Scrisoare Vibono Coaching Nr.
Datorită densității energetice, unui echilibru energetic negativ fără a număra caloriile
Începe faza de slăbire! Ați trecut cele două zile de schimbare. Felicitări! Aceasta a fost cea mai restrictivă fază. De acum înainte există mult mai mult spațiu pentru plăcere! Cel mai important subiect de această dată: densitatea energiei. Acest lucru vă ajută să le țineți sub control fără a număra caloriile. 2
Densitatea energiei (definiție) Știm: Mâncați întotdeauna plin, dar cu puține calorii! Densitatea energetică oferă informații despre câtă energie (adică calorii) există într-un gram de alimente. Densitatea energetică = numărul de calorii pe gram de ciocolată O bară de ciocolată (100g) are 550 kcal. Densitatea energiei este deci de 5,5 kcal/g. Salată Un cap de salată care cântărește 300 de grame are doar 30 de calorii. Densitatea sa de energie este deci de 0,1 kcal/g. Broccoli 500g broccoli are 150 kcal. Densitatea energetică a broccoli este, prin urmare, de 0,3 kcal/g. Leberkäse O porție de Leberkäse (200g) are o densitate de energie de 3,0 kcal/g, deoarece are 600 de calorii. 3
Densitatea medie a energiei În medie, mâncăm în jur de 1200 de grame de alimente pe zi. Cu un echilibru energetic echilibrat, necesarul mediu de energie este de aproximativ 2000 de calorii pe zi. Aceasta oferă o densitate de energie calculată de aproximativ 1,7 kcal/g. Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să aveți o densitate medie a energiei de max. Consumați 1,5 kcal/g. Vom vedea într-o clipă că densitatea energiei poate fi calculată foarte ușor. Nu numărați caloriile Densitatea medie a energiei este un instrument minunat pentru a înțelege care sunt alimentele și care nu vă ajută să slăbiți. În cele din urmă, doar media contează. Lucrul frumos al densității energetice este că doar ceea ce iese în medie în cele din urmă este relevant. Dacă combinați inteligent alimente cu densitate de energie scăzută și ridicată, nu trebuie să renunțați la plăcere și obțineți în continuare o densitate de energie de maximum 1,5 kcal/g. Păcatelor le este permis Să nu mai aveți toate bunătățile mult timp nu este deloc distractiv. Dacă echilibrul energetic este corect în cele din urmă, păcatele ocazionale nu sunt deloc probleme. Al 4-lea
Calculul densității energetice Calculul densității energetice a alimentelor ambalate este foarte ușor. Să luăm în considerare de ex. eticheta unei creme de nuga de nuci: Luați puterea calorică specificată (numită și din când în când valoare energetică) la 100g. În exemplul 533 kcal și împărțiți-l la 100 pentru a obține valoarea per 1g. Aceasta este densitatea energiei. Deci, aici 5,3 kcal/g. Puteți găsi valorile nutriționale pe fiecare pachet? Valorile nutriționale sunt acum tipărite pe majoritatea ambalajelor alimentare. Ele diferă doar ușor ca formă și culoare. Industria alimentară a convenit în mod voluntar asupra acestui standard. Acordați atenție coloanei corecte Mărimile porțiilor diferă adesea foarte mult în ceea ce privește informațiile nutriționale. Mărimea porțiunii nu este importantă pentru calcularea densității de energie. În cel mai bun caz, vă oferă o indicație a câte calorii consumați efectiv cu o singură porție. Vă rugăm să rețineți că dimensiunile porțiilor sunt adesea foarte mici. De exemplu. câteva bucăți de ciocolată. Coloana GDA? GDA înseamnă „Suma zilnică a ghidului”. Mai multe despre asta altă dată. Puțin mai mult decât media vizată de 1,5 kcal/g. Deci un adevărat producător de grăsimi. 5
