Seara - ca un cerșetor Mai bine să mănânci bine echilibrat! jurnal-d

(Versiune scurtă a unei prezentări din 4 noiembrie 2017 de Julia Schärli, BSc BFH, nutriționist SVDE)

„Dimineața ca un împărat, la prânz ca un rege și seara ca un cerșetor” - zicala este bine cunoscută. În deliberările mele, mă confrunt în mod repetat cu această „înțelepciune a vieții”. Cei care trec peste micul dejun și mănâncă abundent sau chiar excesiv seara au un risc mai mare de a fi supraponderali - se știe atât de mult. Cu toate acestea, nu este decisiv dacă mâncați deosebit de puțin, în special cu conținut scăzut de calorii sau deosebit de ieftin seara. Este important ca cina să fie echilibrată.

Momentul ingerării și proiectarea meselor sunt subiecte care preocupă mulți oameni și sunt noi pentru tineri și bătrâni, pentru femei și bărbați, pentru persoanele cu diabet și pentru familiile lor. Acest lucru a fost confirmat de mult în cei 12 ani de experiență profesională ai mei. Sfaturile din mediu, precum proverbul menționat mai sus, provoacă întotdeauna incertitudine sau confuzie.
M-am ocupat de acest proverb cu ocazia Zilei Diabetice germano-elvețiene din 4 noiembrie 2017 și am ținut o prelegere despre acesta. Am pus accentul pe cină.

La ce se adresează zicala și la cine se adresează?
Se aplică unei vieți în general mai sănătoase pentru toți oamenii? Ar trebui să conducă la o creștere a performanței? Este vorba despre controlul foametei sau al apetitului și al greutății? Sau o persoană cu diabet zaharat se poate aștepta chiar la o îmbunătățire a nivelului de zahăr din sânge dacă este urmată?

Ce mănâncă un cerșetor seara?
Când îmi imaginez acest lucru, îmi vin în minte următoarele opțiuni:
a) Din păcate, el nu a primit nici bani, nici ceva de mâncare și trebuie să renunțe la o masă în totalitate.
b) A primit câteva monede și nu poate cumpăra decât o rolă și niște cârnați de la ele.
c) Pentru un meniu cât mai ieftin și bogat în calorii, merge la un magazin de fast-food pentru câțiva franci.
Cu „... seara ca un cerșetor” înseamnă ieftin sau mai degrabă puțin sau poate rece sau chiar nimic?
Din păcate, aceste întrebări rămân fără răspuns. De altfel, acesta este cazul majorității declarațiilor populare tradiționale care au fost transmise de-a lungul generațiilor. Rămâne de văzut ce vizează zicala cu recomandarea pentru cină.

Creșterea performanței:
O dietă sănătoasă și echilibrată este baza pentru performanțe bune. Dacă faceți exerciții fizice mai puțin de cinci ore pe săptămână, de obicei nu trebuie să luați măsuri nutriționale suplimentare. Momentul în care mâncați este relevant doar pentru a evita problemele digestive în timpul antrenamentului și pentru a sprijini regenerarea după antrenament. În orice caz, „… seara ca un cerșetor” nu ar fi adecvat după antrenament cu nevoie de regenerare sau cu dreptul de a îmbunătăți performanța.

Foamea și pofta de mâncare:
Cei care iau suficient mic dejun le este mai puțin foame seara. În special, riscul poftelor de ciocolată sau chipsuri sau alte alimente bogate în calorii este mai mic. Este important ca micul dejun să conțină o componentă bogată în proteine, cum ar fi brânza, quarkul sau ouăle.
Acest lucru vorbește în favoarea unui mic dejun bine gândit, dar nu împotriva unei cine la fel de echilibrate.

