Secretul unei figuri bune

Ceea ce este de fapt o figură bună și sănătoasă?

Practic, este o chestiune de gust: uneia îi place Victoria Beckham cu greutatea zbura, iar celeilalte îi plac formele feminine la Scarlett Johansson. Cu toate acestea, există caracteristici care atrag toată lumea, indiferent de gust, au descoperit cercetătorii de atracție. De exemplu, raportul dintre talie și șold, în engleză „Waist-to-Hip-Ratio” sau WHR. Această valoare se calculează prin împărțirea circumferinței taliei la circumferința șoldului. Atât bomba sexuală Marilyn Monroe, cât și modelul slab Twiggy au avut același WHR, o valoare de 0,7.

Când vine vorba de o figură sănătoasă, există și o formulă: faimosul indice de masă corporală (IMC). Pentru a calcula acest lucru, vă împărțiți greutatea la înălțimea (în metri) pătrată. O valoare cuprinsă între 19 și 24 este considerată o greutate ideală sau normală. În zona ușor ridicată, adică cu două sau trei puncte mai sus, nu există încă niciun motiv medical pentru a slăbi. Dar dimpotrivă. Multe studii s-au dovedit: ușor supraponderal pare chiar să aibă un efect de prelungire a vieții. Doar dacă sunteți supraponderal sau chiar obez (de la o valoare IMC de 30 sau mai mare) este absolut recomandabil să slăbiți pentru a reduce riscul de diabet și probleme cardiovasculare.

De altfel, mânerele de dragoste tipic feminine pe picioare, fese și șolduri sunt mult mai puțin dăunătoare sănătății decât cele de pe stomac. „Grăsimea de pe burtă dezvoltă proprietăți metabolice active, echilibrul hormonal se amestecă și procesele inflamatorii din organism sunt favorizate - toți factorii de risc pentru bolile cardiace și vasculare”, explică psihologul în nutriție și antrenorul pentru sănătate Dr. Ilona Bürgel din Dresda. Dacă circumferința taliei crește peste 80 de centimetri (pentru bărbați: 94 de centimetri), trebuie luate contramăsuri. Riscul poate fi redus doar prin slăbire, nu prin liposucție chirurgicală.

Cum îmi pot îmbunătăți silueta?

Ideal prin sport! Exercițiul este chiar mai important decât numărarea caloriilor. „În primul pas, modelarea corpului nu are nimic de-a face cu pierderea în greutate, ci cu construirea masei musculare”, explică antrenorul de fitness din München și omul de știință în sport Silke Meier. Cu un antrenament regulat de forță și rezistență, aveți șanse foarte mari de a obține un corp tonifiat. „Succesele nu apar peste noapte”, spune expertul, „dar țesutul conjunctiv pare adesea mai strâns după patru până la șase săptămâni de antrenament combinat de forță și rezistență, pe măsură ce mușchii subiacenți se acumulează Corpul distribuit. " Și datorită tulpinii constante, excesul de grăsimi se topește treptat. Dacă acordați atenție și unei diete sănătoase, susțineți în mod optim efectul.

Cu toate acestea, nici cel mai bun program sportiv nu poate depăși specificațiile genetice. Cine z. B. are o predispoziție la coapse puternice, nu le pot antrena pur și simplu. Ideea este de a aduce dimensiunile naturale în cea mai bună formă posibilă, de a ajunge la un acord cu presupuse slăbiciuni.

Poti sa faci asta: Ar trebui să petreceți o oră de antrenament de trei ori pe săptămână pentru cele mai rapide rezultate. Un amestec de exerciții de rezistență și forță este ideal. Începeți cu cardio, de ex. De exemplu, alergând sau pe ergometru pentru bicicletă, antrenezi apoi diferite grupe musculare - mai multe seturi la rând, ideal cu exerciții care îți folosesc propria greutate (vezi antrenament p. 22) sau pe echipamente cu greutate moderată.

