Schimbarea dietei Cum să mâncați o dietă echilibrată mese inteligente 💚

Stabilirea de noi obiceiuri este mai ușoară decât eliminarea celor vechi. Deci, faceți-o diferit! Am rezumat toate sfaturile și trucurile importante pentru dvs. care vă vor ajuta să vă schimbați dieta într-un mod sănătos și echilibrat.

conţinut

Fii întotdeauna sincer cu tine însuți. La început, găsește lucruri simple de schimbat.
Puteți simți primele schimbări înainte de a le vedea. Așa că nu renunțați.
Fii atent la echilibrul tău energetic: dacă consumi mai puțină energie decât arzi, pierzi în greutate.
Asigurați-vă că obțineți suficiente proteine, deoarece acest lucru vă va ajuta să vă simțiți sătul mai mult timp.
Evitați alimentele procesate. Consumul de alimente naturale este mai sănătos și ușurează pierderea în greutate.

Ce se înțelege prin schimbarea dietei?

Oricine dorește în sfârșit să scape de kilogramele în exces pentru a obține figura de vis și să se simtă vital și bine nu va ocoli - este vorba despre schimbarea dietei. Dar fiecare cititor care s-a ocupat chiar și de subiectul pierderii în greutate chiar superficial probabil că ar fi aflat până acum. În primul pas, o schimbare a dietei este înțeleasă ca o schimbare a obiceiurilor alimentare.

De obicei, scopul este să mănânci alimente mai sănătoase pentru a pierde în greutate și pentru a deveni mai confortabil. Aceste modificări pot fi foarte diferite, în funcție de obiectiv, prioritate și locul unde se află punctul de plecare individual.

Un mic exemplu: pentru persoana A, primul pas în schimbarea dietei poate fi pur și simplu să vă asigurați că consumă suficiente lichide pe tot parcursul zilei. Pe de altă parte, pentru persoana B, primul pas poate fi evitarea alimentelor procesate cât mai mult posibil, deoarece acestea consumă deja suficient.

Din păcate, tema nutriției este adesea modelată de multe grupuri de interese, ceea ce duce la faptul că întâlnești o mare varietate de afirmații în multe cărți diferite și, de asemenea, pe internet, ceea ce provoacă mai degrabă confuzie decât structură.

Cu acest articol, dorim să vă ajutăm să aduceți claritate acestei discuții despre nutriția imposibil de gestionat. Pentru că, chiar dacă dieta trebuie să fie structurată individual, există câteva principii de bază pentru o nutriție bună pe care știința este de acord.

De ce ar trebui să vă schimbați dieta

Practic, o schimbare a dietei are sens dacă tu schimbă ceva ți-ar plăcea, de exemplu, pe tine însuți simți-te mai confortabil și mai în formă, schimbați ceva din figură, vrei să ai mai multă energie sau să fii mai puțin bolnav. Fundalurile pot fi diferite.

Nici aici nu există reguli reale. Deci nu trebuie neapărat să te descurci fără carbohidrați sau să mănânci brusc doar legume. Pentru marea majoritate, acest lucru nu este nici util, nici durabil. Apropo, acesta este un punct foarte important:

Ar trebui să vă asigurați că modificările pe care le faceți sunt durabile. Cu alte cuvinte, dacă nu vă puteți imagina că aceste schimbări vor face parte din dieta dvs. peste un an de acum, cel mai probabil nu este pasul potrivit.

Cum să începeți o schimbare de succes în dietă?

Suntem destul de siguri că majoritatea oamenilor știu de ce să obțină mai mult și ce mai puțin dintr-o dietă sănătoasă. De exemplu. Mai multe legume, mai multe proteine de înaltă calitate, mai mult băut sau, eventual, un pic mai mult fruct. Pe de altă parte, poate mai puțin alcool, alimente mai puțin procesate, cum ar fi fast-food sau mai puține bomboane.

Trucul aici este să fii sincer cu tine însuți, Identificați-vă steagurile roșii și apoi alegeți mai întâi ceva ce doriți să schimbați și rămâneți la el.

Iată câteva exemple de cum poate arăta un prim pas:

Mănâncă o porție de legume la fiecare masă
Mănâncă carbohidrați în principal în zilele în care erai și activ
Nu mai mânca când ești 80% plin
Sari peste alcool și gustări pe canapea seara

Dacă aveți grijă să implementați primii pași mici la începutul schimbării dietei, vă veți distra și începutul va fi mai ușor.

Cât durează o schimbare în dietă și când funcționează?

În funcție de modificările pe care le faceți în dieta dvs., puteți vedea rezultate după o săptămână. Dar asta poate varia de la o persoană la alta.

De ce este atât de dificil pentru majoritatea dintre ei să-și schimbe dieta?

