Sărit cu frânghia
Săritul cu frânghia este mult mai mult decât săritul cu frânghia
Cei mai mulți dintre noi asociază coarda de sărituri cu amintirile din copilărie, când majoritatea fetelor săreau cu frânghii de cânepă în locul de joacă. Expresii precum „Seilchen hüpfen” (în Elveția „Seili gumpa”) întăresc astfel de idei.
Cu toate acestea, săriturile cu frânghia sau săriturile cu frânghia, așa cum se numește astăzi sărituri pe frânghie, s-a transformat într-un sport care trebuie luat în serios și a câștigat un loc la sportivi ca antrenament cardio de înaltă intensitate și ca încălzire. Kenneth Cooper, inventatorul testului Cooper de renume mondial (alergare de 12 minute), a stabilit în urmă cu peste 50 de ani că 10 minute de sărituri de frânghie cu 120 de salturi/min sunt la fel de eficiente pentru antrenament ca 30 de minute de jogging.
Saltul de frânghie a devenit cunoscut în sport, în principal prin oameni de box precum Muhammad Ali sau Floyd Mayweather. În 2012, un public sportiv mai larg a aflat, de asemenea, că legenda sprintenului, Usain Bolt, folosea o coardă pentru antrenament și încălzire. Gărzile de securitate de la Jocurile Olimpice de la Londra au făcut furori, pentru că i-au interzis lui Bolt să-i ducă coarda în stadion.
(Aproape) toată lumea beneficiază de antrenamentul cu coarda de sărituri!
Frânghia potrivită
Frânghiile moderne de sărituri nu au prea mult de-a face cu frânghia de cânepă din tinerețe. Cânepa, precum și frânghiile din piele nu sunt cu adevărat utile pentru săriturile de coardă.
Puteți obține frânghii bune în magazinul de sport sau, bineînțeles, într-o selecție imensă de pe Internet. Iată o scurtă descriere a tipurilor de coardă de sărituri care cred că sunt recomandabile pentru antrenamentul de fitness:
Adesea respins ca jucării pentru copii și disponibil foarte ieftin Frânghii din plastic sunt alegeri bune pentru începători. Chiar și fără rulmenți cu bile, acestea se întorc bine și relativ repede. Greutatea ușor mai mare a coardei oferă începătorilor un feedback deosebit de bun. Cu toate acestea, durata de viață a acestor frânghii este limitată, dar pentru începători este întotdeauna suficient dacă evitați sărirea pe piatră, beton, asfalt sau alte suprafețe aspre.
Oricine a dobândit deja unele abilități și poate gestiona sute de salturi fără întrerupere ar trebui să ia în considerare așa-numita Speedropes a dobândi. Acestea au rulmenți cu bile în mânere și adesea un cablu subțire din oțel acoperit cu plastic. Astfel de dispozitive permit expertului rotații extrem de ridicate de frânghie de patru, cinci sau chiar mai multe rotații de frânghie pe secundă.
Viteza rapidă cântărește 150. 300 g sunt foarte ușoare, ceea ce are sens, deoarece mușchii brațelor obosesc întotdeauna mai întâi.
Iată o selecție de diferite Speedropes din colecția mea. Îmi place să folosesc corzi diferite pentru a fi puțin mai flexibil. Cu toate acestea, dacă îți place să faci salturi, merită cel puțin să le înveți cu aceeași frânghie.
Coarda profesională pentru sărituri de la AMRAP Fitness are o coardă de oțel acoperită cu plastic. Este ieftin, robust și, datorită rulmenților cu bile, se întoarce rapid și ușor. Deoarece mânerele din aluminiu sunt puțin mai lungi decât multe alte frânghii, această frânghie de viteză este deja potrivită pentru sărituri truc, cum ar fi sărituri încrucișate. Atenție: pe Internet puteți găsi câteva cabluri similare optic înșelătoare care transformă cabluri ieftine, din experiența mea, deseori sacadate din cauza rulmenților săraci cu bile.
ELITE Surge CrossFit Speed Rope este o frânghie excelentă, care se învârte rapid, care este deja potrivită pentru competiții. Are mânere din aluminiu relativ scurte, subțiri și foarte ușoare, cu doi rulmenți cu bile interne. Designul aproape filigranat al mânerelor necesită o anumită obișnuință. O caracteristică specială este ghidajul de cablu decenterizat (adică asimetric) din mâner, care oferă un cuplu mai mare atunci când se leagănă.
