Șase pachete în ciuda mâncării nedorite Așa funcționează IIFYM MEN S HEALTH
IIFYM construiește mușchi în ciuda mâncării? Funcționează cu această metodă
IIFYM explică: Asta se află în spatele tendinței
Ce sunt macrocomenzile oricum?
Macronutrienții - sau macros pe scurt - este termenul generic pentru carbohidrați, grăsimi și proteine (proteine). Fără acești trei nutrienți principali, corpul nu va funcționa deloc. Acestea sunt la fel de esențiale ca micronutrienții (cum ar fi vitaminele) - dar pot fi obținute și din junk food. Teoretic.
NU funcționează IIFYM
Persoanele de război absolute ale principiului „dietei flexibile”, așa cum se numește deseori IIFYM, merg adesea cu un pas mai departe și acordă atenție doar macronutrienților - și neglijează micronutrienții: caloriile sunt calorii, carbohidrații sunt carbohidrați, indiferent dacă sunt urși gumosi sau cartofi nu contează. „Acesta este un pas în direcția greșită”, spune Wriedt, „deoarece cei care mănâncă doar junk food și își iau proteinele doar prin shake-uri nu adaugă niciun micronutrienți pe care organismul nu îi poate produce singuri.” O deficiență a micronutrienților poate duce la Pofta alimentară și insomnia duc la un risc crescut de cancer.
Cele mai importante reguli pentru o dietă flexibilă
De aceea, factorul de prospețime este important și în cazul IIFYM: vitaminele, mineralele și oligoelementele necesare organismului se găsesc în alimentele neprelucrate. Expertul Wriedt recomandă, prin urmare, să utilizeze în principal alimente proaspete pentru dieta IIFYM: „80-90 la sută din caloriile și macronutrienții zilnici ar trebui să fie obținute din alimente naturale precum fructe, legume, leguminoase, carne, pește sau ouă, toate bogate în micronutrienți. ”Restul de 10 până la 20 la sută ar putea fi suplimentat cu alimente cu un conținut scăzut de vitamine și nutrienți. Singura regulă: Chiar și alimentele cu conținut mic de nutrienți, cum ar fi băuturile dulci sau junk food, ar trebui să se încadreze în distribuția individuală a macronutrienților. De exemplu, dacă ați mâncat suficiente fructe și legume în timpul zilei (500 de grame este o linie directoare bună), dar necesarul dvs. de carbohidrați nu a fost încă îndeplinit, vă puteți răsfăța cu una sau două beri (nealcoolice) în loc de două banane cu conștiința curată.
Și la IIFYM, accentul ar trebui să fie întotdeauna pus pe alimentele sănătoase și solide, deoarece fibrele joacă, de asemenea, un rol important în sănătate. Acestea se găsesc și în alimentele cu o densitate mare de nutrienți - furnizorii de primă clasă sunt leguminoasele, produsele din cereale integrale, legumele crude. Ar trebui să existe cel puțin 25 de grame de fibre în fiecare zi, de preferință 40 până la 50 de grame. Aveți grijă însă, prea multă sau prea puțină fibră poate duce la probleme digestive, precum și cantități mari de junk food. Acesta este unul dintre avantajele IIFYM - flexibilitate: Dacă ați consumat deja multe fibre în timpul zilei, dar aveți nevoie de calorii, puteți trece la alimente cu conținut scăzut de fibre, de exemplu grâu în loc de paste integrale de grâu sau fulgi de porumb în loc de fulgi de ovăz.
„Dacă se potrivește cu macro-urile dvs.” în practică - așa funcționează
IIFYM necesită numere: numărarea valorilor nutriționale, acoperirea nevoilor nutriționale, toate acestea restricționează flexibilitatea și costă mult timp. Pe lângă faptul că știți despre consumul de calorii, aveți nevoie de o senzație pentru care și cât din cantitatea respectivă de macronutrienți sunt în mese sau alimente individuale. Două lucruri sunt obligatorii: un cântar de bucătărie și un instrument de urmărire a caloriilor (disponibil ca aplicație), astfel încât să puteți păstra un jurnal al nutrienților. Puteți solicita medicului dumneavoastră sau antrenorului în nutriție să vă determine necesarul de calorii. Sau puteți păstra un jurnal al dietei și greutății corporale timp de 2 până la 4 săptămâni și vă puteți simți treptat drumul. Wriedt: „Dacă funcționează urmărirea nutrienților, puteți utiliza IIFYM pentru a atinge obiectivele de performanță pe termen mediu și lung, fără a vă pedepsi complet”.
Doi sportivi, două păreri
Pro IIFYM: Daniel Loidl
Daniel Loidl, economistul sportiv în vârstă de 25 de ani și antrenor personal din Regensburg se antrenează ca culturist de 5 ori pe săptămână, cântărește 120 de kilograme (la 1,82 metri) când este înființat. Mai multe la www.danielloidl.de.
