Schimbați-vă dieta cu succes Jurnal alimentar și ajutor pentru planul nutrițional - monitorizarea alimentelor

Obiectivele schimbării dietei sunt diverse: indiferent dacă accentul este pus pe o dietă echilibrată și variată sau dacă greutatea corporală urmează să fie redusă, un jurnal alimentar și un plan de nutriție ajută la aceste proiecte. Ele ajută la analiza și îmbunătățirea propriilor obiceiuri alimentare și la ancorarea lor permanentă în viața de zi cu zi.

„Pentru o analiză fiabilă, este indicat să țineți un jurnal alimentar timp de câteva zile”, spune Dr. Annette Neubert. Este nutriționistă la Nestlé Nutrition Studio. Există un șablon pentru un jurnal alimentar care poate fi descărcat gratuit din secțiunea „Greutatea bunăstării”. Toate alimentele și băuturile care sunt consumate pe tot parcursul zilei pot fi înregistrate acolo fie în jurnalul tipărit, fie direct în document cu computerul.

„Mâncarea și băuturile se bazează pe piramida alimentară”, spune Dr. Annette Neubert. „Suma recomandată este, de asemenea, dată. Acest lucru face ușor să vedeți ceea ce a fost mâncat sau beat suficient, prea puțin sau prea mult. În acest fel, consumul efectiv poate fi comparat cu recomandările piramidei alimentare. "

Dacă acum vă cunoașteți obiceiurile alimentare pe baza jurnalului alimentar, planul nutrițional vă ajută să vă alăturați dieta timp de o săptămână. Și individual. Pentru că fiecare își poate lua în considerare aprecierile, antipatiile și situația vieții. Prin urmare, nu există rețete pentru preparatele propuse. „Dacă planificați din timp, puteți lua în considerare recomandările nutriționale mai ușor - nu doar pentru o săptămână, ci permanent”, explică Dr. Annette Neubert: „În plus, planificarea ajută să mănânci mai puțin între ele și previne gustarea inconștientă”.

În principiu, este util atât pentru analiza comportamentului alimentar, cât și pentru planificarea nutrițională, să știm pe ce se bazează o dietă sănătoasă, echilibrată și conștientă de energie. Piramida alimentară oferă o imagine de ansamblu potrivită și vă asigură că sunteți alimentat în mod adecvat cu toți nutrienții. Următoarele aspecte sunt importante pentru fiecare dintre cele 7 categorii ale piramidei alimentare:

băuturi

Băuturile stau la baza piramidei alimentare. Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă consumul a cel puțin 1,5 până la 2 litri pe zi, răspândiți pe parcursul zilei. La căldură extremă, muncă transpirată sau sport, nevoia crește de trei până la patru ori. Potolitorii setei ideali sunt băuturi fără calorii sau cu conținut scăzut de calorii, de exemplu apă potabilă sau apă minerală. Pe lângă fluide, multe ape minerale furnizează organismului minerale precum calciu și magneziu. Se pot savura direct sau cu un strop de lămâie, mentă sau ghimbir. De asemenea, se recomandă ceaiuri de plante sau fructe neîndulcite. Spritzerele de suc diluate (1/3 suc, 2/3 apă) și cafeaua sunt permise cu moderare.

fructe și legume

Fructele și legumele formează al doilea nivel al piramidei alimentare. Aceasta include, de asemenea, leguminoase uscate, ierburi, precum și fructe și nuci uscate. Acestea oferă o mulțime de substanțe nutritive și sunt versatile în pregătire. DGE recomandă cel puțin 3 porții de legume (400 g) și 2 porții de fructe (250 g) zilnic. Aceasta include, de exemplu, un pahar de suc sau un smoothie. Fructele și legumele conțin multe vitamine, minerale, fitochimicale și fibre. În același timp, cu doar câteva excepții, cum ar fi avocado și nuci, fructele au abia calorii. Fiecare fruct și legumă conține o compoziție foarte individuală de nutrienți valoroși. Prin urmare, se recomandă o selecție diversă și colorată.

