Sărit de frânghie pentru stomac, picioare și fese și o stare bună de fitness
Cât de bun este sărind coarda? Construcția musculară și pierderea grăsimii cu coarda de salt - antrenament de box pentru toată lumea. Dacă vrei să faci ceva pentru stomac, picioare, fund, forță, coordonare și rezistență în același timp, ai nevoie doar de o frânghie. Boxerii au jurat mult timp de acest exercițiu de fitness.
Care frânghie este cea potrivită?
Frânghiile constau dintr-un amestec special de plastic (frânghii de viteză) sau un cablu subțire cu mâneci din plastic deasupra (frânghii cu margele). O frânghie de viteză este mai potrivită pentru începători, deoarece este mai subțire și mai ușoară. În ceea ce privește lungimea corectă a frânghiei, mânerele frânghiei trebuie să ajungă aproximativ la înălțimea pieptului atunci când stați pe frânghie.
Sfat profesional: dacă utilizați cele mai scurte mânere posibile, coarda este mai aproape de mână și mișcarea este mai bine antrenată. Frânghii bune sunt disponibile la prețuri între 10 și 30 de euro. Pantofii potriviți pentru sărituri de coardă sunt pantofii sport care au amortizare la nivelul picioarelor și un ax înalt.
Tactul potrivit atunci când săriți coarda
Începătorii ar trebui să facă în jur de 60 de salturi pe minut. Când secvența mișcărilor a fost învățată și rezistența s-a îmbunătățit, puteți crește încet viteza și vă puteți antrena cu aproximativ 120-160 de salturi pe minut - campionii de box primesc 300 de salturi pe minut, de altfel!
Suprafața potrivită pentru antrenamentul săriturilor
Pardoselile din asfalt și piatră dură sunt adecvate numai condiționat pentru sărituri de coardă și pot pune multă tensiune pe ligamente și articulații. Iarbele prea înalte și covoarele pufoase nu sunt, de asemenea, recomandate, deoarece frânghia se poate încurca în ele și poate face dificilă pregătirea eficientă. Cel mai bun este o suprafață moale, netedă, care cedează la sărituri, ca o podea interioară sau din lemn. O podea de pădure plană sau o peluză bine călcată, tunsă scurt este, de asemenea, bine.
Saltul de un picior ajută la picioarele mai subțiri
Saltul pe un picior întărește fesele și mușchii picioarelor. Începi sărind pe ambele picioare timp de două minute ca antrenament de încălzire. Apoi săriți pe piciorul drept și îndoiți piciorul stâng. După un timp scurt, piciorul drept începe să ardă sau să tragă. Acesta este momentul pentru a trece la piciorul stâng. De asemenea, este posibil: săriți pe fiecare picior timp de două până la trei minute la intervale stabilite.
Salturile de alergare întăresc stomacul și picioarele
Așa-numitele salturi de alergare permit cel mai rapid ritm și utilizează întregul muschi al piciorului și al abdomenului. Aici picioarele se schimbă repede înainte și înapoi, ca un fel de jogging pe loc. Cu cât alergi mai repede în timp ce sari, cu atât este mai mare frecvența coardei.
Săriți coarda cu genunchii întinși
Acest nivel de coardă de salt este un antrenament bun pentru coapse și flexori de șold. Cu toate acestea, nu este potrivit pentru neinstruiți și începători. Saltul cu genunchiul ridicat este aproape identic cu saltul de un picior cu diferența că de data aceasta piciorul ridicat este îndoit la genunchi.
Săritură dublă
În timpul acestui salt, coarda este trecută de două ori sub picioare. Trebuie să săriți puțin mai sus decât în mod normal și să vă balansați brațele mai repede în cooperare cu mușchii de bază.
Salt ghemuit
Exercițiu extrem de extenuant în care frânghia scurtată corespunzător este efectuată ghemuit sub picioare. Bun pentru mușchii picioarelor și ai miezului.
Treci peste
Încrucișarea brațelor în fața corpului superior este bună pentru coordonare, efectul de antrenament merge în principal în vițe și coapse.
Sfaturi generale de frânghie pentru sărituri
Exercițiile speciale de încălzire nu sunt absolut necesare pentru săritura de coardă, deoarece săritul de coardă în sine este un exercițiu excelent de încălzire. La început ar trebui să începeți moderat și să sari doar atâta timp cât vă permite fitnessul. Unitățile de antrenament ulterioare de aproximativ 20-30 de minute sunt destul de fezabile. De asemenea, puteți sări coarda în fiecare zi.
Ce rost are să sară coarda?
Coarda de sărituri este antrenamentul perfect pentru tot corpul. Antrenează forța, rezistența și coordonarea. De asemenea, are un efect pozitiv asupra vitezei și puterii de sărituri. În plus, mânerele dragostei se topesc. Burta, picioarele, fesele - totul este stresat: 30 de minute de coardă arde în jur de 500 de calorii. Pentru o comparație mai bună: la alergare, există doar 280 de calorii în medie. Coarda de sărit este, de asemenea, un exercițiu eficient pentru a vă îmbunătăți stilul de alergare. De asemenea, întărește spatele. Sfat profesionist pentru boxeri: variați ritmul când săriți de coardă! Hop mai încet la început, crește treptat mai târziu în funcție de formă.