E prea multă formulă pentru tine? Atunci aruncă o privire în jur. Ce figură vi se pare frumoasă la alții? De obicei, există un model: corpuri în care proporțiile sunt echilibrate - nu trebuie neapărat să fie oameni foarte subțiri. Și - în cele din urmă, sentimentul meu este cel care decide: mă simt bine în corpul meu? Sunt în formă, plin de energie și îmi place să mă privesc în oglindă - uneori mai mult, alteori mai puțin? Dacă nu, este timpul să schimbăm ceva.

Poti sa faci asta: Gândește-te dacă ești cu adevărat nemulțumit de silueta ta sau dacă mai există ceva în spatele nemulțumirii tale față de tine. Este corpul? Sa mergem! Ai nevoie de trei lucruri mai presus de toate: sinceritate cu tine însuți. Voința de a schimba cu adevărat ceva permanent. Și perseverență pentru a vă menține.

Este mai bine să nu folosiți cântarul pentru a verifica dacă s-au pierdut deja câteva kilograme. Deoarece cei care se fixează în greutate trec cu vederea cu ușurință de faptul că corpul devine mai strâns și mai ferm cu antrenament regulat doar prin construirea mușchilor. Și mușchii cântăresc puțin mai mult decât grăsimea. Mersul constant pe cântar este mai degrabă un ucigaș motivațional care ar trebui evitat.

Cum observ că figura mea se schimbă?

Poti sa faci asta: Pentru a vedea primele tale succese, este util să ții un jurnal de antrenament chiar de la început. Pentru că scrie în alb și negru ce faci pentru silueta ta în fiecare zi - un mare stimulent pentru a persevera! În loc să se bazeze pe kilograme sau dimensiuni de îmbrăcăminte, omul de știință în sport Silke Meier recomandă și „testarea brâului”: Dacă pantalonii tăi preferați sunt mai slabi, antrenamentul a dat cu siguranță roade. Măsurarea circumferinței taliei, șoldului sau coapsei are, de asemenea, sens - chiar dacă nu s-au prăbușit kilograme, măsurătorile sunt reduse. În general, dacă nu vă încurcați cu un antrenor personal timp de ore în fiecare zi în stil hollywoodian, ar trebui să fiți puțin răbdători atunci când vă modelați silueta prin sport. După patru săptămâni de antrenament de forță și rezistență cel mai devreme, vă puteți aștepta la forme vizibil mai strânse.

În ce măsură este o predispoziție o cifră bună?

Este mai presus de toate o chestiune de stil de viață. Începe în copilărie. În acest timp, se dezvoltă distribuția celulelor musculare și grase în organism. Cu cât s-au putut forma mai multe grăsimi, cu atât este mai dificil să slăbești mai târziu. Deoarece celulele adipoase nu dispar prin slăbire, ele doar se golesc și așteaptă permanent reaprovizionarea. Dar: Nu este niciodată prea târziu pentru figura bună. Celulele musculare pot fi acumulate prin exerciții fizice la orice vârstă, celulele adipoase care se ascund pot fi superbe de o dietă echilibrată.

Poti sa faci asta: Din păcate, adevărul este din nou nemilos: dacă vrei să fii într-o formă bună, trebuie să faci ceva pentru asta. Cumva am știut întotdeauna că, fără o mică disciplină, nu funcționează. Dacă nu ați făcut sport de mult timp, începeți încet și ascultați-vă corpul. Ce simți spontan? O plimbare plină de aer în aerul rece al primăverii, lucrând cu o clasă de spinning? Încercați tot posibilul. Dorința de a face și mai mult exercițiu vine aproape automat. Și stresul care te ispitește la gustare este, de asemenea, redus.

Poți face ceva în legătură cu celulita?

