Schimbarea dietei - așa puteți avea succes pe termen lung!

Bine ați venit la subiect Schimbarea dietei

Pentru a vă putea orienta mai repede, veți găsi aici tot conținutul pe această temă:

Provocarea pare să fie să mănânci o dietă sănătoasă și echilibrată în timp ce pierzi în greutate și menține greutatea.

Pentru mulți oameni, asta sună mai mult ca utopie decât realitate. Dar chiar este așa? Vestea bună este că slăbirea sănătoasă pe termen lung nu este atât de dificilă.

Este important să vizați o schimbare a dietei și nu o dietă accidentală. O dificultate mai mare este că greutatea se reduce într-un mod durabil.

Dar nici această sarcină nu este de nerezolvat, de exemplu prin elaborarea unui plan de nutriție.

Plan de nutriție - Fără un plan strict, nu va funcționa nicio modificare a dietei

Majoritatea sarcinilor pe care ni le oferă viața pot fi implementate cel mai eficient cu un plan sau strategie. Acest lucru se aplică și reducerii greutății.

Dacă vei pierde în greutate imediat, se poate întâmpla ca în timp să pierzi concentrarea și să pierzi din vedere obiectivul. Este mai bine dacă elaborați un plan nutrițional în care sunt definite atât scopul cât și modul de a ajunge acolo.

Primul pas: concentrați-vă asupra obiectivului dvs.!

În primul rând, este important să luați în considerare de ce doriți să slăbiți. Vrei să te simți mai confortabil în corpul tău sau să faci ceva pentru sănătatea ta?

Există un eveniment viitoare, de exemplu o nuntă, în care doriți să vă încadrați într-o anumită rochie? Sau este marele tău vis să tai o figură bună în vacanță pe plajă?

Indiferent ce stimulent ai, ar trebui să vrei să slăbești pentru tine și nu pentru că altcineva ți-o cere.

Încercarea de a realiza ceva sub presiune funcționează de obicei doar pentru o perioadă scurtă de timp, apoi motivația are de suferit. Nu trebuie să te cuiezi la un anumit număr de kilograme. În primul rând, adoptă o dietă sănătoasă și propria ta bunăstare.

Mulți oameni au un număr magic în cap, care trebuie să fie pe scară până la urmă. Apoi au încă cinci kilograme peste și observă că se simt deja bine și că nu este necesară nicio pierdere în greutate.

De asemenea, poate fi util să îți notezi obiectivele undeva sau să creezi un fel de colaj de obiective cu imagini și ziceri inspiratoare.

Dacă sunteți tentați să o aruncați peste tot, mergeți la acea destinație și concentrați-vă din nou.

Pasul doi: obțineți toate informațiile de care aveți nevoie!

Desigur, pentru a slăbi sănătos, trebuie să știți cum funcționează. În limbaj simplu, aceasta înseamnă că va trebui să dobândiți multe cunoștințe despre nutriție, arderea grăsimilor, exerciții fizice și sănătate.

Puteți obține ajutor extern sau puteți face propriile cercetări. Primul este posibil ca parte a unei consultații nutriționale sau a unei vizite la medic. În plus, există numeroase ghiduri, cărți de specialitate și site-uri web de unde puteți dobândi cunoștințele de care aveți nevoie pentru a vă schimba dieta.

Citind acest articol pe blog chiar acum, faceți deja cercetarea. Pentru un plan nutrițional optim, combinația de sfaturi și auto-cercetare este cea mai bună.

Pasul trei: analizează-ți obiceiurile alimentare!

Ești un consumator de stres, un consumator de plictiseală sau ai pierdut urmele când corpul tău are nevoie de hrană și când nu?

Cel mai bun mod de a rezolva o problemă este de a aborda cauzele acesteia. Prin urmare, încercați să aflați în ce situații aveți tendința de a mânca inutil.

Puteți începe acolo mai târziu. Consumatorii de stres, de exemplu, s-ar putea antrena pentru a compensa alte lucruri decât mâncarea, pentru a face față tensiunii interioare.

În plus, ar trebui să țineți un jurnal alimentar cu o săptămână înainte de modificarea planificată a dietei pentru a afla punctele slabe. Este carbohidrații excesivi seara? Sau băuturile dulci între ele?

Puteți afla acest lucru cu o evidență a dietei zilnice. Puteți arăta apoi jurnalul medicului sau nutriționistului.

Pasul patru: faceți bilanț și lucrați la soluții posibile!

Acum măsurile pregătitoare au fost finalizate și ajungeți la planul nutrițional propriu-zis. Faptul este că, pentru a pierde în greutate, trebuie să arzi mai multe calorii decât modul în care mănânci. Puteți face acest lucru în două moduri:

1. Mănânci mai puține calorii decât vânzările totale. Acest lucru depinde de vârsta, sexul, precum și de greutate și înălțime și rezultă din rata metabolică bazală și rata metabolică a performanței. Ceea ce trebuie să slăbești este un echilibru caloric negativ.

2. O mulțime de exerciții fizice și un pic de sport vă cresc necesarul zilnic de calorii, deoarece activitatea fizică crește puterea. Aceasta înseamnă că cu cât faci mai mult exercițiu, cu atât poți mânca mai mult.

