Sarcina La ce trebuie să fii atent într-o dietă vegană?
Aproape orice alt subiect din știința nutrițională este discutat la fel de controversat ca dieta vegană în timpul sarcinii și alăptării. În timp ce unele societăți germane de specialitate se poziționează negativ față de o dietă pur vegetală, Academia americană de nutriție Academia de nutriție și dietetică scrie în documentul său de poziție că necesarul de energie și nutrienți al unei femei însărcinate și care alăptează poate fi de obicei acoperit în mod adecvat cu o dietă vegană.
La ce substanțe nutritive ar trebui să acordați o atenție deosebită într-o dietă vegană în timpul sarcinii și alăptării? Este necesar să luați suplimente alimentare speciale pentru a satisface nevoia crescută de minerale, vitamine și oligoelemente? Care sunt nevoile nutriționale zilnice ale femeilor însărcinate și care alăptează? Aflați totul despre nutriția vegană în timpul sarcinii și alăptării!
Datorită faptului că este evident în timpul sarcinii cerințe nutriționale crescute este de obicei una pentru femeile care trăiesc vegane sfaturi nutriționale de specialitate Recomandat: Vă sfătuim să acordați o atenție specială calității alimentelor dvs. atunci când alegeți cu atenție mâncarea și să vă gândiți la doi, dar nu să mâncați automat de două ori mai mult decât prof. Dr. med. Berthold Koletzko a scris într-un raport medical în Deutsches Ärzteblatt în 2013.
Creșterea cererii de energie
necesarul zilnic de energie crește mai puțin în timpul sarcinii decât mulți ar putea presupune: Societatea germană de nutriție recomandă aproximativ 250 zilnic din al doilea trimestru de sarcină și aproximativ 500 în al treilea trimestru calorii in plus a lua înăuntru. Alte surse presupun chiar că necesarul de energie crește doar cu aproximativ zece la sută în ultima fază a sarcinii.
La inceputul Alăptarea împotriva ei devin zilnice peste 500 de calorii suplimentare recomandat pentru a putea hrăni optim nou-născutul cu lapte matern.
Cotidianul Cerință totală energia alimentară este calculată individual în funcție de greutatea corporală, activitatea fizică și dieta ta! Faptul că veganii însărcinați și care alăptează își pot acoperi în mod adecvat nevoile zilnice de energie rămâne un subiect de dispută în știință. Cert este că atât prea mult, cât și prea puțin pot avea un efect negativ asupra dezvoltării sănătoase a copilului nenăscut: o alegere atentă a alimentelor, precum și o dieta conștientă, echilibrată sunt, prin urmare, esențiale!
Creșterea necesității de proteine
Și a noastră necesarul zilnic de proteine crește de la al doilea trimestru de sarcină la aproximativ 58 de grame, în timp ce alăptează la aproximativ 63 de grame de proteine pe zi.
Societatea germană de nutriție recomandă ca femeile cu vârsta de peste 19 ani să consume aproximativ 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală prin dieta lor. Prin urmare, o femeie care cântărește 65 de kilograme ar trebui să consume în jur de 52 de grame de proteine pe zi. Acest lucru se calculează în sarcină zilnic mai mult de aproximativ șase, în timp ce alăptează aproximativ unsprezece grame de proteine.
De regulă, femeile cu o dietă vegană își pot satisface necesarul zilnic de proteine în timpul sarcinii și alăptării. Alimente vegane bogate în proteine sunt, de exemplu, leguminoase precum mazărea, fasolea sau linte, înlocuitori ai cărnii precum seitan sau tempeh și multe produse din soia pe bază de plante. Câte alte alimente vegane sunt surse excelente de proteine și cât de important este un aport adecvat de proteine pentru corpul nostru, puteți afla în capitolul nostru despre Nutrienți într-o dietă vegană: proteine.
Dieta vegană în timpul sarcinii: aport de acizi grași omega-3
Pe lângă proteine, numărăm și carbohidrații și grăsimile printre așa-numitele Macronutrienți. Acestea sunt principalele componente ale hranei pe care corpul nostru le poate folosi și transforma în energie, de exemplu.
Grăsimile și uleiurile sunt formate în mare parte din acizi grași: lanțuri lungi de hidrocarburi pe care le numim acizi grași saturați, mononesaturați sau polinesaturați descrie. Corpul nostru poate produce mulți acizi grași din glucoză. Excepția o constituie niște acizi grași polinesaturați, la care facem și noi Acizi grași Omega-3 și Omega-6 socoteală. Pentru că trebuie să le obținem prin alimente pentru a ne satisface nevoile zilnice, le chemăm esenţial Acizi grași.
