Schimbarea dietei - Slăbiți și trăiți sănătos cu acest plan
De nutriționistul Lukas Lengauer, BSc
Ultima actualizare: 24 aprilie 2019
O schimbare în dietă este calea potrivită pentru toți cei care doresc să slăbească și să trăiască sănătos.
Dar la ce trebuie să fii atent atunci când faci schimbarea pentru a o putea menține? Și cum procedați dacă nu sunteți încă foarte familiarizați cu alimentația sănătoasă?
În această postare, vă voi arăta cum să stăpâniți pas cu pas schimbarea dietei. În acest scop, vă voi prezenta un plan simplu în 3 pași cu care vă veți schimba cu succes dieta în 4 săptămâni.
Schimbarea dietei: Începerea este mai ușoară decât probabil credeți
Pentru a ști ce să schimbi, trebuie mai întâi să-ți pui următoarea întrebare: Care este dieta mea în prezent și care sunt obiectivele mele?
Dieta în sine poate arăta extrem de diferită de la persoană la persoană. Obiectivele vizează în principal îmbunătățirea sănătății sau pierderea în greutate. Adesea este un amestec al acestor două obiective.
Deci, vizualizează-ți obiectivul și fii conștient de ceea ce vrei să realizezi cu schimbarea dietei.
Apoi urmează pasul numărul 2: Un jurnal alimentar pe care îl veți păstra timp de cinci zile pentru a vă identifica obiceiurile alimentare curente.
Cu jurnalul alimentar pas cu pas către o schimbare completă a dietei
Cu un jurnal alimentar, pur și simplu notezi ceea ce mănânci și bei în fiecare zi. Si totul!
Chiar dacă aveți un pahar de suc de portocale între ele, ar trebui să îl notați pentru a obține o imagine de ansamblu completă.
Vă recomandăm să păstrați pur și simplu jurnalul alimentar în smartphone.
Deschideți o nouă notă și scrieți ce ați mâncat și când pentru următoarele cinci zile.
Analizați fiecare dintre cele cinci zile
După ce ați ținut jurnalul alimentar timp de cinci zile, analizați în fiecare zi.
Împărțiți mesele sau mâncarea în următoarele categorii:
Mâncile foarte recomandate cu alimente în mare parte neprelucrate:
Aceasta include mâncărurile care constau în principal din alimente naturale, neprelucrate.
Un mic dejun care ar intra în această categorie, de exemplu, ar fi un terci, care constă din fulgi de ovăz, lapte, fructe proaspete și un înlocuitor sănătos al zahărului.
Mâncile recomandate cu un amestec de alimente procesate și alimente neprelucrate:
Cele mai multe dintre aceste feluri de mâncare (cel puțin 50%) sunt structurate ca cele din prima categorie. Cu toate acestea, conțin și alimente puțin mai prelucrate.
De exemplu, prânzul care ar intra în această categorie ar fi o salată mixtă cu piept de pui prăjit și un dressing gata cumpărat din magazin.
Mesele nerecomandate care constau în principal (mai mult de 50%) sau în totalitate din alimente procesate:
Această categorie include felurile de mâncare sau mesele care constă în mare parte din alimente foarte procesate.
De exemplu, o cină care ar intra în această categorie ar fi un cheeseburger de slănină și cartofi prăjiți pe care îi cumpărați într-un restaurant de tip fast-food.
Schimbați-vă dieta în pași mici
Acum aveți o imagine de ansamblu foarte bună despre mesele sau alimentele care trebuie îmbunătățite.
Acum este timpul să faceți mici ajustări pe care să le perseverați.
Pentru că nu uitați: Dacă faci modificări radicale în dieta ta peste noapte, există șanse mari să nu poți ține pasul cu ea.
Deci, începeți prin reducerea unor alimente care nu sunt atât de recomandabile.
Un exemplu ar fi omiterea pansamentului gata făcut din prânzul de mai sus. În schimb, ai putea să-ți faci singur pansamentul folosind ulei de măsline extravirgin, oțet balsamic și câteva ierburi înghețate.
