Sarcină scăzută în carbohidrați în construirea mușchilor - funcționează
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați se bucură de o popularitate crescândă de ani de zile. Cu toate acestea, în ceea ce privește construirea mușchilor, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați stă doar în calea creșterii cu succes - sau mai bine zis?
Pierderea în greutate și creșterea mușchilor obișnuiau să fie simple, cel puțin teoretic. Grăsimea te îngrașă, deci este rău - a fost la fel de simplu. Produsele cu conținut scăzut de grăsimi aparțin frigiderului oricărei persoane conștiente de sănătate. De ani de zile, însă, două cuvinte magice au bântuit știința, forumurile de pe Internet, revistele de specialitate și hobby-uri: low carb. Dintr-o dată, carbohidrații sunt rădăcina tuturor răurilor, iar grăsimile dintr-o dată sunt bune. Dacă vrei să slăbești eficient, nu ar trebui să te descurci fără pâine și paste. Așteaptă un minut te rog?
„Low Carb” înseamnă în germană: sărac în carbohidrați. Conceptul se bazează pe începuturile omenirii, când strămoșii noștri trăiau încă în peșteri și s-au mutat exclusiv din Vânătoare și adunare hrănit. Agricultura și agricultura erau departe de a fi inventate, Nu știau despre alimentele făcute din cereale prelucrate. Comparativ cu ziua de azi, viața de zi cu zi a oamenilor originali era mult mai solicitantă, dar corpurile lor au rezistat tensiunii zilnice. Ar putea funcționa doar cu unul singur proteine și, mai ales, dietă grasă. Un model care poate fi transportat cu ușurință până în prezent.
Mitul gras
Grăsimea nutritivă nu are o poziție foarte bună ca furnizor de energie și, prin urmare, este eliminată din multe planuri nutriționale pentru construirea mușchilor. Acest lucru se datorează celor două mari mituri grase care, din păcate, au persistat până în prezent:
1. O dietă bogată în grăsimi nu te îngrașă?
Nu. Mult timp s-a suspectat acest lucru, deoarece grăsimea este corectă multe calorii conține și anume nouă pe gram. Carbohidrații și au doar patru. Dar grăsimea te face să te simți sătul mai mult timp. Și: Aproape un sfert din caloriile grase sunt deja arse în timpul metabolismului și, prin urmare, nu pot ajunge ca grăsime de porc. În legătură cu o dietă săracă în carbohidrați, grăsimile nu îngrașă, dimpotrivă: Previne depunerile de grăsime și chiar favorizează arderea grăsimilor. Suna ciudat? Dar așa este. Insulina este cuvântul magic, dar mai multe despre asta mai târziu.
2. Nu este grăsimea total nesănătoasă?
Nu. Grăsimea nu este doar grăsime. Acizi grași saturați sau chiar grăsimi trans, așa cum sunt de ex. B. găsite în produsele finite sunt de fapt extrem de nesănătoase și nu își au locul în dieta unui sportiv. Grăsimi nesaturate, la fel ca acizii grași omega-3 mult anunțați, pe de altă parte sunt absolut sănătoși, reduce riscul de nenumărate boli și sunt esențiale pentru ca organismul tău să aibă un metabolism adecvat.
Cum funcționează dieta cu conținut scăzut de carbohidrați?
Acum că toate neînțelegerile legate de grăsimi au fost eliminate, putem începe să traducem comportamentul nutrițional al oamenilor din peșteri pentru vremurile moderne: Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați de astăzi se bazează pe alimente bogate în proteine precum carne, pește, ouă și produse lactate grăsimi sănătoase din uleiuri vegetale, nuci și semințe. Există, de asemenea, o mulțime de legume și cantități mici de fructe. După cum sugerează și numele, carbohidrații sunt în mare parte evitați. Dacă corpul nostru are nevoie de energie, de obicei o obține din carbohidrați, cea mai rapidă sursă de combustibil disponibilă. Dacă ștergeți acest lucru într-o mare măsură și vă mențineți nivelul zahărului din sânge la un nivel permanent scăzut, corpul preia o altă sursă de energie înapoi: depozitele sale de grăsime. Și astfel kilogramele de pe stomac, fese și șolduri se topesc în cel mai scurt timp.
