Sări la coardă Pierde în greutate și îmbunătățește rezistența ›🥇 Testează experiențele pe blogul de biciclete
Cititorii atenți știu că mă pregătesc pentru Turul Lacurilor Mecklenburg și Vätternrundan. Totuși, eu nu sunt cineva care depășește exercițiile fizice sau încearcă programe de dietă sau alte modalități ciudate de a slăbi. Acum am cumpărat o frânghie și vreau să-mi îmbunătățesc rezistența prin sărit coarda și să fiu cu ochii pe subiectul pierderii în greutate. Acesta din urmă, cu 78 kg, nu are în prezent nicio prioritate.
Pentru mine, săritul la coardă nu este un exercițiu complet nou. Am făcut acest lucru intens în trecut și, prin urmare, aș dori să profit de ocazie pentru a da câteva sfaturi și sugestii.
Cum se începe să sară coarda?
Există multe sfaturi pentru a sări coarda pentru a slăbi. Și da, săritul la fața locului este cu adevărat eficient și ucide caloriile ca niciun alt sport care este relativ intens. Dacă te antrenezi cu frânghia timp de 15 minute, poți arde peste 150 de calorii. Puteți gestiona atât de mulți jogging după 30 până la 40 de minute și puteți pedala o oră pe bicicletă.
În fiecare minut pierzi 10 calorii sărind coarda. Și asta cu antrenament normal, cu aproximativ 60 de salturi pe minut. În funcție de starea dvs. fizică, sunt recomandate cinci unități de antrenament pe săptămână. Dacă aveți mușchi dureroși, desigur, veți face o pauză până când acesta a dispărut.
Cât de sus și de repede ar trebui să sar?
Ei bine, probabil ar trebui să știți că vă puneți multă tensiune pe ligamente și pe genunchi. Sunt recomandate două până la maximum trei centimetri. Deci, fiecare coardă se potrivește bine sub picioare și nimeni nu se încurcă. Mai mare este nu numai că este mai împovărător, ci și pe cei care încep să-i respire.
Săriți sfaturi de frânghie pentru primul dvs. antrenament
Primele 14 zile ar trebui să fii pregătit pentru coarda de sărit. Așadar, găsiți o anumită rezistență și simțiți-vă că săriți fluent fără greșeli. Antrenamentul pe intervale este potrivit pentru acest lucru, unde începătorii sunt provocați, dar nu experimentează prea mult stres. Sari într-un ritm lent cu aproximativ 50-60 de salturi pe minut. Nu vă faceți griji, nu veți putea sări mult mai încet fără oprire.
Începutul: primele trei zile
Salt 3 minute
Pauză 1 minut
Salt 2 minute
Pauză timp de 2 minute
Salt 3 minute
Pauză 1 minut
Salt 2 minute
Cu acest plan, aveți 10 minute de sărituri pe coardă pe zi. În a patra zi în care te antrenezi, antrenamentul este prelungit cu un bloc. Continuă planul astfel:
Pauză de 1 minut
Salt 2 minute
Pauză de 2 minute
Salt 3 minute
Acum sunt 15 minute când te antrenezi din a patra zi. De îndată ce vă simțiți suficient de în formă, vă puteți extinde antrenamentul după cum doriți în primele 14 unități. Rămâi mereu într-un ritm sărit calm.
Una peste alta, săritura cu coarda poate fi extinsă până la 30 de minute. Intervalele pot deveni din ce în ce mai intense și numărul de salturi este mărit până la 160 de rotații pe minut. O rată atât de mare nu ar trebui să fie scopul la început.
Trebuie să mă încălzesc înainte de a sări coarda?
Nu. Saltul de coardă este deja considerat un exercițiu de încălzire și nu are nevoie de propriile exerciții în prealabil. De aceea, puteți chiar sări în birou în timpul unor pauze mici între ele. Antrenamentul intensiv necesită apoi o reîmprospătare. Poate de aceea nu este atât de potrivit pentru birou până la urmă.
