Se montează fără echipament 6 vârfuri; 6 exerciții pentru antrenamentul tău de forță

Nu trebuie să fie întotdeauna o vizită la sală pentru a rămâne în formă. Există numeroase alternative cu ajutorul cărora puteți face antrenament eficient de forță chiar și fără echipament. Vă vom arăta cum să vă mențineți în formă fără echipament.

Abonarea la sală poate fi destul de costisitoare, la fel și achiziționarea de echipamente de fitness pentru a le folosi acasă. Dar nici unul nu este absolut necesar pentru a rămâne în formă. Veți găsi mai jos sfaturi utile și exerciții eficiente pentru antrenamentul dvs. de forță acasă.

Rămâi în formă fără echipament

Exercițiul este esențial pentru bunăstarea fizică. Vă menține sănătos și activ. Nu contează cu adevărat ce sport alegeți - fie că este vorba de nordic walking, yoga sau box. Beneficiți atât fizic cât și mental. Pentru a obține un efect vizibil, ar trebui două până la trei unități sportive complete în fiecare săptămână integrează-te în viața ta de zi cu zi. Alternativ, puteți un antrenament zilnic de zece minute complet.

Pentru a economisi timp, merită să te antrenezi acasă. Aici salvați atât călătoria către facilitatea sportivă, cât și timpii de așteptare enervanți pentru echipamentele din sala de sport. Un antrenament la domiciliu poate fi la fel de eficient ca o vizită la sală - fără niciun echipament suplimentar de fitness. Probabil aveți deja tot ce aveți nevoie pentru a vă antrena acasă.

Modul în care vă proiectați antrenamentul depinde exact de preferințele dvs. Vă puteți concentra asupra Rezistență sau antrenament de forță întinde. Tot ce trebuie să faceți este să ajustați exercițiile individuale. Vă puteți completa în mod optim antrenamentul cu o dietă sănătoasă. Puteți afla ce dietă utilizați pentru a sprijini construirea musculară aici. Puteți găsi cele mai importante principii pentru alimentația curată în acest articol.

Antrenamentul cu greutăți fără echipament: ar trebui să țineți cont de acest lucru

Dacă te antrenezi singur fără un antrenor, ar trebui să ai grijă deosebită de corpul tău. Efectuarea incorectă a exercițiilor de forță vă poate răni uneori. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să ții cont de câteva lucruri. Acestea te vor ajuta pentru a proteja împotriva rănilor și rămâneți motivat. Pentru că motivația ta se poate pierde rapid când te antrenezi acasă. Trebuie să luați în considerare următoarele aspecte atunci când vă antrenați fără echipament.

Încălziți corect

Înainte de a începe antrenamentul propriu-zis, ar trebui să investiți câteva minute într-o sesiune bună de încălzire. Acest lucru este deosebit de important pentru a vă pregăti corpul pentru stresul care urmează. Chiar dacă aveți doar puțin timp pentru antrenament, cu siguranță nu ar trebui să săriți peste încălzire - ar trebui să vă scurtați antrenamentul. Deoarece o încălzire eficientă a mușchilor, ligamentelor și tendoanelor vă reduce riscul de rănire considerabil. În plus, ești mai puternic, deoarece corpul tău este deja pregătit în mod optim pentru pregătirea viitoare.

Nu aveți nevoie de un antrenor transversal sau bandă de alergare pentru antrenamentul dvs. de încălzire. Cel mai bine este să începeți puțin încălzirea cu voi înșivă a alerga cald. Dacă aveți puțin mai mult timp, puteți merge, de exemplu, la un jogging pe îndelete. Dacă rămâneți acasă pentru antrenament, încălzirea este inclusă Salturi recomandabil. Ai nevoie doar de puțin spațiu pentru asta și îți încălzești întregul corp. În cele din urmă, ar trebui să faceți câteva exerciții de întindere. Intindere dinamica este deosebit de potrivit pentru încălzire. Nu îți întinzi mușchii permanent, ci alternezi între tensiune și relaxare. Puteți găsi mai multe informații despre încălzirea potrivită aici.