Construcție scăzută în carbohidrați și mușchi
Cititorii atenți ai muskelaufbau.de vor striga acum: Nu sunt carbohidrați esențiali pentru sportivii de forță? Și aici, răspunsul este nu. Defalcarea ideală a nutrienților unei mese cu conținut scăzut de carbohidrați constă din două treimi din grăsimi și o treime din proteine. Corpul tău este foarte bine capabil să obțină energia de care are nevoie din metabolismul grăsimilor și suficiente proteine asigură faptul că masa ta musculară nu se micșorează. Și ce zici de construirea unei mase musculare noi?
În cazul unui bilanț caloric pozitiv, veți câștiga masă chiar și fără carbohidrați, va dura doar puțin mai mult. Cu toate acestea, vă veți salva faza de definiție ulterioară, deoarece veți construi în principal mușchi slabi cu o dietă săracă în carbohidrați. Cum functioneaza? Cu nivelul constant scăzut al zahărului din sânge, al tău este și el Nivelul insulinei la un nivel constant constant. Insulina este parțial responsabilă pentru construirea mușchilor, motiv pentru care câștigați mușchiul mai încet în modul cu conținut scăzut de carbohidrați, cu insulină mică. Hormonul se asigură, de asemenea, că organismul dvs. stochează imediat excesul de calorii în depozitele de grăsime corporală. Cu cât este mai puțină insulină în sânge, cu atât mai puțină grăsime este depusă pe stomac și fund. Mai mult decât atât, un nivel scăzut de insulină vă va stimula arderea grăsimilor și va preveni pofta de alimente precum cele cauzate de fluctuațiile insulinei din alte diete.
Rezumăm: Puțini carbohidrați înseamnă puțină zahăr din sânge și, prin urmare, puțină insulină. La rândul său, acest lucru asigură mai puțin depozitarea grăsimilor și pierderea mai rapidă a grăsimii, dar și o creștere mai lentă a mușchilor - și asta este captura.
Mai mult decât atât, mai ales la începutul tranziției la carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați, un deficit clar de performanță vei observa în antrenamentul muscular deoarece corpul tău trebuie să se obișnuiască cu retragerea sursei sale preferate de energie. Nimic nu furnizează energie mai rapid decât carbohidrații. Conversia efectivă de la carbohidrați la arderea grăsimilor durează doar aproximativ două zile, dar veți simți în continuare că energia disponibilă rapid a „carbohidraților” lipsește în antrenamentul dvs. Dar fără frică: Pentru a putea în continuare să obțineți performanțe maxime la antrenament și pentru a vă motiva mușchii să crească rapid chiar și cu câțiva carbohidrați, știința sportului și a nutriției a dezvoltat unul sau altul concept inteligent, special pentru construirea mușchilor.
Înșelăciune pentru mai multă putere
Eliminând carbohidrații, vă lipsiți corpul de furnizorul său preferat de energie. Acest lucru îl obligă să treacă de la carbohidrați la arderea grăsimilor. Ați aflat, totuși, că atunci când există o lipsă de energie, corpul dumneavoastră folosește în mod normal nu numai grăsimea corporală, ci și mușchii ca sursă de energie. Teoretic, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați ar trebui, prin urmare, să ducă la pierderea musculară directă. Cu toate acestea, nu. Grăsimile au efect anticatabolic, deci previne conversia proteinelor musculare în carbohidrați. Deoarece consumați cantități foarte mari de grăsimi în timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați în comparație cu alte concepte nutriționale, mușchii dvs. sunt în siguranță. Dar: Veți avea mai puțină putere în antrenament. Dimpotrivă, acest lucru înseamnă că puteți gestiona mai puține greutăți și repetări și, prin urmare, veți construi și mai puțini mușchi. Prin urmare, o dietă săracă în carbohidrați vă poate afecta în mod negativ mușchii. Soluția: doar ai trișat!
Pentru sportivii de forță care doresc să se descurce fără carbohidrați, s-a dovedit a fi util să facă așa-numita o dată pe săptămână „Ziua de încărcare” aruncând conceptul low-carb pe fereastră. În limbaj simplu, aceasta înseamnă: Îți înghesuiți cât de mulți carbohidrați doriți, mențineți aportul de proteine constant și mâncați aproape fără grăsimi - întoarceți complet mesele. În acest moment, mușchii tăi au fost deja lipsiți de carbohidrați de câteva zile și practic absorb complet nutrienții, astfel încât să nu rămână niciun exces care poate fi apoi transformat în mânere de dragoste. Rezultatul: Sunteți temporar mai puternici. În plus, carbohidrații leagă apa, ceea ce face ca mușchii să pară mai plini.
