Se potrivesc cu tinto - bine de știut
respiraţie
Toată lumea știe că respirația este vitală, deoarece această activitate transportă oxigenul în sânge și astfel în fiecare celulă din corpul nostru. Corpul poate câștiga energie doar cu ajutorul oxigenului. În mod normal, nu ne pasă de procesul de respirație, deoarece este realizat automat de corp, fără a fi nevoie să arate niciun fel de voință. Și toată lumea știe: când depui efort, răsufli repede. Când dormi, respiri încet și uniform.
Dar ați observat vreodată cât de diferit respirați în funcție de starea de spirit în care vă aflați - indiferent dacă este obosit, anxios sau plin de energie? Frecvența, profunzimea și viteza respirației se schimbă. Interesant: nu numai că starea ta de spirit și activitatea ta determină modul în care respiri, dar, dimpotrivă, îți poți schimba starea de spirit și nivelul de energie cu respirația conștientă.
Gândiți-vă la o situație în care ați fost anxios, simțiți din nou anxietate și acum urmăriți-vă respirația. Este probabil plat și rapid. Acum imaginați-vă cum vă simțiți atunci când vă simțiți plini de energie și energie. Uau, pretinde că poți dezrădăcina copacii. Puteți vedea că respirația dvs. se schimbă în același timp și devine mai puternică și mai profundă, ceea ce la rândul său duce la o alimentare mai bună cu oxigen a întregului corp și astfel stimulează circulația către mai multă energie și energie. Respirația are, de asemenea, o influență majoră asupra sistemului nostru limfatic - respirația acționează ca o pompă - și, astfel, apărarea noastră. Tensiunea arterială și respirația sunt, de asemenea, legate, iar învățarea de a respira diafragmatic ajută pacienții cu atac de cord să evite un alt atac.
Merită să îți pese de respirație. Deși nu putem intra în detalii aici, aș dori să transmit mai departe un exercițiu de respirație pe care l-am preluat de la Anthony Robbins: mă ajută să-mi schimb corpul de la obosit la energic și totuși relaxat în același timp și, de asemenea, funcționează împotriva durerilor de cap. El recomandă să faceți următorul exercițiu pentru a curăța sistemul de 10 ori pe zi de 3 ori pe zi timp de 10 zile:
* inspirați prin nas (1 unitate de timp)
* țineți respirația (4 unități de timp)
* expirați prin gură (2 unități de timp)
Respirația ar trebui să provină din adâncul stomacului. Mai întâi, încercați-l numărând mental într-un ritm normal în timp ce faceți exercițiul. Apoi, faceți acest lucru puțin mai încet sau luați un multiplu de 1: 4: 2 (de exemplu, 2: 8: 4 sau 4: 16: 8) până când veți găsi viteza. Incearca-l. Fii relaxat, nu trebuie să respiri extrem de încet sau să îți ții respirația cât mai mult posibil. Fii relaxat și simți-te bine în legătură cu asta. În timp, puteți crește încet.
Aerobic, alergare, înot etc. A. Sporturile de anduranță au efecte pozitive asupra respirației și, prin urmare, asupra alimentării cu oxigen a corpului, inclusiv a creierului. Exercițiul și sportul sunt bune pentru dvs. nu numai din cauza exercițiului în sine sau pentru că sunteți relaxat după aceea, dar mai ales pentru că respirați mai adânc, corpul dvs. este mai bine alimentat cu oxigen, sistemul limfatic este susținut.
Când faceți mișcare, mai ales când devine obositor, nu uitați să respirați conștient adânc, deoarece acest lucru permite corpului dvs. să ardă mai mult oxigen și veți câștiga energie pentru performanțe mai bune. De regulă, atunci când faceți mișcare, ar trebui să respirați prin nas și afară prin gură. În exercițiile de antrenament muscular, expirați atunci când mușchii sunt tensionați și inspirați când mușchii sunt relaxați.
atitudine
Postura este importantă în două moduri de fitness și wellness. Pe de o parte, îți schimbi postura în funcție de starea ta de spirit, pe de altă parte, este foarte important să adopți o postură corectă în toate sporturile.
Băutură
Corpul este format din peste 60% apă. Proporția este mai mare pentru bărbați decât pentru femei. Persoanele musculare au o proporție mai mare decât persoanele neinstruite. Cea mai mare parte a lichidului se află în mușchi și creier. Suprafața pielii are în jur de 2 1/2 milioane de glande sudoripare, sarcina principală fiind de a regla temperatura corpului prin secretarea transpirației, care hidratează pielea, o face mai permeabilă la căldură și răcește suprafața prin evaporare. Chiar și fără transpirație, 1/2 până la 1 litru de apă și minerale sunt eliberate zilnic prin glandele sudoripare. Cu căldură și efort poate fi de până la 4 litri pe oră. Lichidul este, de asemenea, excretat prin rinichi.