Ce altceva ar trebui să iau în considerare?
Vă rugăm să folosiți doar pantofi sport cu suprafață de amortizare pentru sărituri de coardă. Trebuie să amortizați greutatea la impact pentru a nu stresa prea mult articulațiile și ligamentele. Coarda de sărituri nu trebuie făcută pe asfalt sau teren pietros. Iarba sau mocheta nu sunt, de asemenea, ideale. În cel mai bun caz, pui un covor de exerciții pe podea sau ai ocazia să sari pe o podea din lemn. Asigurați-vă că aveți o aderență bună pe un covor, astfel încât să nu vă alunece sub picioare.
Concluzie
Dacă începeți cu răbdare și faceți exerciții calme, veți observa rapid îmbunătățiri în starea dumneavoastră. Dacă vă concentrați asupra reducerii greutății, puteți simți progresul foarte rapid și aici. Din motive de sănătate, ar trebui să acordați atenție încălțămintei potrivite și suprafeței adecvate. Dacă mușchii dvs. sunt inițial răniți, opriți antrenamentul până când nu mai este. Dar nu mai. Cine mai vrea să-și îmbunătățească condiția fizică poate arunca o privire la Fitbit.
2 sfaturi recomandate pentru sărituri
Coardă de sărit din piele
Am cumpărat frânghia de piele cu. Are greutăți detașabile în cele două mânere din lemn. Frânghia în sine este realizată în întregime din piele reală și, prin urmare, este foarte robustă. Rulmenții cu bile de înaltă calitate sunt în mâner. Lungimea frânghiei este reglabilă flexibil. (Arată în magazin)
Sârmă de sârmă
Această frânghie este foarte populară printre sportivi și este, printre altele, utilizate în mod activ de boxeri. Coarda este realizată în întregime din sârmă și, prin urmare, puțin mai grea decât o coardă de piele. Nu are greutăți detașabile, dar este, de altfel, de foarte bună calitate. (Arată în magazin)
5 gânduri despre sărituri pe coardă: slăbiți și îmbunătățiți rezistența
Coarda de sărituri este foarte bună ca antrenament de anduranță/cardio. Alerg, înot și sar pe rând, în funcție de ceea ce îmi vine să fac.
Dar trebuie să recunosc că am subestimat „simpla” coardă de sărit din timp. După doar câteva minute, acest lucru este foarte epuizant și afectează cu adevărat mușchii inferiori ai picioarelor!
Ca antrenament muscular (pentru a rămâne cu frânghia), pot recomanda, de asemenea, un "antrenament de sling";-)
Mulțumim pentru blogul grozav!:)
Sincer
Sunt un boxer pasionat și asta include, desigur, sărituri pe coardă. Într-adevăr ajută foarte mult să vă îmbunătățiți starea și să vă antrenați reflexele. Nu în ultimul rând, este și foarte util dacă vrei să transpiri și să slăbești. Cu toate acestea, trebuie să săriți coarda în fiecare zi, aproximativ 10-15 minute, astfel încât succesele să fie vizibile.
Sunt boxer și trebuie să spun că săritul cu coarda este un exercițiu excelent pentru a-mi îmbunătăți starea. În plus, slăbești mult.
Antrenez sărituri de frânghie de aproximativ 2 ani. La început l-am folosit pentru a mă încălzi și acum chiar fac antrenamente de coardă. Pentru mine, săritul cu frânghia este mai motivant decât joggingul. În funcție de intensitate sau constituție fizică, arzi 13-15 kcal pe minut.
Mult noroc și bucurați-vă de sărituri pe frânghie, salutări René
Săr în fiecare zi (sar de o lună, dar am început cu mai puține sărituri pe zi) timp de o jumătate de oră și iau mereu o pauză de 5 minute după 10 minute.:) Am slabit foarte mult dar am primit si cateva abs. Deja îmi vezi puțin mușchii. Așadar, săriți întotdeauna frânghia dacă exagerați, puteți obține chiar și un pachet de șase 😂