Aproximativ 80 la sută din toate femeile se luptă cu urechile de pe fese și coapse - inclusiv femei foarte subțiri. Supărătoarea „coajă de portocală” este pur și simplu de obicei feminină: pentru a putea participa la schimbările în timpul sarcinii, țesutul trebuie să fie mult mai moale și mai elastic decât la bărbați. O invenție practică, nu neapărat frumoasă a naturii.

Problema este că atunci când celulele adipoase cresc în țesut, se împing în sus prin fibrele de colagen dispuse în paralel în țesutul conjunctiv și devin vizibile prin piele. Acesta este modul în care este creată structura gătită. La bărbați, fibrele de colagen sunt împletite ca o rețea și, prin urmare, sunt mai stabile. Deoarece celulele adipoase mărite împiedică, de asemenea, fluxul sanguin și scurgerea de lichid limfatic, apa suplimentară este adesea stocată în celule și umflă și mai mult pielea.

Poti sa faci asta: Sporturile blânde care întăresc rezistența și rezistența susțin țesutul și micșorează celulele adipoase, astfel încât scufundările nu mai sunt la fel de vizibile. Antrenorul sau mașina de vâslit sunt potrivite în studio, în timp ce în aer liber se recomandă mersul cu bicicleta, mersul pe jos sau patinajul în linie. Sporturile nautice precum aqua jogging sau aqua aerobic sunt, de asemenea, ideale, deoarece rezistența la apă stimulează și țesutul, astfel încât deșeurile metabolice să poată fi transportate mai bine și, prin urmare, mai repede.

O dietă bogată în baze susține și detoxifierea. Mănâncă o mulțime de legume precum avocado, broccoli, dovleac, andive și salată de miel, precum și fructe care formează baza, precum mere, pere, curmale și smochine. O mulțime de ceai de plante și apă liniștită spală de asemenea bine celulele.

Stresul te îngrașă?

Intr-adevar! Când haosul se dezlănțuie în jurul nostru, acesta afectează comportamentul alimentar și metabolismul creierului. Diabetologul din Lübeck, Achim Peters, a prezentat recent un studiu numit „Creier egoist”, cu care poate justifica apetitul nestăpânit. Un metabolism din creier care a devenit dezechilibrat din cauza stresului ar putea fi de vină. Deoarece aparatul nostru de gândire necesită în jur de 20 la sută din energia totală, se poate întâmpla, potrivit lui Peters, în faze de stres ca creierul să continue să solicite calorii rapid utilizabile, chiar dacă am consumat deja suficientă mâncare. Asta ar însemna că capul nostru ne obligă practic să ne umplem cu impulsuri puternice ale apetitului în momentele de stres.

Poti sa faci asta: Asigurați-vă o relaxare suficientă chiar și în timpul fazelor agitate. Cea mai bună cale este printr-o combinație de gestionare a stresului (de exemplu, cu yoga, relaxare musculară progresivă sau antrenament autogen), exerciții fizice și mese sănătoase regulate.

Oamenii slabi mănâncă diferit?

Oamenii cu greutate normală mănâncă numai când le este foame. Și nu atunci când vrei să te calmezi, să te mângâie sau să treci timpul mâncând. Aceasta înseamnă că tind să se limiteze la trei mese mari și câteva gustări, mai degrabă decât să ciugulească toată ziua. În plus, studiile au arătat că persoanele cu greutate normală mănâncă doar până se simt pline - și nu până când farfuria lor este goală.

Dar cea mai importantă diferență este în cap: "Oamenii cu un comportament alimentar natural nu se gândesc în mod constant dacă li se permite să mănânce ceva anume sau dacă trebuie să plătească pentru o masă mare. Nu asociază mâncarea cu recompensa sau pedeapsa, ci cu joie de vivre și energie" spune psihologul nutrițional Bürgel. După ce ai sărbătorit, nu te panica imediat, ci încearcă să tragi frânele puțin în următoarele zile sau să faci un exercițiu suplimentar.

Care obiectiv de slăbire este realist?

