Schimbarea stilului de viață cu hipertensiune arterială; Informații despre sănătate din SDK

Susanne Meinrenken, Dr. med., jurnalist medical, Bremen

Un pas important în gestionarea hipertensiunii arteriale este schimbarea stilului tău de viață: o dietă sănătoasă și exerciții fizice.

Ce poți face singur?

Exercițiile fizice și o dietă sănătoasă s-au dovedit a fi deosebit de importante în gestionarea pacienților cu tensiune arterială crescută. Uneori este necesar să susțineți tratamentul cu medicamente. Dacă tensiunea arterială este atât de mare încât aveți nevoie de medicamente, nu trebuie să încetați să luați medicamentul până nu ați vorbit cu medicul dumneavoastră.

O alimentație sănătoasă și o activitate fizică regulată vă vor ușura menținerea tensiunii arteriale scăzute. În plus, compoziția diferitelor grăsimi (lipide) din sânge se îmbunătățește. De asemenea, puteți evita creșterea în greutate nedorită. Dacă sunteți supraponderal, este posibil ca pierderea a câteva kilograme să scadă tensiunea arterială. În general, aceste modificări pot ajuta la prevenirea unui atac de cord sau a unui accident vascular cerebral.

Fumatul deteriorează vasele de sânge, precum și multe alte țesuturi și, prin urmare, duce la creșterea tensiunii arteriale; Fumătorii ar trebui să renunțe la fumat.

Micile schimbări ale obiceiurilor nu sunt atât de dificile pe cât ai crede. Într-o zi agitată, mâncarea rapidă și mobilitatea rapidă cu mașina sau trenul sunt soluții ușoare. Dar a mânca o dietă sănătoasă și a face mai multă activitate fizică nu înseamnă, de obicei, mult mai mult efort. Nu este necesar să respectați o dietă strictă sau să faceți un antrenament greu - câteva modificări mici în viața de zi cu zi sunt adesea suficiente.

O viață moartă

Mai mulți factori pot duce la hipertensiune arterială: ereditatea, vârsta, stresul, diabetul și fumatul pot fi unele motive. Cu toate acestea, știm și faptul că supraponderalitatea și lipsa exercițiilor fizice sunt cauze foarte frecvente ale hipertensiunii arteriale.

Tensiunea arterială crescută afectează aproximativ 28% din populația adultă din Germania și este un factor important de risc pentru accident vascular cerebral și infarct.

Activitatea fizică era o parte naturală a vieții de zi cu zi. În zilele noastre petrecem mult timp stând - la serviciu, în mașină sau în fața televizorului. Acest lucru schimbă echilibrul dintre aportul de calorii și consumul de energie prin munca musculară - rezultatul este tot mai mulți oameni supraponderali.

Preia controlul bolii!

Tensiunea arterială ridicată este o afecțiune gravă care rareori apare prin simptome și poate trece neobservată mult timp. Bolile secundare pot fi accident vascular cerebral, atacuri de cord sau alte boli vasculare.

Schimbarea dietei, pierderea în greutate și exercițiile fizice sunt adesea suficiente pentru a scădea tensiunea arterială. Acest lucru poate ajuta, de asemenea, la reducerea factorilor de risc pentru alte boli. Chiar dacă aceste modificări nu îți ating obiectivul de tensiune arterială, tot faci bine pentru sănătatea ta.

Exercitați cât mai mult posibil în viața de zi cu zi: de ex. B. mersul pe jos sau mersul cu bicicleta în loc de o mașină, urcarea scărilor în locul unui lift, sporturi obișnuite într-un club/grup în loc să te uiți la televizor etc.

Cu mici ajustări, dieta ta poate deveni mai echilibrată - și cea a familiei tale. Alimentele recomandate persoanelor cu tensiune arterială crescută sunt desigur potrivite și pentru membrii sănătoși ai familiei (vezi sfaturile de mai jos).

Dar nu vă stabiliți obiective prea mari pentru a vă schimba stilul de viață. Riscul de a renunța este prea mare.

