici. Mai ales în ultimele trei luni de sarcină, acest lucru poate preveni și arsurile la stomac.

Evitarea anumitor alimente și stimulente
Sa demonstrat că fumatul dăunează copilului nenăscut. Fiecare țigară fumată o fumează și ea. Nicotina constrânge vasele de sânge și astfel împiedică transportul oxigenului. Bebelușii fumătorilor în greutate au greutăți la naștere mai mici și o rată a mortalității mai mare decât cele ale nefumătorilor. Retragerea țigării trebuie finalizată cu cel puțin patru săptămâni înainte de naștere. Dacă viitoarea mamă nu reușește să facă acest lucru, nou-născutul va trece prin el după naștere și va fi probabil iritabil și neliniștit.

Pentru a evita toxoplasmoza și listerioza, trebuie să evitați carnea crudă, laptele crud, ouăle crude și somonul afumat.