Scânduri Aceste exerciții definesc corpul tău ELLE
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Suportul înclinat și pentru antebraț, așa-numitele scânduri, sunt cel mai bun exercițiu pentru un corp definit și împotriva unui stomac mare. Și nu aveți nevoie de echipament sportiv special sau de mult timp. Cinci minute de antrenament pe zi sunt suficiente pentru a vă întări corpul cu antrenamentul pe tot corpul.
Dar cum poate un exercițiu atât de simplu să fie atât de eficient? Scândurile sunt mama tuturor exercițiilor de bază, adică antrenamentele care au ca scop stabilizarea nucleului corpului. Strângerea mușchilor întărește mușchii trunchiului, spatelui, picioarelor, șoldurilor, umerilor, pieptului și feselor. Vă arătăm patru scânduri care vă definesc corpul un pic mai mult în fiecare zi.
Primul exercițiu: scânduri complete
- Așezați-l pe covorul sportiv și susțineți-l cu antebrațele întinse.
- Capul este în linie cu coloana vertebrală.
- Îți sprijini picioarele cu degetele de la picioare pe saltea.
- Acum îți întinzi întregul corp și îți încordezi complet genunchii, șoldurile și trunchiul.
- Important: Când inspirați, lăsați-vă stomacul să se relaxeze și când respirați, trageți buricul spre interior.
- Țineți apăsat timp de 60 de secunde.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Al 2-lea exercițiu: scânduri de cot
- Așezați-vă plat pe covorul de exerciții și așezați-vă antebrațele pe covorul de exerciții, astfel încât coatele să fie paralele cu umerii.
- Trebuie să existe un unghi de 90 ° între antebraț și braț. Pentru a face acest lucru, ridicați partea superioară a corpului.
- Mâinile pot sta întinse pe covor sau încleștate într-un pumn.
- Capul este o extensie a coloanei vertebrale.
- Îți sprijini picioarele cu degetele de la picioare pe saltea.
- Acum îți întinzi întregul corp și îți strângi complet genunchii, șoldurile și trunchiul.
- Țineți timp de 30 de secunde.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Al treilea exercițiu: scânduri ridicate ale picioarelor
- Așezați-vă plat pe covorul de exerciții și așezați-vă antebrațele pe covorul de exerciții, astfel încât coatele să fie paralele cu umerii.
- Trebuie să existe un unghi de 90 ° între antebraț și braț. Pentru a face acest lucru, ridicați partea superioară a corpului.
- Mâinile pot sta întinse pe covor sau încleștate într-un pumn.
- Îți sprijini picioarele cu degetele de la picioare pe saltea.
- Acum îți întinzi întregul corp și îți flexezi complet genunchii, șoldurile și trunchiul.
- În timp ce țineți scândura, ridicați pe rând un picior în sus, astfel încât să fie paralel cu salteaua.
- Țineți fiecare parte timp de 30 de secunde.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Al 4-lea exercițiu: scânduri laterale
- Așezați-vă lateral pe salteaua sport și susțineți-vă cotul drept pe saltea.
- Luați brațul stâng înainte în fața stomacului.
- Acum, susține-ți picioarele pe partea laterală a covorului și ridică-ți fundul, astfel încât corpul tău să atingă doar covorașul de pe picioare și coate.
- Acum susține-ți brațul drept pe șolduri.
- Țineți fiecare parte timp de 30 de secunde.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Scânduri: planul de instruire complet ca o privire de ansamblu
Vă recomandăm să faceți toate cele patru exerciții de scândură unul după altul și apoi să repetați primul și al doilea.
Se aplică următoarele: Țineți primul exercițiu timp de un minut, următorul timp de aproximativ 30 de secunde. Acest lucru are ca rezultat un timp total de antrenament de doar trei minute și jumătate pe zi.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile