Mergeți la o plimbare pentru a slăbi - 7 sfaturi pentru a slăbi mergând
Mersul regulat oferă multe beneficii potențiale pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate. Este, de asemenea, una dintre cele mai ușoare și mai rentabile forme de exercițiu în care să te implici. Mulți oameni merg regulat și se bucură de beneficiile unui stil de viață mai activ. Medicii sunt în mare parte de acord că inactivitatea este o cauză potențială a multor boli care pot fi prevenite, cum ar fi bolile de inimă și obezitatea.
De exemplu, un studiu a arătat efectele benefice pe care mersul le-ar putea avea asupra arderii grăsimilor și reducerii dimensiunii taliei la femeile obeze. Femeile au mers între 50 și 70 de minute 3 zile pe săptămână pentru un total de 12 săptămâni. După studiu, au descoperit că participanții la studiu au pierdut în medie 1,5% grăsime corporală și 1,1 cm în jurul taliei.
Deși există beneficii pentru orice creștere a activității, există câteva lucruri care pot fi făcute pentru a crește cantitatea de grăsime pe care o arzi în timp ce mergi. Sfaturile includ:
1. Accelerează ritmul pentru a putea slăbi mergând
Mersul regulat vă poate ajuta să slăbiți și să vă îmbunătățiți condiția fizică. La fel ca alergarea, înotul și alte forme de exerciții aerobice, ritmul face diferența. Cei care merg într-un ritm alert ard mai multe calorii decât cei care merg mai încet.
Un studiu a arătat că oamenii ard mai multe calorii atunci când își măresc ritmul de alergare. Acest studiu a arătat, de asemenea, că grupul de alergători cântărea mai puțin în general decât cei care mergeau, sugerând că viteza afectează în mod direct numărul de calorii pe care le arzi în timpul antrenamentului. Cu toate acestea, creșterea ritmului nu înseamnă că trebuie să alergi. În schimb, mersul rapid va arde calorii suplimentare pentru a ajuta la pierderea în greutate.
2. Purtarea unei veste de greutate
Când adăugați greutate suplimentară antrenamentului, ardeți mai multe calorii. Oamenii mai grei ard mai multe calorii, deoarece corpul lor are nevoie de mai multă energie pentru a face aceeași treabă decât cineva care nu este atât de greu. Purtarea unei veste încărcate în greutate în timpul mersului încurajează corpul să lucreze mai mult în timpul mersului.
Un studiu a constatat că persoanele care au mers 3,6 km/h pe o suprafață plană în timp ce purtau o vestă de greutate care reprezenta 15% din greutatea lor a ars cu 12% mai multe calorii decât o persoană care nu purta o vestă . Persoanele care purtau o vestă de greutate care reprezenta 10% din greutatea corporală și mergeau în același ritm pe o înclinație de 5-10% au ars în medie cu 13% mai multe calorii.
În timp ce o vesta cu greutate poate ajuta la arderea caloriilor suplimentare, evitați să purtați greutăți pe glezne, încheieturi sau să țineți greutăți. Ambele practici pot duce la dezechilibru muscular și leziuni. Cu toate acestea, trebuie purtată întotdeauna precauție atunci când purtați o vestă cu greutate. Ca și în cazul oricărui exercițiu nou, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a purta o vestă de greutate. Persoanele cu probleme de spate sau gât nu trebuie să poarte o vestă de greutate.
3. Mergeți în sus
Pentru a crește arderea caloriilor, ar trebui să urcați în mod regulat în sus. Pentru unii, acest lucru poate însemna creșterea înclinației benzii de alergat, în timp ce alții pot încorpora mai multe dealuri în rutina lor de rulare în aer liber. Încercați să mergeți pe dealuri, scări sau înclinări de două până la trei ori pe săptămână.
4. Concentrați-vă pe formă și postură
Când mergeți, este important să mențineți forma și postura.
