Sarea taie 12 articole pentru a depozita o cămară cu conținut scăzut de sodiu
Jess Goldman Foung este autorul cărții „Low-So Good: Un ghid pentru o alimentație reală, o aromă excelentă și mai puțin sodiu cu 70 de rețete uimitoare”. Aici își împărtășește sfaturile despre cum să te poziționezi pentru un succes scăzut de sodiu.
Sare, piper, sodiu, sănătate, msnbc stock photography featurepics.com
O dietă de succes cu conținut scăzut de sodiu începe cu sărirea ingredientelor fortificate sau procesate cu sodiu și gătirea meselor acasă. Dar asta nu înseamnă că consumul scăzut de sodiu trebuie să fie plictisitor sau consumator de timp. Depozitarea corectă a cămarii dvs. poate evita contribuțiile furioase de sodiu în timp ce vă pregătiți masa la fel de rapid și convenabil ca și scoaterea ei - ca să nu mai vorbim, mai sănătoasă și mai gustoasă.
Fasole, fără sare adăugată
Năut, negru, pinto, rinichi și canelini - există o gamă largă de fasole pe piețe în zilele noastre, fără conservanți care sunt imposibil de mâncat. Păstrați câteva la îndemână și cu un capac de capac, acestea pot fi ușor adăugate la salate, supe și paste. Folosiți-le în zilele de luni fără carne pentru a face burgeri vegetarieni de casă sau ardei umpluți și bărci de dovlecei. Bici-o într-o baie. Sau condimentați, uleiați și coaceți fasole de naut pentru o gustare pregătită de oaspeți, happy hour (sau oricând!).
Sos de roșii, fără sare adăugată
Câteva cutii de roșii tocate sau sos de roșii fără sare adăugată vor deschide o lume a opțiunilor de cină rapidă. Această cămară joasă vă permite să săriți singuri procesul de prăjire sau fierte roșiile și adăugați o aromă bogată de roșii la mese atunci când fructele sunt în afara sezonului. Doar adăugați propriile condimente și ierburi fără sare sau căutați produse cu arome adăugate precum „prăjit la foc” și „busuioc”. Apoi, folosiți roșiile ca bază pentru salsuri rapide sau bolognese cărnoase, adăugați curry pentru un boost de umami sau folosiți-le pentru a face o porție mare de shakshuka sau ouă în purgatoriu pentru micul dejun, cină și brunch-ul de duminică în ultimul minut.
Dovleac și dovlecei curățați, fără sare adăugată
Acest produs de cămară este obligatoriu, indiferent dacă urmezi o dietă săracă în sodiu sau pur și simplu încerci să adaugi mai multe legume la mesele din familie. O cutie de dovleac sau dovlecei curățat face un plus gustos la sosurile tradiționale de roșii. Se amestecă cu puțină ricotta sau iaurt pentru o baie rapidă și sănătoasă sau se întinde. Și folosiți-l pentru a face mai groase tocanele și ardeii iute. Dar, cel mai bun dintre toate, cu un pic de îngrijire, dovleceii și dovleacul sunt un înlocuitor excelent cu conținut scăzut de sodiu pentru macaroane și brânză, ca aspect și textură. Se amestecă cu condimente tradiționale de macaroane precum buzdugan, nucșoară și ienibahar și câteva elvețiene cu conținut scăzut de sodiu, în funcție de nevoile dvs. de sănătate. Adăugați sosul în paste, acoperiți cu firimituri de nuci (a se vedea mai jos!) Și săpați în acest tratament sănătos.
Paste și cereale
Boabe vechi și semințe organice sănătoase comestibile în recipiente rotunde din oțel inoxidabil. Shutterstock
Cu o gamă de tăiței diferiți la îndemână - de la lasagna ne-gătită la ramen - puteți bate totul, de la caserole de tăiței coapte până la pad thai. Și același lucru este valabil și pentru cereale. Utilizați coșuri în vrac pentru a achiziționa un număr de soiuri, altele decât orezul, cum ar fi cuscus, quinoa, kamut, freekeh și ovăz. Fiecare tip oferă o textură și o aromă diferite, care ajută la menținerea meselor (carne de vită și broccoli!) Proaspete și interesante pe tot parcursul săptămânii. Și nu uitați să folosiți paste și cereale pentru a îmbunătăți această rutină. Cu un ou prăjit, spanac sotat și iaurt grecesc pentru un mic dejun consistent.
Bol de orez cu somon
Făină de năut
Făină de naut într-un castron de lemn și lingură; Shutterstock ID 280386014; PO: Today-Essen Shutterstock/Oksana Shufrych
Desigur, cel mai bine este să aveți întotdeauna la îndemână făină de uz general și de grâu. Dar pentru mesele rapide, ar trebui să economisiți și spațiu pentru făina de naut. Făina de naut este făcută din bobul de naut măcinat și poate servi ca un agent de legare fără sodiu și gluten pentru chiftele și prăjiturile de pește. Chiar mai bine, atunci când este combinată cu apă, făina formează un aluat care poate fi coaptă într-o crustă asemănătoare pizza. Puteți face pizza cu conținut scăzut de sodiu în mai puțin de zece minute, mai ales dacă țineți roșii conservate sau legume în piure. După coacere, puteți tăia tarta de făină de naut în triunghiuri și o puteți folosi ca biscuiți pentru tartine și scufundări; tăiați în cuburi pentru a folosi crutoane în salate sau supe; și în pătrate mari pentru sandvișuri deschise fără pâine.