„Mănânc conform principiului IIFYM de 3 ani, dar adăug micronutrienți și încă din prima zi Fibră. A acorda atenție doar macronutrienților la IIFYM este o greșeală pe care o fac mulți. IIFYM nu înseamnă că puteți mânca orice, atâta timp cât obiectivul caloric este atins la sfârșitul zilei - din păcate, acest lucru este adesea revendicat în mod greșit. Sănătatea corpului este întotdeauna în prim plan. După o muncă intensă pe tema nutriției, IIFYM mi s-a părut logic: îți aprovizionezi corpul cu toate fibrele și micronutrienții de care are nevoie pentru a rămâne sănătos și în formă. Apoi umpleți macronutrienții rămași cu alimente care vă plac. Acest lucru readuce în evidență factorii de distracție și plăcere. Un argument clar pentru IIFYM pentru mine este că nu trebuie să mă descurc fără nimic și pot duce o viață acceptabilă din punct de vedere social, adică: nu trebuie să refuz o invitație la cină sau să fiu la masă „cel cu Tupperware”. La început, numărarea zilnică a caloriilor poate fi un pic greoaie, dar după un timp devine ușor de manevrat. "
Valori nutritive pe zi:
2992 calorii/216 g proteine / 361 g carbohidrați/76 g grăsimi
Gustare (21:00)
100 de grame de Choco Pops, 500 ml de lapte (1,5% grăsime), două batoane de ciocolată (împreună 35 g) >>> 715 calorii/24 g proteine / 120 g carbohidrați/14 g grăsime
Contra IIFYM: David Kramme
Directorul studioului de fitness Bielefeld, David Kramme (27 de ani), a fost finalist la Concursul de machete pentru sănătate pentru bărbați, se antrenează de 5 ori pe săptămână, cântărește 92 de kilograme (1,98 metri). Mai multe informații la facebook.com/krammedavidd.
"Când mă pregăteam pentru Concursul de machete de copertă din 2016, am devenit un consumator curat și m-am hrănit doar cu produse de înaltă calitate. În opinia mea, cel mai important lucru se pierde în toate miturile despre tendințele alimentare și dietetice: o nutriție cu adevărat sănătoasă. Mâncarea se referă la calitatea și rafinamentul produselor. Multe alimente sunt procesate industrial, cu îndulcitori sintetici, culori și arome, precum și amelioratori de aromă, zahăr, grăsimi trans nesănătoase și alte substanțe. sau nu? Nu le pasă de calitatea produselor. De asemenea, văd un dezavantaj al IIFYM în acest sens: neacordarea atenției la calitatea alimentelor cu care vă umpleți depozitele de nutrienți. În opinia mea, IIFYM servește doar pentru a încuraja un comportament alimentar nesănătos Principiul meu este foarte simplu: cât mai sănătos din punct de vedere biologic. Asta nu înseamnă asta nu există niciodată excepții. Dar mai ales ar trebui să fie cât mai natural posibil ".
| La o zi după dieta curată a lui David Valori nutriționale pe zi: 3560 calorii/179 g proteine / 342 g carbohidrați/157 g grăsimi |
| Mic dejun (8 a.m.) Ouă amestecate din 5 ouă organice, 50 g dovlecei, 1 ardei gras, 50 g ciuperci, 50 g brânză de nuci plus un shake făcut din ¼ l lapte de migdale, 100 g fulgi de ovăz fără gluten, 100 g migdale, 2 banane, 1 măr >>> un total de 1900 calorii/88 g proteine / 150 g carbohidrați/100 g grăsimi |
| Prânz (13:00) Se amestecă legume 50 g ciuperci/dovlecei, 300 g cartofi dulci, 150 g pui organic, 2 ardei, 2 roșii, ½ castravete plus un smoothie de mango din 1 mango, 1 banană, 50 g fulgi de ovăz fără gluten, 3 linguri iaurt de soia, 250 ml lapte de cocos >>> un total de 1400 calorii/59 g proteine / 172 g carbohidrați/52 g grăsimi |
| Cina (20:00) Salată de ton și fasole 100 g salată, niște castraveți, roșii, boia, 100 g ton (în suc propriu), 100 g fasole >>> 260 calorii/32 g proteine / 20 g carbohidrați/5 g grăsimi |
Concluzie privind IIFYM
Strategia IIFYM ajută sportivii ambițioși care au probleme cu respectarea unui plan strict de nutriție. Nu trebuie să gătiți în prealabil în fiecare zi - este permis să mâncați în cantină sau afară. Poate, de asemenea, să-i ajute pe câștigători să construiască și să câștige mușchi în ciuda metabolismului ridicat - de exemplu, dacă obțin o parte din caloriile zilnice din alimente cu o densitate calorică ridicată. Fără fibre dietetice și micronutrienți, IIFYM poate duce la simptome de carență, boli și tulburări de comportament alimentar. Așadar, nu este un permis gratuit pentru junk food! O puteți folosi pentru a evita pofta, totuși, deoarece aveți tampoane zilnice pentru lucruri nerezonabile și, prin urmare, nu riscați să vă păcătuiți complet într-o singură zi de înșelătorie pe săptămână.
Bacsis: Pentru utilizatorii de iPhone există „Macronutrient Tracker” o aplicație inteligentă IIFYM care vă ajută să țineți evidența caloriilor.