Păcatele sunt permise (din când în când) Un stil de viață fără păcate culinare cu greu poate fi distractiv. Deoarece densitatea energiei este medie, este important doar ca cea corectă să iasă la final. Asigurați-vă mesele împreună după dorințele dvs.! Combinație în timpul meselor Nu doriți să pierdeți cartofii prăjiți? Cu o farfurie mare de salată sau o mulțime de legume ca garnitură, este cu siguranță posibil. Nu cu fast-food gras. Distribuție pe parcursul zilei După un iaurt cu fructe proaspete la micul dejun și de ex. o tigaie de legume pentru prânz (fiecare mai puțin de 1,5 kcal/g), vă puteți delecta cu o masă seara care este mai mare de 1,5 kcal/g. Așadar, o masă la Favorite American este ok dacă economisești calorii pentru restul zilei. Zile păcătoase și sfinte Din când în când trebuie să existe zile păcătoase. De exemplu. cu 2500 de calorii. Dacă consumați doar 1500 de calorii a doua zi, asta înseamnă încă 2000 de calorii în medie. Al 6-lea
Prezentare generală Acest tabel prezintă densitatea energetică a diferitelor alimente. Culorile au următorul sens: verde: max. 1,5 kcal/g de alimente pot fi consumate în cantități mari. galben: între 1,5 și 2,5 kcal/g în cantități moderate ok. V.a. atunci când este combinat cu alimente „verzi”. roșu: 2,5 și mai mult kcal/g periculos! Ar trebui să fie întotdeauna combinate cu alimente „verzi”. (Vezi pagina anterioară). Cu o căutare pe www.vibono.de puteți găsi densitatea energetică a multor alimente. Al 7-lea
Băuturi dulci periculoase Băuturile care conțin calorii sunt otravă atunci când vrei să slăbești. Pentru că nu te umple, dar totuși au o mulțime de calorii. Așadar, zahărul din băuturile îndulcite merge direct la celulele grase. De asemenea, mențin nivelul zahărului din sânge ridicat și astfel mențin insulina ocupată. Cola de zahăr pur, ceaiul cu gheață și companiile sunt pline de zahăr. Există până la 46 de cuburi de zahăr într-un Tetrapak de ceai înghețat. Șocurile de iaurt de pe raftul frigorific sunt și bombe de zahăr. 200 de mililitri au aproximativ 160 kcal. Dacă beți de ex. un pachet întreg de shake shake shake shake (475 ml) acoperă aproape 20% din necesarul zilnic de energie. Neașteptat de periculos: spritzerul cu suc de mere Spritzerul cu suc de mere este practic sănătos. Mai ales după exerciții. Caloriile sale sunt încă incluse în bilanțul energetic. Ceea ce este adesea trecut cu vederea: Dacă beți un spritzer de suc de mere pe tot parcursul zilei, acesta vă menține nivelul de zahăr din sânge ridicat. Produse ușoare alternative Băuturile îndulcite cu îndulcitori sunt o alternativă valabilă. Cu toate acestea, pe termen lung, îndulcitorul nu este recomandat. Vom reveni la asta mai târziu. A 8-a
Rețete pentru faza de slăbire prânz și cină Supă de andive (supă de nuntă italiană) Ingrediente pentru 2 persoane 1 cap mare de salată de andive 1 lingură unt 600 ml bulion de legume 25 g parmezan 1 ou Sare, piper 1 cățel de usturoi 2 4 felii de pâine integrală (chiar ușor uscat dacă doriți) Preparare Spălați salata de andive și blanch în apă clocotită timp de 3 minute. Se scurge apa, se stoarce salata prăbușită și se toacă aproximativ. Se încălzește untul într-o cratiță, se adaugă salată de andive și se prăjește aproximativ 6 minute. Încălziți bulionul de legume și turnați-l. Se rade parmezanul, se amestecă cu oul, sarea și piperul. Curățați și înjumătățiți cățelul de usturoi. Toast pâine integrală, frecați energic cu usturoi înjumătățit. Puneți o felie de pâine în fiecare farfurie cu supă. Se amestecă amestecul de ouă parmezan în supa de andive și se aduce puțin la fierbere. Scoateți supa de andive peste toată pâinea de usturoi în farfurii cu supă și serviți. Celelalte 2 pâini de usturoi sunt pentru o posibilă reumplere. 10