Instruirea structurii

Mai ales dacă faceți un scurt antrenament în fiecare zi, ar trebui să vă structurați antrenamentul. Nu faceți un antrenament complet al corpului în fiecare zi, ci doar antrenați un anumit grup muscular la un moment dat. De exemplu, vă puteți antrena în Împingeți și trageți unitățile Despică. Îți împărți mușchii în două grupuri: mușchii care fac mișcări de tragere și mușchii care fac mișcări de împingere. Într-o unitate de împingere, în care antrenezi mușchii apăsători, o folosești în principal pe a ta Piept, umeri și triceps. Într-o unitate de tragere, în care antrenezi mușchii care trag, o folosești Spatele, bicepsul și umerii din spate. În plus față de această clasificare, o veți antrena pe a dvs. într-o altă unitate de formare picioare.

Ca alternativă la acest plan de formare, vă puteți organiza și antrenamentul independent. Deci, puteți face un antrenament complet într-o zi, antrenamentul abdominal a doua zi și să vă concentrați pe picioare a doua zi. Poți complet individual decide cum îți planifici antrenamentul. Rețineți, totuși, că mușchii dvs. au nevoie de câteva zile pentru a-și reveni după un antrenament intens. Deci, nu antrenați același grup muscular timp de două zile la rând.

obiective stabilite

Pentru a rămâne motivați pe termen lung, ar trebui să vă stabiliți obiective de la început. De exemplu, dacă doriți să atingeți o anumită greutate, să puteți face un anumit număr de flotări sau să alergați cinci kilometri într-un anumit timp, ar trebui să aveți întotdeauna în vedere acest obiectiv și să lucrați spre acesta. Stai jos micuții Obiective intermediare, că poți ajunge rapid și să te apropii de marele tău obiectiv. Aceste progrese te vor motiva să continui, astfel încât să nu renunți cu ușurință. Pe de altă parte, nu-i lăsa pe cei mici să te ghideze Reculări arunca înapoi. Acestea sunt destul de normale pe drumul spre succes și ar trebui doar să ofere un alt stimulent pentru a lucra la tine. La urma urmei, corpul tău nu se poate comporta cel mai bine în fiecare zi.

Găsiți un partener de formare

Dacă nu aveți motivația de a vă antrena, ar trebui să căutați sprijin sub forma unui partener de formare. Aranjați să întâlniți unul timp fix cu alți sportivi, este mai puțin probabil să vă omiteți antrenamentul. Poate puteți încuraja prietenii sau familia să facă mișcare. Dacă nu, la fel poți și tu pe net căutați parteneri de antrenament și întâlniți-i pentru sport. Poate că există deja unul grup de instruire existent, că te poți alătura. Deci, vă puteți face prieteni noi în același timp.

Exercițiu afară

Dacă te antrenezi fără echipament, în general ești mai liber acolo unde îți faci antrenamentul. Nu trebuie neapărat să o faci acasă. De asemenea, puteți ieși în natură și în parc, pădure sau grădină a face exerciții fizice. Antrenamentul funcționează la fel de bine acolo și puteți obține aer curat imediat. Combinați antrenamentul cu o sesiune de jogging sau o sesiune de yoga în aer liber. De asemenea, puteți face Pilates cu ușurință afară. Dacă combinația de jogging și antrenament de forță este prea grea pentru dvs., puteți trece și la nordic walking pentru a vă încălzi. Acest lucru este mai ușor la nivelul articulațiilor și mai puțin obositor.

