Sarcopenia - site web gz-wmls!

Publicat pe 21.03.2020

Acesta este modul în care preveniți descompunerea mușchilor legată de vârstă.

Defalcarea mușchilor legată de vârstă, cunoscută în medicină sub numele de sarcopenie, începe la vârsta de 30 de ani. Dacă nu luați contramăsuri, veți pierde mai repede masa musculară și forța peste ani. Și riscați să pierdeți sănătatea și calitatea vieții în acest proces.

Consolidarea puterii

Întrebare: Ce fel de antrenament sau sport este potrivit pentru construirea mușchilor?

Jörg Gerstmann: Mușchii trebuie abordați în mod specific și provocați - o plimbare nu este suficientă. Antrenamentul cu echipamentele de fitness și cu propriul corp ca „greutate” este potrivit. Este crucial să vă asigurați întotdeauna că exercițiile sunt efectuate corect pentru a proteja oasele, articulațiile și ligamentele. De aceea recomandăm asistență de la formatori calificați. Exerciții simple se pot face cu ușurință acasă, cum ar fi genuflexiuni. Pentru a învăța execuția corectă într-un curs sau cu un antrenor privat și pentru a o stăpâni în siguranță înainte de a vă antrena independent. Mișcarea în viața de zi cu zi face o mare diferență și este ușor de integrat. Luați scările în locul liftului sau scării rulante, folosiți bicicleta în locul mașinii. Stabiliți-vă obiective realiste: oricine poate obține zece minute pe zi.

Întrebare: Pot recâștiga de fapt mușchii pierduți?

Jörg Gerstmann: Chiar și la bătrânețe, mușchii pot fi construiți, cu condiția ca cerințele de calorii, proteine și creatină să fie acoperite în mod adecvat. Dacă nu ați practicat aproape niciun sport înainte, veți simți rapid și veți progresa.

Metabolism și dietă

Întrebare: Cum se schimbă cerințele privind nutriția și metabolismul?

Dr. Britta Wessels: antrenamentul de forță merge mână în mână cu un consum crescut de energie; necesarul de calorii trebuie ajustat în consecință. Dar fii atent: dacă ai deja prea multe kilograme, nu ar trebui să mănânci mai mult acum! În primul rând, încercați să vă normalizați greutatea corporală. Pe lângă nevoia de calorii, crește și nevoia de proteine. Sursele bune de proteine includ produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă și pește și leguminoase. O masă care conține cartofi și ouă este o sursă ideală de proteine extra de înaltă calitate. Și nu în ultimul rând, mușchii au nevoie de creatină, care este deosebit de importantă pentru metabolismul energetic din celulele musculare. Acest lucru este și mai adevărat odată cu înaintarea în vârstă, deoarece studiile arată că conținutul de creatină din mușchi scade odată cu creșterea vârstei.

Întrebare: Care este cerința mea zilnică de creatină?

Nina Zehrmann: Din cele două până la patru grame de creatină necesare pe zi, corpul produce jumătate din sine, cealaltă jumătate este administrată în mod ideal zilnic cu alimente. Cu toate acestea, acest lucru se dovedește a fi o problemă, în special pentru vegetarieni și vegani, deoarece cantități semnificative de creatină se găsesc aproape exclusiv în carne și pește. Așadar, nu este de mirare că persoanele care evită aceste alimente au niveluri mai scăzute de creatină în sânge și mușchi. Aici pot ajuta suplimentele alimentare. Astfel de deficite se pot agrava odată cu înaintarea în vârstă, deoarece sinteza creatinei din organism scade de-a lungul anilor și multe femei și bărbați își reduc oricum consumul de alimente.

Întrebare: La ce ar trebui să mă uit când iau creatină ca supliment alimentar?

Nina Zehrmann: Mai presus de toate în ceea ce privește calitatea: jucați-l în siguranță cu produse de înaltă calitate și complet controlate din producția germană. Produsele de la farmacie sunt, prin urmare, prima alegere.

Întrebare: Administrarea de creatină poate provoca reacții adverse?

Dr. Britta Wessels: Studiile au arătat că administrarea cantității recomandate de creatină farmaceutică este sigură și bine tolerată. Aportul de creatină poate duce la o excreție mai mare de creatinină, care este, de asemenea, utilizată ca marker pentru funcția rinichilor. Cu toate acestea, un nivel crescut de creatinină nu este întotdeauna o indicație a unei probleme renale. Se poate datora și magazinelor de creatină mai bine umplute - rezultatul antrenamentului pentru construirea mușchilor și a aportului de creatină. Un sfat: spuneți medicului dumneavoastră la următorul test de sânge dacă utilizați un supliment alimentar care conține creatină.

Experții la telefonul cititorului au fost:

Om de știință sportiv absolvent (TU München), antrenor personal, Starnberg/München

• Dr. Britta Wessels;

Nutriționist, Manager Afaceri Științifice,