Rețete pentru faza de slăbit Prânz și cină Fripturi de vită prăjite la tigaie cu broccoli O rețetă foarte rapidă, foarte simplă, cu o densitate energetică bună. Ingrediente pentru 2 persoane 2 fripturi slabe de vită à 200 250g 1 lingură ulei de rapiță Ardei Sare sau sare de mare 500g broccoli, alte legume sau salată ca garnitură Preparare Se spală fripturile și se usucă cu hârtie de bucătărie. Încălziți uleiul de rapiță în tigaie, apoi reduceți puțin focul (de ex. Nivelul 7 din 9). Puneți carnea în tigaie fără condimentare. Se prăjește între 1 (rar) și 5 minute (bine făcut) pe fiecare parte, în funcție de preferințe. Se presară piper. Spălați broccoli, tăiați în bucăți de mușcătură și blanch în apă spumante timp de 3-4 minute. Se toarnă apa. Serviți broccoli cu carne. Dacă este disponibilă sare de mare, presărați puțin peste carnea de la masă. Delicios! 11
Rețete pentru faza de slăbire Prânz și cină Cimbru marinat Cotlet de miel Ingrediente pentru 2 persoane 4 cotlete de miel (300 400 g total) 1 2 căței de usturoi 2 linguri de cimbru proaspăt tocat 1 lingură suc de lămâie 1 ardei iute 2 linguri ulei de măsline Sare, piper Se servește cu piure de casă *, cartofi de jachetă, Legume de morcov * sau salată *) Rețete încă 2 pagini Pregătire Se spală cotletele și se usucă. Puneți uleiul de măsline într-o farfurie adâncă. Strângeți cățelul de usturoi. Îndepărtați frunzele de cimbru, tăiați și adăugați. Radeți ardeiul iute într-un mortar, adăugați suc de lămâie, sare și piper. Se amestecă totul bine, se pune în cotlet și se acoperă bine cu marinată. Lăsați-l să se înmoaie în frigider timp de o oră sau mai bine peste noapte. Încălziți bine o tigaie, prăjiți cotletele energic timp de aproximativ 1 1/2 minute pe fiecare parte (durata depinde de grosimea cotletelor). Din când în când, puneți marinata peste carne. Aranjați pe plăci preîncălzite. Dacă nu îți place mielul, folosește în schimb cotlet slab de porc sau file de piept de pui. Al 12-lea
Rețete pentru faza de slăbire, prânz și cină Piure de cartofi de casă *) Un aparat de tocat cartofi, așa cum se arată în imagine, este o achiziție foarte utilă. Oricine a mâncat vreodată piure de cartofi de casă nu îi va mai plăcea nimic din geantă! Ingrediente pentru 2 persoane 500 g cartofi, făinoase 1/4 l lapte (cu conținut scăzut de grăsimi) 15 g unt de nucșoară, sare proaspăt rasă Dacă vă permiteți, amestecați puțină smântână. Preparare Curățați cartofii spălați și tăiați-i în sferturi. Fierbeți în apă sărată clocotind la foc mic timp de 20 de minute până se înmoaie. Se toarnă apa. Sfat: Este mai rapid cu oala sub presiune. Apăsați sau lirați fierbinte *. Se amestecă sare, nucșoară proaspăt rasă și unt, apoi se introduce laptele fierbinte cu un tel. Legume preferate de morcov Ingrediente pentru 2 persoane 500 g morcovi 1 lingură ulei de rapiță 4 linguri smântână și 4 linguri lapte 2 linguri suc de lămâie brânză de legume organice, sare instant, piper 3 linguri pătrunjel tocat Preparare Feliați morcovii în creioane fine. Încălziți uleiul de rapiță într-o cratiță, adăugați morcovii, smântâna și laptele și aburiți timp de aproximativ 5 minute. Morcovii ar trebui să aibă în continuare mușcături. Se condimentează cu suc de lămâie, praf de legume, sare și piper. Se împrăștie pătrunjel tocat deasupra. 14
Imaginea mediteraneană Ingrediente proaspete. sunt de cea mai mare importanță pentru italieni. Acesta este motivul pentru care oamenii discută, vorbesc și fac negocieri pe piață. De asemenea, abordați mai intens ceea ce mâncați. Miroase-l, simte-l și experimentează cu ierburi și condimente. Există mult mai mult potențial în simțurile tale decât ai putea bănui. Descoperă-l și folosește-l! 15