întinde

Ar trebui să aveți fiecare sesiune de antrenament cu una Răcire despartire. Acest lucru vă asigură că corpul dumneavoastră se regenerează mai bine și se odihnește după antrenament. Acest lucru este important atât pentru corpul tău, cât și pentru psihicul tău. Respirația și pulsul ar trebui să se calmeze încet și constant, astfel încât să puteți termina antrenamentul. În cele din urmă, ar trebui să faceți câteva exerciții de întindere. Mai presus de toate, întindeți mușchii pe care i-ați folosit mult în timpul antrenamentului. Spre deosebire de încălzirea oferită acum întindere statică unde țineți întinderea pentru o perioadă mai lungă de timp. Totuși, nu vă întindeți prea tare pentru a nu vă supune mușchii. De asemenea, asigurați-vă că evitați mișcările sacadate. Aici puteți găsi exerciții de întindere pentru diferite zone ale corpului.

Exerciții de forță fără echipament

Există numeroase exerciții de fitness pe care le puteți face folosind doar greutatea corporală. Acest lucru are diferite avantaje. Nu ești numai independent de locație, dar și tren mai holistică. Ta Sentimentul corpului crește la fel de bine ca și a ta forta și coordonare. În plus, vă puteți personaliza cu ușurință exercițiile. Dacă ți se pare mai ușor un exercițiu în timp, poți Creșteți nivelul de dificultate sau Exercițiu de schimb. Puteți face exercițiile următoare perfect, fără ajutoare. Găsiți exercițiile potrivite pentru dvs. sau finalizați un antrenament scurt, dar eficient pe tot corpul cu toate exercițiile.

Squats

Squats sau squats nu ar trebui să lipsească în niciun plan de antrenament. Cu ele antrenezi aproape jumătate din întreaga ta musculatură, astfel încât să fie deosebit de eficiente. Fie Partea din față a piciorului și Spatele piciorului precum și a ta Glutei va fi sprijinit. În plus, pretindeți carena și mișcare. Pentru a evita rănirea, trebuie să vă asigurați întotdeauna că o faceți corect, deoarece genuflexiunile vă pun multă presiune pe genunchi, în special.

Așezați picioarele la lățimea șoldului. Vârfurile picioarelor tale sunt ușor, într-un unghi de aproximativ 30 de grade.
Încordează-ți abdomenul și ține-ți spatele drept pentru tot exercițiul. Capul tău este în linie cu coloana vertebrală.
Extindeți brațele înainte pentru a vă menține mai bine echilibrul.
Puneți-vă în genunchi și, în același timp, împingeți bazinul înapoi, ca și când ați dori să stați pe marginea unui scaun. Genunchii ar trebui să indice spre vârfurile degetelor de la picioare în timpul exercițiului, dar niciodată să nu se extindă dincolo de ele. Tocurile tale trebuie să fie ferm pe pământ.
Când coapsele sunt paralele cu podeaua, vă puteți îndrepta încet.

Burpee

Saltul cu burpee sau push-up este un exercițiu fizic complet eficient și antrenează atât forța, cât și rezistența. Din această cauză, arzi multe calorii atunci când faci mișcare. Vă antrenați aproape întregul corp, și anume ambele Po, picioare și Flexorii șoldului precum și Umeri, mișcare, cufăr și carena. Deoarece exercițiul este deosebit de obositor, ar trebui să faceți mai degrabă câteva burpees la rând la început, astfel încât tehnica să nu sufere din efort. Doar atunci când ați stăpânit în mod corespunzător saltul push-up ar trebui să creșteți numărul burpeelor.

Așezați picioarele la lățime de șold, cu vârfurile degetelor îndreptate înainte.
Acum vă ghemuiți și vă așezați mâinile la o lățime de umăr depărtată pe podea, în fața picioarelor.
Săriți picioarele într-o poziție push-up și faceți o push-up.
Cu picioarele sări înapoi într-o ghemuit.
În cele din urmă, faceți o săritură cu brațele ridicate deasupra capului. Când aterizați, picioarele trebuie să fie din nou lățime de șold, astfel încât să puteți repeta exercițiul direct.
Puteți simplifica exercițiul omițând flotările și mergând doar în poziția de flotare.

flotări

Pushup-urile sunt un clasic printre exercițiile de fitness. Îți antrenezi o mare parte din partea superioară a corpului cu ea, deci atât a ta Braț, umăr, spate- precum și a ta Mușchii pectorali. Din această cauză, este extrem de dificil pentru mulți oameni și mai ales pentru începători. La început, este mai bine să acordați atenție executării corecte în loc să doriți să faceți o mulțime de flotări. În timp, puteți continua să vă îmbunătățiți.