Dacă abordați schimbarea dietei în acest fel și continuați să faceți mici modificări, cu siguranță o veți rezolva și veți obține succes pe termen lung.
Sfaturi pentru schimbarea dietei
Următoarele sfaturi vă vor ajuta să luați măsurile corecte atunci când vă schimbați dieta.
Dacă le observați, nu veți vedea doar succesele, ci veți învăța multe despre alimentația sănătoasă, ceea ce cred că ar trebui să fim învățați la școală.
Rămâneți flexibil cu regula 80-20
O regulă care aparține fiecărei schimbări a dietei este așa-numita regulă de la 80 la 20.
Nu spune altceva decât că 80 la sută din caloriile consumate trebuie să provină din alimente naturale și neprelucrate. Restul de 20 la sută pot fi apoi folosiți pentru a vă trata cu ceva.
Acest lucru vă menține dieta flexibilă și nu devine niciodată o constrângere.
Eu însumi consider că regula 80-20 este atât de importantă încât am ales-o ca regulă de aur pentru pierderea de grăsime și o explic tuturor pentru cursul nostru gratuit de slăbire.
Acordați atenție deficitului de calorii dacă doriți să slăbiți odată cu schimbarea dietei
Schimbarea dietei este adesea suficientă pentru a pierde automat în greutate. Pentru că atunci când mănânci mai sănătos, consumi de obicei mai puține calorii.
Cu toate acestea, acest lucru nu trebuie să fie cazul.
Prin urmare, ar trebui să verificați dacă vă aflați într-un deficit caloric dacă nu pierdeți în greutate în ciuda schimbării dietei.
Un așa-numit deficit de calorii nu înseamnă altceva decât să luați mai puține calorii decât consumați în aceeași perioadă de timp.
Trebuie să fii în această stare când slăbești mereu a ajunge. Nu contează dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de carbohidrați, fără gluten sau ketogenă: fără un deficit caloric, nu există pierderi de grăsime.
Verificați produsele finite pentru ingredientele lor
Acum vine o afirmație pe care rareori o citești altfel: există și produse gata făcute sănătoase.
Nu este nimic în neregulă cu un hummus din supermarket, care constă din naut, ulei de măsline, tahini și puțin acid citric.
Prin urmare, ar trebui să verificați produsele gata făcute pentru modificarea dietei pentru ingredientele lor.
Dacă un produs conține un număr mare de aditivi, amelioratori de aromă, grăsimi nerecomandate și este prelucrat puternic, acesta este aruncat.
Dar nu trebuie să eliminați din dietă alte produse gata făcute, dintre care majoritatea conțin ingrediente valoroase.
Schimbarea dietei între mese
Este adesea cazul că mâncăm extrem de inconștient între ele.
De exemplu, colegul tău îți oferă ciocolată cu cafeaua sau apuci rulourile la ședință, deși nu ți-e foame deloc.
De aceea ar trebui să luați întotdeauna gustări sănătoase cu dvs. atunci când sunteți în mișcare și între ele.
De exemplu, una dintre gustările mele preferate este nucile și o bucată de fructe.
Dar semințele de dovleac sau o ruladă integrală cu quark de plante sunt, de asemenea, sănătoase și perfecte pentru între mese.
Schimbați-vă dieta cu rutine
Rutinele care sunt integrate în mod conștient în viața de zi cu zi sunt un instrument extrem de subevaluat.
De exemplu, când am început să dezvolt o rutină de dimineață, aceasta a avut un efect foarte pozitiv asupra rutinei mele zilnice.
Acest lucru m-a făcut mult mai relaxat și mi-a permis să încep să lucrez mai devreme. Și asta, deși aveam nevoie de mai puțin timp pentru asta.
Când vă schimbați dieta, ar trebui să încercați, de asemenea, să faceți din anumite lucruri o rutină.
Pentru a lua din nou gustarea sănătoasă ca exemplu: puteți să o preparați zilnic dimineața sau seara.
O altă rutină extrem de recomandată este de a scrie un plan de masă pentru săptămâna următoare.