Când vezi un medic

Medicul dumneavoastră poate lucra cu dvs. pentru a veni cu un plan care să vă ajute să mâncați mai sănătos și să faceți mai mult exercițiu. Pentru a face acest lucru, el trebuie mai întâi să știe ce mănânci în fiecare zi și cât de mult faci mișcare.

Medicul vă va întâlni la următoarea vizită. Puteți întreba: s-a schimbat ceva în dieta dumneavoastră? Dacă da, ce? Cu cât ți-ai crescut nivelul de activitate? Cât cântăriți și/sau care este circumferința taliei în comparație cu programarea anterioară? Care este tensiunea arterială?

Un obiectiv sensibil pentru mulți pacienți hipertensivi supraponderali ar trebui să fie o scădere în greutate de 4-5 kg după trei luni.

Poate fi util să vă pregătiți pentru următoarea programare a medicului. Notați-vă întrebările în avans.

Fără dietă de tensiune arterială!

Efectele asupra sănătății se obțin fără a fi nevoie să faceți schimbări dramatice în dieta dumneavoastră. Nu te concentra atât de mult pe ce să nu mănânci. Încercați să vă gândiți la toate opțiunile pe care le aveți pentru a pregăti o gustare bună și o masă variată. Nu există o dietă specifică pentru persoanele cu hipertensiune arterială. În principiu, poți mânca orice. Dar ar trebui să mâncați mai multe alimente sănătoase, mai puține grăsimi, zahăr și sare.

Carbohidrați, proteine și grăsimi

Practic tot ce mâncăm constă dintr-un amestec de carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine, minerale și apă. Grăsimile conțin de două ori mai multe calorii decât proteinele și carbohidrații. Dacă sunteți supraponderal, este deosebit de important să acordați atenție cantității de grăsime. Există diferențe mari în ceea ce privește grăsimile: grăsimile/uleiurile vegetale sunt în general mai sănătoase, grăsimile animale (cu excepția grăsimilor din pește) sunt mai dăunătoare organismului.

Mese regulate

Mănânci des, dar puțin? Sau mănânci rar, dar mănânci mult? Primul este întotdeauna mai bun. A lua patru până la cinci mese solide pe zi vă oferă un control mai bun asupra poftei de mâncare. Nu aveți nevoie de ore fixe de masă, dar între mese nu ar trebui să existe mai mult de patru până la cinci ore. Cât de mult ar trebui să mănânci? Depinde foarte mult de greutatea ta și de cât de mult te miști. Sfatul bun este să mâncați încet și cu plăcere și să acordați o atenție deosebită atunci când vă simțiți plini.

Ce ar trebui să mănânci?

Consumați mai puține grăsimi, în special mai puține grăsimi saturate (ceva din carne și produse lactate). Consumul ridicat de grăsimi saturate poate crește colesterolul din sânge, ceea ce la rândul său crește riscul bolilor cardiovasculare. Dacă în schimb consumați grăsimi nesaturate, puteți contracara colesterolul ridicat din sânge și, de asemenea, scăderea tensiunii arteriale.

Mănâncă mai multe fructe și legume, precum și alimente bogate în fibre. Încercați să „mâncați de cinci ori pe zi”. Sună mult? O roșie feliată pe pâine la micul dejun, un morcov la prânz, un măr în timpul zilei, cartofi și legume seara și o pere în timpul nopții îndeplinesc acest lucru.

Fasolea și linte sunt bogate în fibre și alți nutrienți. Le puteți folosi în salate sau ca însoțitor pentru sau în loc de carne sau pește.
Pâinea și rulourile din cereale integrale, crocantele, amestecurile de cereale, fulgi de ovăz și alte terciuri din făină mixtă sunt alimente bogate în fibre.

Mănâncă mai puțină sare Dacă ai tensiune arterială crescută, ar trebui să fii atent cu sare. Există multe dovezi care sugerează că prea multă sare poate duce la hipertensiune arterială la pacienții individuali. În lumea industrializată, consumăm în medie aproximativ 10 g de sare în fiecare zi, deși se recomandă în jur de 5 g. Acordați atenție și conținutului de sare din cumpărături. Cea mai mare parte a sării provine din produse finite fabricate industrial și din mesele din restaurante, cantine sau snack-baruri. Adăugăm restul când gătim și condimentăm cu agitatorul de sare. Sarea din alimente este o chestiune de obișnuință. Dacă sunteți obișnuiți să mâncați alimente foarte sărate, mâncarea poate avea un gust cam blând odată ce începeți să reduceți aportul de sare. Dar durează doar câteva săptămâni pentru ca papilele gustative să se obișnuiască.