Mâinile tale sunt ferm pe podea la nivelul pieptului. Întinde-ți brațele. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă cu capul în linie cu coloana vertebrală. Fundul tău nu ar trebui să se lipească și nici să se agațe.
Îndoiți încet brațele până când nasul aproape atinge podeaua. Mențineți tensiunea corpului.
Acum îți întinzi încet brațele și te întorci în poziția inițială.
Puteți face exercițiul mai ușor punând genunchii în jos. În acest caz, corpul tău formează o linie dreaptă de la genunchi în sus.

Scânduri

Cu suportul pentru scândură sau antebraț, întăriți numeroase grupuri musculare din corp, dar mai ales ale voastre Mușchi abdominali. Placă este ușor de învățat, dar la fel ca flotările, dificil de ținut, mai ales pentru începători. Cu toate acestea, acest lucru vă oferă posibilitatea de a vă îmbunătăți din ce în ce mai mult în timp. Din nou, ar trebui să începeți din nou mic și să țineți suportul antebrațului cu câteva secunde mai mult de fiecare dată.

Intră în poziția de împingere, dar cu coatele la înălțimea umerilor. Picioarele tale sunt la o lățime de șold și corpul tău este în linie dreaptă.
Țineți inițial tensiunea corpului timp de aproximativ 20 de secunde înainte de a vă pune corpul pe podea. Încercați să păstrați tensiunea puțin mai mult de fiecare dată.

alpinist

Alpinistul combină forța și rezistența. Antrenezi numeroase grupuri musculare de genul acesta mușchii abdominali drepți, Partea din față a piciorului, Spatele piciorului si umerii din spate. Cu toate acestea, pentru ca acest exercițiu să fie deosebit de eficient, trebuie să îl faceți corect. În caz contrar, își va pierde o parte din eficacitatea sa.

Corpul dvs. este într-o poziție de împingere în sus, cu mâinile la lățimea umerilor și picioarele paralele între ele. Formezi o linie dreaptă cu corpul tău.
Încordează-ți trunchiul și trage-ți genunchiul drept spre cotul stâng fără a-l atinge. Spatele tău ar trebui să rămână drept.
Aduceți piciorul drept înapoi în poziția inițială și trageți acum genunchiul stâng spre cotul drept.
Repetați exercițiul cât de des puteți într-un anumit interval de timp, cum ar fi un minut.

Supraom

Cu Superman vă puteți antrena în mod eficient Extensor spate si al tau Glutei. Accentul se pune aici pe antrenamentul de forță. Pentru a menține eficacitatea exercițiului și pentru a reduce riscul de rănire, ar trebui să acordați din nou atenție executării corecte.

Intinde-te pe burta si intinde bratele drept inainte. Capul tău este în linie cu coloana vertebrală.
Acum ridicați brațele și picioarele de pe podea în același timp. Acestea ar trebui să rămână întinse și să plutească chiar deasupra solului. Țineți această poziție câteva secunde.
Acum reveniți încet la poziția de pornire.
Repetați exercițiul de mai multe ori.

Se potrivește fără echipament cu calistenie

Calistenia este un sport de trend din SUA în care tu te antrenezi doar cu propria greutate corporală. Deci, nu aveți nevoie de echipamente de fitness pentru a face acest sport. Cu toate acestea, dacă poți, poți încorpora obiecte de zi cu zi precum scaune în antrenament. În general, sportul combină diverse exerciții de la atletism, parkour și alte sporturi. Accentul se pune aici pe forță și executarea corectă a exercițiilor, în timp ce într-un antrenament Freeletics, de exemplu, este la timp. Puteți afla mai multe despre calistenie aici.

(10 voturi, medie: 4,50 din 5)
Trebuie să fii membru înregistrat pentru a evalua acest lucru.