Pierderea de lichid care nu este compensată duce la o scădere a performanței și a slăbiciunii și poate duce, de asemenea, la colaps, deoarece fără suficient lichid în organism, își poate îndeplini funcțiile doar într-o măsură limitată sau deloc. Deci, ceea ce pierzi în lichide și minerale, trebuie să-l iei din nou. Asigurați-vă că beți suficiente lichide (aproximativ 2 - 3 litri pe zi) prin băuturi și alimente bogate în apă (de preferință fructe și legume) în viața de zi cu zi. Și beți multe lichide înainte, în timpul și după exerciții sau activități transpirate. Băuturile mixte (spritzere) făcute din 1 parte suc și 2 - 3 părți apă bogată în minerale sunt băuturi ideale.
nutriție
Trebuie planificată o perioadă de timp între masă și activitatea fizică ulterioară, a cărei durată depinde de tipul mesei și de tipul și intensitatea activității. O plimbare digestivă poate avea loc la scurt timp după ce ați mâncat - de exemplu, la un joc de fotbal, timpul până la ultima masă mare ar trebui să fie de 2 până la 3 ore. Imediat înainte de o activitate sportivă intensivă, totuși, bei mult cu înghițituri mici și, eventual, mănânci o gustare mică (de exemplu, o banană mică).
Dieta de fitness de astăzi susține consumul de mulți carbohidrați complecși, cum ar fi pâine, paste, cartofi, orez și alte surse de carbohidrați. Acestea asigură organismului combustibil muscular pentru o lungă perioadă de timp. În plus, o mulțime de legume și fructe ca furnizori de vitamine și substanțe vitale. Aceste alimente conțin, de asemenea, o mulțime de proteine. Alte surse de proteine pot fi produsele lactate, ouăle, tofu, carne slabă și/sau leguminoase. 12-15% din aprovizionarea cu energie ar trebui să fie sub formă de proteine. Doar cei care doresc să construiască masa musculară (culturism) pot avea nevoie de mai multe proteine. Grăsimile sunt, de asemenea, un nutrient important, dar sunt recomandate cantități mici, care se consumă cel mai bine sub formă de nuci, avocado sau uleiuri vegetale. Alte sfaturi nutriționale în cursul de slăbire (capitolul 15)
În anumite zile sportive (de exemplu, la turnee), dieta nu trebuie să fie excesiv de bogată în fibre, dar în caz contrar sunt de preferat furnizorii de carbohidrați cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi paste integrale, pâine integrală și leguminoase.
Noțiuni de bază de formare
Înainte de orice activitate sportivă, întregul corp trebuie stimulat și mușchii afectați se încălzesc și se întind ușor. Adică înainte de antrenamentul propriu-zis de aerobic, înainte de un meci de fotbal sau înainte de antrenament cu echipament, puteți crește ritmul cardiac prin mișcări simple sau cu ajutorul ciclismului, canotajului, urcării scărilor, mersului pe loc, alergării etc. Când circulația este pe picioare și mușchii sunt calzi după aproximativ 5 până la 10 minute) mușchii sunt întinși scurt (țineți aproximativ 6-8 secunde fiecare).
La cursurile de aerobic și la sporturile de anduranță similare, Faza de încălzire- și Faza de pre-întindere integrat în ore. Procedura pentru antrenamentul echipamentului este următoarea: Mai întâi, 5 până la 10 minute pe aparatul cardio (bicicletă de antrenament, pas transversal, canotaj etc.), apoi efectuați mai întâi un set de încălzire cu o greutate redusă pe fiecare aparat de antrenament muscular, apoi întindeți ușor mușchiul respectiv, apoi efectuați antrenamentul propriu-zis al echipamentului . Acest lucru asigură pregătirea și antrenarea optimă a mușchilor, articulațiilor și tendoanelor. Dacă omiteți încălzirea corpului, a mușchilor și a întinderii, puteți întâmpina probleme cu mușchii, tendoanele și articulațiile.
care Antrenament de forță (pentru modelarea musculară) și Antrenament de rezistenta (Antrenament cardiovascular sau antrenament de ardere a grăsimilor) într-o singură zi, ar trebui să vă amintiți: antrenamentul de forță se face înainte de antrenamentul de rezistență, astfel încât să vă puteți concentra pe deplin în timpul antrenamentului muscular și să nu fiți obosiți. Un motiv este evitarea leziunilor, al doilea motiv este că efectul este mai mare atunci când efectuați exercițiile cu concentrare. În plus, exercițiile de antrenament muscular care lucrează mai mulți mușchi sau mușchii mari se fac înainte de exerciții care folosesc un singur mușchi. Pentru fiecare exercițiu ar trebui să aflați în prealabil secvența exactă a mișcărilor și setarea optimă a dispozitivului, pentru asta sunt pregătiți antrenorii din studiourile de fitness. Noi exerciții se fac întotdeauna la începutul unei sesiuni de antrenament pentru a putea memora succesiunea mișcărilor. Un antrenament pe un dispozitiv de antrenament muscular constă din mai multe seturi, i. d. R. 2 la 3. Fiecare set constă din repetări. Există pauze între seturi, care sunt cel mai bine utilizate pentru exerciții de relaxare mici. După terminarea frazelor, treceți la dispozitivul următor.