Combinația celor două va duce la pierderea în greutate. Mai întâi trebuie să vă calculați necesarul zilnic de calorii, veți primi sfaturi detaliate în acest sens într-o discuție nutrițională. Aici vi se va spune cât de mare ar trebui să fie deficitul dvs. caloric.

Acest lucru nu va fi în niciun caz sub cerința de bază, deoarece aveți nevoie de o anumită cantitate de energie doar pentru menținerea funcțiilor vitale, cum ar fi respirația.

Pasul cinci: Schimbarea pe termen lung a dietei!

Vestea bună este că, pentru a crea un deficit caloric, nu trebuie să-ți fie foame. Treaba ta este pur și simplu să mănânci ceea ce trebuie, astfel încât să te poți simți plin, dar să slăbești totuși.

Puteți lua o pizza la cină sau o salată proaspătă cu pui. Este posibil să vi se permită să mâncați două bucăți de pizza pentru a nu rupe limita de calorii. Cu greu vei fi plin de asta.

Pe de altă parte, puteți consuma o cantitate mult mai mare din salată, astfel încât stomacul să fie umplut și să fiți cu adevărat plini. Aceste alimente sunt potrivite pentru o schimbare pe termen lung a dietei:

Legume, salate și fructe,
Leguminoase (fasole, linte, mazăre, naut),
Cartofi, produse din cereale integrale,
Produse lactate (cu conținut scăzut de grăsimi, de exemplu quark cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt natural),
Ouă, pește, carne, de asemenea
grăsimi vegetale, nuci și semințe.

Apa minerală și ceaiul neîndulcit, precum și spritzerele de fructe cu moderare, sunt ideale pentru hidratare.

Ar trebui să evitați în mod absolut sucurile de fructe nediluate, limonadele, băuturile cola, băuturile cu ceai cu gheață, băuturile energizante sau alcopops.

Planul de alimentație sănătoasă - Când pierderea în greutate este secundară

Cel mai bun mod de a atinge obiectivul este dacă nu puneți în primul rând pierderea în greutate, ci mai degrabă un stil de viață sănătos. Desigur, acest lucru nu funcționează dacă sunteți în permanență înfometați.

Atunci problema ta de greutate este omniprezentă, mai mult decât este deja. Elaborați un plan nutrițional care să vă bucure și să vă ofere toate macro-urile și micronutrienții importanți.

Dacă totuși îți place mâncarea și te simți vital și sănătos, pierderea în greutate va deveni în curând secundară și va funcționa alături. Odată ce ați interiorizat acest lucru, a fost dat semnalul de pornire pentru o schimbare pe termen lung a dietei.

Dar acordați-vă timpul necesar, nu va funcționa peste noapte. Pentru prima dată, gândurile tale vor fi în continuare foarte multe în ceea ce privește pierderea în greutate și greutatea ta.

La urma urmei, vă confruntați acum cu o nouă situație și subiectul alimentelor ocupă o anumită perioadă de timp în viața de zi cu zi. Dar, ca majoritatea lucrurilor din viață, această schimbare va deveni rutină.

Sfaturi nutriționale - cel mai bun mod de a crea un plan individual de nutriție

Există o cantitate enormă de informații cu privire la pierderea în greutate și modificările dietetice în cărțile de specialitate și pe internet. Puteți găsi chiar și un plan de nutriție complet elaborat, care este gratuit.

Astfel de copii reprezintă o bază bună pentru orientare, dar planurile nu sunt adaptate personal. Prin urmare, este mai bine să contactați un centru de consiliere nutrițională, acestea vor crea un plan nutrițional care vi se potrivește pas cu pas.

Factori precum condițiile de viață, caracteristicile de sănătate și multe alte individualități sunt luați în considerare. Aici vă aflați în siguranță, în orice caz, deoarece nutriționiștii au, de obicei, mai multă previziune și își exprimă îngrijorarea că dvs., ca laic, nu ați fi întâlnit niciodată.

Plan de dietă pentru scăderea în greutate - ce să ia în considerare

O schimbare a dietei nu presupune doar renunțarea la anumite alimente, ci și alte aspecte ale vieții de zi cu zi.

1. Aportul de lichid

A bea suficient este esențial pentru un stil de viață sănătos. Ar trebui să bem cel puțin 1,5 litri, de preferință mai mult, în fiecare zi, în principal apă.

Acesta este aproape fără calorii și este cel mai bun calmant al setei. Fără aceasta nu putem funcționa, ne simțim slabi și avem probleme circulatorii sau dureri de cap. Consecințele pe termen lung ale subhidratării sunt devastatoare.

Obișnuiește să bei un pahar mare de apă înainte și după fiecare masă, acest lucru va reduce la minimum senzația de foame.

Bacsis: Dacă nu-ți place să bei apă pură tot timpul, apa perfuzată poate fi o opțiune pentru tine. Tot ce aveți nevoie este niște fructe sau legume și puneți-le în apă, tăiate în bucăți mici. Lăsați-l să se absoarbă timp de aproximativ o oră și apa de vitamină de casă este gata.