Motivele pentru aceasta pot avea medii foarte diferite. Dieta noastră de astăzi are conexiuni complet diferite de supraviețuire, așa cum era acum 10.000 de ani. Cum, ce și de ce mâncăm este influențat de factori precum creșterea noastră, religia noastră, viața de zi cu zi, mediul nostru social, genetica noastră etc. În plus, dieta noastră are mult de-a face cu obiceiuri care nu sunt atât de ușor de schimbat. Stabilirea unor noi obiceiuri poate dura săptămâni până la luni, Răbdare și dorință de schimbare deci joacă și un rol.

Un alt punct este că oamenii o fac deseori făcând prea multe deodată, ceea ce asigură că nu reușesc să facă schimbările parte a dietei lor pe termen lung.

Dificultatea de a vă schimba dieta și răspunsul corpului

Probabil că cea mai mare provocare în a face o schimbare cu succes a dietei este de a afla care este primul pas potrivit. Pentru că dacă o alegi pe cea greșită, schimbarea este prea extremă sau prea mare deodată, dacă nu rămâneți mult timp la schimbarea dietei, nu va avea succes. Schimbarea corectă a dietei trebuie adaptată la persoana individuală și stilul de viață, nu invers.

Fiecare corp poate reacționa diferit. Desigur, depinde și de cât de mare este schimbarea. De multe ori Dar mai întâi simțiți schimbările de parcă le-ați vedea. Cu alte cuvinte, observi mai întâi că ai ceva mai multă energie sau că te simți mai ușor și mai confortabil. Mai presus de toate, tu însuți ai nevoie de mai mult timp pentru a observa schimbările externe, pentru că te vezi în fiecare zi. Dar asta nu înseamnă că nu se întâmplă nimic.

Pot slăbi cu o schimbare a dietei?

O schimbare a dietei poate fi desigur utilizată și pentru a pierde în greutate. De multe ori asta este oricum efect secundar pozitiv care apare atunci când dieta se îmbunătățește.

Cât și cât de repede slăbești depinde de mulți factori, dar mai ales de Bilanțul energetic, adică ce calorii ardem și ce consumăm. Bilanțul energetic este la rândul său influențat de dietă, somn, stres, exerciții fizice, genetică etc.

Un ritm bun pentru pierderea în greutate este de 0,4-09% din greutatea corporală pe săptămână. Dar ar trebui să rețineți că de obicei nu pierdeți în greutate în mod constant. Vor exista întotdeauna faze când pierzi puțin mai mult și apoi puțin mai puțin. În plus, dieta trebuie adaptată și progresului.

Care sunt principiile de bază ale unei bune schimbări a dietei?

Principiul de bază # 1: Echilibrul energetic contează

O schimbare bună în dietă implică, de asemenea, o formă de control al porțiunilor. Pentru că prea multe alimente „sănătoase” ne pot face să ne supraponderăm, ceea ce are întotdeauna un impact negativ asupra sănătății noastre. Așa cum am menționat anterior, echilibrul energetic este decisiv, indiferent dacă ne îngrășăm sau slăbim.

Dacă consumi mai multă energie (calorii) decât arzi, te îngrași
Când consumi mai puțină energie decât arzi, slăbești.

Prin urmare, este important să acordați întotdeauna atenție echilibrului energetic și să luați în considerare modul în care îl puteți schimba în favoarea obiectivului dvs.

Iată câteva sfaturi despre cum să faceți acest lucru:

Consumați mai multe legume bogate în fibre pentru a reduce cantitatea de calorii ingerate și pentru a vă simți mai sățioși.
Consumați mai multe proteine pentru a scădea apetitul și, astfel, cantitatea totală de calorii.
Mănâncă mai încet pentru a prinde la timp semnalele de sațietate.
Nu mai mâncați la aproximativ 80% saturație, adică înainte de a fi suprasaturat.
Măsurați porțiile cu mâinile
Asigurați-vă că dormiți suficient pentru a reduce foamea și pofta

Principiul de bază nr. 2: asigurați-vă că obțineți suficiente proteine

Corpurile noastre nu pot funcționa fără proteine. Proteinele, sau mult mai mulți aminoacizi, sunt elementele de bază ale corpului nostru, ca să spunem așa. Avem nevoie de ele pentru a produce enzime importante, hormoni și anticorpi.

Deci, dacă nu mâncăm suficiente proteine, organismul trebuie să obțină proteina de care are nevoie din alte părți, cum ar fi din mușchi, ceea ce ne face să pierdem mușchii. S-ar dori să preveniți acest lucru cât mai mult posibil atunci când pierdeți în greutate.

Studiile arată în continuare acest lucru Proteinele te ajută să te simți sătul mai mult timp, care la rândul său ajută la controlul greutății. Un motiv pentru aceasta este că organismul are nevoie de mai mult timp pentru a metaboliza proteinele decât carbohidrații sau grăsimile. Proteinele stimulează, de asemenea, secreția de hormoni de sațietate în intestin.

