Selecția alimentelor în funcție de piramida alimentară
Următoarele recomandări dietetice se bazează pe piramida alimentară austriacă pentru femeile însărcinate și care alăptează. Piramida alimentară este formată din 6 grupe de alimente și un grup de băuturi. Cu cât este mai jos un grup alimentar, cu atât ar trebui consumat mai mult sau cu atât mai des ar trebui să facă parte din rețete.
O dietă echilibrată și o gamă largă de opțiuni alimentare nu sunt importante doar în timpul sarcinii, ci și în timpul alăptării. Mamele care alăptează livrează nutrienți bebelușului lor prin laptele matern. Pentru a înlocui acești nutrienți la mamă, alegerea corectă a alimentelor este deosebit de importantă. Dieta mamei în timpul alăptării poate influența și preferințele copiilor pentru anumite arome. Gustul laptelui matern se schimbă în funcție de ceea ce mănâncă sau bea o mamă care alăptează.
Sursa: Ministerul Federal pentru Afaceri Sociale, Sănătate, Îngrijire și Protecția Consumatorilor
Baza piramidei este băuturile. Este foarte important să asigurați un aport adecvat de lichide în timpul sarcinii și alăptării. În timpul sarcinii, trebuie băut cel puțin 1,5 litri pe tot parcursul zilei. O porție suplimentară se adaugă în timpul alăptării. Apa, apa minerala, ceaiurile de fructe neindulcite si sucurile de fructe si legume 100% foarte diluate sunt furnizori ideali de lichide.
Sfat pentru femeile care alăptează: Aveți o băutură adecvată, de preferință apă sau ceai din fructe, pregătită pentru fiecare masă care alăptează (inclusiv noaptea).
Legume, leguminoase și fructe
Legumele, leguminoasele și fructele sunt surse importante de numeroase vitamine, minerale și substanțe de protecție și, prin urmare, ar trebui consumate de mai multe ori pe zi. Vă recomandăm un aport de cel puțin 5 porții pe zi pentru femeile gravide (3 porții de legume și/sau leguminoase și 2 porții de fructe). Din a 13-a săptămână de sarcină și în timpul alăptării, 1 porție suplimentară de fructe sau legume.
Leguminoasele precum mazărea și linte ar trebui - dacă sunt bine tolerate - să fie în mod regulat în meniu datorită conținutului ridicat de fibre, fier și proteine de înaltă calitate.
| Legume fierte | 1 pumn strâns 200 - 300 g |
| Mancare cruda | 1 pumn strâns 100 - 200 g |
| salată | 1 pumn strâns 75 - 100 g |
| leguminoase | 1 pumn strâns gătit aprox.150 - 200 g = crud aprox.70 - 100 g |
| fructe | 1 pumn strâns 125 - 150 g |
| Legume sau suc de fructe | 1 pahar de 200 ml |
bacsis: Pentru a asigura o cantitate suficientă de vitamine și minerale importante, o selecție diversă de legume, leguminoase și fructe este deosebit de importantă. Cu cât farfuria cu legume și fructe este mai colorată, cu atât mai bine.
Cereale și cartofi
Cereale, pâine, paste, orez și cartofi stau la baza dietei alături de băuturi, legume și fructe și ar trebui, de asemenea, consumate de mai multe ori pe zi. În timp ce 4 porții pe zi ar trebui să fie în meniul pentru adulți, o a 5-a porție poate fi adăugată în timpul sarcinii din a 13-a săptămână de sarcină și în timpul alăptării. Produsele din cereale integrale ar trebui preferate deoarece vitaminele, mineralele și fibrele importante sunt conținute în vasul de cereale.
| Pâine/cereale integrale | 1 palmă aprox.50 - 70 g |
| Produse de patiserie (de exemplu, chifle, Kornspitz, chifle, ...) | 1 palmă aprox.50 - 70 g |
| Fulgi de muesli/cereale | 1 mână aprox.50 - 60 g |
| Paste | 2 pumni gătite aprox.200 - 250 g = crude aprox 65 - 80 g |
| Orez sau cereale | 2 pumni fierte aprox.150 - 180 g = crude aprox.50 - 60 g |
| Cartofi | 2 pumni 3 - 4 de dimensiuni medii, fierte aproximativ 200 - 250 g |
Bacsis: Alimentele bogate în fibre, precum produsele din cereale integrale, leguminoasele, legumele și fructele, ajută la prevenirea constipației în timpul sarcinii, printre altele. Este important să beți suficient.
