Semințe de in - 10 motive pentru a le include în meniul sănătos
Într-o serie de articole, echipa noastră editorială împărtășește beneficiile super-alimentelor pentru sănătate. După semințele de lupin, miere de Manuka, făină de cafea, semințe de pepene verde, spirulină verde, semințe încolțite și multe altele, astăzi ne apropiem de virtuțile semințelor de in care au fost apreciate de secole. În zilele noastre, semințele maronii mici sunt disponibile și sub formă de ulei, capsule și făină. Iată 10 avantaje ale consumului lor, susținute de știință.
Cum vă pot ajuta semințele de in să vă îmbunătățiți condiția fizică ?
Unii numesc semințele de in unul dintre cele mai puternice alimente vegetale de pe planetă. De fapt, au fost cultivate în Babilon încă din 3000 î.Hr. În secolul al VIII-lea, regele Carol cel Mare a crezut în beneficiile lor pentru sănătate atât de puternic încât a adoptat legi care le cereau supușilor să le mănânce. Acum, treisprezece secole mai târziu, unii experți spun că cercetările arată ceea ce a suspectat Carol cel Mare.
Semințele brune se găsesc astăzi în tot felul de alimente, de la biscuiți la vafe dietetice, granola și chifle de dietă ketogenice. Pe lângă proprietățile lor alimentare, acestea conțin niveluri ridicate de acizi grași omega-3 și lignani ale căror efecte pozitive asupra organismului le explicăm mai jos.
1. Sursa de nutrienți esențiali care promovează o sănătate bună
De fapt, semințele de in sunt una dintre cele mai vechi culturi. Există două tipuri - maro și auriu. Porția recomandată pe zi este de aproximativ 1 lingură (7 g). Această cantitate vă oferă o doză sănătoasă de proteine, fibre și acizi grași, pe lângă faptul că este o sursă bogată de vitamine și minerale, cum ar fi potasiu, calciu, magneziu și fosfor, care este utilă.
O lingură de semințe de in măcinate conține următoarele:
- Calorii: 37
- Proteine: 1,3 g
- Carbohidrați: 2 g
- Fibră: 1,9 g
- Grăsime totală: 3 g
- Grăsimi saturate: 0,3 g
- Grăsimi monoinsaturate: 0,5 g
- Grăsimi polinesaturate: 2,0 g
- Acizi grași omega-3: 1597 mg
- Vitamina B1: 8% din doza zilnică recomandată pentru un adult
- Vitamina B6: 2% din doza zilnică recomandată pentru un adult
- Acid folic: 2% din doza zilnică recomandată pentru un adult
- Calciu: 2% din doza zilnică recomandată pentru un adult
- Fier: 2% din diurna recomandată pentru un adult
- Magneziu: 7% din doza zilnică recomandată pentru un adult
- Fosfor: 4% din doza zilnică recomandată pentru un adult
- Potasiu: 2% din doza zilnică recomandată pentru un adult
2. Sursa acizilor grași omega-3 care au proprietăți antiinflamatorii
Dacă sunteți vegetarieni sau nu mâncați pește, semințele de in pot fi cel mai bun aliat în satisfacerea nevoilor dvs. zilnice de acizi omega-3 și acid alfa-linolenic. Aportul acestuia din urmă este foarte important pentru organism, deoarece nu îl poate produce singur.
Studiile efectuate pe animale au arătat că acidul alfa-linolenic din semințele de in împiedică depunerea colesterolului în vasele de sânge ale inimii, reducând astfel inflamația din artere și prevenind creșterea tumorii. Un alt studiu efectuat pe 3.638 de persoane a constatat, de asemenea, că cei care au înghițit mai mult acid în cauză au un risc mai mic de infarct.
3. Liganii din semințele de in au capacitatea de a reduce riscul de cancer
Lignanii sunt compuși vegetali care au proprietăți antioxidante și estrogenice care, la rândul lor, pot reduce riscul de cancer. Un fapt interesant este că semințele mici conțin de până la 800 de ori mai mulți lignani decât alte alimente vegetale.
Studiile observaționale arată că femeile care consumă regulat semințe de in prezintă un risc mai scăzut de cancer de sân, în special femeile aflate în postmenopauză. Cu toate acestea, bărbații pot beneficia și de consumul lor. De exemplu, într-un mic studiu realizat pe 15 bărbați, cei care au primit 30g de semințe brune pe zi în timp ce urmau o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, au prezentat niveluri reduse ale unui marker al cancerului de prostată, sugerând un risc mai mic de a dezvolta boala.
4. Sursă bogată de fibre dietetice care stimulează o bună digestie
Doar o lingură de semințe de in vă oferă 3g de fibre, sau 8-12% din doza zilnică recomandată pentru bărbați și femei. Duo-ul de fibre solubile (20-40%) și insolubile (60-80%) suferă fermentarea bacteriilor din intestinul gros, umflând conținutul acestuia și provocând mișcări intestinale mai regulate. Întregul proces optimizează viteza de digestie pentru a regla glicemia și a reduce colesterolul.
Pe de altă parte, fibrele insolubile permit ca mai multă apă să se lege de scaun pentru ao face mai moale. Acest lucru este util pentru prevenirea constipației și pentru ameliorarea sindromului intestinului iritabil și a bolilor diverticulare.