Principiul de bază nr. 3: Cu cât alimentele sunt mai procesate - cu atât mai puțini nutrienți

Alimentele naturale precum nucile, peștele sau legumele conțin o serie de substanțe nutritive importante de care avem nevoie pentru a funcționa optim. Studiile arată clar că Oamenii care consumă mai multe alimente naturale sunt pur și simplu mai sănătoși. Pe de o parte, acest lucru se datorează faptului că alimentele naturale conțin substanțe nutritive precum fibre, acizi grași esențiali, minerale și vitamine. Pe de altă parte, avem aici mai puțini aditivi, precum umpluturi, zahăr, acizi grași nesănătoși și conservanți.

Studiile arată, de asemenea, că dietele din alimente naturale pot reduce rata bolilor de inimă, a diabetului de tip 2, a depresiei și a cancerului. Alimentele naturale tind, de asemenea, să conțină mai multe proteine și fibre și, de asemenea, mai puține calorii, ceea ce ajută la creșterea sațietății și ne ajută să ne controlăm greutatea.

Într-un alt studiu, s-a arătat chiar că persoanele care țineau o dietă cu o mulțime de alimente procesate au consumat până la 500 de calorii în plus pe zi comparativ cu persoanele care utilizează alimente naturale. Aceasta echivalează cu o masă suplimentară pe zi.

Justificare # 4: Legume și fructe

Fructele și legumele sunt ambalate cu fibre, antioxidanți, vitamine, minerale și fitochimicale, care important pentru sănătatea noastră sunteți. Studiile din ultimii 20 de ani arată că consumul acestor alimente poate ajuta la prevenirea unei game largi de boli, cum ar fi Diabet, boli de inimă, hipertensiune arterială și cancer.

În plus, datorită conținutului de fibre, legumele pot ajuta, de asemenea, la controlul greutății mult mai bine, deoarece vă umplu mai mult timp, dar nu oferă multe calorii. De exemplu, un întreg cap de conopidă conține aproximativ 150 de calorii.

În practică: Încercați să încorporați fructe, dar mai ales legume, în dieta dvs. în fiecare zi.

Principiul de bază # 5: Somnul afectează ceea ce mănânci

Ce legătură există aici?

Lipsa somnului înseamnă că hormonii nu mai pot fi reglați corespunzător.

că producem mai multă grelină - ne înfometează
că producem mai puțină leptină - durează mai mult pentru a fi plini
că eliberăm mai mulți endocannabinoizi - ne asigurăm că mâncarea este mai gustoasă decât este de fapt

Concluzie: nu putem opri consumul de cookie-uri. [1,2,3]

În general, ești și mai obosit și te miști mai puțin, ceea ce îți afectează și greutatea corporală.

Lipsa somnului duce, de asemenea, la mai multe pofte, iar cei care dorm prea puțin tind să mănânce cu cel puțin 300 de calorii pe zi. [4]

Un alt motiv pentru care ar trebui să vă asigurați că dormiți suficient: Chiar și o noapte cu un somn prea mic poate duce la hipertensiune arterială. [5,6,7,8]

Concluzie:

Vechile obiceiuri trebuie abandonate, astfel încât schimbarea dietei să fie durabilă și să puteți beneficia de aceasta. Fiecare început este dificil, așa că este indicat să faci pași mici și să te distrezi făcându-l.

Cu mesele noastre inteligente, vă putem ajuta să vă schimbați dieta, deoarece livrăm mese delicioase și sănătoase, astfel încât să nu mai aveți griji cu privire la ce să cumpărați și să gătiți. Este cel mai simplu mod de a schimba dieta sănătoasă și echilibrată.

sursă

[2] Hogenkamp PS, Nilsson E, Nilsson VC, Chapman CD, Vogel H, Lundberg LS și colab. Privarea de somn acută crește dimensiunea porțiunii și afectează alegerea alimentelor la bărbații tineri. Psihoneuroendocrinologie. 2013 septembrie; 38 (9): 1668-74.

[5] Doyle CY, Ruiz JM, Taylor DJ, Smyth JW, Flores M, Dietch JR și colab. Asociații între somnul obiectiv și tensiunea arterială ambulatorie într-un eșantion comunitar. Psychosom Med. 2019; 81 (6): 545-56.

[6] Aggarwal B, Makarem N, Shah R, Emin M, Wei Y, St-Onge M-P și colab. Efectele somnului inadecvat asupra tensiunii arteriale și a inflamației endoteliale la femei: Constatări de la American Heart Association Go Red for Women Strategic Focused Network Research. J Am Heart Assoc [Internet]. 2018 9 iunie; 7 (12). Disponibil de pe: http://dx.doi.org/10.1161/JAHA.118.008590

[7] Calhoun DA, Harding SM. Somn și hipertensiune. Cufăr. 2010 aug; 138 (2): 434-43.