Școala General Essen

General

Cursul este stabilit.

Copiii și adolescenții se află într-o fază de dezvoltare semnificativă, atât fizic, cât și mental. În plus față de schimbările fizice, acestea sunt, de asemenea, provocate atunci când vine vorba de abilități de gândire (de exemplu, la școală). Pentru a putea face față acestor numeroase sarcini, adolescenții au nevoie de o dietă adaptată nevoilor lor. Un aport regulat de substanțe nutritive și un aport adecvat de lichide sunt de o importanță fundamentală pentru concentrare și performanță. Întărirea sistemului imunitar poate fi, de asemenea, influențată pozitiv de o dietă sănătoasă. O dietă completă oferă corpului nostru un nivel ridicat de ingrediente valoroase, precum vitamine și minerale. Aceasta pune bazele unei bune dezvoltări.

Un alt aspect pentru care copiii și adolescenții ar trebui să primească o gamă variată de alimente cât mai devreme posibil este că acest lucru poate preveni o dietă unilaterală ulterioară. Deoarece obiceiurile alimentare se modelează semnificativ în timpul copilăriei și adolescenței. Aici se formează preferințele gustative și aversiunile, iar cursul este stabilit pentru un stil de viață conștient de sănătate la vârsta adultă.

Ce substanțe nutritive sunt deosebit de importante pentru adolescenți?

Compoziția corpului nostru se schimbă în timpul fazei de creștere. Trebuie remarcat faptul că copiii și adolescenții au nevoie de mai mult lichid pe kg de greutate corporală decât adulții. O cantitate suficientă de Calciu și Vitamina D. Acești doi nutrienți susțin dezvoltarea osoasă optimă.

Cele mai bune surse de calciu sunt lapte și produse lactate, prin care ar trebui preferate variantele cu conținut scăzut de grăsimi. Apa minerală bogată în calciu (cel puțin 150 mg calciu pe litru) și unele alimente pe bază de plante, cum ar fi legumele (de exemplu, kale) sau leguminoasele (de exemplu, linte) sunt, de asemenea, surse bune de calciu.

Puține alimente conțin cantități semnificative de vitamina D.. Exemple în acest sens sunt peștii grași (de exemplu, hering) și margarina (îmbogățită cu vitamina D). Producția proprie a corpului în piele joacă un rol important în aprovizionarea adecvată cu vitamina D. O mulțime de exerciții în aer liber promovează acest lucru și întărește oasele.

În timpul pubertății, necesarul nutrițional general este relativ ridicat. Un exemplu în acest sens este fierul: la fete, nevoia crește datorită apariției menstruației, la băieți creșterea acumulării musculare este motivul. Surse bune de fier Pe lângă preparatele din carne, acestea includ și produse din cereale integrale (de exemplu pâine integrală), unele tipuri de legume (de exemplu spanac), fructe de pădure bogate în fier (de exemplu coacăze negre), fructe uscate, nuci și semințe. Puteți afla mai multe informații despre acest lucru această pagină sub punctul de nutriție vegetariană pentru copii și adolescenți.

proteină (Proteina) servește corpului ca așa-numitul material de construcție, de exemplu pentru celule și țesuturi. Nevoia depinde de creștere și scade odată cu vârsta. Cei mai renumiți furnizori de proteine sunt lapte și produse lactate, ouă, carne și pește. Cu toate acestea, alimentele pe bază de plante precum pâinea, leguminoasele și cartofii conțin, de asemenea, cantități semnificative de proteine. Prin combinarea diferitelor alimente, de ex. De exemplu, cartofi de sacou cu quark pe bază de plante, proteinele alimentare pot fi „îmbunătățite”.

Ce alimente ar trebui să fie în meniul copiilor și adolescenților?

În ceea ce privește o dietă sănătoasă, aceste trei principii ajută la planificarea meselor pentru copii și adolescenți:

Alimente

Explicaţie

băuturi fără energie și cu consum redus de energie, legume, fructe, pâine, cartofi, paste, orez

Aceste alimente stau la baza unei diete echilibrate și oferă o mulțime de vitamine, minerale și fibre, dar puține grăsimi și energie.

Lapte și produse lactate, carne, cârnați, pește, ouă

Aceste alimente furnizează proteine și minerale de înaltă calitate precum calciu, iod, fier și zinc.

Grăsimi și uleiuri, gustări bogate în grăsimi, dulciuri, alimente și băuturi dulci

Aceste alimente trebuie folosite cu moderație și grăsimile și uleiurile selectate bine.

Cât de mult ar trebui să mănânce adolescenții?

Cerințele de energie depind de mulți factori, cum ar fi sexul, vârsta și activitatea fizică. Cantitatea consumată de copii și adolescenți poate varia de la o zi la alta. Aceasta nu este o problemă atâta timp cât fetele și băieții se dezvoltă normal. Deci, nu este necesar să le oferiți adolescenților suma pe zi. Dimpotrivă: pentru a menține senzația naturală de foame și sațietate, copilul tău ar trebui să poată determina cât de mult vrea să mănânce chiar de la început. Cu toate acestea, ceea ce este disponibil depinde de dvs. ca părinte sau adult, oferind mese.

Dacă aveți senzația că copilul dumneavoastră prezintă anomalii în ceea ce privește comportamentul alimentar sau greutatea, atunci citiți la rubrica Clase speciale de greutate: mănunchiuri de bucurie și bobite cum să procedați.

Cum ar trebui să fie compuse mesele?