Mergeți în așa fel încât să priviți întotdeauna înainte, deoarece acest lucru vă va ajuta să vă măriți viteza de mers și să vă prelungiți pasul. În timp ce mergeți, ar trebui să vă concentrați și asupra strângerii abdomenului și a gluteilor. Acest lucru se poate face pe parcursul întregii plimbări sau la intervale scurte de timp. Această tehnică vă poate ajuta să vă construiți forța și să vă protejați de răniri.
5. Mergând la intervale de timp
Mersul cu putere la intervale de timp poate fi o modalitate eficientă de a crește numărul de calorii arse în timpul mersului. Pentru a încerca mersul la putere la intervale de timp, trebuie mai întâi să alergați timp de aproximativ 5 până la 10 minute pentru a vă încălzi. Apoi creșteți ritmul și continuați să mergeți într-un ritm incomod, dar susținut timp de 10 până la 15 secunde înainte de a reveni la un ritm normal de mers. Puteți repeta acest lucru pe tot parcursul mersului sau cât puteți. Puteți începe cu 5 minute de lucru pe intervale pe plimbare și încorporați treptat mai multe intervale de forță în plimbări.
6. Trei plimbări mai scurte pe zi
În timp ce plimbările lungi sunt bune, plimbările mai scurte și mai frecvente pot fi, de asemenea, benefice. Unele persoane pot găsi mai ușor să-și mențină exercițiile zilnice făcând plimbări mai scurte pe tot parcursul zilei, decât făcând o plimbare mult mai lungă o dată pe zi. Experții cred că mersul după fiecare masă este, de asemenea, benefic.
Potrivit unui studiu al persoanelor inactive cu vârsta peste 60 de ani, mersul pe jos 15 minute de trei ori pe zi după mese pentru un control mai bun al nivelului de zahăr din sânge decât mersul pe jos 45 de minute o dată pe zi.
7. Străduiți-vă pentru mai mulți pași în fiecare zi
Luarea scărilor ori de câte ori este posibil poate crește numărul de pași pe care îi faceți în fiecare zi. Trackerele și pedometrele populare de fitness încurajează oamenii să facă 10.000 de pași pe zi, iar un studiu din 2016 este de acord că 10.000 de pași sunt ideali. Aceasta corespunde unui kilometraj de aproximativ 8 kilometri. Oamenii care doresc să meargă pentru pierderea în greutate ar trebui să facă în mod constant cel puțin 10.000 de pași pe zi. Unii oameni ar putea chiar să dorească să mărească numărul total de pași care depășesc acest număr. Cu toate acestea, luarea oricăror pași dincolo de numărul normal de pași zilnici vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
Trackerele de fitness care numără pașii sunt un stimulent excelent pentru a ajuta oamenii să facă mai mulți pași în fiecare zi. Chiar dacă o persoană nu poate face 10.000 de pași pe zi, ar trebui să-și stabilească un obiectiv rezonabil și să depună eforturi pentru a-l atinge. Puteți crește numărul de pași pe care îi faceți în fiecare zi schimbând unele dintre tiparele de mișcare zilnice. Sfaturile cu privire la aceasta includ:
- ia scările în loc de lift
- Parcați mai departe de ușă la magazine, la serviciu sau la școală
- dacă este posibil, mergeți la prânz, la serviciu, la școală sau la alte activități
- Luați pauze de mers de la locul de muncă în loc să stați în camera de pauză
Rezumat: Pierde în greutate mergând
Înainte de a adăuga greutate sau de a crește intensitatea cu viteza sau înclinarea, adresați-vă medicului dumneavoastră. Ar trebui depus un efort pentru a crește regularitatea mersului și numărul de kilometri sau pași pe care îi parcurgeți în fiecare zi. Încercați să obțineți ceva mai multă intensitate câteva zile pe săptămână cu pași mai rapizi sau înclinații mai mari.
Alții s-au uitat și la:
- Mergând 10 km pe zi pierde în greutate
- Cel mai bun exercițiu pentru pierderea în greutate
- Slăbiți și construiți mușchi
