Sentence Rest - Cât timp ar trebui să mă odihnesc între propoziții

„Două minute sau cinci minute de pauze între propoziții?” Întrebarea lui Peter mi-a fost. Voia să știe cât timp să facă o pauză între seturile unui exercițiu ?

Raspunsul meu: "Atâta timp cât doriți!"

Personal, nu sunt un mare fan al antrenamentului cu un cronometru în timpul antrenamentului de forță și al alergării înainte și înapoi între seturile individuale cu o presiune mare de timp.

Nu numai că este complet inutil, dar poate avea și efecte negative pentru a se concentra prea puternic și inflexibil asupra unui anumit timp de pauză între propoziții.

Dacă doriți să construiți mușchi, nu recomand nicio limită de timp între seturi.

Luați atâta timp cât aveți nevoie pentru a merge la următorul set de antrenament la 100%, fără a fi limitat de respirație scurtă, presiune în timp sau alte lucruri neplăcute.

Adevărata problemă cu pauzele din propoziții

Problema principală nu este timpul de pauză între seturi în sine, ci un program rigid de pauză, deoarece nevoia de recuperare variază în funcție de fiecare exercițiu de construire a mușchilor, de fiecare antrenament, de fiecare corp și de fiecare nivel individual de performanță.

O pauză de 2 minute în propoziții poate fi aproape prea mare pentru începători, în timp ce sportivii cu masă musculară extremă au nevoie de mai mult de 5 minute pentru a se regenera chiar și cu exerciții simple.

A spune în general, „după 2 minute ar trebui să mergeți la următorul set de antrenament”, ar fi mult prea inflexibil și ineficient.

Dezavantaje ale timpilor de pauză rigizi

Fiecare exercițiu stimulează un număr diferit de mușchi și, în consecință, solicită sistemul cardiovascular și propriile sisteme de alimentare cu energie ale corpului la diferite grade.

Dacă mulți mușchi sunt implicați într-un exercițiu, cum ar fi exercițiul ghemuit, stresul asupra inimii și a întregului corp este extrem de mare. Semnificativ mai puternic, cum ar fi exercițiul de ridicare laterală, care folosește doar mușchii umerilor, în timp ce genuflexiunile folosesc cvadricepsul, hamstrings, spatele și stomacul, precum și gambele și fesele pe mușchii care lucrează activ și pasiv pentru mișcare.

Dacă acum setați o pauză într-un set de 2 minute ca exemplu, timpul este cu siguranță suficient pentru ca exercițiul de ridicare laterală să vă regenereze optim între seturi. Pe de altă parte, genuflexiunile vor fi mult mai dificile. Din motivele menționate mai sus.

În plus, odată cu creșterea masei musculare (cu creșterea greutății corporale în general), precum și cu greutatea ridicată de antrenament, povara asupra corpului crește din nou. Ca urmare, acest lucru necesită un multiplu de oxigen și energie (ATP, zahăr). În același timp, pulsul crește în consecință și timpul de recuperare crește.

Prea puțină pauză între seturi poate reduce performanța în exercițiile exigente (toate exercițiile de bază gratuite, cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri, presă pe bancă, presă pe umeri, rânduri cu bile îndoite înainte etc.).

Pauzele din propozițiile prea lungi pot, pe de altă parte, să aibă și un efect negativ asupra antrenamentului. Mușchiul „se răcește” și în același timp crește riscul de rănire.

De ce pauzele rigide din propoziții sunt contraproductive

Scopul culturismului este de a construi mușchi. Aceasta este o reacție de adaptare la sarcini extreme, în creștere. Asta înseamnă o ajustare la creșterea greutăților de antrenament și repetări. Dacă puterea crește, crește și masa musculară.

