Schimbați-vă dieta - doar un plan nutrițional echilibrat aduce un succes durabil ›
Se pare - se pare - mai ușor de spus decât de făcut: ar trebui să mâncați mai sănătos și să vă schimbați propria dietă în consecință. Dar chiar și atunci când există o amenințare la adresa sănătății, oamenii își respectă adesea vechile obiceiuri. Nu este deloc atât de dificil, trebuie doar să depășești sinele tău interior mai slab și să respecți câteva reguli. Pentru că puteți antrena o schimbare durabilă în dietă, cum ar fi sportul. Și, la rândul său, permite manipularea plăcută a alimentelor și este un ajutor excelent în pierderea în greutate.
O schimbare imediată a dietei are rareori succes. Chiar dacă urmați cu strictețe o dietă și respectați-o, efectele nu vor dura mult. Prin urmare, este deosebit de important să se realizeze o schimbare bine planificată și pe termen lung a obiceiurilor alimentare. Dacă este implementată corect, această modificare poate dura toată viața. Poate fi antrenat ca sportul, permite manipularea plăcută a alimentelor și este un ajutor excelent pentru a pierde în greutate. Un „antrenament nutrițional” bun are loc întotdeauna treptat.
Încetul cu încetul, vechile obiceiuri alimentare sunt puse la încercare și schimbate pe termen lung. Cu toate acestea, dacă doriți să vă schimbați pe termen lung, aveți nevoie și de perseverență și răbdare. La început, este puțin probabil să existe pierderi în greutate. Acesta nu este scopul la început. În plus, sunt întotdeauna posibile contracarări. Cu toate acestea, nu trebuie descurajați și nu trebuie să pierdeți din vedere obiectivul unei diete sănătoase.
Mănâncă regulat și fă suficientă mișcare
Eu vreau acum schimbarea cu succes a dietei, este mai întâi important să găsești ritmul potrivit. Unele persoane care sunt supraponderale tind să renunțe la mesele principale și să se chinuiască cu produse dietetice care nu au gust bun și nu sunt foarte plăcute. Adesea sunt victime ale notorietății „mâncării excesive”. Mulți oameni care lucrează chiar își ignoră întregul ritm de a mânca, nu pierd timpul mâncând și își vor mânca literalmente mesele. Tocmai acest comportament poate provoca obezitate.
Atunci când vă schimbați dieta, este, prin urmare, important să creați un plan de masă, să permiteți suficient timp pentru a mânca și, de asemenea, să respectați planul: aproximativ două mese mai mari, cu mâncăruri calde și până la trei mese mai mici, ar trebui incluse în rutina zilnică. Odată ce planul a fost stabilit, puteți mânca numai la orele programate, altfel nu. În plus, ar trebui acordată valoare sociabilității. Cel puțin una dintre mesele principale ale zilei ar trebui să fie savurată împreună cu prietenii, membrii familiei, colegii sau colegii de cameră. În plus, activitatea fizică nu trebuie neglijată.
Anumite momente ale zilei pot fi petrecute la jogging, ciclism, mers pe jos și alte activități obișnuite. Pentru început este suficient să participi săptămânal la cursuri de yoga, gimnastică sau sport, de exemplu. Ar trebui să vă stabiliți o regulă și să respectați cu strictețe timpul pentru a mânca și a face mișcare.
Planificați mesele și beți mai conștient
O cauză obișnuită a obezității este consumul spontan. Acest lucru poate fi prevenit prin planificarea meselor individuale devreme. Ar trebui să alegeți felurile de mâncare care vă plac și le doriți cu adevărat, să ignorați produsele dietetice și să evitați să numărați calorii pentru moment. Cel mai important lucru este să te ții de program și să te bucuri de mesele cu moderare. Procedând astfel, înveți inconștient de ce are nevoie cu adevărat corpul tău și de ce alimente sunt bune pentru tine. Este încă important să beți mult. Corpul are suficiente lichide disponibile,
metabolismul și sistemul cardiovascular funcționează mai bine.
Ar trebui să evitați cola, berea, limonadele, care conțin mult zahăr și alcool în cantități mari. Acestea perturbă semnificativ metabolismul. Se recomandă sucuri pure, apă minerală liniștită, puțin sau deloc ceai îndulcit și diverse spritzere de fructe. În timpul gustărilor dintre mese, durerile mici de foame ar trebui să fie satisfăcute cu fructe și produse din cereale integrale, de exemplu. Este de la sine înțeles că ar trebui să eviți batoanele de ciocolată, fursecurile, urșii gumați și alte dulciuri de tot felul greu de digerat, dacă este posibil. Tocmai această renunțare provoacă mari dificultăți, în special copiilor supraponderali. O copilărie fără dulciuri pare de neimaginat.
Pentru început, este suficient ca copiii să înlocuiască dulciurile cu alimente sănătoase alternative cel puțin o dată pe zi, de exemplu fructe sau dulciuri care conțin puțin sau deloc zahăr. Dulciurile cu care nu se poate renunța trebuie consumate cu moderație.
Optimizați meniul zilnic
Doar când te-ai obișnuit cu o dietă obișnuită pe termen lung, trebuie să începi să-ți reglezi planul de masă. În primul rând, trebuie determinat aportul necesar de nutrienți din propriul corp. Necesarul zilnic poate varia în funcție de sex, vârstă, încordare fizică și greutatea corporală. Numeroase calculatoare de calorii de pe net oferă o bază bună pentru determinarea valorii optime. Se recomandă păstrarea raportului dintre nutrienții de bază (carbohidrați, grăsimi și proteine) cât mai mult posibil. Aproximativ 55% din substanțele nutritive ar trebui să fie alcătuite din carbohidrați, 30% din grăsimi și 15% din proteine. Carnea trebuie consumată aproximativ o dată sau de două ori pe săptămână.
Proteinele și grăsimile necesare pot fi absorbite atunci când se consumă produse de substituție precum smântână, unt, brânză și lapte. Pe lângă carne, peștele ar trebui consumat deoarece conține iod și acizi grași omega-3 care sunt esențiali pentru organism. O mulțime de fructe și legume sunt esențiale pentru fiecare meniu. Acestea conțin vitamine și minerale valoroase și sunt foarte importante pentru sistemul imunitar. Pentru un aport suficient de carbohidrați, trebuie folosite umpluturi precum cartofii, orez, Furnizați paste (fără ouă) și pâine integrală.
Faceți un meniu variat și impuneți interdicții
După implementarea cu succes a planului obișnuit de masă, ar trebui să interziceți treptat anumite alimente. În special, mâncarea rapidă și dulciurile din producția industrială ar trebui scoase din meniu cât mai repede posibil. Dar nu este necesar, ca un ascet, să renunți la tot ceea ce are bun gust. Dimpotrivă: o dietă sănătoasă necesită o atitudine pozitivă față de mâncare și este de neconceput fără plăcere.
Este important să faceți meniul cât mai variat și mai bogat posibil. Cu cât vă permiteți mai multă varietate, cu atât mai bine. Ar trebui să experimentați, să luați cursuri de gătit, să cunoașteți bucătăria din alte țări, să citiți cărți de bucate și să încercați rețete și să încercați noi restaurante mai des. Bucătăria mediteraneană bogată în legume și bucătăria asiatică din orez, de exemplu, sunt deosebit de recomandabile, sănătoase și plăcute. Cei care sunt implicați activ în mâncarea lor mănâncă mai conștient și evită automat să-i înghesuie pasiv în ei înșiși.