PROspeedrope CF este cu 40 de euro mai scump decât cablurile de sărituri menționate anterior. Cu toate acestea, prețul este pus în perspectivă, deoarece este inclusă o cablu de înlocuire de înaltă calitate. PROspeedrope CF are mânere din plastic bune, durabile, dar și mai mari, cu un rulment industrial cu bile robust și cu buna funcționare. Coarda se întoarce foarte repede. Cu toate acestea, pentru jumperii frecvenți, greutatea mai mare și mai ales forța centrifugă mai mare este un pic dezavantajată, deoarece cablul de sârmă acoperit cu plastic este mai greu decât alte Speedropes.
Versiunea de curse a PRO Speedrope CF de mai sus, ultra-rapidă și super-ușoară PROspeedrope ultra ușoară, este chiar mai ieftină, dar fără o coardă de înlocuire. Mânerele lungi de 150 mm cu rulmenți cu bile industriale de înaltă calitate cântăresc doar 65g, greutatea totală a corzii cu firul de oțel inoxidabil neacoperit de 3 m lungime și doar 2 mm grosime, este de doar 175 g. Această frânghie poate fi rotită extrem de rapid fără niciun efort. Dacă vă încurcați cu ea, firul subțire de oțel neprotejat lasă de obicei amintiri dureroase. Din această cauză, nu prea pot recomanda această frânghie începătorilor.
Acest BL Rope Master Jump Rope de la Buddy Lee este, de asemenea, o frânghie foarte rapidă. Salturile trucului reușesc datorită mânerelor din plastic lungi și stabile de 23 cm, cu articulațiile pivotante/pivotante speciale, brevetate și înlocuibile. Cablul din PVC gros de aproximativ 5 mm este puțin mai greu și, prin urmare, provoacă, de asemenea, forțe centrifuge mai mari decât dispozitivele cu corzi subțiri din oțel. Aceasta înseamnă că brațele și degetele obosesc mai repede în timpul sesiunilor de antrenament mai lungi. Cu toate acestea, greutatea ușor mai mare oferă un feedback mai bun, mai ales pentru începători. Această frânghie de sus este, de asemenea, foarte ieftină la aproximativ 32 de euro. Speedrop-urile prezentate sunt „cai de curse” care nu numai că se pot întoarce rapid, ci și doresc să fie întoarse rapid.
În natura lucrurilor, cablurile subțiri de oțel care se răsucesc rapid, uneori provoacă un strigăt involuntar de durere dacă sunteți lovit de aceasta. De asemenea, în natura lucrurilor, această nenorocire se întâmplă mai des începătorilor decât experților. Prin urmare, începătorii ar trebui să fie mai fericiți cu frânghia de plastic sau cu BL Rope Master de Buddy Lee menționată mai sus decât cu unul dintre dispozitivele rapide de frânghie din oțel.
Încă un cuvânt despre îngrijirea corzilor:
Țin întotdeauna corzile înfășurate (așa cum se arată în imaginile de mai sus) și întinse plat. Alternativ, puteți, desigur, să-l închideți folosind un dispozitiv de suspendare, precum cel utilizat pentru furtunurile de grădină. Este important să nu le agățați peste margini. Și nu uitați: ar trebui să adăugați din când în când o picătură de ulei lubrifiant de înaltă calitate la rulmenții cu bile. Ei vă vor mulțumi cu o alergare rotundă de-a lungul anilor.
De asemenea, puteți proteja frânghia și baza dacă scurtați frânghia astfel încât să atingă abia pământul atunci când se leagănă în loc să lovească complet pământul de fiecare dată.
Pantofi și pământ
Suprafața ideală pentru saltarea frânghiei este netedă, ușor amortizantă, dar în niciun caz prea moale. O pardoseală de sală se apropie foarte mult de acest ideal. Eu însumi am amenajat suprafețe de sărituri în subsol și în grădină, așezând covorase de protecție la cădere de aproximativ 2cm grosime, respectiv pe podeaua de beton. așezat plăcile de beton. Aceste covorase sunt extrem de dure pentru mine și încă se umezesc atât de bine încât să sar doar pe ele în pantofi subțiri pentru echipament. Acestea îmi protejează degetele de la picioare de frânghie.
Dacă nu puteți evita săriturile pe o suprafață dură, cum ar fi asfaltul sau betonul, ar trebui să purtați cu siguranță pantofi cu amortizare ușoară, în special în zona mingii. Pentru aceasta, încă se pot purta pantofi de alergare vechi.
Personal, am întotdeauna o mașină de cauciuc cu grosimea de aproximativ 6 mm, cu mine în mașină, pe care o folosesc ca saltea de salt și, astfel, protejez frânghia de abraziune puternică pe pardoselile din piatră, beton sau asfalt. Desigur, acest covor face de asemenea inutil pantofii de amortizare.
