Ședințe de întărire musculară pentru un alergător
Prea des neglijate, exercițiile PPG (General Physical Preparation) și PPS (Specific Physical Preparation) merită totuși toată atenția alergătorului, indiferent de distanța țintă. Practica lor regulată este esențială pentru a obține progrese pe termen mediu și lung în alergare. Participă pe deplin la eficientizarea pasului alergătorului, mai ales atunci când oboseala se instalează peste kilometri. Gilles Dorval, instructor certificat FFA de gradul III, explică când și cum să le configurați exerciții de construcție musculară în antrenamentul tău de 10 km, semimaraton și maraton.
Două categorii de exerciții de construcție musculară în alergare
Aceste exerciții de construcție musculară pot fi clasificate în două categorii:
-Exerciții PPG (pregătire fizică generală)
-Exerciții PPS (Pregătire fizică specifică)
Pregătirea fizică generală (GPP)
PPG precede PPS. Obiectivul PPG este de a consolida într-un mod echilibrat și cuprinzător întregul sistem muscular, articular și tendinos al alergătorului, pentru a sprijini mai bine formele de lucru mai intense și mai specifice pentru cursă (pentru a evita leziunile) PPG este destinat la toate grupele musculare (partea superioară și inferioară a corpului).
Diferitele forme de lucru
- lucru de întărire a centurii abdominale: abdominale, mușchii spatelui.
-lucru de înveliș: acestea sunt posturi care trebuie menținute între 3 și 4 x 30 "și mai mult, în funcție de nivelul alergătorului.
- lucrați cu bile medicinale: utilizate în principal pentru întărirea centurii abdominale și a corpului superior.
- antrenament cu greutăți clasic cu sau fără sarcină (ghemuit, jumătate ghemuit, presă pe bancă.)
Când să programați PPG ?
Exercițiile PPG pot fi practicate pe tot parcursul anului, dar prezența lor este primordială în timpul perioadei fundamentale de lucru pentru dezvoltare. Acestea trebuie programate în afara sesiunilor de alergare de calitate și a jogging-ului de recuperare. Acestea trebuie să fie precedate de un jog rece de încălzire de aproximativ 20 '. Este mai eficient să faci câteva exerciții zilnice (10'-15 ') decât să dedici o sesiune completă și dificilă pe săptămână. Aveți grijă să nu puneți prea mult „mușchi”. Toate kilogramele în plus vor fi apoi „umblate” pe drumuri sau pe șine.
Pregătirea fizică specifică (SPP)
Această pregătire este calificată ca specifică, deoarece folosește forme de lucru apropiate de gestul alergătorului. Ar trebui abordat numai după o pregătire fizică generală substanțială.
Dacă este bine făcut, această lucrare PPS contribuie pe deplin la eficientizarea pasului alergătorului. Această lucrare PPS trebuie efectuată pe teren moale: gazon, cenușă sau cale sintetică, teren stabilizat. Evitați cu orice preț pardoselile cimentate sau asfaltate. În primul rând, este important să vă concentrați asupra învățării gestului potrivit, înainte de a trece prin repetări și game de exerciții. Doar atunci când tehnica realizării este dobândită, instructorul poate crește cantitatea de muncă. Aceasta pentru a evita riscul de rănire.