Controlul greutății:
Contează aportul total zilnic de calorii. Un echilibru energetic negativ duce la pierderea în greutate. Un ritm regulat de masă este de obicei util pentru aceasta. SBU comentează schimbarea dietei cu scopul de a reduce greutatea după cum urmează:
„Un program serios de scădere în greutate nu are interdicții, nu are îndrumări stricte privind ritmurile mesei, meniurile sau cantitățile de alimente. Acesta face posibilă mâncarea în armonie cu sentimentele de foame și sațietate și poate fi adaptată nevoilor personale sociale, profesionale, familiale, culturale sau economice. Nici nu necesită achiziționarea de produse specifice ».

Zahăr din sânge:
Este încă de o importanță centrală să observăm cantitatea de carbohidrați din mese și, dacă este necesar, să o reglăm sau să o controlăm. Dacă mulți carbohidrați sunt consumați în anumite momente ale zilei și foarte puțini carbohidrați pentru anumite mese, acest lucru poate, în funcție de tipul de terapie, să împiedice un control adecvat al zahărului din sânge.
Unele persoane cu diabet au un risc crescut de hipoglicemie pe timp de noapte. Apoi, este logic să luați cina în care carbohidrații sunt absorbiți cu întârziere sau metabolizați lent. Acest lucru se realizează consumând în același timp alimente cu carbohidrați bogate în fibre, proteine și unele grăsimi.

Recomandări pentru cină
După luarea în considerare a aspectelor menționate, aceasta înseamnă cu privire la o cină semnificativă:

este bogat în substanțe nutritive și substanțe protectoare precum vitamine, oligoelemente, micronutrienți și fibre dietetice
conține o componentă proteică
în cel mai bun caz poate fi „mai sărac” în calorii și/sau carbohidrați - în funcție de necesarul de calorii și de situație (de exemplu supraponderalitatea și/sau diabetul)

Și acum devine clar: doar în ultimul punct există o vagă legătură cu masa cerșetorului (punerea în aplicare a recomandărilor).

Prin urmare, o cină echilibrată poate fi consumată rece sau caldă. Poate fi elaborat sau ușor de preparat. Poate conține alimente ieftine sau scumpe. Poate fi servit ca o porție mică sau mai mare. Poate consta din unul sau mai multe cursuri. Poate fi luat acasă sau departe de casă. Poate fi savurat singur sau în companie (exemple de mese echilibrate pe ordinea de zi).

Nota 1: Într-un restaurant, meniul poate fi adesea optimizat comandând doar o jumătate de porție din felul principal și alegând un gust care conține legume, cum ar fi o salată (mare) mixtă sau o supă de legume.

Nota 2: Birchermus și flansele de fructe sunt aproape de recomandarea celor trei componente (fructe în loc de legume, iaurt + lapte sau lapte + ou ca component proteic și fulgi sau aluat ca supliment de amidon), dar fiecare conține carbohidrați în toate componentele. Dacă există zahăr suplimentar în acesta, se adaugă o altă încărcătură de carbohidrați. Cei cu diabet ar trebui mai degrabă să mănânce aceste alimente în cantități mici sau, în funcție de terapie, să ia în considerare cantitățile mai mari de carbohidrați.

Din punct de vedere al sănătății, cina este foarte importantă. În niciun caz nu trebuie neglijat. Mai bine să nu mănânci ca un cerșetor - nimic sau nimic întâmplător. În funcție de situație, poate avea sens dacă selecția este scăzută în calorii, săracă în carbohidrați sau ieftină sau dacă porțiunile sunt păstrate mici. Dar ar trebui să fii mereu atent la echilibru. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să vă amintiți principiul celor trei componente. O distribuție reglementată a meselor cu trei mese principale și un plan de masă optimizat și echilibrat sunt importante pentru o performanță echilibrată pe tot parcursul zilei, pentru o bună gestionare a foamei și a greutății și pentru un control bun al zahărului din sânge.

Dimineața ca un împărat - sau: Importanța micului dejun pentru senzația de foame și apetit după-amiaza și seara

(Studiul a fost publicat în Int Journal of Obesity pe 13 decembrie 2017)