2. Exercițiul este important

Nu poți pierde în greutate fără exerciții fizice, aceasta este o veste proastă pentru sportul dur. Dar exercițiul este important, o jumătate de oră pe zi este suficientă.

Nu trebuie să fie un sport performant, o plimbare în aer curat face la fel. În loc să luați liftul, puteți merge, de asemenea, pe scări sau cu bicicleta la locul de muncă.

Reducerea greutății printr-o schimbare a dietei sau a dietei va fi cu greu de folosită fără o anumită cantitate de exerciții.

3. Reduceți stresul

Aceste zile sunt stresante, fără îndoială. Dar nici nu putem ieși din viața noastră, așa că trebuie să ne împăcăm cu ritmul de viață rapid predominant.

Este mai important ca oricând să creezi insule de relaxare și să îți permiți oportunități de a încetini din viața de zi cu zi.

Stresul constant poate provoca creșterea în greutate și poate face dificilă pierderea în greutate, deci ar trebui să vă permiteți perioade regulate de relaxare.

Carbohidrați - Cât este permis pe zi?

Carbohidrații joacă un rol deosebit de important în pierderea în greutate. Mulți oameni încă mai cred că acest grup de nutrienți este cauza tuturor problemelor de greutate.

Dar asta nu poate fi generalizat în niciun fel. Ele sunt cel mai important furnizor de energie și asigură, de exemplu, că creierul și mușchii noștri funcționează. Prin urmare, o dietă acum cu carbohidrați nu este în niciun caz recomandată și nu are absolut nimic de-a face cu o schimbare sănătoasă a dietei. Carbohidrații nu sunt nici nesănătoși, nici nu duc inevitabil la creșterea în greutate.

Mănâncă, de preferință, pe carbohidrații complecși care cresc încet nivelul zahărului din sânge și te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp. În acest fel, evitați poftele alimentare periculoase care nu sunt sustenabile pentru o schimbare pe termen lung a dietei.

Carbohidrații buni/complexi de adăugat la planul tău alimentar sunt:

Produse din cereale integrale (pâine din cereale integrale, paste din grâu integral, orez din cereale integrale),
Cartofi, cartofi dulci sau
Semințe și leguminoase.

Carbohidrații mai puțin buni/simpli sunt:

Coacere făină albă (pâine, produse de patiserie, biscuiți),
Grâu dur de grâu sau tăiței de ou,
Bomboane, chipsuri și
Mâncăruri gătite.

Carbohidrații simpli asigură creșterea rapidă a zahărului din sânge și scăderea la fel de repede. Te vei simți plin doar pentru o perioadă scurtă de timp și apoi vei dori să mănânci din nou.

Acest lucru este bineînțeles contraproductiv pentru pierderea în greutate, așa că preferați complexele, astfel încât să rămâneți plin pentru o lungă perioadă de timp.

Pentru a determina scăderea în greutate, puteți evita carbohidrații la cină și puteți mânca doar proteine și câțiva acizi grași nesaturați. Exact câte carbohidrați ar trebui să consumați pe zi depinde de câțiva factori individuali:

gen,
Vârstă,
Nivelul de activitate,
Metabolism și
Compozitia corpului.

Dar un lucru se poate spune cu certitudine: cu cât te miști mai mult, cu atât poți consuma mai mulți carbohidrați. Persoanele care fac mișcare construiesc mușchi în timp și acest lucru are și un efect pozitiv asupra nivelului zilnic de carbohidrați.

Proteine - puterea de a slăbi

Proteinele în loc de carbohidrați, acest concept este promovat în unele diete. Este adevărat că proteina este cea mai bună substanță de umplutură, dar nu veți deveni subțire din ea automat. Cu toate acestea, dacă sunteți bine saturat, veți fi și mai puțin înfometați, ceea ce, desigur, promovează pierderea în greutate cu succes.

Un alt efect pozitiv este că organismul nostru poate folosi o mare parte din proteine, spre deosebire de grăsimi și carbohidrați. Deci, este mai greu să câștigi în greutate din excesul de proteine decât din excesul de grăsimi.

Dar nu vă puteți hrăni singuri cu proteine, așa că, în final, face combinația corectă a tuturor componentelor nutriționale. Cu toate acestea, ar trebui să-ți faci dieta foarte bogată în proteine și, de exemplu, să integrezi aceste alimente în planul tău alimentar:

carne slabă și pește cu conținut scăzut de grăsimi,
Ouă (în special albușurile),
Leguminoase și
produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Concluzie

O schimbare sănătoasă și permanentă a dietei nu este o știință a rachetelor. Este important să vă luați la revedere de la ideea de a pierde în greutate cât mai repede posibil și să nu lăsați promisiunile tuturor dietelor accidentale să vă ademenească.

În schimb, găsește o persoană de contact și folosește-o pentru a crea un plan nutrițional care să te conducă pas cu pas către succes. Fidel devizei: „Ceea ce durează mult va fi în sfârșit bun”, în curând vei putea înregistra primele câteva kilograme mai puțin pe cântar.

Alte subiecte interesante .