Lapte și produse lactate
Laptele și produsele lactate precum iaurtul și brânza sunt surse importante de calciu și proteine și ar trebui, de asemenea, consumate zilnic. Vă recomandăm 3 porții de lapte și produse lactate pe zi și, din a 13-a săptămână de sarcină și în timpul alăptării, 1 porție suplimentară zilnic (sau: 1 porție suplimentară de pește, carne slabă sau 1 ou suplimentar pe săptămână). Preferă variantele cu conținut scăzut de grăsimi.
| lapte | 1 pahar de 200 ml |
| iaurt | 1 cană 180 - 250 g |
| Ghiveci | 1 pumn 200 g |
| brânză de vacă | 1 pumn 200g |
| brânză | 2 felii subțiri de dimensiuni de palmier 50 - 60 g |
Pește, carne și ouă
Pe lângă produsele lactate și leguminoasele, carnea, peștele și ouăle sunt surse importante de proteine.
Peștele conține nu numai proteine de înaltă calitate, ci și vitamine și minerale, cum ar fi vitamina D și iod. Peștii de mare grași (de exemplu, somonul, heringul), dar și peștii domestici (de exemplu, păstrăvul, șobolanul) sunt surse bune de acizi grași importanți (acizi grași omega-3), care se găsesc în A. au un efect pozitiv asupra dezvoltării ochiului, creierului și sistemului nervos de către copil. Consumul regulat de pește poate reduce, de asemenea, riscul de a dezvolta alergii. Prin urmare, peștele ar trebui să aibă o componentă fixă în meniu. În mod ideal, se consumă 1 - 2 porții de pește (aproximativ 150 g fiecare) pe săptămână. Notă: 1 porție = 1 bucată de dimensiunea palmei, cu grosimea degetelor. Dacă nu mâncați pește de mare, ar trebui să mâncați și 1 lingură de ulei de rapiță pe zi.
Carnea conține, de asemenea, vitamine și minerale importante precum vitaminele B1, B12, fier și zinc, dar și o proporție ridicată de colesterol și acizi grași saturați. Prin urmare, produsele din carne și cârnați trebuie consumate numai cu moderare. Vă recomandăm nu mai mult de 3 porții de carne slabă sau produse de cârnați slabi pe săptămână (300-450 g pe săptămână). Carnea roșie (cum ar fi carnea de vită, carnea de porc și mielul) și produsele pentru cârnați ar trebui consumate rar. Notă: 1 porție de carne = 1 bucată de dimensiunea palmei, cu grosimea degetelor. Alegeți soiurile slabe și utilizați preparate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi tocană sau prăjire în tigaie acoperite.
Ouăle pot fi în meniu până la 3 bucăți pe săptămână.
Se recomandă zilnic 1 - 2 linguri de uleiuri vegetale, nuci sau semințe, care conțin acizi grași valoroși. Din a 28-a săptămână de sarcină și în timpul alăptării, 1 porție de ulei vegetal în plus. (Poate fi acoperit și cu nuci și semințe.)
bacsis: Exemple de uleiuri vegetale de înaltă calitate sunt uleiul de măsline, rapiță, nucă, soia, in și semințe de struguri.
Cu toate acestea, grăsimile pentru împrăștiat, coacere și prăjire, cum ar fi untul, margarina sau untura și produsele lactate bogate în grăsimi, cum ar fi smântâna sau smântâna, ar trebui să fie utilizate cu ușurință.
Gras, dulce și sărat
Alimentele bogate în grăsimi, zahăr și sare (de exemplu, dulciuri, produse de patiserie, produse de fast-food care conțin zahăr și/sau grăsimi, gustări, ciugulite), precum și băuturi cu conținut ridicat de energie (de exemplu, limonade) sunt mai puțin recomandabile din punct de vedere nutrițional și, prin urmare, ar trebui consumate rar.
Bacsis: Pentru a evita creșterea excesivă în greutate în timpul sarcinii, produsele de patiserie și dulciurile ar trebui consumate mai rar. Alternative adecvate la aceasta sunt, de exemplu, iaurtul și crema de caș cu fructe, budinca din lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau salata de fructe.
Pentru mai multe informații despre creșterea în greutate în timpul sarcinii, consultați Cerințele privind caloriile.
Mese
Pentru a garanta o aprovizionare uniformă de vitamine, minerale și energie pentru mamă și copil, ar trebui consumate aproximativ cinci mese pe tot parcursul zilei, adică trei mese principale (mic dejun, prânz și cină), precum și două gustări mai mici (de exemplu, legume sau fructe, un iaurt natural cu fructe sau un mic musli).
Ce puteți face cu privire la simptomele din timpul sarcinii?
- În caz de greață/vărsături: de ex. Mănâncă câteva mese mici, mănâncă ceva mic în pat dimineața (1 felie de biscuiți, pâine prăjită,.), bea 1 cană de ceai de ghimbir
- Cu probleme digestive: de ex. mâncați câteva mese mici, mestecați bine, faceți mișcare
- Pentru arsuri la stomac (regurgitare acidă): de ex. mâncați câteva mese mici, mestecați bine, nu mâncați alimente prea acre sau condimentate, nu mâncați alimente prea grase sau dulci; culcați-vă după ce ați mâncat (asigurați-vă că partea superioară a corpului este ușor verticală)
Puteți găsi mai multe informații în întrebările noastre frecvente.