Jurnalista științifică americană Gina Kolata a dorit să cunoască și să însoțească lupta de doi ani a unei trupe de tineri care au luat parte la un studiu de slăbire la Universitatea din Pennsylvania. Rezumatul autorului cărții de non-ficțiune („Rethinking Thin”, până acum numai în limba engleză): Pierderea în greutate permanentă este foarte posibilă - dar într-un interval limitat de 10-15%, prin care se poate reduce greutatea relativ ușor pe termen lung. Nu sună copleșitor? Dacă faci calculele, asta e mult: Presupunând că o femeie înaltă de 1,68 metri cântărește 70 de kilograme și, prin urmare, are un IMC de 24,8, își reduce greutatea cu 15%. Apoi a pierdut 10,5 kilograme impresionante, așa că după aceea a cântărit aproape 60 de kilograme și a obținut doar o valoare IMC de 21,2. Dacă încă nu sunteți mulțumit de acest lucru, ar trebui să fiți atenți: sub un IMC de 18 ani, începe să existe o greutate subponderală periculoasă și crește riscul de anorexie. Oricine nu se mai bucură, dar se uită doar obsesiv la cântare și calorii, este sigur că nu are o carismă frumoasă, pozitivă și relaxată.

Poti sa faci asta: Chiar dacă doriți să slăbiți: în niciun caz nu mâncați prea puțin și prea unilateral. Experții în dietă recomandă trei până la cinci mese pe zi (cu cinci: împărțite în trei mese principale și două între mese) cu o cantitate totală de energie de cel puțin 1200 de calorii. Femeile care fac mult sport ar trebui chiar să primească 1.400 de calorii. O schimbare pe termen lung a dietei în ingrediente sănătoase, condimente proaspete și o dietă variată, cu conținut scăzut de grăsimi, este mai eficientă decât orice tratament de două săptămâni numai pentru ananas sau alte diete accidentale.

Cum să-mi păstrez silueta pe termen lung?

Cu un amestec potrivit de dietă echilibrată și exerciții fizice - pe termen lung. Cel mai bine este să integrezi exercițiul ferm în viața ta. Începe dimineața în drumul spre serviciu, de exemplu atunci când mergi cu bicicleta și se termină seara cu o excursie la sala de fitness în drum spre casă. Cu cât îmbătrâniți, cu atât sportul și exercițiile fizice regulate devin mai importante, pentru că altfel corpul va reduce treptat masa musculară începând cu al treilea deceniu.

De asemenea, ar trebui să vă verificați dieta - scopul este un amestec permanent echilibrat cu o mulțime de legume și pește, carne moderată, nu la fel de mulți carbohidrați (cartofi, paste, zahăr) și puține grăsimi. Dar nu ar trebui să vă interziceți nimic: nutriționiștii știu că restricțiile constante pot declanșa pofta. Oricine își permite ocazional ciocolată sau cartofi prăjiți va fi mai puțin lacom într-un minut slab decât cineva care își interzice constant lucrurile dulci. Uneori este și distractiv să te duci peste bord. Acest lucru poate fi eliminat în următoarele zile consumând mai multe legume decât cartofii sau planificând o oră mai multă mișcare decât de obicei.

De fapt, este foarte simplu: pentru a vă menține greutatea, nu ar trebui să mâncați mai multe calorii decât consumați. Dacă consumi mai mult, poți mânca și mai mult - și invers. Sportul și, mai presus de toate, antrenamentul de anduranță în combinație cu antrenamentul de forță este un șurub de reglare perfect pe care îl poți roti în funcție de situația ta personală.

Și mult exercițiu în viață are un alt avantaj: Cei care fac mișcare în mod regulat dezvoltă o imagine de sine mai bună. La urma urmei, sportul are efecte antidepresive și te face mai eficient și mai echilibrat. Având atât de multe substanțe de fericire ale corpului în sânge, o senzație bună când vă uitați în oglindă este aproape garantată.