Schimbarea dietei aduce mai mult decât exerciții fizice - 50PLUS
Doza face efectul: Mănâncă mai sănătos, exercițiu mai mult (Foto: rawpixel on unsplash)
Pe măsură ce îmbătrânim, ne îngrășăm. Din păcate, acesta este un efect al nevoilor noastre metabolice în schimbare. Pierdem și masa musculară. Și după 40 de ani, mai multe bagaje par să fie depuse în jurul taliei în fiecare deceniu.
Aurul copitei este și mai greu de pierdut: ceea ce am făcut în tinerețe pentru a ne menține greutatea nu mai este eficient. Cum ne găsim din nou eul nostru tânăr și subțire?
Dietele extreme au fost favorizate în ultimele decenii. Cunoaștem yo-yo-ul dietelor de modă: South Beach! Atkins! Minunată supă de varză! Marea Mediterana! Paleo! Niciunul dintre ei nu s-a dovedit a fi noul mare remediu miraculos pentru toată lumea.
Într-un studiu publicat în toamna anului trecut de Universitatea McMaster din Hamilton, Canada, Dr. Russell de Souza de la Departamentul de Epidemiologie Clinică și Biostatistică a concluzionat că îmbunătățirea dietei a fost într-adevăr mai eficientă decât exercitarea pentru pierderea în greutate la bătrânețe.
Dar adaugă că adevăratul secret este „răbdarea și perseverența” și că scopul este sustenabilitatea. Cea mai bună abordare este o combinație echilibrată de dietă și exerciții fizice. „A luat ceva timp pentru a scăpa de kilograme și va dura ceva timp să slăbești într-un mod sănătos și durabil”, scrie el pe blogul universității.
Pierde mușchi în loc de grăsime
Exercițiul nu este numai bun pentru sănătatea inimii și este important ca prevenire împotriva unor tipuri de cancer, diabet sau osteoporoză. De la vârsta de 30 de ani, machiajul nostru fizic de bază se schimbă în două moduri rele: mai întâi, începem să pierdem masa slabă a corpului (mușchi și oase) și, în același timp, câștigăm masă grasă, pe măsură ce mai multe grăsimi sunt stocate (și redistribuite) în jurul taliei.
În plus, există efectele ulterioare ale dietei yo-yo, în care greutatea pierdută (o combinație de grăsime și mușchi) revine doar ca grăsime pură. Imaginați-vă un RMN cu secțiune transversală a coapsei care prezintă țesut slab și roșu sau aglomerări de depozite de grăsime albă.
Aceste imagini există de fapt și arată coapsa dorită a unui triatlet de elită la 70 de ani comparativ cu cea a unui cartof de canapea de aceeași vârstă.
„Aceste imagini sunt cel mai convingător lucru pe care l-am văzut de când am început să lucrez în medicină”, spune Dr. David Greenberg, un medic de familie din Toronto, căruia îi place să-i arate pacienților săi de vârstă mijlocie și vârstnică RMN-ul coapsei pentru a confirma că ceea ce este sub pielea lor contează mai mult decât mărimea lor.
"Când priviți Super Bowl, veți vedea tipi care cântăresc 150 de kilograme și ați ucide pentru a fi în forma în care sunt."
Desigur, este necesară o anumită restricție pentru a pierde în greutate. 20-30 la sută din aportul total de calorii ar trebui redus pe termen lung pentru o dietă echilibrată.
"Când aveți o anumită vârstă, când pierdeți în greutate restricționând singur caloriile, pierdeți proporțional mușchiul și grăsimea. Dar aceasta este doar o parte a problemei: să presupunem că cântăriți 90 de kilograme și pierdeți până la 80 de kilograme. Atunci aveți 10 kilograme de mușchi și grăsime pierdute. Dacă îți îmbraci din nou 10 kilograme, ești de fapt „mai gras” decât înainte. ”
Antrenamentul cu greutăți este esențial pentru menținerea oaselor puternice și pentru a pierde în greutate, spune Greenberg, deoarece cu cât ai mai mult mușchi slab, cu atât arzi mai multe calorii atât în acțiune, cât și în repaus. Este ca un stimulent al dietei.
Greenberg, un fan al broaștei țestoase din această cursă, spune că evită să-ți stabilești obiective monstruoase: „Dacă vrei să slăbești 15 kilograme, mai bine pierzi 15 kilograme - sau vei eșua”.
Chiar și după 60 de ani puteți construi mușchi
Există o credință comună că după vârsta de 60 de ani nu puteți câștiga masa musculară. Cercetătorii de la Universitatea din Alabama au respins recent acest mit. Au dovedit că, prin antrenamentul de forță în anii 60 și 70, participanții la studiu au dezvoltat mușchi comparabili cu cei ai unui bărbat de 40 de ani.
Numai procesul este diferit: adulții mai în vârstă care nu fac nimic mai mult vor pierde 30 până la 40% din fibrele din mușchii lor până la vârsta de 80 de ani, potrivit studiului. Mai multe fibre „se micșorează și se ofilesc”.
Deci, ceea ce faceți de fapt cu antrenamentul cu greutăți după 60 de ani este să provocați revitalizarea și creșterea acestor fibre restrânse și atrofiate. Mai mulți mușchi nu numai că vă fac corpul mai strâns și mai subțire. De asemenea, devin un motor în a vă ajuta să ardeți mai multe calorii atât la locul de muncă, cât și în timpul pauzelor.
„Mușchii pot fi instruiți la orice vârstă”, spune Daniel Moore, profesor asistent la Departamentul de Kinesiologie și Exercițiu de la Universitatea din Toronto.
„Suntem mai puțin receptivi la exerciții fizice când suntem mai în vârstă. Dar chiar și copiii de 100 de ani pot beneficia de exerciții fizice bune. Pe măsură ce îmbătrânim, tindem să exercităm mai puțin și metabolismul nostru încetinește în mod natural. Există nici un punct de întoarcere. Fenomenul se strecoară încet spre noi. "
Cercetările arată, de asemenea, că exercițiile fizice pot reduce depresia și pot ajuta la menținerea funcției cognitive. Și asta ajută la contracararea celei mai grave componente a creșterii în greutate: alimentația emoțională.
Modificările holistice moderate ale comportamentului în dietă și exerciții fizice sunt modalitatea de a fi slabi și sănătoși. Și pâinea este încă permisă.