Cel mai bine este să gătiți propriile alimente din ingrediente proaspete. Toate produsele finite conțin multă sare, în special alimente vindecate și uscate, cum ar fi carne sacadată, cârnați, hering marinat, somon afumat/păstrăv, carne uscată și afumată și produse din pește. Pâinea și produsele din cereale pot conține, de asemenea, cantități semnificative de sare. Mesele gata preparate în cutii sau pungi și mesele congelate (inclusiv pizza congelată) conțin, de asemenea, multă sare. Cipsurile și gustările, bulionele, amestecurile de plante și multe tipuri de brânză sunt, de asemenea, foarte sărate.

Folosiți ierburi proaspete sau uscate în loc de sare când gătiți.
Folosiți ulei în loc de margarină/unt sărat.
Folosiți săruri minerale și sare de potasiu ca înlocuitori ai sării.
Coaceți-vă propria pâine. Pâinea cumpărată în magazin conține multă sare.
Evitați chipsurile, cartofii prăjiți, arahide sărate și altele asemenea. A.
Evitați lichidele care conțin multă sare, cum ar fi: B. Bulion și puțină apă minerală.

Mănâncă mai puțin zahăr - în alimente și băuturi. Zaharul este bogat in calorii. Dacă mănânci mult zahăr, te vei îngrășa rapid. Cu toate acestea, zahărul în cantități moderate nu este deosebit de periculos pentru pacienții cu tensiune arterială. Excepția este dacă aveți tendința către diabet - atunci ar trebui să aveți grijă de dulciuri.

Ar trebui să mănânci cu măsură dulciuri precum ciocolată, prăjituri, înghețată, biscuiți dulci și gem.
Bea limonadă și suc mai puțin îndulcit.
Multe amestecuri de cereale sau iaurturi conțin zahăr. Aceste produse sunt disponibile și cu puțin zahăr.

Persoanele cu tensiune arterială crescută trebuie să fie atenți la alcool. Alcoolul poate agrava tensiunea arterială. Alcoolul este, de asemenea, bogat în calorii.

Cumpărături și gătit

Faceți o listă de cumpărături și faceți o achiziție săptămânală mare în loc de multe mici. Acest lucru vă oferă mai mult control asupra a ceea ce mâncați; evita cumpararea prin impuls.

Dacă doriți să aflați câte ingrediente conține un aliment, trebuie să știți că ingredientele sunt întotdeauna listate pe ambalaj în ordine descrescătoare. Aceasta înseamnă că ingredientele cu cea mai mare proporție se află în partea de sus a listei. Sunt z. Dacă, de exemplu, grăsimea, sarea sau zahărul sunt primele pe listă, ar putea avea sens să căutăm produse alternative.

Alegeți produse ușoare. Acestea conțin puține grăsimi sau zahăr. Câteva sfaturi despre cum să folosiți mai puține grăsimi sau mai bune atunci când gătiți:

În loc să prăjești mâncarea, poți fierbe, gratina sau folosi cuptorul cu microunde.
Folosiți o tigaie cu un strat de teflon pe fund. Apoi ai nevoie de mai puțină grăsime.
Utilizați sosuri albe și maro, dulci și acri, în loc de unt topit sau margarină.
Alegeți pansamente cu ulei, mai degrabă decât sosuri tartre, creme sau maioneza.

Pierdere în greutate

Dacă sunteți supraponderal, ar trebui să vizați pierderea în greutate, dar să nu respectați o dietă strictă. Ar trebui să evitați să fiți supraponderal cu un indice de masă corporală peste 30 kg/m 2, dar nu încercați să slăbiți prea repede. Pe termen lung, se recomandă o scădere în greutate de 1-3 kg pe lună. Chiar dacă nu atingeți greutatea normală, pierderea în greutate are un efect pozitiv.