Societatea germană de nutriție recomandă o Raport de înregistrare de la omega-3 la acizi grași omega-6 de maximum unu la cinci. Deoarece acizii grași omega-6 sunt răspândiți în alimentele pe bază de plante, acest lucru este adesea semnificativ mai mare pentru vegani, nu de puține ori până la unul din 20. În special în timpul sarcinii și alăptării, veganii ar trebui să se concentreze tot mai mult pe o dietă suficientă Furnizarea de acizi grași omega-3 fii atent, mai ales că acest lucru se aplică și celor sănătoși Dezvoltarea creierului și a ochilor a copilului nenăscut joacă un rol care nu trebuie subestimat.
Acizi grași omega-3 sub formă de acidul α-linolenic, ALA pe scurt, găsim de exemplu în semințele de in, semințele de cânepă și nucile, precum și uleiurile neîncălzite făcute din ele. Acizii grași omega-3 cu lanț mai lung sunt, de asemenea, deosebit de importanți Acid eicosapentaenoic, EPA scurt și Acid docosahexaenoic, DHA pe scurt, care la fel ca vitamina B12 nu apare în dieta vegană. Deoarece le putem produce numai în cantități mici din acid α-linolenic, veganii însărcinați și care alăptează trebuie să acorde o atenție deosebită unuia aprovizionare adecvată cu acid α-linolenic fii atent și ar trebui să ai unul Suplimente alimentare gândește-te la alge.
După cum scrie American Nutrition Society, Academia de Nutriție și Dietetică în documentul său de poziție, care a fost reeditat în 2009, copiii mamelor vegetariene ar trebui niveluri mai scăzute de DHA în cordonul ombilical și în plasmă au ca copii de mame non-vegetariene. De asemenea Niveluri de DHA în laptele matern sunt mai mici pentru vegani decât pentru vegetarieni.
Nevoia crescută semnificativ de folat
A Deficiență de folat în timpul și chiar înainte de sarcină poate avea un efect extrem de negativ asupra dezvoltării sănătoase a copilului nenăscut. Apropo, îl numim folat vitamina B9 naturală, in timp ce Acid folic este produs sintetic și poate fi găsit în suplimente alimentare, de exemplu. Deoarece acidul folic sintetizat artificial trebuie mai întâi transformat în forme eficiente în corpul nostru, folatul este transformat în echivalenți µg specificat.
Mai ales înainte de sarcină și în primul trimestru de sarcină, femeile ar trebui să fie conștiente de o aprovizionare adecvată cu folat respect, gândește-te foarte mult. Societatea germană de nutriție recomandă una pentru femeile cu vârsta de peste 19 ani aport zilnic de folat din 300, femeile însărcinate una din 550 și femeile care alăptează unul din echivalentul a 450 µg. În plus față de o dietă bogată în folat, femeile însărcinate și femeile care încearcă să rămână însărcinate ar trebui să ia 400 µg de acid folic sub formă de Pregătirea recomandat pentru a preveni defectele și avorturile spontane ale tubului neural.
Unul dintre defectele tubului neural, care poate fi urmărit până la o cantitate insuficientă de folat înainte sau la începutul sarcinii, este așa-numita deschide spatele, pe care îl numim și în jargonul tehnic Spina bifida descrie. Este o lipsă de închidere a tubului neural al embrionului la începutul sarcinii, din care se dezvoltă ulterior măduva spinării și acidul vertebral al copilului. Paralizia pe tot parcursul vieții poate fi una dintre cele mai grave consecințe.
Care mâncare surse bune de folat Puteți afla ce alte consecințe poate avea un deficit de folat în capitolul nostru despre vitamine dintr-o dietă vegană !
Creșterea necesității de fier cu o dietă vegană în timpul sarcinii
Oligoelementul fier este strâns legat de cantitatea noastră de sânge: Als O parte din pigmentul de sânge roșu, așa-numita hemoglobină, are capacitatea de a lega oxigenul care este transportat din plămâni la toate celulele corpului nostru. În cazul unei pierderi mai mari de sânge, cum ar fi nașterea, corpul nostru va fi responsabil pentru formarea de noi globule roșii Rezerve de fier apăsați în, care, de obicei, poate fi completat de aportul nostru de alimente.
A hemoglobină scăzută, măsurat la multe femei însărcinate, sugerează o concentrație scăzută de sânge în fier. Deoarece fierul este deosebit de important pentru dezvoltarea sănătoasă a fătului, formarea placentei și menținerea cantității totale crescute de sânge la viitoarea mamă, Societatea Germană de Nutriție recomandă o femeie însărcinată Dublarea sursei de fier de la 15 la 30 de miligrame pe zi. Din cauza pierderilor mari din timpul sarcinii și al nașterii, femeile ar trebui să consume în continuare aproximativ 20 de miligrame de fier pe zi după naștere.
