Șef de instruire; Sală de atletism

L-Sit ... L înseamnă DRAGOSTE!

Învățături de la Dan John

"Cap. Ce ?"

DE CE

Variațiile scării sunt explicate mai detaliat mai jos. Antrenamentul dorit ar putea consta dintr-o combinație de „curățare și presare” și „extrageri”.

Scara de repetare

1 x (1-3) Curățați și apăsați (24 kg) + Trageți în sus

1/1 Curățați și apăsați
1 trag în sus

2/2 Curățați și apăsați
2 trageți în sus

3/3 Curățați și apăsați
3 trageți în sus

Astfel a Volum total de 6 repetări cu 24 kg = 144 kg pe braț.

Scara de greutate

2/2 Clean & Press (20 kg)
2 trageți în sus

2/2 Clean & Press (24 kg)
2 trageți în sus (+ 10 kg greutate suplimentară)

2/2 Clean & Press (28 kg)
2 trageți în sus (+ 16 kg greutate suplimentară)

Repetare și scară de greutate

3/3 Curățare și presare (24 kg)
3 trageți în sus

2/2 Clean & Press (28 kg)
2 trageți în sus

1/1 Clean & Press (32 kg)
1 trag în sus

EXEMPLU DE FORMARE

Am pauzele între „trepte” individuale (1-3-1) în cadrul unei piramide cât mai scurt posibil, dar cât este necesar ținută pentru a putea face față următoarei trepte fără întrerupere.

Pauzele dintre cele 6 piramide sunt în jur de 4-5 minute „recompensat” proiectat, adică să se regenereze aproape complet. Am făcut exerciții de mobilitate ușoară pentru a folosi bine pauzele și pentru a rămâne cald.

Volum total se calculează după cum urmează:

Curățați și apăsați:
6 (seturi) X 9 (repetări/set) x 24kg = 1296kg/braț

Tracțiuni la bară:
6 X 9 = 54 repetări

Una peste alta, aproximativ 60 de minute și un antrenament foarte răcoros, cu o priveliște frumoasă asupra munților;)

---