Nuci și semințe nesărate
Foamea va lovi. Așadar, pregătiți nucile și semințele pentru un mix rapid de trasee. Sau amestecați pentru a vă face propriile unturi de nuci și începeți să lucrați cu mere pentru a satisface poftele de după prânz. Nu uitați, însă, nucile și semințele pot face mai mult decât sandvișul și gustarea; Pot fi folosite și pentru alte persoane bogate în sodiu, cum ar fi brânza, sosurile preparate și pâinea. Se amestecă nucile de caju sau pinul cremos cu conopida pentru a forma o tartă asemănătoare ricotei. Se amestecă migdale cu ierburi și legume pentru un pesto de casă cu conținut scăzut de sodiu. Și măcinați nucile prăjite pentru a face o pesmet fără pâine care poate fi presărată pe caserole și paste și salate.
Biscuiti de orez, nesarati
Dezgropați sodiul în timp ce mențineți această rutină de pâine prăjită de avocado folosind biscuiți de orez în loc de pâine bogată în sodiu. Și nu uitați să salvați toate firimiturile de biscuiți de orez pe fundul pungii. Sunt un plus perfect pentru amestecul de nuci și semințe. Acestea adaugă o textură suplimentară ca topping pentru supe sau un castron de dimineață cu iaurt. Și când se sfărâmă într-o pulbere fină, fac o acoperire excelentă pe bază de orez pentru creveți de popcorn sau degete de pește.
Nori, fără sare adăugată
Foi Nori cu bețe pe fundalul din lemn al jaluzelei
În zilele noastre puteți găsi alge sushi în culoarele din aproape toate supermarketurile. Asta înseamnă că vă puteți crea propriul sushi cu conținut scăzut de sodiu acasă. De asemenea, puteți folosi frunzele pentru a adăuga umami suplimentar, aromă de „mare” la mesele dvs. Tăiați frunzele în fâșii subțiri, asemănătoare unui confetti și adăugați la supă picătură de ou, varză și salată de varză sau chiar guacamol. Se amestecă cu semințe de susan pentru a face propriul condiment furikake, care este presărat peste orez. Și cel mai bun dintre toate, folosiți-le ca înlocuitor de sodiu pentru ambalajele sandwich cu conținut ridicat de sodiu. Umpleți pur și simplu foile nori cu orez lipicios, un tartat de avocado sau tahini și o mulțime de legume feliate subțiri și proteine gata de consum (cum ar fi pui rămas, bastoane tofu ferme sau carne de curcan cu conținut scăzut de sodiu). Apoi rulați, împachetați și bucurați-vă de rulouri nori în timp ce călătoriți.
Melasă și gem
Indiferent dacă doriți aroma umami fermentată a sosului teriyaki sau o glazură groasă pentru coaste, aceste două capse vor face sosuri și marinate rapide și gustoase, cu puțin sau deloc sodiu. Adăugați oțet de vin de orez și ghimbir proaspăt pentru un gust de inspirație asiatică sau boia afumată, chimen și miere pentru un sos pregătit pentru grătar.
Fulgi de cocos, neindulciti
Atât pesmetul gata preparat, cât și coaja de plăcintă pot avea mult sodiu suplimentar. Și, deși le puteți face atât de la zero, fără sare sau bicarbonat de sodiu, cât și bicarbonat de sodiu, fulgii de nucă de cocos constituie un suport ușor; nu este nevoie de ustensile, timp de coacere sau răcire. Utilizați fulgi de nucă de cocos în loc de pâine condimentată pentru feluri de mâncare precum tonkatsu de porc, degete de pește tropical sau creveți prăjiți. Sau, pentru ceva dulce, amestecați cu ouă și coaceți în forme de castron pentru a forma o crustă crocantă pe bază de nucă de cocos. Apoi umpleți cu budincă de vanilie, mousse de ciocolată sau pur și simplu frișcă și fructe de pădure.
Laptele vegan de nucă de cocos nu lactate în sticle diferite, cu spațiu de copiere. Shutterstock
Vaca, nuci sau cânepă - majoritatea laptelui și a alternativelor de lapte adaugă peste 100 mg de sodiu pe cană la băuturile de dimineață și la mesele zilnice. Cu toate acestea, laptele de cocos are adesea mai puțin de 15 mg de sodiu pe porție și poate fi găsit atât în cutii, cât și în cutii. Vorbește despre confortabil! Păstrați ceva la îndemână și adăugați o aromă cremoasă la supe și curry, sosuri pentru paste, spanac și porumb crem și, bineînțeles, în această dimineață, castron cu fulgi de ovăz și cană de joe.