Așa-numitul este acum, de asemenea, răspândit Ciclism cu carbohidrati, un design flexibil al cantității de carbohidrați care trebuie consumată, cu zile scăzute, moderate și ridicate. Un ghid este zilele moderate în care aportul de carbohidrați ar trebui să fie la fel de mare ca aportul de proteine, adică în jur de trei grame pe kilogram de greutate corporală. În zilele scăzute, consumați doar 75% din cantitatea respectivă de carbohidrați; în zilele înalte consumați 125%. Restul dietei dvs. este grăsime. Cele mai intense antrenamente ar trebui să aibă loc în zilele bogate în carbohidrați, unitățile ușoare în zilele moderate și zilele cu puțini carbohidrați rămân pentru regenerarea mușchilor. Astfel puteți câștiga masă musculară și pierde grăsime în același timp.
Un concept similar, dar mult mai puțin obișnuit, este așa-numitul Reîncărcarea carbohidraților, Asta vă permite să înșelați în fiecare zi. Vă păstrați corpul fără carbohidrați pe tot parcursul zilei și îi oferiți o doză bună de carbohidrați numai seara după antrenament.
După cum puteți vedea, construirea musculară de succes poate fi realizată și cu o dietă săracă în carbohidrați. Orice metodă alegeți, Cu ajutorul unor secvențe scurte de reîncărcare, vă puteți umple depozitele de carbohidrați și să adune energie nouă pentru următoarea săptămână de antrenament. Dar nu exagera! Puteți mânca ceea ce doriți în zilele de încărcare, dar o abordare măsurată și alimente sănătoase, cum ar fi carbohidrații complecși, ar avea totuși sens. Dacă mănânci prea fără restricții, este posibil să ai problema că poți distruge progresul săptămânii într-o singură zi de încărcare.
Sarcină scăzută în carbohidrați pentru vegani
Sarac in carbohidrati? Sună imposibil pentru vegetarieni și vegani, care s-au obișnuit cu o dietă bogată în carbohidrați și săracă în grăsimi în ultimii ani - bine exact opusul lipsei de carbohidrati. Pentru vegani, în special, va fi dificil să se consume suficiente substanțe nutritive, atunci când cele mai valoroase surse de proteine din carne, pește, ouă și produse lactate sunt tabu, s-ar crede. Pentru că ce altceva se termină în farfurie dacă scoateți din meniu și cereale precum meiul sau vrajitul? Oferim totul clar: Veganii pot, de asemenea, să mănânce cu ușurință o dietă săracă în carbohidrați și să construiască mușchi în același timp. Două treimi din mâncare constă oricum în grăsime - și, în calitate de vegan, o obțineți în cantități mari, de ex. b. fabricat din ulei vegetal, nuci sau avocado. Îți acoperi nevoile de proteine ca de obicei cu alimente care conțin proteine vegane, de ex. B. Produse din soia precum tofu sau tempeh, spirulina din alge și din când în când niște leguminoase. Majoritatea magazinelor online de fitness oferă, de asemenea, o selecție
produse vegane cu conținut scăzut de carbohidrați precum nu3.de.
Dintr-o privire: ce poți mânca?
Pur și simplu pune: Totul în afară de carbohidrați! Carne, pește, cârnați, produse lactate slabe, ouă, uleiuri și legume; chiar unt și smântână cu măsură. Ar trebui să mănânci doar câteva legume în cantități mici, deoarece sunt bogate în carbohidrați, inclusiv fasole, porumb, morcovi și mazăre. În orice caz, nu ne vom opune unei fripturi suculente cu o salată crocantă după antrenament. Tu?
Din fericire, există și alternative. Deci, nu trebuie să rămâi fără pizza, paste sau muesli, în ciuda conținutului scăzut de carbohidrați. Prin urmare, restricțiile dvs. sunt limitate. La nu3.de există o prezentare completă a alimentelor cu conținut scăzut de carbohidrați.