Ai grija cu Suplimente de fier necesar: Pentru a preveni o Anemie cu deficit de fier, Potrivit Asociației Vegetariene Germania e.V., veganele însărcinate sunt mai susceptibile de a fi afectate decât persoanele însărcinate cu dieta mixtă, acestea ar putea fi necesare, dar ar trebui consultație medicală și a diagnosticat deficit de fier.
Mai degrabă, căutați unul dietă bogată în fier cu furnizori buni de fier, cum ar fi cereale integrale, leguminoase sau nuci și semințe. Apropo, absorbția noastră de fier este determinată de Combinație cu vitamina C. sprijinit!
Creșterea necesității de vitamina B12
Deoarece vitamina B12 în forma sa eficientă pentru corpul nostru este exclusiv în produse animale Trebuie să găsim necesarul nostru zilnic de trei micrograme prin alimente special îmbogățite și Suplimente alimentare acoperi. Apropo, ne putem baza pe magazinele noastre de vitamina B12, care sunt în principal în ficat, de câțiva ani! A Deficitul de vitamina B12, care mai ales în sarcină la complicații precum Avorturi spontane sau defecte ale tubului neural poate conduce, de aceea va deveni vizibil numai după o lungă perioadă de timp.
Societatea germană de nutriție recomandă o creștere a aportului zilnic de vitamina B12 la 3,5 micrograme pe zi pentru dietele vegane în timpul sarcinii „pentru a umple memoria și a menține densitatea nutrienților”, iar femeilor care alăptează un aport zilnic de aproximativ patru Microgramele.
În cel mai bun caz, asigurați-vă că vitamina B12 o utilizează în mod regulat analize medicale de sânge Verifica!
Mai multe vitamine, minerale și oligoelemente în dieta vegană în timpul sarcinii și alăptării
La fel ca și vitamina B12 Vitamina A exclusiv în alimente de origine animală conține. Precursorii săi, care se găsesc și în multe alimente pe bază de plante, pot fi transformați în vitamina A în corpul nostru: le numim A provitamine sau carotenoide. Societatea germană de nutriție recomandă o dietă vegană pentru femeile însărcinate începând cu luna a patra Creșterea aportului de vitamina A până la 1,1 miligrame de echivalenți de retinol pe zi, femeile care alăptează un aport zilnic de aproximativ 1,5 miligrame de echivalenți. Deoarece organismul nostru poate produce însăși vitamina A din precursorii săi, aportul zilnic recomandat este dat în echivalenți.
Nevoia de Vitamina B6 crește în sarcină începând cu luna a patra și în timpul alăptării de la 1,2 miligrame la aproximativ 1,9 miligrame pe zi. Vegetarian Furnizori de vitamina B6 sunt, de exemplu, cereale integrale, soia, banane, legume verzi sau fulgi de drojdie, care, apropo, alcătuiesc unul drojdie topită delicioasă ca înlocuitor al sosurilor de brânză!
O valoare de referință crescută pentru aportul de Vitamina D societatea germană de nutriție nu se pronunță pentru femeile însărcinate și care alăptează. Vitamina D este singura vitamină pe care organismul nostru nu trebuie să o ia numai prin alimente, ci și cu ea Expunerea la soare a pielii în mare măsură se poate forma. Deoarece vitamina D se găsește cu greu în alimentele pe bază de plante, cu excepția ciupercilor, de exemplu, veganii, în special veganii gravide, ar trebui să aibă una în lunile întunecate de iarnă Supliment nutritional gândiți-vă cum să preveniți simptomele carenței.
La fel ca adulții de la 19 ani, Societatea Germană de Nutriție recomandă o dietă zilnică femeilor însărcinate și care alăptează Aportul de calciu de aproximativ 1000 de miligrame. Deoarece studiile au arătat că veganii, în medie, consumă mai puțin calciu decât vegetarienii și dietele mixte, în special veganii gravide și care alăptează ar trebui să se asigure că au un aport adecvat de calciu. Deci, puteți obține unul scăzut Densitatea minerală osoasă și unul ridicat Risc de osteoporoză evita. Furnizori de calciu vegan sunt de exemplu produse din soia, migdale și nuci, cereale integrale sau multe tipuri de legume precum racheta, broccoli, varza sau fenicul. De asemenea Conținutul de calciu al apei minerale este adesea subestimat. Uitați-vă la conținutul de minerale al sticlei de apă!
Cerința zilnică a oligoelementului iod crește în timpul sarcinii de la aproximativ 200 la aproximativ 230 micrograme și în timpul alăptării chiar la aproximativ 260 micrograme. Un bun furnizor de iod vegan reprezintă sare de masă iodată. Algele conțin și iod. Pentru că veganii ca grup de risc pentru unul aport insuficient de iod se aplică, în special veganii însărcinați și care alăptează ar trebui să li se verifice aportul de iod de către un medic și, dacă este necesar, Suplimente alimentare gândi.