Este important să vă provocați, dar să nu vă copleșiți. Dacă mergeți la sală pentru prima dată, ar trebui să aveți un antrenor care să pregătească un plan de antrenament adaptat dvs., deoarece există diferite concepte de antrenament, în funcție de ceea ce doriți să obțineți cu antrenamentul, de exemplu, dacă creșteți Rezistenta musculara, Construirea musculaturii sau Câștig de forță scopul principal este. Pe scurt: Pentru a crește rezistența musculară, lucrați cu greutăți mici și repetări mari (20 până la 25 de repetări pe set). Antrenamentul pentru construirea musculaturii folosește greutăți medii și un număr mediu de repetări (8 până la 12 repetări pe set), ceea ce face muschiul mai gros. În antrenamentul de forță, mușchiul este stimulat cu greutate mare și repetări reduse (4 până la 6). Acest lucru duce la o creștere a tensiunii musculare de bază, astfel încât un mușchi antrenat în forță se simte mai greu chiar și atunci când nu este tensionat („mușchiul strâns”). Cu toate acestea, toate cele 3 componente sunt întotdeauna necesare, deoarece fără antrenament de rezistență musculară nu se poate realiza construirea musculară și nici un câștig de forță.
La Antrenament de rezistenta decide cuantumul Pulsul de antrenament, dacă mai degrabă Antrenament cardiovascular sau dacă metabolismul ("Arderea grasimii") este cranked, cel puțin spun că majoritatea tabelelor din cărțile de specialitate. Practic, vrei pe amândouă, vrei să-ți îmbunătățești condiția fizică, dar și să scapi de excesul de grăsime. De fapt, atât antrenamentul „arderea grăsimilor”, cât și antrenamentul „cardiovascular” superior vor arde grăsimile, dar o frecvență cardiacă mai mică (și o durată lungă de antrenament) va dura mai mult și arde grăsimile mai eficient. Prin urmare: Pentru începători este recomandabil să începeți mai întâi în „zona de ardere a grăsimilor” inferioară, puteți crește oricând. Un indiciu simplu dacă vă antrenați în așa-numita „zonă de ardere a grăsimilor” este că puteți vorbi bine în timpul antrenamentului.
Echipamentul de fitness din studio are, de obicei, un monitor de ritm cardiac integrat, cu ajutorul căruia puteți verifica, de asemenea, în ce zonă vă aflați aproximativ. Aparatele de monitorizare a ritmului cardiac pentru sport acasă sau în afara pot fi cumpărate în magazinele de sport din magazinele staționare sau online (-> monitorul ritmului cardiac la Amazon *).
Puls de antrenament în funcție de Polar (marca de ceasuri de puls)
220 minus vârsta dvs. = ritmul cardiac maxim (MP)
50-60% din MP = zona de sănătate
60-70% din MP = "zona de ardere a grăsimilor"
70-85% din MP = zona aerobă ("antrenament cardiovascular")
85-100% din MP = zona anaerobă
Motto-ul meu este: începeți mai întâi mic, cu alte cuvinte în „arderea grăsimilor” redusă. Am ținut doar 10 minute pe stepper la început, așa că mi-am propus să măresc timpul. Când, după câteva săptămâni, am reușit cu ușurință o oră (și înainte de asta, când eram obraznic), am ridicat doar o treaptă. Acest lucru a crescut pulsul și antrenamentul a devenit o nouă provocare. Cu tot mai multe solicitări asupra corpului tău (dar nu și exigențe excesive) îți crești capacitatea de fitness .
Există o mulțime de lucrări care reprezintă opinii diferite despre cine se antrenează cel mai bine când și cu ce puls. Practic, acest lucru ar trebui calculat individual pentru fiecare, pe baza valorilor sanguine și în funcție de obiectivele lor de formare. Dar acest lucru este necesar doar pentru sportivul profesionist. Pentru sportivul recreativ normal:
Ar trebui să fie distractiv.
Fiecare mică activitate sportivă este mai bună pentru fitness și siluetă decât să nu faci nimic.
În zilele „bune” te poți provoca puțin mai mult,
dar principiul este: provoacă-te, dar nu cere prea mult.