Apropo de abraziune: sar 15 aproape în fiecare zi. 30 de minute pe aceste rogojini și după câțiva ani de utilizare nu am observat nicio uzură semnificativă. Corzile resp. mai degrabă, învelișul lor din plastic nu prezintă semne de utilizare. Ar arăta puțin diferit dacă aș folosi doar frânghii fără înveliș. Cauciucul covoarelor de protecție împotriva căderii ar fi probabil deteriorat mai devreme sau mai târziu.
Câteva tehnici de coardă și două sărituri de bază
Există multe instrucțiuni video bune (din păcate nu atât de bune) pentru a trece la coardă pe YouTube. Oricine nu este exact un talent pentru anti-mișcare se poate învăța cu ușurință cum să sară coarda. Este nevoie doar de practică. Iată doar câteva sfaturi rudimentare pentru începători.
Cel mai important salt este acela salt de bază cu două picioare. Pentru a face acest lucru, stați în poziție verticală, cu genunchii ușor îndoiți, brațele ușor îndoite, coatele aproape de corp, frânghia din spatele vostru. Acum rotiți coarda cât mai mult posibil de la încheietura mâinii din spate și peste cap și apoi săriți peste coardă cu ambele picioare în același timp. Nu sari niciodată mai mult de 2 până la 3 cm, la urma urmei, doar frânghia subțire trebuie să treacă sub picioare. Salturile mai mari costă doar o forță inutilă și îngreunează o aterizare ușoară.
Înapoi la beton, pentru că este foarte important: Nu legați frânghia cu brațele, ci doar cu încheietura mâinii. Țineți coatele aproape de corp. Dacă asta încă te-a deranjat la început, fixează brațele superioare pe partea superioară a corpului cu o centură sau o terabandă.
Apropo de aterizare: sărituri și, mai presus de toate, aterizarea pe bilele picioarelor. Tocul nu atinge solul. Genunchii sunt slăbiți și ușor îndoiți, astfel încât picioarele și picioarele să amortizeze toate loviturile ca un amortizor. Cu cât săriți mai blând și mai controlat resp. aterizați, cu atât veți auzi mai puțin picioarele lovind pământul.
De asemenea, frânghia nu trebuie să biciuiască la sol de fiecare dată când este trasă, ci doar să o atingă ușor. Dacă acest lucru este diferit pentru dvs., este posibil să vă balansați prea mult coarda cu brațele în loc doar de încheietura mâinii, sau coarda este prea lungă.
A doua tehnică de săritură de bază este aceea Alergând pe loc: În loc să sari peste frânghie cu ambele picioare, acum faci asta alternativ cu piciorul stâng și drept, astfel încât să treci peste frânghie la locul său. Și aici se aplică ceea ce s-a spus deja despre înălțimea săriturilor și amortizarea la aterizare.
Dacă te încurci în frânghie la început, este complet normal. Continuă să mergi mereu și iar. Veți putea repede să legați tot mai multe salturi împreună fără întrerupere și timpul vine adesea mai repede decât era de așteptat, când puteți gestiona primele 100 de salturi dintr-o singură mișcare. Și dacă puteți face asta, puteți face deja totul pentru a gestiona 500 sau chiar 1000 sau chiar mai multe sărituri la rând. Pur și simplu rămâneți cu el și nu renunțați.
calitate înainte de cantitate
În plus față de cele două salturi de bază, există, desigur, multe altele, inclusiv impresionante, cum ar fi dublul sau chiar triplul fund sau încrucișarea (care traversează frânghia în fața corpului).
Cu toate acestea, asigurați-vă absolut calitate înainte de cantitate și, prin urmare, învățați mai întâi să stăpâniți cele două salturi de bază. Ar trebui să puteți sări cu ochii închiși. Scopul de a realiza cel puțin 500 de salturi cu o viteză de 150 de rotații pe coardă pe minut fără a se încurca și în același timp, de ex. pentru a comuta între cele două salturi de bază după fiecare 5 sau 10 salturi.
Antrenament de intensitate mare cu frânghie
Saltul la frânghie și, mai presus de toate, antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) cu frânghia este un antrenament eficient în timp. De exemplu, săriți la cel mai mare ritm posibil timp de 1 minut și apoi faceți o pauză timp de 30 de secunde. Dacă repetați acest lucru de 10 ori, în doar 15 minute veți fi terminat un antrenament transpirat care vă va accelera extrem de mult pulsul.
Nu numai, dar, desigur, mai ales pentru un astfel de antrenament pe intervale, un cronometru pe intervale este foarte util. De ani de zile folosesc cronometrul Gymboss pentru asta. Acest cronometru este disponibil și ca aplicație.