Acest lucru vă scutește de stres în timpul săptămânii și vă permite să vă planificați dieta foarte bine.
Consumul de apă din abundență vă va ajuta să vă schimbați dieta și să pierdeți în greutate
Cei care beau prea puțin nu numai că au pofte frecvente, dar se pot concentra și mai prost.
În plus, sunt adesea aproape șocat când văd cât de mult zahăr și calorii consumă deja unii oameni prin băuturi.
De aceea, faceți-vă un obicei să beți suficientă apă. Ceaiurile de plante și fructe neindulcite sunt, de asemenea, ideale.
Cu toate acestea, ar trebui să evitați băuturile cu zahăr.
Deoarece acestea conțin mai mult de 500 (!) Kilocalorii pe litru și vă permit să creșteți rapid nivelul zahărului din sânge. Deoarece nivelul zahărului din sânge scade din nou aproape la fel de repede după aceea, duce la pofte, ceea ce reprezintă un obstacol enorm atunci când slăbești.
Înlocuiți sănătos zahărul ca parte a unei modificări a dietei
Recent, colegul meu Dani a relatat cum recunoașteți zahărul ascuns în alimente.
Ca parte a schimbării dietei, ar trebui să vă asigurați cu siguranță că găsiți un substitut adecvat pentru zahăr.
Pentru că zahărul este numit pe bună dreptate „calorii goale”. Nu conține vitamine, minerale, fibre sau substanțe vegetale secundare.
Considerăm că alcoolii zahărului eritritol * și xilitol * sunt foarte recomandabili. Dar îndulcirea naturală cu curmale sau alte fructe dulci este, de asemenea, o alternativă sănătoasă.
evită stresul
Vrei să mănânci sănătos, dar în prezent ești foarte stresat din slujba ta.
Și apoi se întâmplă: corpul tău tânjește literalmente bomboane sau alimente nesănătoase.
Acest lucru nu este cu adevărat surprinzător, deoarece atunci când suntem sub stres, corpul nostru eliberează mai mult din hormonul stresului cortizol. Și acest lucru scade, de exemplu, atunci când consumăm zahăr sau alți carbohidrați rapid utilizabili.
Dar, deoarece stresul este, de asemenea, periculos pentru sistemul cardiovascular și sănătatea mintală, ar trebui să îl reduceți activ. Acest lucru vă va facilita schimbarea dietei.
Măsurile adecvate împotriva stresului sunt, de exemplu, plimbările în natură, meditația sau yoga.
Incorporează în mod conștient aceste lucruri în viața ta de zi cu zi și ai garanția că vei obține un succes mai rapid.
Incorporează grăsimi sănătoase în dieta ta
Știați că dacă mâncați prea mulți acizi grași omega-6, riscul dumneavoastră de numeroase boli crește?
Din păcate, mulți oameni consumă în mod semnificativ prea mult din acești acizi grași.
De exemplu, se găsesc în uleiuri vegetale precum uleiul de floarea soarelui, uleiul de soia, uleiul de palmier sau uleiul de porumb.
În unele cazuri, preferați să le înlocuiți cu grăsimi sănătoase. Acestea includ, de exemplu, nuci, migdale, ulei de măsline extravirgin și pește de mare bogat în grăsimi, care oferă acizi grași omega 3 valoroși.
De-a lungul anilor, sănătatea dvs. vă va mulțumi dacă consumați doar surse de grăsime de calitate scăzută în cantități foarte mici și vă asigurați că nu consumați prea mult acizi grași omega 6.
Concluzie
Dacă doriți să vă schimbați dieta, ar trebui să revizuiți dieta curentă și apoi să o faceți mai sănătoasă.
Dacă aplicați sfaturile enumerate mai sus, veți fi mai ușor să perseverați.
Ți-ai schimbat deja dieta sau vei folosi acest articol acum pentru a face ceva valoros pentru sănătatea și bunăstarea ta?
Lasă un comentariu acum, chiar dacă ai întrebări sau feedback pentru noi.
Ne vedem în curând și salutări, Lukas și echipa Lecker Slimming.