Dacă te antrenezi între 6 și 10 repetări (interval de hipertrofie), un set cu viteză normală de mișcare nu durează mai mult de 60 de secunde (mai mult sau mai puțin în funcție de exercițiu). Aceasta înseamnă că vă aflați în zona anaerobă, adică alimentarea cu energie a mușchiului are loc fără implicarea oxigenului.

Dacă intensitatea sarcinii este extrem de mare, de exemplu datorită antrenamentului cu greutăți foarte mari până la eșecul muscular și în COMBINAȚIE cu pauze scurte în propoziții, timpul și propriile sisteme energetice ale corpului (zahăr, ATP) nu mai sunt suficiente pentru a genera energia necesară folosind oxigen furniza.

Rezultatul este acumularea de lactat (acid lactic), prin care alimentarea cu energie în mușchi este foarte puternic inhibată și performanța este semnificativ redusă. Arderea mușchilor este un semn evident al acumulării de lactat.

Dacă limitați timpul de pauză între seturi, vă limitați potențialul de construire a mușchilor, deoarece lactatul reduce performanța mușchiului. Pur și simplu nu mai puteți folosi aceleași greutăți de antrenament. Pierderea puterii este rezultatul. Mușchiul nu mai este stimulat optim. Nu trebuie să explic ce înseamnă asta, nu-i așa? 😉

Desigur, este perfect normal ca greutățile și/sau reprezentanții să scadă pe măsură ce vă antrenați. Aceasta este epuizare naturală. Antrenamentul de forță este un sport anaerob (independent de oxigen). Ar trebui să le operați în consecință.

Mituri despre pauze scurte în propoziții

Ard mai multe grăsimi cu pauze scurte în propoziții
Timpul optim de pauză este de 3 minute pentru antrenamentul cu hipertrofie

1.) Arderea grăsimilor este determinată numai de câte calorii consumați și utilizați pe zi. Dacă consumi mai mult decât aduci pentru tine, arzi grăsimi. Prin urmare, pauzele scurte din propoziții NU arde mai multe grăsimi pe tablă. Un impuls ridicat, probabil cauzat de pauze foarte scurte în propoziții, nu este un indicator al arderii grăsimilor. Poate fi solicitant, dar nu este o garanție a arderii crescute a grăsimilor. Cu toate acestea, luarea unor pauze scurte în propoziții poate arde mai multe calorii, dar, după cum știți deja, sunt contraproductive pentru construirea mușchilor.

Chiar dacă urmați o dietă cu restricții calorice și încercați să ardeți mai multe calorii cu pauze scurte în propoziții, acest lucru poate avea consecințe negative. Într-o dietă, în special, este absolut esențial să protejăm mușchii de degradare. Acest lucru se realizează cel mai bine prin antrenamentul de forță în zona hipertrofică, cu scopul de a crește performanța (da, acest lucru este posibil chiar și într-o dietă!).

2.) Se citește adesea că 3 minute ar fi trebuit să se dovedească a fi timpul ideal de pauză. Nu vreau să mă îndoiesc de acest lucru în acest moment, dar aș dori să subliniez că este un interval de timp flexibil și nu ar trebui să-l vedeți niciodată ca fiind absolut (de ce, a se vedea mai sus).

Cât timp ar trebui să fac o pauză între propoziții? ?

În acest moment, desigur, nu vreau să spun că ar trebui să faceți o pauză la infinit între o propoziție. Așa cum am scris la începutul articolului meu, corpul se răcește prea mult dacă pauzele din propoziții sunt prea lungi. Acest lucru crește riscul de rănire, care ar trebui evitat în orice caz.

Nu am un timp de pauză personal și mă bazez în totalitate pe sentimentele mele. Dacă sunt de părere că pot pune 100% în următoarea propoziție fizic și mental, voi continua să mă antrenez. Nu-mi pasă dacă sunt 5 sau 10 minute.

Singurul lucru important este stimulul pentru mușchi, care poate fi atins DOAR printr-o aprovizionare și o concentrație optime de energie.