Dacă este posibil, includeți aceste componente în planificarea meselor:

Cereale și produse din cereale (cu cel mai mare procent posibil de cereale integrale) sau cartofi
Legume și salată
fructe
Lapte și produse lactate (variante cu conținut scăzut de grăsimi)
Pește de mare (de 1-2 ori pe săptămână)
în cantități mici de carne sau produse din carne (variante cu conținut scăzut de grăsimi)
băuturi fără energie sau cu consum redus de energie

Pentru a preveni plictiseala și o dietă unilaterală, utilizați varietatea de alimente și includeți gama sezonieră de legume și fructe. Folosiți calendarul sezonier pentru aceasta.

Iată câteva exemple de mese potrivite:

posibila combinatie

Rulouri integrale cu frunze de salată, brânză și felii de castraveți

Iaurt natural cu fulgi de ovăz și căpșuni (proaspete sau congelate)

Pâine din cereale integrale cu cremă de brânză, servită cu pene de mere

Batoane de legume cu quark de ierburi

Pastele de grâu integral cu dovlecei-boia-legume și sos de roșii

Curcan feliat cu gheață naturală, cu salată mixtă

Piure de cartofi cu spanac și file de somon

Frigarui de fructe si zeama

Pâine integrală cu brânză de vaci, servită cu fâșii de boia

Rulouri integrale cu șuncă fiartă și bastoane de morcov

Salată de roșii cu brânză feta, cu covrigi (de exemplu covrigei)

Cartofi copți cu quark de ierburi, serviți cu pene de cohlrabi

Este o dietă vegetariană potrivită pentru copii și adolescenți?

Există diferite forme de vegetarianism sau o dietă orientată spre vegetarian. Veți găsi o prezentare generală în tabelul următor. Cu toate acestea, termenul „vegetarian” se referă adesea la dieta ovo-lacto-vegetariană.

O prezentare generală a diferitelor forme de diete orientate către vegetarian:

Alimente care sunt evitate

Carne și toate produsele fabricate din ea

Carne, pește (inclusiv alte animale acvatice) și toate produsele obținute din acestea

Carne, pește (inclusiv alte animale acvatice), ouă și toate produsele obținute din acestea

Carne, pește (inclusiv alte animale acvatice), lapte și produse lactate și toate produsele obținute din acestea

toate alimentele de origine animală, inclusiv mierea

La o vegan, adică dietă pur vegetală o cantitate suficientă de nutrienți nu este posibilă sau doar cu dificultate. Aici sunt necesare cunoștințe speciale despre selecția și prepararea alimentelor, iar alimentele sau suplimentele fortificate sunt necesare pentru a asigura aprovizionarea cu nutrienți. Cel mai critic nutrient aici este vitamina B12, dar este posibilă și o cantitate insuficientă de proteine, fier, calciu, iod, zinc, vitamina B2, vitamina D și acizi grași omega-3 cu lanț lung. O dietă vegană nu este adecvată în copilărie și adolescență, deoarece poate afecta dezvoltarea și sănătatea. Cu toate acestea, dacă există dorința de a renunța la orice produs de origine animală, ar trebui să se ofere sfatul unui nutriționist calificat, iar furnizarea suficientă de substanțe nutritive critice trebuie verificată în mod regulat de către un medic.

Arată diferit, cu un echilibru și variat dieta ovo-lacto-vegetariană - fără carne și pește, dar cu ouă și produse lactate. Aceasta înseamnă că copiilor și tinerilor li se pot asigura cantități suficiente din toți nutrienții. Cu toate acestea, este necesară o atenție specială în selectarea și compoziția alimentelor. Veți găsi rețete vegetariene delicioase în baza noastră de date de rețete.

Utilizarea proteinelor alimentare poate fi crescută prin combinații inteligente de anumite alimente. Combinațiile favorabile și, prin urmare, furnizorii buni de proteine sunt, de exemplu:

Cereale și leguminoase, de ex. B. Salată de porumb și fasole, supă de mazăre cu pâine, legume de linte cu orez
Cereale și produse lactate, de ex. B. muesli, pâine cu brânză, caserole pentru paste
Cartofi și ou, de ex. B. Cartofi prăjiți cu ou prăjit, omletă de fermier, tortilla spaniolă
Cartofi și produse lactate, de ex. B. Jachetă de cartofi cu ierburi de quark, gratin de cartofi, piure de cartofi
Cereale și ouă, de ex. B. paste din cereale, clătite, terci de griș

Fierul poate fi găsit atât în alimentele de origine animală, cât și în cele vegetale. Cu toate acestea, organismul poate utiliza fierul de origine animală mai bine decât cel din alimentele vegetale. Pentru o aprovizionare adecvată cu fier, trebuie avut grijă să se asigure un consum suficient de alimente vegetale bogate în fier cu o dietă ovo-lacto-vegetariană. Acestea includ produse din cereale integrale, de ex. B. mei, fulgi de ovăz sau pâine de secară integrală, legume precum spanacul sau salsifiantul, fenicul sau bietă și leguminoase, de ex. B. linte sau mazăre. Fructele bogate în fier, cum ar fi căpșunile, socurile sau coacăzele negre, precum și fructele uscate, nucile și semințele sunt, de asemenea, surse vegetale bune de fier.

Informații suplimentare despre ceea ce trebuie luat în considerare atunci când se evită peștele, cu privire la acizii grași omega-3 cu lanț lung, pot fi găsite în secțiunea dietă vegetariană din alimentația comună.