Produse din cereale și cartofi

Produsele din cereale precum pâinea, pastele, orezul sau cerealele pentru micul dejun, precum și cartofii sunt indispensabile într-o dietă echilibrată și îmbogățesc fiecare masă. Cele mai cunoscute tipuri de cereale sunt grâul, secara, ovăzul, spelta, orezul și orzul. Sunt incluse, de asemenea, pseudograinele precum quinoa, amarantul sau hrișca. Toate tipurile de boabe și pseudo-boabe conțin substanțe nutritive vitale și care promovează sănătatea. „Soiurile de cereale integrale ar trebui preferate atunci când se alege cerealele”, sfătuiește Dr. Annette Neubert, „deoarece acestea au un conținut mai ridicat de fibre și oferă vitamine, minerale și oligoelemente suplimentare”.

lapte și produse lactate

Laptele și produsele lactate sunt cele mai bune în meniu de trei ori pe zi. Acestea furnizează organismului proteine animale de înaltă calitate. De asemenea, oferă vitamine A și D, precum și diverse vitamine B și calciu mineral, care este de o mare importanță pentru sănătatea oaselor. Iaurtul, chefirul și alte produse lactate acide au, de asemenea, un efect digestiv. „Sunt de preferat produsele cu conținut scăzut de grăsimi, precum quarcul degresat sau iaurtul cu 1,5% grăsimi”, spune dr. Annette Neubert. În cazul brânzei, grăsimea este specificată în „grăsimea i. Tr. ”(Grăsime în substanța uscată). Acest procent indică procentul de grăsime pe care îl conține o brânză după ce apa a fost îndepărtată. Conținutul absolut de grăsime din produsul finit este mai mic. De exemplu, o brânză moale ca Camembert are absolut doar jumătate din grăsime ca grăsimea i. Tr. Următorii factori de conversie oferă o indicație:

x 0,3 pentru crema de branza, de ex. B. Quark
x 0,5 pentru brânză moale, de ex. B. Camembert
x 0,6 pentru brânză feliată, de ex. B. Gouda
x 0,7 pentru brânza tare, de ex. B. Gruyère

Se recomandă brânzeturi cu un conținut de grăsime mai mic de 45% grăsime. Tr. sau sub 20% conținut absolut de grăsime.

Pește, carne, cârnați și ouă

Peștele, carnea, cârnații și ouăle conțin proteine animale de înaltă calitate. Carnea și cârnații oferă, de asemenea, diverse vitamine B, fier și zinc. Peștii de mare alimentează organismul cu oligoelementul iod, care este important pentru funcția glandei tiroide. Peștii de mare cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi somonul, macroul și tonul, conțin acizi grași omega-3 vitali care, de exemplu, promovează performanța creierului. Cu toate acestea, peștele, carnea, cârnații și ouăle nu fac parte din meniul zilnic. Următoarele sume sunt recomandate pe săptămână:

2 până la 3 porții fiecare de cârnați cu conținut scăzut de grăsimi și carne cu conținut scăzut de grăsimi (300 până la 600 g)
1 porție de pește de mare cu conținut scăzut de grăsimi (80 până la 150 g)
1 porție de pește de mare bogat în grăsimi (70 g)
3 ouă maximum

Sunt preferabile variantele de carne și cârnați cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi carnea din coajă superioară, coajă inferioară sau file, precum și șuncă gătită ca cârnați, piept de curcan și cârnați aspic. Există, de asemenea, diferențe în conținutul de grăsime al peștilor de mare. O dată pe săptămână, peștii de mare cu conținut ridicat de grăsimi (70 g), cum ar fi somonul, macroul și tonul sunt bine, deoarece oferă acizi grași esențiali. Pentru peștii de mare cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi codul, roșcovanul, plaja sau talpa, 80 până la 150 g este o porție recomandată.

Uleiuri și grăsimi

Uleiurile și grăsimile sunt esențiale într-o dietă echilibrată. Datorită conținutului ridicat de grăsimi și, prin urmare, de energie, acestea trebuie folosite cu moderație. Cu 9 kcal, grăsimile furnizează de două ori mai multă energie decât proteinele și carbohidrații cu câte 4 kcal pe gram fiecare. Este important să acordați atenție compoziției acizilor grași. Multe uleiuri vegetale sunt ideale pentru furnizarea acizilor grași esențiali, cum ar fi acizii grași omega-3. Uleiul de rapiță este unul dintre uleiurile vegetale care are un model bun de acizi grași. Uleiurile și grăsimile conțin vitaminele liposolubile A, D, E și K. 10 până la 15 g ulei și 15 până la 30 g margarină sau unt sunt suficiente pentru organism.

Dulciuri, ciuguliri & Co.

Dulciurile, ciuguliturile sau gustările fac parte, de asemenea, dintr-o dietă echilibrată, dacă sunt savurate cu măsură. Interdicțiile sporesc dorința pentru aceasta și duc la pofte. Următoarele se aplică unei porții de gustări dulci sau sărate pe zi: maxim 10% din aportul zilnic total de energie provine de la cofetărie (inclusiv zahăr de uz casnic, miere, limonadă etc.) și gustări sărate.