În culturism există, de obicei, filosofia de a vorbi abia în timpul antrenamentului și de a te concentra rigid pe antrenament. Este prea plictisitor pentru mine, pentru că văd antrenamentul de forță ca pe un hobby și vreau să mă distrez, precum și să construiesc mușchi. Deci personal, cred că vorbesc mult între seturile de antrenament.

Am făcut experiența că acest lucru mă distrage în special psihologic de la antrenament și de stresul acestuia, mă regenerează indirect și este benefic pentru performanța mea. În afară de asta, este incredibil de distractiv să te prostești în timpul antrenamentului 😉

Cred că instruirea este suficient de epuizantă, de ce atunci să te restricționezi contraproductiv în pauzele din propoziții și să eviți orice contact social !?

Antrenamentul are un singur scop: creșterea forței/performanței pentru a declanșa creșterea musculară!

Prin urmare, găsiți cea mai bună cale personală pentru a ieși din timpii optimi de pauză și un aranjament plăcut al pauzelor în propoziții. Tu și corpul dumneavoastră stabiliți regulile. Pe baza greutăților dvs. de antrenament, a creșterii lor și a grăsimii corporale, precum și a greutății corporale, puteți citi foarte precis și 100% obiectiv, indiferent dacă pauzele lungi sau scurte, chatul sau abstinența socială au succes sau nu.

Sfaturi laterale

Antrenamentul cu greutăți mari pune o presiune puternică pe sistemul cardiovascular. Știu din experiență că antrenamentul suplimentar de rezistență îmbunătățește performanța unui culturist. Dacă poate fi absorbit mai mult oxigen, aceasta înseamnă o putere mai mare. În plus, te regenerezi demonstrabil mai repede între seturi și între unitățile de antrenament, datorită performanțelor bune de rezistență.

În mod deliberat nu mi-am acordat timp de pătură ca pauză în propoziții, deoarece cred că corpul tău determină automat acest lucru. Acum este așa încât s-ar putea face o pauză la nesfârșit. Acest lucru este desigur corect, DAR furnizarea de energie a corpului vă limitează pauzele de propoziție.

Dacă, de exemplu, faceți un antrenament pentru picioare cu 5 exerciții și efectuați 3 seturi pe exercițiu, atunci un astfel de antrenament ar fi terminat cu siguranță în 60 de minute dacă plănuiți o pauză de 3 minute între seturi. Dacă pur și simplu extindeți acest lucru la 10 minute după cum doriți, instruirea va dura peste două ore și jumătate.

Mult prea mult timp, deoarece fără calorii/nutrienți suplimentari, limita de performanță a corpului ar fi cu siguranță atinsă după 60 de minute. În plus, capacitatea de concentrare scade considerabil în cursul antrenamentului. O astfel de pregătire îndelungată cu pauze extreme în propoziții este absurdă și extrem de ineficientă. După cum puteți vedea, corpul reglează automat lungimea pauzei în propoziții.

rezumat

Nu există o lungime de pauză OPTIMALĂ.
Pauză exact atât timp cât trebuie să fii pregătit fizic și mental pentru următorul set. De obicei, aceasta este de 3 minute (plus/minus X minute).
Conversația între propoziții este permisă/dorită, cu condiția să fie benefică pentru performanța dvs. și să nu reducă eficacitatea antrenamentului.
Dacă descoperiți că pauzele dvs. sunt prea scurte și că nu puteți crește puterea, extindeți-le!
Antrenamentul regulat de rezistență vă poate îmbunătăți capacitatea de regenerare și performanța de forță (construirea musculară).

Sper că v-a plăcut articolul despre pauzele din propoziții și aș fi bucuros să vă citesc părerile despre el în secțiunea de comentarii de mai jos.

Cât timp faceți o pauză între propoziții? Ce experiențe ați avut cu pauze scurte și lungi în propoziții?

Aveam grăsime abdominală până când am descoperit acest sfat unic