După antrenament poți fi puțin epuizat, dar
ar trebui să te simți bine.
Ar trebui să planificați pauze la antrenament (de ex., Practicând același sport în fiecare zi) pentru a oferi corpului timp să se refacă. Pauzele de antrenament dozate corect duc la o creștere mai bună a performanței.
În studiourile de fitness aveți ocazia să efectuați teste de fitness și sfaturi de la instructori de sport etc. A. Profesioniști. În caz contrar, este recomandat, mai ales pentru începători, să fie testat de către medic mai des. De asemenea, el poate stabili dacă ți-ai îmbunătățit condiția fizică, ceea ce vorbește pentru un antrenament bun.
La sfârșitul unei sesiuni de antrenament ar trebui să fie întotdeauna Răcire (deci readuceți circulația la nivelul normal) stați și mușchii sunt întinși extensiv (fiecare mușchi cel puțin 20 până la 30 de secunde). Prin întindere (întindere ușoară, nu ar trebui să fie dureroasă) mușchii devin mai lungi, postura este îmbunătățită, mișcările devin mai fine, obțineți o senzație corporală mult mai bună și este un mod plăcut și relaxant de a încheia un antrenament bun.
dureroasă este practic un semn că ai suprasolicitat un mușchi. Nu este de dorit. Cu toate acestea, dacă s-a întâmplat să se îmbunătățească vindecarea, se recomandă antrenarea acestui mușchi din nou a doua zi, dar numai cu o greutate foarte mică, astfel încât mușchiul să fie alimentat cu sânge și substanțele reziduale (acidul lactic) să fie îndepărtate din mușchi. Sauna și băile calde sunt de asemenea utile.
Corpul are nevoie de una între două zile de antrenament intensiv Faza de recuperare, în care mușchii se pot regenera și puteți atrage noi forțe. Faza de recuperare necesară depinde de nivelul de antrenament și ar trebui să dureze 1-2 zile, posibil mai mult. Cu cât ești neinstruit, cu atât mai mult. Pauzele prea scurte duc la una Suprasolicitare, care se manifestă într-un impas, dacă nu chiar într-o scădere a performanței. Dacă pauzele sunt prea lungi, se întâmplă și acest lucru. Minimul este de 2 zile de antrenament pe săptămână, dar mai bine de 3 până la 4.
Pentru a vă crește performanța în timp, trebuie să creșteți din când în când stimulul de antrenament. H. antrenează-te treptat mai des, mai mult și cu mai multă intensitate sau greutate. Antrenamentul echipamentului presupune creșterea numărului de repetări, apoi creșterea numărului de seturi, apoi scurtarea pauzelor dintre seturi și în final creșterea greutății. În aerobic cu pas și alte tipuri de aerobic, mișcările brațelor se pot face imediat ce sunteți familiarizați cu cei mai importanți pași și faceți din ce în ce mai puține pauze de odihnă între ele („omiteți brațele” și „mergeți pe loc” încorporează întotdeauna când observați că pulsul este prea departe apare sau dacă nu puteți ține pasul din alte motive). Pentru a crește intensitatea în continuare, creșteți tensiunea musculară a întregului corp și efectuați exercițiile cu și mai multă concentrare și precizie. La pasul aerobic, este setat următorul nivel superior; în mers, viteza, concentrația și tensiunea musculară sunt crescute și, în consecință, cerința este ușor crescută în fiecare sport.
Dar nu uita: începi de unde ești acum. Te provocezi, dar nu te suprasolicitați. A avea goluri și a rămâne pe minge este secretul .
Măsurarea succesului
Succesul ne stimulează. Observați succesele măsurând criterii care sunt importante pentru dvs. la început și apoi continuu și recompensați-vă pentru reușite. Deci, înainte de a începe, determinați nivelul/condiția dvs. actuală de fitness. Cât timp puteți alerga/merge/înota/merge cu bicicleta? Sau puteți măsura cu un pedometru: Câți pași puteți face pe săptămână și câte calorii ardeți în acest proces?
Faceți un tabel și scrieți începutul și următorul sau sub citirile săptămânale sau lunare care sunt importante pentru dvs., de exemplu
Vremurile pe care le înduri (alergare/mers pe jos/înot.)
Câștigul muscular, dacă acesta a fost scopul dvs. (circumferința pieptului/brațului superior/taliei/șoldului/coapsei/gambei).
Scări/pardoseli pe care le puteți gestiona
Pașii pe care-i faci
Pierderea în greutate simultană/îmbunătățirea IMC, dacă acesta a fost scopul dvs. (păstrați circumferința circumferinței pieptului/brațului superior/taliei/șoldurilor/coapselor/gambelor. Greutatea, IMC - cum să determinați IMC este explicat aici)