Secvența de exerciții Kieser Training
Antrenamentul muscular este cel mai eficient mod de a atenua efectele dăunătoare ale îmbătrânirii și inactivității asupra funcției neuromusculare (1). Beneficiile multiple asociate antrenamentului de forță, în special pentru adulții în vârstă, depind de utilizarea corectă a variabilelor de antrenament. Pe lângă intensitate și volum, este important să acordați atenție succesiunii exercițiilor atunci când recomandați antrenament.
Al doilea principiu de antrenament al Kieser Training definește că ar trebui să ne ținem de ordinea programului ori de câte ori este posibil. Trebuie remarcat faptul că nu există ordinea perfectă pentru toată lumea. Există mai mulți factori de luat în considerare atunci când alegeți comanda.
„Zonele cu probleme” au prioritate
Cercetările au arătat că succesiunea exercițiilor poate influența atât rezultatele acute, cât și cele pe termen lung în ceea ce privește adaptarea. Ei concluzionează că anumite exerciții sau mușchi trebuie prioritizați făcându-le la începutul unei sesiuni de antrenament (2). Cu Kieser Training, antrenezi mai întâi zonele cu probleme, dacă există, cum ar fi contracția A5 a mușchilor pelvisului.
Influența extremităților pentru antrenamentul complet al corpului
Având în vedere pierderea musculară asociată vârstei, care se remarcă în special la nivelul extremităților, iar mușchii picioarelor sunt cei care alcătuiesc cea mai mare parte a acesteia, este perfect logic să acordați multă atenție la începutul unei sesiuni de antrenament.
Influența secvenței de exerciții asupra senzației de stres
Într-un studiu realizat de Nunes și colegii (3) s-a pus întrebarea dacă diferite aranjamente de exerciții pot avea efecte acute diferite asupra sensibilității la stres a femeilor în vârstă. Sarcina a fost ajustată astfel încât să fie posibil ca participanții să se antreneze în zona de repetare definită până când au fost epuizați muscular. Autorii au ajuns la concluzia: Dacă exercițiile pentru corpul inferior sunt efectuate mai întâi într-o sesiune de antrenament, rezultatul este o senzație mai mică de stres pe tot parcursul antrenamentului. Acest lucru nu ar trebui să fie o surpriză. Încercați să faceți apăsarea piciorului B6 la sfârșitul unei sesiuni de antrenament muscular de intensitate ridicată. Este posibil ca unii dintre voi să poată face acest lucru fără probleme, majoritatea dintre ei, dacă v-ați exercitat foarte intens, nu vor mai avea nicio motivație pentru a face acest exercițiu. Este foarte intens și implică, de asemenea, o mulțime de mușchi. Prin urmare, secvența poate avea un efect decisiv asupra voinței în antrenament.
Recomandarea noastră este: Începeți antrenamentul fie cu exerciții pentru mușchii mari, fie cu cei care trebuie prioritizați din motive de atenție sporită. O înaltă calitate a mișcării poate fi menținută doar în timpul exercițiului dacă „cea mai slabă verigă din lanț” nu a fost încă epuizată, adică te antrenezi de la mușchii mari la cei mici. Începe mușchii abdominali și inferiori ai spatelui, urmați de mușchii superiori ai spatelui, pieptului și umărului, mușchii brațelor superioare, gâtului, picioarelor și antebrațelor.
Aplicat articulațiilor, aceasta înseamnă:
1. Articulația șoldului
2. articulația genunchiului
3. Coloana lombară
4. articulația umărului
5. Îmbinarea cotului
6. Coloana cervicală
7. Glezna
8. încheietura mâinii
Ordinea „de la mușchi mari la mici” are sens, nu este obligatorie. O anumită ordine poate fi dată sub anumite obiective - de ex. B. în reabilitare - fii mai potrivit.
Informații suplimentare despre acest subiect pot fi găsite în lucrările „Un corp puternic nu cunoaște durerea” (p. 56) și „Antrenamentul forței în prevenire și terapie” (Capitolul 13). Puteți obține ambele cărți în fiecare studio Kieser Training.
1. Westcott WL (2012) Antrenamentul de rezistență este medicament: Efectele antrenamentului de forță asupra sănătății. Curr Sports Med Rep 11: 209-216
2. Carpinelli RN (2013) Secvența exercițiului într-o sesiune de antrenament de rezistență afectează creșterea forței și hipertrofia musculară? O examinare critică a probelor. Med Sport 15
3. Nunes JP, Marcori AJ, Tomeleri CM, și colab. (2019) Începerea sesiunii de rezistență-antrenament cu exerciții corporale inferioare oferă efort perceput de sesiune mai mică, fără a modifica volumul de antrenament la femeile în vârstă. 11