Activitatea este cel mai bun medicament

Activitatea fizică este un bun remediu pentru hipertensiunea arterială. Reduceți riscul pentru u. A. Boli cardiovasculare și accidente vasculare cerebrale. Cu toate acestea, dacă aveți tensiune arterială deosebit de ridicată, ar trebui să aveți grijă când începeți să vă exercitați. Cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră în prealabil. Acest lucru se aplică și persoanelor cu alte boli cronice, în special cele ale inimii. Pentru unele boli, sportul este recomandat doar într-o măsură foarte limitată sau chiar interzis. Schimbarea dietei ar trebui să fie însoțită de mai multă activitate fizică.

Exercițiile fizice facilitează reglarea raportului dintre ceea ce mănânci și ceea ce ai nevoie. Exercitiile fizice pot preveni multe boli, iar exercitiile fizice mai mari te pot ajuta sa slabesti. Acest lucru, la rândul său, poate determina scăderea tensiunii arteriale.

S-ar putea să nu fie ușor să te ridici. Nu uitați, însă, nu este vorba de antrenament greu! Este bine dacă vă puteți ridica ritmul cardiac și puteți transpira puțin. Micile activități din fiecare zi contează cel mai mult. Pentru persoanele care nu sunt foarte active, chiar și o mică creștere a nivelului de activitate zilnică va duce la o îmbunătățire semnificativă a stării de sănătate. Este în jur de o jumătate de oră de mers pe jos sau alte activități moderate în fiecare zi. Toate activitățile noi ar trebui să înceapă calm și să crească după un timp.

Dacă doriți să faceți o pregătire fizică viguroasă, ar trebui să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Ascultă-ți corpul. Lasă-l să determine intensitatea și durata activităților. Dacă ești complet epuizat, ai făcut prea multe. Încetul cu încetul, veți intra în formă și veți obține mai mult. Devii din ce în ce mai puternic! Dacă doriți să faceți antrenament cu greutăți, faceți câteva cercetări cu privire la hipertensiunea arterială și antrenamentul cu greutăți.

Mutați-vă în viața de zi cu zi

Mergeți la serviciu sau mergeți cu bicicleta. De exemplu, începeți cu luni, miercuri și vineri și apoi creșteți-le la toate zilele lucrătoare. În orice caz, veți observa o modificare. Sau puteți coborâ din autobuz una sau mai multe opriri înainte de destinație și puteți merge puțin mai mult. Și când mergi la cumpărături, poți face și o tură în timp ce ești deja în deplasare. De asemenea, puteți găsi un loc de parcare pentru mașina dvs. puțin mai departe de destinație.

Faceți uz de activitățile care apar. Luați scările în loc de lift, jucați-vă cu copiii sau nepoții, faceți singuri treburile casnice sau grădinăritul, vizitați prietenii în loc să trimiteți un e-mail, ridicați-vă pentru a opri radioul sau televizorul.

Cel puțin 30 de minute în fiecare zi

Ar trebui să fiți activ fizic pentru un total de cel puțin 30 de minute în fiecare zi. Activitățile pot fi, de asemenea, împărțite în etape de 10-15 minute. Activitățile ar trebui să fie ușoare până la neobositoare.

Amintiți-vă: începeți toate activitățile încet. Intensitatea poate fi în cele din urmă mărită după un timp. Dacă doriți să faceți exerciții fizice mai intens, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră în prealabil.

Este important să vă simțiți confortabil

Este important să găsiți o activitate pe care vă simțiți confortabil și să vă distrați. Dacă nu știi ce ți se potrivește, poate fi util să încerci diferite sporturi. Poate dura ceva timp până când apar experiențe pozitive și bucuria unor activități noi și necunoscute. Dă-ți de data asta.

Dacă cunoști pe cineva care este membru al unui club sportiv sau care organizează ceva singur, întreabă. Mulți preferă să se mute în grup. Nu ezitați să vorbiți cu vecinii, colegii sau prietenii.